Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 2: Глатки спринт
• Метода 2 од 2: Спринт узбрдо
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Иако многи људи вјерују да вријеме одређује квалитет програма вјежбања, истраживања су показала да су кратка, брза трчања далеко ефикаснија од дугих сати маратона. Трчање је одличан начин за изградњу мишића, сагоревање масти и калорија и повећање метаболизма. Осим тога, то је био омиљени тренинг спортских легенди попут Јеррија Рицеа и Валтера Паитона. Једна од највећих предности оваквог трчања је та што можете да тренирате само неколико минута дневно, неколико пута недељно, што ће вам уштедети много времена у поређењу са традиционалним облицима вежбања.

Кораци

Метода 1 од 2: Глатки спринт

1. 1 Одлучите где ћете трчати. Стаза је најпопуларније место за спринт, јер су удаљености омеђене линијама на земљи, што вам омогућава да тачно пратите колико сте претрчали. Површина стаза такође одлично апсорбује ударце - то ће вам помоћи да одржавате зглобове здравим и избегнете повреде.
   • Ако у близини куће нема школе, теретане или другог места са стазом, можете трчати на кратке удаљености по било којој равној површини. То може бити фудбалско игралиште или травњак са травом, све док су релативно равни.
   • У зависности од дужине и употребе, можда ћете моћи да пронађете оближњи паркинг или други поплочани терен који је релативно раван и одличан за спринтање. Потражите подручје дугачко најмање 40 метара. Иако тротоар није савршено место за трчање, многи људи трче маратоне на путу, па је ово прилично добра опција за спринт!
2. 2 Трчите неколико удаљености дуж стазе. Ово ће вам помоћи да се загрејете и припремите за интензивније вежбање.
   • Ако не трчите на траци за трчање, покушајте да трчите 2-4 минута да бисте се загрејали.
3. 3 Радите вежбе динамичког истезања. Показало се да извођење одређених динамичких вежби пре спринта побољшава време трчања и спречава повреде. Вежбе динамичког истезања се изводе током ходања.
   • Преинтензивне динамичке вежбе могу изазвати умор и смањити перформансе, па то радите 10 минута ако је ваша кондиција просечна, или до 20 минута ако сте дуго у спорту. Вежбе динамичког истезања захтевају више напора и стога су заморније од познатог нежног истезања. Не би требало да дајете све од себе и да се протежете двадесет минута, иначе ћете потрошити сву своју енергију, а нећете имати снаге ни за спринт!
   • Испробајте различите врсте вежби истезања: глутеално - ходање са високо подигнутим коленима; истезање тетиве тетиве - „лимени војник“ или „франкенштајн“; истезање мишића адуктора - ходање по баријери; квадрицепс истезање - пета удара по задњици док трчи на месту и теле - прстима.
4. 4 Одлучите о времену и удаљености спринта. Тридесет секунди је добро време за почетак ако имате штоперицу или неки други уређај за праћење времена. Када повећате издржљивост и брзину, можете продужити време.
   • Ако немате одговарајући временски уређај, покушајте трчати отприлике 200 метара. Ако не трчите по стази и не можете измерити тачну удаљеност, покушајте да пребројите кораке - добићете око 120-130. Није чињеница да ће то бити тачно 200 метара за 30 секунди, али такав број корака ће вам омогућити да се што више приближите овом резултату.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Тилер цоурвилле

   
   
   Професионални тркач Тилер Цурвилле амбасадор је бренда за Саломон Руннинг. Учествовао на 10 ултра маратонских и планинских трка у САД -у и Непалу. Победио је на маратону Кристална планина 2018.

   Тилер цоурвилле
   Професионални тркач

   Специјалистичка историја: „Када сам била у средњој школи, много сам трчала по улици. Да бих пратио време и удаљеност, претходно сам обележио сваку трку на мапи. Тако да сам увек знао где да станем. Такође ми је омогућило да пратим своја тркачка времена и колико сам трчао и колико више. "

5. 5 Уложите око 70% своје енергије у први спринт, а затим убрзајте. Не истискујте све сокове одједном. То може довести до повреда, посебно ако не носите одговарајућу униформу или не савијате мишиће.
   • Уложите око 80% своје енергије у други спринт; Ако после тога не осетите болове у зглобовима или мишићима (знаци да не треба журити), следећи пут ћете моћи дати готово све од себе, па чак и најбоље од себе. Бол током спринтања може бити сигнал да бисте требали провести више времена загријавајући се или бирајући одговарајући облик.
6. 6 Одморите 2-5 минута између спринта. Између трчања морате да се одморите како би се ваше тело опоравило и да бисте могли да трчите истом брзином неколико пута. Једна секунда спринта је еквивалентна 3 секунде одмора. На пример, ако трчите 30 секунди, требало би да се одморите 90 секунди; ако трчите 60 секунди, одморите се 3 минута.
   • Док се „одмарате“, морате ходати, а не седети или стајати. Ово ће спречити појаву напада. Вратите се на почетну тачку и припремите се за поновно трчање.
   • Спринт је интензивна вежба, а када то радите, ваши мишићи троше сав кисеоник који имају. Пре сваког трчања треба да се одморите како бисте повећали брзину и омогућили да се кисеоник врати у ваше мишиће. У супротном, могућа је мучнина и вртоглавица.
7. 7 Прве вожње треба да буду кратке. Четири спринта су довољна за прву вожњу. Можда вам се чини да то није довољно, али ако ваше тело није навикло на таква оптерећења, преоптерећење може довести до здравствених проблема.
   • Након неколико тренинга, моћи ћете постепено повећавати број трка, на крају достићи 8-9, у зависности од вашег нивоа кондиције и потребних перформанси.
8. 8 Охладити. Ходајте или трчите полако на траци за трчање 5 минута да бисте вратили број откуцаја срца и спречили грчеве од накупљања млечне киселине у мишићима.
9. 9 Спринт редовно 2 или 3 пута недељно. Пошто ова врста вежбања захтева посвећеност и труд, требало би да се ради само неколико пута недељно, у размаку од најмање 48 сати.
   • Иако се ово чини као пад у канти, ускоро ћете почети примјећивати побољшања у брзини трчања и брзини дисања. Осим тога, изглед и тон вашег тела ће такође ускоро почети да се побољшавају!

Метода 2 од 2: Спринт узбрдо

1. 1 Пронађите одговарајућу надморску висину. Добар тобоган за трчање треба да буде довољно стрм и дугачак најмање 35 метара. Ако не можете пронаћи такво место (одговарајуће дужине), највероватније ћете морати да путујете аутомобилом по том подручју да бисте проверили постоји ли такво брдо негде у близини.
   • Ако немате аутомобил, прошетајте се по том подручју или аутобусом.
   • У зависности од надморске висине коју изаберете, можда ћете морати да узмете у обзир токове саобраћаја, присуство тротоара или рамена (ако ћете трчати по путу), осветљење, лишће и укупну безбедност терена на који ћете прелазити. Као и код сваке спортске вежбе, важно је упознати се са околином и изабрати праву одећу, чак и ципеле играју улогу - то могу бити патике за трчање или трчање.
2. 2 Трчите да се загрејете. Трчите 2-4 минута на равном терену у близини тобогана. Можете лагано трчати и пењати се низбрдо како бисте припремили тело за спринт тренинг.
3. 3 Изводите вежбе динамичког истезања на равном терену. Иако ћете трчати низбрдо, требали бисте се протезати на равном терену како бисте избјегли преоптерећење. Динамичко истезање се изводи током ходања и може спречити повреде ако се уради пре спринта.
   • Покушајте да се загрејете око 5-10 минута пре него што истрчите низ брдо. За ову врсту обуке посебно су погодне вежбе попут ходања са високим коленима, ударања у задњицу при трчању на лицу места и „лименог војника“. Загревајте се док не осетите енергију, а не умор.
4. 4 Уложите око 50-70% своје енергије у први спринт. Можете га повећати са сваким трчањем, али само за 10%. Ако сте тек почели да трчите или вам је кондиција далеко од идеалне, вероватно је вредно повећати интензитет трка тек после трећег или четвртог тренинга и не напрезати се из све снаге у почетку.
5. 5 Одмор између спринта. Спуштање низбрдо ће омогућити вашем телу да се опорави за ново трчање.
   • Ако се и даље осећате превише уморно након пењања на брдо, ходајте по равном терену још 15-30 секунди пре него што започнете следеће трчање.
6. 6 Будите опрезни при избору одеће. За пењање по стрмим брдима треба се кретати малим корацима, а при спуштању обрнуто. Веома је важно обратити пажњу на форму у којој трчите како бисте избегли повреде.
   • Не гледај у земљу! Држите браду право и гледајте напред.
   • Труп требате држати усправно, а капице кољена поравнати с брадом. Не сагибајте се док трчите.
   • Спринт је одличан за ваше здравље, али то није лака вежба - ако нисте у стању да се одржите у форми, требало би да престанете са вежбањем како бисте избегли повреде и преоптерећење.
7. 7 Одвојите време за доношење закључака. Трчање узбрдо много је теже него трчање на равној површини, тако да се не морате присиљавати на први тренинг. Покушајте да направите 4-5 трчања и уложите 75% своје енергије у њих.
8. 8 Опустите се на равној површини. Узмите 5-10 минута да вратите број откуцаја срца и спречите могуће нападе ходањем или лаганим трчањем по равној површини.
9. 9 Урадите 1-2 трке недељно. Пошто ова врста вежбања захтева посвећеност и труд, требало би да трчите узбрдо два пута недељно у размацима од неколико дана како би се ваши мишићи опоравили.

Савјети

• Једите 2 сата пре трчања, попијте једну.
• Покушајте да се опустите док трчите.
• Док трчите, рукама их гурајте напред - то ће аутоматски повећати вашу брзину.
• Вјежбе спринтом помоћи ће вам да побољшате укупни физички тонус, као и кардиоваскуларну функцију, што ће позитивно утицати на велике удаљености.
• Ако немате тајмер са собом, само пребројите своје кораке и након одређеног броја корака пређите са брзог трчања на ходање и са ходања на брзо трчање.
• Будите опрезни при трчању по тврдим и равним путевима. Ово може растегнути колено.
• Из сигурносних разлога, трчање на кратке удаљености најбоље је изводити на земљи, али ако не можете пронаћи одговарајуће мјесто или је сезона ван сезоне, можете користити траку за трчање. Ова опција је погодна само за вас ако знате како да користите ову технику (укључујући дугме за хитно заустављање). Ако одлучите да за трчање користите траку за трчање, одвојите време - уверите се да је ваша опрема сигурна и у исправном стању.
• Повећавајте брзину док се загревате како бисте припремили тело за интензиван тренинг и избегли повреде.
• Одмарајте се трчећи најмање два дана недељно како бисте се опоравили мишићи ногу.

Упозорења

• Никада немојте сести или лећи да се одморите одмах након трчања. То може довести до болова у телу или мучнине.
• Не престаните са вежбањем, следите рутину.

Шта ти треба

• Штоперица
• Патике
• Вода