Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Промените начин живота
• Метод 2 од 4: Довољно спавајте
• Метод 3 од 4: Побољшајте своју исхрану
• Метод 4 од 4: Обратите пажњу на здравствене проблеме
• Савјети
• Упозорења

Умор је уобичајен проблем који може бити узрокован многим факторима, укључујући недостатак сна, стрес, лошу исхрану, дехидратацију и гојазност. У већини случајева овај проблем је лако решити - само морате боље да се бринете о себи. Међутим, понекад је умор симптом озбиљнијег проблема и захтева медицинску помоћ. У овом чланку ћете пронаћи корисне информације о томе како повећати ниво енергије (и побољшати опште здравље) и заборавити на умор!

Кораци

Метод 1 од 4: Промените начин живота

1. 1 Повећајте своју физичку активност. Чак и ако је ово последња ствар коју бисте желели да урадите када сте уморни, честе вежбе су један од најефикаснијих начина за превазилажење умора. Многе студије показују да су људи који редовно вежбају активнији, енергичнији и генерално здравији.
   • Не морате да се исцрпљујете на траци за трчање сат времена да бисте искусили предности вежбања - пронађите активност која вам се допада и која вас покреће - испробајте часове плеса, борилачких вештина или вожњу бицикла са пријатељем.
   • Вежбање вам не даје само снагу и енергију, већ побољшава целокупно здравље јачањем срца, плућа и мишића. Такође вас чине срећнијим, јер покрећу ослобађање „хормона среће“ који се називају ендорфини.
   • Јога се сматра посебно ефикасним обликом вежбања за смањење умора. То је зато што јога, због своје смирујуће, медитативне природе, осим физичке, може повећати и менталну енергију.
2. 2 Смањити стрес. Стрес, анксиозност и негативне емоције уопште могу активно исцрпити ваше енергетске резерве. Стога, да бисте се ефикасно борили против умора, прво морате да смањите ниво стреса.
   • Ако је ваш стрес углавном везан за радно место, размислите можете ли неке задатке делегирати колегама или размислите о преласку на опуштенији посао.
   • Ако сте под стресом са захтевним или тешким партнером, разговарајте са њим о својим потребама. Ако не можете да се сложите, размислите о паузи и размислите да ли желите да наставите ову везу.
   • Понекад је стрес узрокован недостатком времена за себе. Ако мислите да је ово ваш случај, одузети време за себе. Јога или медитација могу вам помоћи да прочистите ум и смањите стрес. Ако ово није за вас, једноставно купање у опуштајућој атмосфери или дружење са пријатељима и породицом може бити довољно.
3. 3 Пити доста воде. Дехидрација је чест узрок умора и ниског нивоа енергије, поред слабе концентрације. Када нема довољно воде у тијелу, доток крви у виталне органе (укључујући и мозак) се смањује, успоравајући их.
   • Стога је лак начин за борбу против умора једноставно пити више воде сваки дан. Иако је 6-8 чаша дневно добра смерница, важно је и да слушате своје тело.
   • По боји урина можете рећи да ли сте дехидрирани. Ако пијете довољно течности, урин би требао бити бледожуте боје или боје сламе. Ако је тамније, дехидрирали сте.
   • Унос воде можете повећати коришћењем биљних чајева и воћа и поврћа са високим садржајем воде (парадајз, краставци, зелена салата, лубеница и репа).
4. 4 Престаните да пушите. Пушачи имају тенденцију да имају мање енергије од непушача. Цигарете садрже огромну количину штетних материја које утичу на целокупно здравље и добробит.
   • Конкретно, ваше тело мора да комбинује кисеоник са глукозом да би производило енергију, али угљен -моноксид у цигаретама исцрпљује ниво кисеоника у вашем телу, отежавајући вашем телу да производи енергију.
   • Стога, ако сте тешки пушач који се бори против умора, прва ствар коју треба да урадите је да престанете да пушите. Није лако, али ваше тело ће вам бити веома захвално на томе!
5. 5 Смањите унос алкохола. Иако се можете осећати као да вам чаша вина или чаша пива помажу да се опустите увече или чак заспите, можда ћете се следећег дана заиста осећати још уморније.
   • То је зато што вас алкохол спречава да дубоко заспите, па се можете пробудити троми и троми чак и након 8 сати сна.
   • Стога бисте требали настојати да смањите конзумацију алкохола увече и ограничите конзумацију алкохола на 3-4 пића дневно за мушкарце и 2-3 за жене.
6. 6 Изгубити вишак килограма. Ако имате неколико килограма вишка, можда ћете се осећати тромо и исцрпљено. Једноставним губитком тежине можете повећати ниво енергије и побољшати расположење и квалитет живота.
   • Одаберите сигурне и здраве методе мршављења. То можете постићи смањењем величине оброка (употреба мањих тањира је врло ефикасна), уравнотеженом исхраном, избегавањем хране богате шећером и мастима и вежбањем.
   • Врло је важно избјегавати радикалне дијете, јер оне могу само повећати осјећај умора. То је зато што нискокалоричне и друге строге дијете не пружају довољно енергије за подмиривање потреба тела, а лишавају га важних витамина и хранљивих материја.

Метод 2 од 4: Довољно спавајте

1. 1 Спавајте најмање 7 сати ноћу. Ово може изгледати прилично очигледно, али ако патите од умора, први корак је да се побринете да довољно спавате сваке ноћи.
   • Према истраживању, две трећине људи има проблема са спавањем у неком тренутку свог живота, а ти проблеми негативно утичу на њихов ниво енергије, расположење и перформансе следећег дана.
   • Због тога је веома важно ићи у кревет у разумно време и спавати најмање 7, а идеално је 8 сати ноћу.
   • Ако вам је тешко заспати (иако сте јако уморни), требало би да прилагодите рутину спавања.
2. 2 Држите се одређеног обрасца спавања. Покушајте да заспите и будите се у исто време сваки дан (чак и викендом).
   • Помаже вам да подесите биолошки сат по редовном распореду - на пример, ако одете у кревет у 22 сата и пробудите се сваког дана у 6 ујутру, ваше тело ће се ускоро прилагодити овој новој рутини, а ви ћете се потпуно природно осећати поспано у 10 и будни и освежени. У 6.
   • Међутим, ако се придржавате хаотичног распореда спавања - будите се сваки дан и одлазите на спавање у различито време - ваше тело ће бити узнемирено, па ћете можда имати проблема да заспите увече и останете будни током дана.
3. 3 Уверите се да вам је соба удобна. Важно је да ваша спаваћа соба буде удобно и опуштајуће место где је спавање главни фокус.
   • Уверите се да температура удобно за спавање - соба није ни преврућа ни прехладна. Купите вентилатор или једноставно отворите прозор ако је спаваћа соба загушљива, јер вам топлота не помаже да добро спавате.
   • Покушајте да уклоните све изворе Света: светло са прозора, сијалице, трепћућа или ЛЕД светла на будилици, телевизору и другим електричним уређајима. Ако не желите да их искључите, само их прекријте дебелом крпом.
   • Смањите ниво што је више могуће бука... Затворите врата спаваће собе и замолите оне који су још будни да утишају ТВ / музику. Ако вам је тешко да угушите буку са улице, размислите о куповини генератора позадинске буке или једноставно пустите тиху музику.
4. 4 Избегавајте да пијете кофеинска пића мање од 5 сати пре спавања. Док вам шоља кафе с времена на време може помоћи у борби против умора током целог дана, превише кафе или прекасно испијање кафе може негативно утицати на ваш сан.
   • Неки људи нису свесни утицаја кофеина на квалитет сна и укупни ниво енергије. Да бисте то разумели, покушајте постепено уклањати кафу и друга пића са кофеином (црни чај, кола и енергетска пића) из своје исхране током три недеље и проверите да ли ћете приметити повећање нивоа енергије.
   • Чак и ако вам се чини да имате високу толеранцију на кофеин и не свиђа вам се идеја да одустанете од јутарње кафе, немојте пити пића са кофеином пре спавања. Надоградите ове напитке на верзије без кофеина.
5. 5 Покушајте да не гледате у екран пре спавања. Иако мислите да су гледање телевизије, играње рачунарских игара или сурфовање интернетом на лаптопу или иПаду добар начин да се опустите пре спавања, то може учинити више штете него користи.
   • У ствари, јако светло на екрану сигнализира мозгу да је дан, што успорава производњу хормона спавања (првенствено мелатонина).
   • Осим тога, гледање акционих филмова, трилера, хорора или ТВ емисија непосредно пре спавања повећава ваш број откуцаја срца, што стимулише ваше тело и мозак да вас не успавају.
   • Због тога би требало да се присилите да искључите све електронске уређаје најмање сат времена пре спавања и заузврат учините нешто опуштајуће. Покушајте да читате књигу (не е-књигу са позадинским осветљењем), медитирате или слушате музику.
6. 6 Окупајте се топло. Топла купка пре спавања сматра се веома ефикасном из два главна разлога:
   • Прво, топла или топла купка помаже вам да се опустите и заборавите на стрес и бриге због којих ноћу нисте будни. Друго, пораст телесне температуре (када сте у кади) праћен брзим падом (када изађете из каде) опонаша телесне хормоне за хлађење које мозак производи када заспите.
   • Окупајте се 20 минута пре спавања. Не заборавите да су топле купке контраиндиковане у случају срчане инсуфицијенције, ниског крвног притиска, дијабетеса, током трудноће, проширених вена и гинеколошких болести.
   • За још више опуштања, додајте у воду ароматична етерична уља попут лаванде или камилице, запалите свеће и пустите умирујућу музику.
7. 7 Дремкајте током дана ако је потребно. Ако се осећате потпуно исцрпљено, размислите да ли ће вам дремеж помоћи, јер може неким чудом утицати на ваш ниво енергије. Нека буде кратко (10-30 минута).
   • Ако предуго спавате, можда ћете се пробудити летаргични и тешко ћете заспати ноћу. С друге стране, дремеж може оснажити и повећати продуктивност.
   • Након кратког сна, можете испробати малу шољицу кафе и ужину како бисте додатно повећали енергију.

Метод 3 од 4: Побољшајте своју исхрану

1. 1 Бирајте здраву храну. Уравнотежена, здрава исхрана ће вас одржати снажним и пуним енергије и спречити летаргију и умор.
   • Повећајте унос здраве хране (воће, поврће, интегралне житарице, немасни млечни производи и немасно месо).
   • С друге стране, требало би да смањите унос мање здраве хране са високим садржајем соли, шећера или масти.
2. 2 Једите храну богату гвожђем. Умор је понекад узрокован анемијом, која је недостатак црвених крвних зрнаца, често узрокована недостатком гвожђа у исхрани.
   • Конзумирање хране богате гвожђем може вратити ниво црвених крвних зрнаца у телу, па покушајте да једете више немасног меса, тофуа, шкољки, махунарки и семенки.
   • Такође можете узимати суплементе гвожђа, али само након консултације са лекаром.
3. 3 Конзумирајте омега-3 полинезасићене масне киселине. Показало се да конзумирање омега-3 масних киселина, између осталог, побољшава будност и ниво енергије.
   • Омега-3 се не производе у телу, па је важно у исхрану укључити храну која садржи омега-3 масне киселине. То можете учинити конзумирањем масне рибе попут лососа, скуше и туњевине.
   • Ако нисте љубитељ рибе, омега-3 масне киселине можете пронаћи и у орасима, ланеном семену и рибљем уљу.
4. 4 Избегавајте прескакање оброка или преједање. Ваш ниво енергије је уско повезан са вашим шећером у крви, који може порасти или пасти као последица преједања или неухрањености.
   • Преједање повећава ниво шећера у крви, што може смањити ниво енергије и учинити вас поспаним. Уместо три велика оброка дневно, пробајте шест малих оброка како бисте равномерно распоредили унос енергије током дана.
   • Неухрањеност или прескакање оброка узрокује пад нивоа шећера у крви, што доводи до осећаја слабости и летаргије. Обавезно доручкујте (чак је и мусли бар бољи од ничега) и грицкајте воће или немасни јогурт кад огладните.

Метод 4 од 4: Обратите пажњу на здравствене проблеме

1. 1 Будите опрезни са лековима. Неки лекови могу да вас заспе и уморе. Ови укључују:
   • Антихистаминици, диуретици, многи лекови за регулисање крвног притиска итд.
   • Ако мислите да вам лекови могу узроковати умор, посетите лекара. Ако је могуће, пребациће вас на лек који не изазива поспаност.
2. 2 Носите се са умором повезаним са депресијом. Понекад је умор повезан са депресијом, било зато што је умор симптом депресије или зато што депресивна особа не може да спава.
   • Ако сте депресивни, разговарајте са својим лекаром. Доступно је неколико ефикасних третмана, попут психотерапије или когнитивно -бихевиоралне терапије.
3. 3 Посетите лекара ако мислите да је ваш умор симптом неке болести. Умор је понекад само симптом озбиљнијег проблема, попут дијабетеса, болести штитне жлезде, апнеје у сну, артритиса и кардиоваскуларних болести.
   • Ако мислите да је то случај или имате неке друге симптоме, одмах се обратите свом здравственом раднику.
   • Што се пре постави дијагноза, брже ће се ове болести моћи лечити.

Савјети

• Успоставите посебну дневну рутину и покушајте је се придржавати.
• Контролишите апетит помоћу лекова против глади. Природни лекови укључују јабуке, ограничене бадеме, ланено семе, воду итд.

Упозорења

• Чувајте се поста и поста, обавезно се прво консултујте са својим лекаром.
• Немојте се само-лијечити.
• Замолите стручњака за фитнес да вам покаже како да вежбате како бисте избегли повреде.
• Узимајте лекове за сузбијање глади према препоруци лекара.
• Немојте пити превише пића са кофеином за борбу против умора.