Како спречити развој депресије

Видео: Kako pobediti depresiju? | 3 tehnike

Садржај

Кораци
1. део од 3: Брига о свом телу
2. део 3: Брига о свом менталном здрављу
3. део 3: Живите на прави начин
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Депресија је уобичајен проблем менталног здравља који погађа преко 121 милион људи широм света. Депресија има разарајући ефекат на личност, али на срећу 80–90% свих оних који пате од ње добро се опораве. Не постоји гаранција да ћете у свим случајевима моћи да спречите депресију, али постоје начини да се смањи вероватноћа развоја или понављања депресије.

Кораци

1. део од 3: Брига о свом телу

1 Вежба редовно. Веровали или не, спорт је природни антидепресив. Недавно истраживање показало је да вежбе, когнитивно бихевиорална терапија и одређени лекови имају приближно исти ефекат на тело.Да би тренинг био што ефикаснији, требало би да у њега укључите и кардио и оптерећења снаге, чија комбинација вам омогућава да постигнете већи ефекат него што их радите одвојено (ово важи и за мршављење!).
- Вежбање подиже ваше расположење јер ослобађа ендорфин у вашем мозгу због чега се осећате боље. Осим тога, обука помаже у стварању нових неуронских веза.
- 50% људи који су имали депресију једном је поново доживе. Вероватноћа је још већа ако сте у прошлости имали неколико случајева депресије. Међутим, вежбање, добра исхрана и брига за тело могу смањити вероватноћу рецидива.
2 Наспавати се. Спавање не само да омогућава телу да правилно функционише, већ утиче и на ваше расположење смирујући вас. Многи људи (а посебно млади људи) склони су депресији и другим менталним обољењима када им недостаје сна. Да бисте одржали своје тело и дух у најбољем стању, покушајте да спавате најмање 7 сати ноћу.
- Стручњаци препоручују 8 спавања дневно, али то није увек могуће, с обзиром на махнит ритам савременог живота. Када схватите колико сати сна вам је заиста потребно да бисте се осећали добро, покушајте да одвојите ту количину сна сваке ноћи.
- Испоставило се да сви они милиони импулса које мозак обрађује сваки други, утичу на стање тела. У току дана мозак акумулира превише информација, што доводи до успоравања свих процеса. Истраживања су показала да довољно сна може ослободити мозак од непотребних ствари које га спречавају да ради пуним капацитетом.
3 Једите здраву храну. Исхрана сиромашном храном, богата витаминима, нутријентима, омега-3 масним киселинама (које се налазе у риби) и фолном киселином, промовише добро расположење и емоционалну стабилност. На крају крајева, ви сте оно што једете. Ако једете правилно, осећаћете се здраво и споља и изнутра.
- Учесталост депресије често је повезана са уносом шећера. Када конзумирате превише шећера, ниво глукозе нагло расте, а затим опада, изазивајући осећај раздражљивости, анксиозности и депресије. Избаците слатку и прерађену храну и осећаћете се много боље.
4 Избегавајте алкохол и дроге. Алкохол је депресивно средство које може утицати на ваше расположење, а да тога нисте ни свесни. Осим тога, људи са депресијом су такође у опасности од злоупотребе алкохола и развоја алкохолизма. Да бисте сачували своје здравље у садашњости и будућности, одреците се алкохола.
- Неки истраживачи верују да једна чаша вина дневно може имати здравствене користи. Али то је само једна стакло (150 мл), не више!
5 Пратите своје целокупно здравље. Депресија је повезана са повећаним ризиком од срчаних обољења и дијабетеса. Људи са депресијом и другим менталним болестима имају већу вероватноћу да се разболе физичкинего људи са здравом психом. Насупрот томе, што више физичких болести имате, већи је ризик од развоја депресије. Зато пазите на своје здравље!
- Имајте на уму да нека здравствена стања имају симптоме сличне онима код депресије. На пример, ако имате проблема са штитном жлездом и хормонске неравнотеже, можда мислите да сте депресивни. Редовно праћење лекара помоћи ће вам да добијете тачну дијагнозу и одговарајући третман.
- Редовно се обратите лекару. У комбинацији са правилном исхраном и вежбањем, ово ће вам помоћи да одржите физичко здравље, а самим тим и створите услове за ментално.

2. део 3: Брига о свом менталном здрављу

1 Покушајте да будете позитивни у свему. Најчешће човек добије оно о чему размишља.Ако вам се чини да нећете моћи да се носите, највероватније ћете. Да не бисте клизнули, порадите на позитивном размишљању. То ће вам много олакшати свакодневни живот.
- Ако ухватите себе како размишљате о негативним мислима, зауставите их. Реците себи шта мислите о томе сутра. Знате ли шта ће се догодити сутра? Сутра ћете већ заборавити оно о чему сте јуче мислили.
2 Не туците се. Преузимајући одговорност за све што се дешава и мислећи да сте за све лоше што вам се догоди ваша кривица, на добром сте путу до депресије. Упамтите да је свет огроман и да милиони фактора утичу на догађаје, а ви сте само један од њих. Научите да прихватате оно што не можете да промените и настојте да промените оно што можете да промените.
- Депресија се јавља када се мозак не упали. Не можете то контролисати. Али можете утицати на то ко сте и како се осећате. Ви нисте одговорни ни за шта друго.
3 Добровољац. Ослободите се својих мисли и усмерите своју енергију на помагање другима, а ваша свест ће стално бити заузета нечим, бићете позитивно расположени и почнете другачије да доживљавате себе и свет око себе. Волонтирање његује позитиван став према животу и помаже да се свет учини бољим местом. Ово је вин-вин искуство.
- Нисте сигурни одакле почети? Разговарајте са управом болнице, цркве, старачког дома. Можете помоћи у прихватилиштима за животиње и сиротишта или сиротиштима.
4 Радите оно што волите и радите на изградњи самопоштовања. Радити оно у чему уживате и добро радите је управо оно што бисте требали радити. Ово ће вам омогућити да се опустите и ослободите негативних мисли, као и да повећате самопоуздање.
- Немате хоби? У реду је! Ово је одличан изговор да учините нешто што сте одувек желели да пробате, али нисте нашли времена за то. Било да се ради о свирању клавира, сликању, стрељаштву или уметничком ковању, покушајте! Само једна особа вас може зауставити - ви сами.
5 Бављење јогом, акупунктуром, медитацијом или чак играњем видео игара ублажит ће ваш стрес. У данашњем свету сви су склони стресу, па је веома важно развити навике које ће помоћи у борби против овог стања (а не само код људи склоних депресији). Да бисте смањили ниво стреса, испробајте јогу, пилатес, медитацију, акупунктуру, хипнозу, посетите терапеута или се само дружите са пријатељима.
- Не волите јогу или акупунктуру? Нема проблема. Читање, плетење, кување, па чак и играње компјутерских игара ће бити од користи. Једино важно је да ће вам активност омогућити да се опустите.
- Покушајте да посветите најмање 15 минута дневно себи, чак и ако то само значи да неко време седите на радној столици, ментално се одвајајући од околине. Одмор није лењост, већ потреба.
6 Размислите о ономе на чему сте захвални у свом животу сваки дан. Лакше је говорити о позитивном размишљању него га остварити у стварности. Ако не радите стално на овоме, биће вам тешко. Да бисте олакшали процес, сваки дан размислите о три ствари на којима сте захвални. Покушајте то учинити чим се пробудите ујутру. Ово ће вам помоћи да останете позитивни и расположени током целог дана.
- Наведите ове ствари на папиру. Тако да се можете вратити својим белешкама и размислити о томе шта вам се добро догодило. Ако се једног дана пробудите и не можете смислити ништа, погледајте свој дневник.
7 Посетите психотерапеута. Когнитивна бихевиорална терапија много помаже - сви имамо проблеме и сви морамо да проговоримо и да нас саслушају. Нема ништа лоше у посети терапеуту - то је само брига за ментално здравље. То не значи да сте ментално болесни; то значи да сте свесни својих проблема, забринути за своје стање ума и желите да свој живот учините бољим.
- Психотерапија је, пре свега, прилика да проговорите: говорите о ономе што вам треба, а специјалиста вас води ка могућим решењима. Често се фокусира на позитивно размишљање и мењање уобичајених образаца мишљења.
- Ако не желите да видите терапеута (из финансијских разлога, због недостатка времена или из других разлога), покушајте да имате једног или два пријатеља на које се можете ослонити у тешким временима. Раме на које се можете ослонити је непроцењиво. И не заборавите да их подржите када је потребно!
8 Придружите се групи за подршку вршњака. Ако сте се у прошлости борили са депресијом, већ знате колико то може бити лоше. Разговори са онима који пролазе кроз то не само да ће вам помоћи да одагнате лоше мисли, већ ће и упознати нове људе, па чак и помоћи им.
- Да бисте пронашли такву групу, разговарајте са својим терапеутом, пријатељима или истражите на интернету. Депресија је толико чест проблем да се скоро сви сами боре са њом или познају оне који се са њом боре.
9 Одржавајте односе са вољеним особама. Без пријатеља и породице, свако ће полудети, чак и ако није склон депресији. Људи на које се можете ослонити играју важну улогу у вашој срећи и сигурности. Обратите се овим људима кад вам затреба помоћ, и бити ту кад им затреба помоћ.
- Покушајте да комуницирате са људима чак и када вам се то не свиђа. Ово су тренуци када је комуникација веома важна. Када је особа тужна, не разуме да га људи око њега могу извући из ове депресије и помоћи му да се осећа боље.

3. део 3: Живите на прави начин

1 Увек одвојите време за забаву. У условима савременог живота, врло је лако потпуно се уронити у бриге и рад. Студенти морају учинити више да би били успјешни на универзитету; радници морају да раде више како би се попели на каријерној лествици; стопе се стално повећавају. Вођени појмовима „требало би“ и „требало би“, људи заборављају на предности одмора. Сви се морају забавити, иначе ће живот врло брзо постати неподношљив.
- Покушајте да издвојите једну или две вечери недељно за себе. Разговарајте са пријатељима и породицом. То ће ојачати вашу везу и учинити да се осећате срећно и потребно.
2 Не преузимајте превише на себе. Многи људи покушавају да се носе са свим у исто време, најчешће на своју штету. Не чупајте косу, не радите због хабања - ограничите број дужности. Реците не када је потребно. Посветите своје време активностима које су корисне, чине да се осећате потребним и немојте да вас нервирају.
- С времена на време можете одбити друге људе, чак и ако су пријатељи. Не можете бити на три различита места у исто време и не можете решити проблеме три особе одједном. Ако осећате да сте растргани, послушајте себе и застаните. То је све што вашем телу треба.
3 Знајте своје слабе тачке. Свако има промене расположења. Ако знате где се осећате рањиво, можете се носити са тим ситуацијама. За неке промене расположења зависе од нивоа хормона, за друге се расположење драматично мења на годишњицама, рођенданима, сахранама. Прихватите чињеницу да ћете се у овим тренуцима осећати рањиво и унапред смислите нешто што вам може одвратити пажњу.
- Упамтите да вам може помоћи сазнање која је ситуација потенцијално опасна за вас. Ово ће вам омогућити да се ефикасније носите са негативним осећањима. Биће вам лакше да о томе разговарате са другима, лакше ћете обрадити ситуацију и лакше ћете је пустити.
4 Ако сте забринути да се ваша депресија може вратити, немојте престати са узимањем лекова. Ако сте последњи пут добили рецепт, наставите да га узимате када се осећате боље.Препоручује се узимање лекова 6 месеци након опоравка од депресије, како тело не би нагло изашло из уобичајеног стања.
- Разговарајте о томе са својим лекаром. Многи људи желе да престану са узимањем лекова што је пре могуће, а свако тело другачије реагује. Питајте свог лекара за савет и следите ове смернице.
5 Контакт на прве знакове повратка депресије. Ако установите да се осећате депресивно и иритирано дуже од недељу дана, посетите лекара или терапеута. Ово стање је много лакше решити у почетној фази.
- Запамтите, није важно колико пута ћете пасти. Једино је важно да можете устати. Не мерите свој успех стабилношћу својих емоција. Можете само ојачати и наставити даље.

Савјети

Наведите своје позитивне особине.
Подржите људе који се боре са неким обликом депресије. Поделите са њима информације у овом чланку како не бисте само помогли особи, већ и учврстили своју везу с њом.
Буди оптимистичан.
Направите групу за медитацију и опуштање на послу заједно. Истраживања показују да се већина стреса јавља на послу. Таква група ће омогућити вама и вашим колегама да свој фокус преусмерите на друге ствари. Сви ће бити пријатељски расположени, а атмосфера у канцеларији ће бити мање стресна.

Упозорења

Ако се борите са стресом, немојте се обесхрабрити или ћете се још више забринути. Потражите помоћ од психотерапеута - он ће вам моћи помоћи.
Не излажите се претјераном стресу, покушавајући испунити све тачке препорука одједном. Ако вам је нешто од предложеног ново, почните то радити постепено. Тако да ће вероватноћа да ћете успети бити већа.