Садржај

• Метода 2 од 3: Развој мишића
• Метода 3 од 3: Побољшање исхране и начина живота
• Савјети
• Упозорења

1 Користите исправну технику. Неодговарајућа техника може бити камен спотицања у току. Погрешна техника може потценити ваше стварне резултате и можда никада нећете знати за шта сте заиста способни.

2 Овладајте хватом. Рукохват би требао бити нешто шири од рамена, не хватати прстима, већ длановима. Широк хват ће одузети снагу за уравнотежење тежине шипке, док уски хват користи више трицепса од грудних мишића. (Активирање трицепса је добро, али о томе ћемо касније)

• Чврсто ухватите шипку. Ово ће активирати ваше трицепсе и тренутно вас поставити за вежбу.

3 Притисните строго у једном реду. Уверите се да се шипка помера у правој линији док притискате и спуштате. Приликом спуштања шипке немојте стати, одмах је подигните, подизање и спуштање треба обавити једним покретом. На клупи за притисак, померите лопатице да задржите мишиће горњег дела леђа у напетости.

• Ноге треба да леже на поду. Они су потребни за подршку.
• Држите лактове ближе једно другом. Не савијајте лактове у страну док притискате.
• Немојте подизати груди или савијати леђа да бисте истиснули тежину. Ваше руке, а не леђа, треба да буду у покрету. Можете почети са благо заобљеним леђима, али немојте савијати леђа да бисте истиснули већу тежину.

4 Куцните брзим темпом. Упркос чињеници да желите да урадите висококвалитетну клупу за пресинг, не би требало да растежете приступ 2 минута. Комплет клупе за пресинг треба да буде један континуирани покрет - без одлагања у доњој тачки - максимална пауза између серија не би требало да прелази 1 минут.

5 Запамтите ствари које не треба понављати при притиску. Упркос чињеници да не постоји јединствено идеална техника за извођење бенцх пресса, постоје ствари које се не могу учинити због ризика од повреда и смањења стварних резултата. Обратите пажњу на њих:

• Не гњечите тежину експлозивним покретима. Суштина је да правилно изведете кретање према доле, а затим не морате да правите експлозивне покрете из доњег положаја. Овај приступ ће задржати више потребне снаге.
• Приликом притиска, руке требају бити паралелне са плафоном и не закривљене према глави. Закривљеност зглобова ће непотребно оптеретити зглобове руку.

Метода 2 од 3: Развој мишића

1. 1 Урадите једно максимално понављање најмање једном недељно. Можда радите бенцх пресс два или три пута недељно. Али изненадили бисте се колико људи никада не уради једно максимално понављање.
   • Учините једно максимално понављање након уобичајене стопе.
   • Сви замолите некога да вам помогне да поновите неуспех. Радити бенцх пресс на граници снаге ни сами нисте сигурни.
   • Ако можете да урадите једно понављање са било којом тежином, то не значи да је ова тежина ваш максимум. Наставите да постепено повећавате тежину док не дођете до оне коју не можете стиснути ни једном.
2. 2 Притисните оне тегове са којима вам је тешко радити. Овај савет је сличан претходном. Када тело стално ради са великим теговима, оно ће прилагодити мишиће да поднесу те тежине. Ако не радите са великим тежинама, на граници, онда се тело не развија; Остаћете на истом нивоу без обзира на ваше напоре. Побољшање резултата бенцх пресса повремено ради са тежинама већим од ваших радника.
   • На пример, обично почињете са 80 кг, а затим радите до 82,5 кг, 85 кг и на крају 90 кг. Све приступе не радите лако, али довољно самоуверено. Дакле, време је да промените тежину. Почните са 82,5 кг, затим 85 кг, 87,5 кг и на крају 95 кг. Овај други приступ би требао бити веома тежак.
   • Ако желите у потпуности довршити сва четири приступа, покупите једва достижне тежине. Затим покушајте извести четири понављања у петом сету, што би требало бити јако тешко.
   • Алтернативно, можете испробати сетове са 4-5 понављања. Ако желите да урадите само 5 понављања по сету, тада је потребно значајно повећати постављену тежину у поређењу са стандардним сетом од 8-12 понављања. Ако радите бенцх пресс два пута недељно, онда једном направите скраћене сетове са повећаном тежином.
3. 3 Уверите се да обе руке подижу шипку на исти начин. Као и код свих који раде с утезима, доминантна рука је нешто јача од слабе руке. Нажалост, ваш бенцх пресс је ограничен капацитетом ваше слабе руке. Да бисте више клопили, тренирајте своју слабу руку на ниво ваше јаке.
4. 4 Радите на трицепсима. Бенч пресс ради груди и трицепсе. Слаби трицепси неће вам дати прилику да значајно побољшате резултате у бенцх прессу. Узмите цео дан пуног тренинга трицепса да бисте изградили масу и снагу. Урадите вежбе за трицепс након вежби за груди.
   • Ево неколико добрих вежби за трицепс:
     • Склекови за шанк или столицу
     • Пуловери леже на трицепсима
     • Продужетак руке од вертикалног блока
     • Бенцх пресс са уским хватом
     • Продужетак за бучице / шипку
     • Склекови
5. 5 Урадите негативна понављања. Негативна понављања у клупи су понављања са великим тежинама, 1,5 пута већа од ваше максималне. Уз помоћ једног или два помоћника, треба полако да спустите шипку на груди, а помоћници да је подигну до највише позиције. Затим се покрет понавља. Ова једноставна, али енергетски интензивна вјежба кључ је за побољшање тренинга отпора и резултата у бенцх прессу.

Метода 3 од 3: Побољшање исхране и начина живота

1. 1 "Једите за троје." Ако не уносите довољно калорија током дана, не очекујте да ћете побољшати бенцх пресс. Морате добити мишићну масу, а не одржавати фигуру, а да бисте то учинили, морате јести седам пута дневно. И свака порција треба да садржи протеине и сложене угљене хидрате.
2. 2 Размислите о узимању суплемената попут протеина или казеина. Ако се одлучите за узимање протеина ради повећања мишићне масе, најбоље је да га узимате у облику коктела, ујутру, након тренинга и пре спавања.
   • Протеински шејкови су богати калоријама осим самог протеина. Ако сте склони гојазности или акнама, конзумирање протеина може имати непредвидиве последице.
3. 3 Одморите се у потпуности. Ваши мишићи се поправљају и расту током одмора и сна, па лишавање одговарајућег одмора може бити штетно за развој. Одмарајте се између тренинга и испланирајте дан за спавање најмање осам сати дневно.
4. 4 Ако сте достигли границу напретка, направите паузу. Понекад ваши уморни мишићи једноставно одбијају да расту због чињенице да су предуго били под озбиљним стресом. Одморите се недељу дана или радите недељу дана лаког посла, можда је то оно што вам је потребно да пређете прекретницу.
5. 5 Пазите да не вежбате превише. Ако не тренирате из личних разлога да бисте се осветили или некоме нешто доказали, онда нема разлога да радите бенцх пресс више од два пута недељно. Штавише, извођење бенцх пресса више од два пута недељно значиће мање времена за трицепсе, што спречава многе спортисте да напредују. Зато се потрудите да уместо велике количине бенцх пресса, радите то добро, промишљено, с правом техником, обраћајући дужну пажњу на своје трицепсе.

Савјети

• Ако сте почетник, препоручује се да почнете са програмом снаге 5Кс5 да бисте успоставили добру базу.
• Упамтите, исхрана је 90% вашег напорног рада. Са погрешном исхраном нећете постићи позитивне резултате.

Упозорења

• Пре почетка било какве физичке активности консултујте се са лекаром.