Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Брзо се смирите
• Метод 2 од 4: Суочавање са анксиозношћу
• Метода 3 од 4: Помоћ од специјалисте
• Метода 4 од 4: Како препознати напад панике
• Савјети
• Упозорења

Сви људи повремено доживљавају анксиозност, али прави напад панике може уплашити и учинити особу још забринутијом. Уз неколико једноставних трикова, можете се смирити током напада панике и стећи контролу над својим телом. Чим осетите да вам се приближава напад анксиозности, покушајте да се вратите у садашњи тренутак и почните дубоко да дишете. Да бисте спречили понављање напада, радите са основним узроцима. Ако вам је тешко да се сами носите са овим нападима, посетите терапеута или психотерапеута.

Кораци

Метода 1 од 4: Брзо се смирите

1. 1 Урадите посебну вежбу да бисте се вратили у стварност и одвукли пажњу. Покушајте да одвојите своју пажњу од анксиозности и усредсредите се на своју околину. Чим осетите приближавање напада анксиозности, зауставите се и усредсредите се на своје сензације: на оно што осећате, видите, чујете, као и на мирисе и укусе.
   • Узмите мали предмет (хрпу кључева, лопту против стреса) у руку и додирните га са различитих страна. Обратите пажњу на његову тежину и текстуру површине.
   • Ако имате при руци хладно пиће, пијте га полако. Обратите пажњу на то како се чаша осећа у вашој руци и како се осећате када пиће уђе у уста.
   • Можда ће вам такође бити од помоћи да се подсетите ко сте и шта радите овде и сада. На пример, реците себи: "Ја сам Цхристина, имам 22 године, седим у својој соби. Управо сам се вратио кући с посла."
2. 2 Диши дубокосмирити се. Ако имате напад панике, вероватно имате хипервентилацију. Чак и ако није, важно је дубоко дисати како бисте ублажили стрес и побољшали доток кисеоника у мозак. Ово ће вам дати прилику да се фокусирате. Кад се приближи напад панике, застаните и покушајте успорити дисање. Удахните полако и редовно кроз нос, а издахните кроз уста.
   • Ако је могуће, седите усправно или лежите једном руком на стомаку, а другом на грудима. Осетите како се стомак шири док полако удишете. Затим трбушним мишићима истисните ваздух.
   • Покушајте да бројите до пет сваки пут када удишете и издахнете.
3. 3 Усредсредите се на своје мисли и осећања. Током напада панике, ваше мисли се могу збунити. Вероватно осећате превише свега одједном, због чега се осећате преоптерећено. Размислите о томе шта се заиста дешава у вашем телу и у вашој глави. Ово ће вам омогућити да се носите са својим осећањима. Седите мирно и покушајте ментално да опишете своја осећања и мисли без њихове процене.
   • На пример: "Срце ми куца веома брзо. Руке ми се зноје. Бојим се да ћу се онесвестити."
   • Подсетите се да су сви ови симптоми последица анксиозности. Не присиљавајте себе да контролишете ове симптоме - ово може само повећати панику. Реците себи да су ови симптоми привремени и да ће ускоро нестати.

   Савет: Останите где можете и размислите о томе како се осећате. Временом ће ово помоћи вашем мозгу да схвати да ситуација није опасна. Покушај бекства из ове ситуације може ојачати везу у мозгу између ситуације и панике.

   
   
4. 4 Овладајте триковима прогресивно опуштање мишића. Као део ове праксе, морате доследно напрезати и опуштати сваку мишићну групу. Ово вам омогућава да постигнете два циља: усредсредите се на нешто друго и опустите све мишиће. Почните с мишићима на лицу, а затим се спуштајте док не истегнете све мишиће.
   • Затегните сваку мишићну групу 5-10 секунди, а затим је опустите. Вјежбу можете поновити на истој мишићној групи неколико пута, али једном ће бити довољно.
   • Важно је затегнути и опустити следеће делове тела: вилицу, уста (намрштено се вратити у нормалу), руке, дланове, стомак, задњицу, бутине, листове, стопала.

Метод 2 од 4: Суочавање са анксиозношћу

1. 1 Потврдите да доживљавате анксиозност. Иако можда желите да ублажите симптоме анксиозности, не покушавајте да их игноришете. Занемаривање и потискивање емоција може их појачати и учинити застрашујућим. Прихватите да сте уплашени и да у томе нема ништа лоше или лоше.
   • Покушајте да запишете своја осећања или разговарате о анксиозности са пријатељем.
2. 2 Покушајте да изазовете нереалне мисли и замените их другима. Важно је зауставити процес формирања анксиозних мисли и заменити их мислима које ће вам помоћи да се осећате мирно и радосно. Ово ће вам дати прилику да престанете да понављате исту ствар и изађете из зачараног круга.Поставите себи неколико питања. Да ли је оно чега се плашите права опасност? Подсетите се да се плашите, али нисте у опасности. Важно је уклонити опасност из ситуације како бисте се опустили.
   • На пример, забринути сте због предстојећег лета и не можете престати размишљати о томе шта би се могло догодити. Реците ментално или наглас престаните. Затим замените забринуте мисли мирним и позитивним мислима - на пример, размишљања о одмору са својим најбољим пријатељима и колико сте срећни што сте са њима.
   • Замените мисао реалнијом: "Мало је вероватно да ће се авион срушити. Путовање авионом један је од најсигурнијих начина за кретање."
   • Можда ћете морати да поновите ову вежбу много пута да би деловала, зато будите стрпљиви и не форсирајте се.

   Важно је запамтити: Ова техника неће радити током напада панике, јер напад можда нема никакве везе са било којом јасном мисли или узроком. Међутим, ова техника може бити корисна у лечењу опште анксиозности.

   
   
3. 3 Опустите се помоћу слика и техника визуализације. Снимање вам може помоћи да се опустите и смањите анксиозност. Замислите место где се осећате пријатно. Ово би могао бити ваш дом, ваше омиљено место за одмор, загрљај ваше вољене особе. Када замишљате место, слици додајте различите сензације тако да вам је цео ум усредсређен на стварање те слике. Размислите о ономе што видите, чујте шта додирнете, који мириси и укуси вас окружују.
   • То можете учинити са отвореним или затвореним очима, иако ће то бити лакше са затвореним очима.
   • Када се напади анксиозности приближе, замислите своје сигурно место. Замислите да сте мирни и опуштени на месту које добро познајете. Завршите визуализацију када се смирите.
4. 4 Запишите своја осећања како бисте се лакше носили с њима. Ако имате нападе панике или нападе анксиозности, водите дневник и пишите о својим осећањима у њему. Запишите како се осећате, чега се плашите, шта мислите о овом страху и шта вам се чини, и забележите интензитет свих осећања. Тако ћете се лакше фокусирати на своје мисли. Док поново читате белешке, анализираћете своја осећања, што ће вам омогућити да своју анксиозност држите под контролом.
   • У почетку ћете се можда осећати као да немате шта да кажете. Наставите да анализирате ситуације које изазивају анксиозност. Док учите да успоравате и детаљно анализирате ситуације, можете истакнути мисли и осећања која могу изазвати анксиозност.
   • Будите разумљиви према себи када водите белешке. Не осуђујте себе или своје мисли. Запамтите: не можете контролисати изглед својих мисли и осећања, а ниједна мисао или осећање није само лоше или само добро. Међутим, можете контролисати како реагујете на ове мисли и осећања.
5. 5 Обратите пажњу на своје тело да се увек осећа добро. Обраћање пажње на ваше физичко здравље помоћи ће вам да побољшате своје ментално здравље. Вежбање и правилна исхрана неће излечити вашу анксиозност, али ће вам помоћи да се борите против ње. Да бисте побољшали своје физичко здравље и емоционално благостање, урадите следеће:
   • Бавите се спортом. Вежбе, посебно аеробне вежбе, промовишу производњу ендорфина, који побољшавају расположење и помажу човеку да се осећа смиреније.
   • Јести. Не постоји производ који ће потпуно излечити или спречити развој анксиозности. Међутим, избегавање прерађене хране и хране богате шећером може бити корисно, као и конзумирање немасних протеина, сложених угљених хидрата (као што су интегралне житарице) и свежег воћа и поврћа.
   • Не користите стимулансе. Супстанце као што су кофеин и никотин могу изазвати анксиозност и напетост, а могу и погоршати постојећу анксиозност. Неки људи погрешно верују да вас пушење може смирити, али није.Овисност о никотину повећава стрес и анксиозност када се ниво ове супстанце у телу смањи. Осим тога, пушење је изузетно нездраво.
6. 6 Поступајте тако да вам се не заглави у мислима. Доживљавање анксиозности само ће погоршати стање, па ће вам бити теже да се носите с паником. Одвуците свој ум и своје тело неким задатком: чишћењем, сликањем, разговором са пријатељем. Најбоље је да оно што радите радите из хобија и у чему уживате.
   • Узмите топлу купку или туш. Научници су открили да осећај топлине може смирити и опустити многе људе. Додајте неколико капи етеричног уља матичњака или бергамота, јасмина или лаванде у воду. Ова етерична уља имају опуштајући ефекат.
   • Ако тачно знате шта изазива анксиозност, учините нешто што ће вам омогућити да се решите извора проблема. На пример, ако сте забринути због предстојећег теста, поново прочитајте белешке. Тако ћете се осећати сигурније.
7. 7 Покушајте да се опустите уз музикотерапију. Направите списак умирујућих композиција које вам подижу расположење. Ако или када осетите да вам се приближава анксиозност, пустите ову музику да се опустите. Ако је могуће, користите слушалице за уклањање буке да бисте се фокусирали на музику. Концентришите се на различите делове, звукове, текстове, ако их има. Ово ће вам помоћи да се одвратите од страха.
   • Најбоље је слушати спору музику (60 бпм или мање) са мирним текстовима (или без текстова). Брза музика и агресивни текстови могу повећати стрес.
8. 8 Замолите пријатеља за помоћ. Ако имате проблема са изласком из анксиозности, позовите пријатеља или члана породице и затражите помоћ. Дозволите овој особи да вам уклони панику и анализира ваш страх како бисте га лакше превазишли. Ако имате честе нападе панике, научите пријатеља како да се носи са нападом како би особа била спремна за чињеницу да ћете можда затражити помоћ.
   • На пример, замолите особу да вас држи за руку током напада панике и подсети вас да нисте у опасности.

Метода 3 од 4: Помоћ од специјалисте

1. 1 Посетите психотерапеута ако је анксиозност веома јака или траје дуго. Ако напади панике трају дуже време, закажите преглед код психотерапеута. Можда имате панични поремећај или општи анксиозни поремећај. Ове поремећаје треба лечити специјалиста.
   • Когнитивно бихевиорална терапија је најчешће коришћен третман за анксиозне поремећаје. Учи особу како да препозна и промени штетне мисли и навике.
   • У неким случајевима могу се назначити лекови за сузбијање анксиозности (ако други третмани нису били довољно ефикасни). Лекови су најефикаснији у комбинацији са психотерапијом и променама начина живота.
2. 2 Замолите терапеута да вас упути психотерапеуту. Проналажење доброг терапеута може бити тешко у неким земљама, посебно ако особа има ниска примања или осигурање не покрива читав низ здравствених услуга. Ако имате озбиљну анксиозност и не можете брзо да одете до терапеута, разговарајте са својим терапеутом.
   • Иако лекари обично не могу да пруже психотерапију (осим психијатара), они могу идентификовати многе поремећаје, укључујући депресију и анксиозност, и прописати лекове. Лекар такође може препоручити витамине и суплементе и савете о промени начина живота.
   • Ако нисте сигурни да ли ваши симптоми указују на анксиозност или не, замолите лекара да вас прегледа и донесе закључак.
   • Терапеут такође може да вас упути специјалисту.
3. 3 Потражите могућности да видите терапеута бесплатно или уз малу накнаду. Ако не можете приуштити плаћање психотерапије, потражите бесплатне или јефтине опције.
   • Контактирајте клинику за психотерапију.
   • Ако живите у Москви, позовите јединствени референтни телефонски број Московске службе за психолошку помоћ становништву +7 (499) 173-09-09 и закажите термин код специјалисте. Такође можете оставити захтев на веб страници Московске службе за психолошку помоћ становништву и добити онлајн консултације.
   • Бесплатну помоћ пружају и неке јавне организације (Независни добротворни центар за помоћ жртвама сексуалног злостављања Систерс, Регионална јавна организација Анна и друге) и образовне институције (Московски градски универзитет за психологију и образовање, Центар за психолошко саветовање Економска школа и други).

Метода 4 од 4: Како препознати напад панике

1. 1 Анализирајте своје физичке симптоме. Напади панике могу се десити свакоме, али најчешће се јављају код људи са паничним поремећајем, анксиозним поремећајем који карактеришу чести напади страха и анксиозности. Готово свака ситуација може изазвати реакцију, не само опасну. Физички симптоми напада панике укључују следеће:
   • Бол у грудима. Обично је локализован у једном делу грудног коша, уместо да се шири на леву страну тела као код срчаног удара.
   • Вртоглавица и губитак свести
   • Гушећи се, неспособни да дубоко удахну
   • Мучнина или повраћање; са нападима панике повраћање је мање вероватно
   • Лупање срца
   • Диспнеја
   • Повећано знојење, лепљива кожа, налети врућине
   • Дрхтати
   • Ако имате озбиљан напад панике, руке или ноге могу вас грчити или чак парализовати на неко време. Овај симптом је последица хипервентилације плућа.

   Упозорење: Многе симптоме напада панике тешко је разликовати од симптома срчаног удара. Ако осетите бол у грудима, јаку вртоглавицу и слабост, утрнулост у рукама и раније нисте имали нападе панике, позовите хитну помоћ или идите у хитну помоћ болнице. Лекари ће проценити ваше стање и одлучити да ли постоји разлог за забринутост.

   
   
2. 2 Обратите пажњу на осећај интензивног страха или ужаса. Осим физичких симптома, напади панике имају и психолошке или емоционалне симптоме. Ови укључују:
   • Интензиван страх
   • Страх од смрти
   • Страх од губитка контроле
   • Осећај камена
   • Осећај одвојености од стварности
   • Осећајући нестварност свега што се дешава
3. 3 Знајте знакове срчаног удара. Неки од симптома напада панике и срчаног удара су исти. Ако чак и Литтле ако сумњате да имате напад панике или срчани удар, позовите хитну помоћ. Симптоми срчаног удара укључују следеће:
   • Бол у грудима. Уз срчани удар, бол у грудима се осећа као стезање, стезање, пунина груди. Бол обично траје дуже од неколико минута.
   • Бол у горњем делу тела. Бол може зрачити у руке, леђа, врат, вилицу или стомак.
   • Диспнеја. Може доћи пре бола у грудима.
   • Анксиозност. Можда ћете изненада осетити страх или се приближава нешто страшно.
   • Вртоглавица, губитак свести
   • Повећано знојење
   • Мучнина или повраћање Код срчаног удара повраћање је чешће у односу на нападе панике.
4. 4 Научите разликовати уобичајену анксиозност и панични поремећај. Сви људи с времена на време доживе стрес или чак доживе озбиљну анксиозност. Међутим, за већину људи анксиозност је резултат неког узбудљивог догађаја (попут испита или важне одлуке). Анксиозност обично нестаје када се ситуација реши. Али људи са анксиозним поремећајима чешће, понекад чак и редовно, доживљавају анксиозност. У паничном поремећају, особа често има тешке нападе панике.
   • Напад панике обично достигне врхунац у року од 10 минута, иако неки симптоми могу трајати дуже. Осећај општег стреса и анксиозности може трајати дуго, али неће бити тако интензиван.
   • До напада панике може доћи без разлога. Понекад се чини да то долази изненада и необјашњиво.

Савјети

• Камилица вам помаже да се опустите и смирите. Међутим, неки људи имају алергијску реакцију на камилицу. Осим тога, ова биљка може да ступи у интеракцију са лековима, па се пре узимања посаветујте са својим лекаром.
• Редовно вежбајте и научите технике опуштања. Помажу у борби против стреса и побољшавају квалитет сна. Сан је изузетно важан за људе са анксиозношћу и не треба намерно ограничавати сан.
• Запамтите да су ваши пријатељи и породица увек ту, да вас воле, мисле на вас и спремни су да вас подрже. Немојте се плашити да им кажете о својим проблемима, чак и ако вам је непријатно.
• Ароматерапија може бити од велике помоћи, посебно током напада панике. Бела бука такође може бити умирујућа, чак и ако сте само нервозни.
• Током напада панике, можете покушати да примените технике самосвести или да ишчупате бројаницу у рукама. Ово ће вам омогућити да останете у тренутку и преусмерите своје мисли на нешто смирујуће.

Упозорења

• Ако се напади панике често понављају, потражите помоћ психотерапеута што је раније могуће. Одлагање третмана само ће погоршати проблем.
• Ако нисте сигурни да ли имате напад панике или срчани удар, одмах позовите хитну помоћ.