Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Побољшајте се кроз интервални тренинг
• 3. метод од 3: Усавршавајте се кроз тренинг снаге
• Савети
• Упозорења

Без обзира јесте ли почетник или искусан тркач, вероватно желите да побољшате своју издржљивост и брзину. Постоји много начина да се ово побољша, али неки од најчешћих су истезање, интервални тренинг и тренинг снаге. Стрпљењем и напорним радом можете да побољшате своје најбоље време рада за само неколико месеци!

На корак

Метод 1 од 3: Побољшајте се кроз интервални тренинг

1. Започните свој тренинг. Загрејте мишиће лаганим ходањем или трчањем пет минута. Ово ће вам пробудити мишиће и истегнути ноге у припреми за интервални тренинг. Интервални тренинг учи ваше тело да ефикасније користи кисеоник, побољшавајући и брзину трчања и укупну кондицију.
2. Ходајте умереним темпом од 15 минута. Трчите темпом који вам није претежак, али који повећава пулс. Циљајте на 70-80% ваше најбрже брзине трчања.
   • Не захтевајте превише од себе. Не бисте требали исцрпљивати овај део тренинга. Уместо тога, покушавате да повећате број откуцаја срца тако да ваше тело почне ефикасније да апсорбује кисеоник.
3. Започните интервални тренинг. Ово је део вежбе који побољшава вашу издржљивост и развија мишиће. Трчите максималном брзином један минут и напорно радите да бисте убрзали пулс и уморили мишиће. Затим шетајте две минуте да се мишићи охладе.
   • Тренирајте што јаче можете током једног минута док трчите. Интервални тренинг не функционише добро ако не користите све мишиће. То се назива „улазак у анаеробну зону“ или вежбање до тачке у којој дословно остајете без даха.
   • Покушајте да се темпирате тако да трчите тачно један минут и само шетате два минута. Може бити корисно имати на вашем телефону апликацију тајмера или купити штоперицу.
4. Поновите овај поступак четири пута. Укупно је реч о дванаест минута тренинга. Ово не изгледа дуго, али до краја дванаест минута требали бисте бити потпуно исцрпљени. Ако не, онда током трчања нисте тражили довољно од себе.
   • Понављање је важно јер присиљава ваш систем да ефикасније апсорбује кисеоник. Временом ово повећава максималну количину кисеоника коју можете имати у крви. Што више кисеоника имате, брже ћете моћи да трчите!
5. Охладити. Шетајте додатних пет минута, темпом довољно жустрим да тренирате мишиће, али довољно спорим да успорите рад срца. У овом тренутку требали бисте бити изненађујуће исцрпљени за тако кратак тренинг. У супротном, ваш пулс треба повећати током интервалног тренинга.
6. Присилите се да идете брже. Одрадите овај интервални тренинг најмање једном недељно. Али пазите да ову вежбу не радите више од два пута у року од десет дана, јер ће у противном бити штетна за ваше тело. После неколико недеља интервалног тренинга, отежајте си вежбу скраћујући време хлађења током интервалног тренинга (један минут уместо два).
   • Док се бавите редовним вежбањем у трчању, додајте пет минута нормалном времену које трчите сваке недеље. Ово ће полако проширити ваш тренинг и помоћи вам да се постепено поправљате. Ако је пет минута превише, почните да додајете један минут редовном тренингу сваке недеље.
7. Пратите свој напредак. Темпирајте се током редовног тркачког тренинга и бележите своје време у дневник тако да успех буде црно-бели. Још један одличан начин за праћење побољшања је трчање што је брже могуће, колико год можете, а затим бележење удаљености и времена. После неколико недеља интервалног тренинга, моћи ћете да пређете веће раздаљине брже него раније.
   • Ако тренирате за такмичење, као што је 5к, прекидајте редовни тренинг сваких неколико недеља и трчите пуних 5к. Водите дневник да бисте пратили своја времена. Почећете да видите велико побољшање након неколико недеља интервалног тренинга.
   • Постоји много корисних апликација за ваш телефон које вам могу помоћи у праћењу ваше удаљености и времена. Ако не желите да користите телефон са собом, размислите о куповини штоперице да бисте временски одредили време и тачно измерили пређену удаљеност.
   СТРУЧЊАК

   Испружите се пре трчања. Важно је опустити мишиће пре него што почнете да вежбате. Ово може спречити повреде и смањити ризик од грчева док трчите.

   • Направите искорак. Направите велики корак напред десном ногом тако да лева нога буде равно иза вас. Спуштајте се док вам десна бутина не буде паралелна са подом. Уверите се да вам лево колено не додирује под, а десно колено директно изнад скочног зглоба! Поновите за леву ногу и направите десет испадања по нози.
8. Замахни ногама. Држите се за чврст предмет као што је столица. Станите на једну ногу, а другу ногу замахните напред и назад. Обавезно повуците цео потез; то значи да замахујете ногом колико год је удобно, а затим је замахујете уназад колико год можете. Поновите ово за обе ноге.
   • Немојте случајно замахивати ногом или бисте се могли повредити. Покушајте да замахнете ногом глатким, контролисаним покретима.
9. Истегни се након што ово урадиш. Иако ћете се вероватно исцрпети од трчања, важно је да се истегнете како вам мишићи не би грчили.
   • Испружите бутине. Станите заједно са ногама. Леву ногу доведите иза леђа левом, држећи бутине чврсто стиснутима. Руком притисните на стопало, али пазите да ногу не прекомерно истегнете.
10. Истегните мишиће телета у два сета. Станите испред зида и притисните дланове о зид у нивоу груди. Притисните лоптицу леве ноге на зид, држећи леву пету на поду. Полако се нагните према зиду, пазећи да не истегнете стопало. Поновите ово истезање десном ногом.

3. метод од 3: Усавршавајте се кроз тренинг снаге

1. Идите у теретану три пута недељно. Ако не трошите време на развијање мишића у теретани, можете се повредити током трчања или наићи на „плато перформанси“. То значи да нећете видети побољшање током дужег временског периода, упркос томе што све више и више тренирате.
2. Направите неколико чучњева са бучицама. Изаберите неке релативно лагане бучице. Ставите стопала у ширину рамена и уверите се да су прсти окренути напред. Држите бучице у рукама насупрот боковима. Спустите се у чучањ, држећи колена ван прстију и лепећи доњи део леђа. Направите неколико понављања ове вежбе.
3. Направите неколико вежби на дасци. Лезите на под или на јога простирку. Ставите руке тачно испод рамена у ширини рамена. Испружите леђа и врат, стварајући праву линију телом. Задржите ову позицију минут пре паузе.
   • Пазите да леђа остану исправљена - не дозволите да вам кукови улегну на простирку јер бисте могли да повредите леђа.
4. Направите неколико склекова. Лезите на под или на јога простирку. Ставите руке на под поред пазуха, дланова према доле. Гурните се са пода користећи само руке у положај даске. Када су вам руке исправљене, спустите се поново док вам груди не буду тик изнад струњаче. Вратите се у положај даске испруживши руке.
   • Обавезно држите леђа исправљено како се не бисте повредили.
   • Ако су вам редовни склекови претешки, можете прилагодити технику. Уместо да стопала положите на под, наслоните колена на под и прекрижите стопала иза себе.

Савети

• Будите стрпљиви. Ако се превише притиснете, повредићете се. Стрпљиви тркач неће приметити побољшање недељама, али када на крају стигне, биће трајан.
• Крените дугим корацима. Гурајте прса напред док трчите. Дишите кроз нос док трчите.

Упозорења

• Увек се обратите лекару пре започињања новог програма вежбања.