Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Промените навике у исхрани
• Метода 2 од 4: Одаберите праву храну
• Метода 3 од 4: Сагоревање масти кроз вежбу
• Метод 4 од 4: Промените начин живота
• Упозорења

Масти се лако накупљају и тако их се тешко решити. Можете се бавити спортом и ограничити се у исхрани, али он и даље одбија да оде. Ако вам ово звучи познато, не брините: постоје здрави начини за ефикасно сагоревање масти. Иако нема гаранције да ће све успјети лако и без много напора (као што су обећања у огласима многих сумњивих дијета, пилула и вјежби), можете сагорјети вишак масноће, побољшати своје здравље и побољшати изглед кроз промјене у исхрани и имиџу. живот.

Кораци

Метод 1 од 4: Промените навике у исхрани

1. 1 Постепено смањите унос калорија. Нагли прелазак на нискокалоричну исхрану је шок за тело. Када драстично смањите исхрану, ваше тело не разуме шта се дешава и покушава да задржи залихе масти као заштитну меру. Због тога је најбоље постепено смањивати унос калорија.
   • Поставите себи разуман циљ (дневни унос калорија) који ћете постепено постићи. То може бити 1200 или 2200 калорија, у зависности од појединачних фактора. О томе разговарајте са својим лекаром или дијететичаром.
2. 2 Промените дневни унос калорија и постепено смањујте просек. Ваше тело се може навикнути на смањену, али сталну количину калорија, што ће успорити ослобађање ускладиштене масти. Да бисте избегли ову зависност и убрзали метаболизам, покушајте мало да повећате и смањите дневни унос калорија. Ово ће помоћи у спречавању злогласног платоа за мршављење и ојачати вашу одлучност.
   • Другим речима, ако конзумирате конзистентно нискокалоричну исхрану, ваше тело се може прилагодити успоравајући ваш метаболизам, отежавајући ослобађање од масти. Међутим, телу ће бити много теже да се прилагоди новим условима ако промените број калорија.
   • Овај план треба да прати постепено смањење просечног дневног уноса калорија. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром који вам може помоћи да направите одговарајући план оброка.
3. 3 Једите чешће, али у мањим порцијама. Једноставно речено, конзумирање хране убрзава ваш метаболизам - процес којим се храна коју једете претвара у енергију. Тако ће чешћа исхрана помоћи убрзати ваш метаболизам (на пример, ако једете шест пута дневно, имат ћете шест таквих „рафала“). Међутим, потребно је осигурати да чешћи оброци не доведу до тога да ћете јести више него што би требало. Не заборавите да постепено смањујете дневни унос калорија.
   • За лагане грицкалице бирајте намирнице добре за утаживање глади, богате протеинима, здравим мастима и дијететским влакнима. Пробајте кашику (15 грама) путера од кикирикија са целером, бадемима и јабуком или кашику (15 грама) хумуса са сецканим поврћем.
   • Покушајте да се придржавате одређеног распореда и једите свака 2-4 сата.
4. 4 Доручковати. Када сагоревате масти, морате одржавати високу стопу метаболизма. Током ноћног сна, метаболизам се успорава. Зато устаните ујутру, оперите зубе и обавезно доручкујте. Што је ваш доручак гушћи и богатији протеинима, то боље.
   • Редовно једите јаја, немасне млечне производе и немасно месо. Избегавајте храну богату празним калоријама (крофне, висококалорична пића од кафе и слично) и једите хлеб и другу храну од целог зрна.
5. 5 Пијте довољно воде. Није само добар за кожу, косу и унутрашње органе, већ помаже и при губитку тежине. Према неким студијама, пијење воде може само потакнути ваш метаболизам. Коначно, пиће воде пре оброка ће вам помоћи да се осећате сито (и једете мање).
   • Често пијте воду током дана. Ово ће одржати ваше тело хидрираним, побољшати ваше здравље и помоћи вам да брже избаците вишак масти.

Метода 2 од 4: Одаберите праву храну

1. 1 Смањите унос нездравих угљених хидрата. Маст је складиштена храна; другим речима, то је количина горива у телу. Угљени хидрати су главни спољни извор горива, а ваше тело може сагорети и угљене хидрате и ускладиштене масти за енергију. Стога, све док свом телу дате угљене хидрате, оно неће сагоревати масти.
   • Међутим, само смањење угљених хидрата неће вам помоћи да сагорите масти, осим ако није праћено смањењем укупних калорија.
   • Запамтите, нису сви угљени хидрати једнаки (рафинисани шећер и цела зрна, на пример). Постоје здрави угљени хидрати попут споро сварљиве овсене каше и нешто поврћа; нездрави угљени хидрати укључују једноставне шећере (разне слаткише и бомбоне).
2. 2 Једите више немасне протеинске хране. Протеини и угљени хидрати садрже приближно исти број калорија по граму, али за разлику од угљених хидрата, протеини нису примарно гориво у телу. Протеини се користе као градивни материјал за мишиће; не претварају се у масти. Зато у своју исхрану укључите довољно немасног меса, рибе и соје.
   • Ако једете много протеина и сиромашни угљеним хидратима, ваш мозак шаље сигнале који се тумаче као осећај глади, а затим почиње кетоза (сагоревање масти). Након тога, осећај глади јењава.
   • Исхрана богата протеинима негативно утиче на јетру и бубреге, а неки више воле „кетогену дијету“ (исхрану богату мастима и умерену количину протеина). Не препоручује се потпуно искључивање угљених хидрата из исхране, само ограничите њихову количину и дајте предност здравим угљеним хидратима.
3. 3 Немојте пити алкохолна пића. Алкохол је пун празних калорија (то јест, нездравих угљених хидрата), а након мале порције желите још. Због тога у компанијама покушајте да потпуно избегнете алкохолна пића или се ограничите барем на мале дозе. На крају крајева, након значајне дозе алкохола, мало је вероватно да ћете се сетити да покушавате да сагорете вишак масти!
   • Ако морате да пијете алкохол, ограничите се на једну порцију ако сте жена и две ако сте мушкарац. Једна порција једнака је приближно 350 милилитара пива, 150 милилитара вина или 45 милилитара жестоких пића. Међутим, у овом случају алкохол треба конзумирати само повремено како бисте постигли своје циљеве за сагоревање вишка масти.
4. 4 Уместо алкохола пијте зелени чај и кафу. Нека истраживања су показала да 700 милилитара зеленог чаја или 450 милилитара кафе може убрзати метаболизам. Међутим, пићу немојте додавати много шећера.
   • Чини се да су зелени чај и кафа на много начина корисни, вероватно због својих антиоксидативних својстава.
5. 5 Пређите на храну која сагорева масти. Не треба само размишљати о томе шта је штетно и од чега је боље уздржати се; постоји много укусних намирница које можете и треба да једете како бисте убрзали метаболизам. У своју исхрану укључите следеће намирнице:
   • овсене пахуљице;
   • млечни производи са ниским или ниским садржајем масти (ово изгледа помало чудно, али студије су показале да су они који су јели препоручену количину млечних производа брже сагоревали масти од оних који су их се потпуно уздржали);
   • здраве масти које се налазе у орашастим плодовима, авокаду, маслиновом уљу и масној риби
   • јаја;
   • љути зачини;
   • грејпфрут.

Метода 3 од 4: Сагоревање масти кроз вежбу

1. 1 Вежбајте чешће. Метаболизам се убрзава након сваког налета физичке активности. Због тога је најбоље поделити једночасовни тренинг на два полусатна тренинга, јер ћете у другом случају доживети два налета метаболизма уместо једног. Након вежбања, тело интензивно сагорева масти (понекад то траје и по неколико сати), а ако поподне вежбате мало више, постићи ћете још већи ефекат.
   • Можете бити физички активни не само током вежбања, већ и током дана. Чак и две 15-минутне шетње могу убрзати ваш метаболизам. Стога, уз правилну исхрану и вежбање, покушајте да будете активнији у свакодневном животу.
2. 2 Комбинујте кардио тренинг са тренингом снаге. Кардио вежбе су одличне, али се масти сагоревају још ефикасније ако се допуне тренингом снаге. Комбинујте ове две вежбе да бисте брже изгубили масноћу.
   • Тренинг снаге је важан ако сте смањили унос калорија. Ограничавање калорија уместо масти може смањити мишићну масу. У овом случају ћете изгубити неколико килограма, али нећете постићи жељени резултат.
3. 3 Започните тренинг вежбом снаге, а затим пређите на аеробну вежбу. Када комбинујете кардио и вежбе снаге, боље је да радите ово друго, а затим пређите на прво - другим речима, „прво ојачајте, а затим сагоревајте!“. Након таквих тренинга, убрзање метаболизма се наставља дуже (до саме вечери).
   • Између осталог, обично је лакше радити вежбе у овом низу. Тренинг снаге генерално захтева бољу форму и технику. Ако се уморите након трчања или вожње бициклом, биће вам тешко да подигнете тегове и правилно вежбате на машинама за снагу.
4. 4 Испробајте интервални тренинг. Такав тренинг вам омогућава да избегнете паузе између различитих врста вежби. У исто време, умерени темпо се смењује са налетима активности. Моћи ћете да изаберете одговарајућу дужину умерених до интензивних интервала. Ово ће вам помоћи да сагорите више калорија и убрзате метаболизам.
   • Најједноставнији пример интервалног тренинга је следећа активност на траци за трчање. Ходајте 30 секунди, а затим трчите што је брже могуће наредних 30 секунди. Само 15 минута овог тренинга је корисније од 30 минута трчања уједначеним темпом.
5. 5 Разноврсите своје вежбе. Без обзира да ли са својим псом шетате 15 минута или трчите 10 километара, ваше тело ће се постепено навикавати. У случају да је тело навикло на одређене вежбе и њихов интензитет, сагорева мање калорија. С обзиром на то, покажите машту и разноврсите своју физичку активност.
   • Бавите се разним вежбама: један дан трчите, други пливајте, па возите бицикл. Разноликост није само добра за тело, већ спречава и досаду!

Метод 4 од 4: Промените начин живота

1. 1 Немојте се мерити ако вам то помаже да останете мотивисани. Сагоревање масти не мора нужно смањити мишићну масу, а мишић тежи више од масног ткива. Стога запамтите да читање вага треба третирати са одређеним степеном опреза - много је важније како изгледате и осећате се.
   • Верује се да је вагање најмање недељно корисно за дугорочне планове мршављења. Зато немојте бацати своју вагу, већ одредите фреквенцију вагања која вам одговара.
2. 2 Пронађите начине да се носите са стресом. Превелики стрес доприноси нездравом избору хране, а такође може успорити сагоревање масти. Стрес негативно утиче на стање коже, квари сан и односе са другима - лош је са свих страна.Пронађите здраве начине да се носите са стресом и боље ћете се осећати ако вам помаже да сагорите још више масти.
   • Многи људи успешно ослобађају стрес медитацијом и јогом. Међутим, можда би било боље да дуго шетате парком или слушате умирујућу музику. Испробајте различите методе и сазнајте која вам највише одговара.
3. 3 Одвојите довољно времена спавај. Иако свако има своје потребе, покушајте да спавате 7-9 сати ноћу. Можда мислите да сан не доприноси сагоревању масти, али након доброг одмора тело ефикасније прерађује угљене хидрате.
   • Између осталог, недостатак сна доводи до чињенице да особа жуди за слатким. Ниво хормона (кортизол, грелин и инсулин) је поремећен и ваше тело жуди за додатном масноћом и шећером. Спавајте довољно да то спречите.
4. 4 Будите активни чак и у малим стварима. Чак је и мала физичка активност боља него никаква физичка активност. Студије показују да су немирни људи у просеку лакши у тежини. Мирни и тешки људи лакше уносе вишак килограма и масти. Дакле, осим чишћења куће, шетње пса и паркирања даље од одредишта, пронађите и друге активности које ће вам омогућити да се крећете!
   • Постоји много трикова који се могу користити. Идите степеницама, а не лифтом. Идите до најближе продавнице дуж кружне стазе. Радите чучњеве током дана итд. Временом ћете се навикнути на то, чак и не обраћајући пажњу на то.

Упозорења

• Ни под којим околностима не бисте требали остати гладни због престрогог ограничења уноса калорија. То може довести до озбиљних здравствених проблема.
• Пре преласка на кетогену дијету, већина стручњака препоручује консултацију са лекаром.