Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Побољшајте шансе за сан
• Део 2 од 3: Побољшајте исхрану
• 3. део 3: Напуните енергију

Вероватно сте наишли на многе чланке о томе како да се решите несанице, али многи то и даље не успевају. Покушајте да се носите са несаницом следећим методама: побољшајте исхрану, напуните се енергијом током целог дана на различите начине и прилагодите навике спавања како бисте лакше заспали и боље спавали ноћу.

Кораци

1. део од 3: Побољшајте шансе за сан

1. 1 Идите код доктора. Ако вам је ово прва посета, разговарајте са њим о својој несаници како бисте били сигурни да није повезана са неким здравственим стањем. Постоје разне болести са симптомима сличним несаници, од анксиозности и депресије до хипертиреозе, лајмске болести и болести срца.
   • Несаница може бити узрокована опструктивном апнејом у сну, која је уобичајена код људи који хрчу током сна. Опструктивна апнеја за вријеме спавања узрокована је претјераним опуштањем мишића у стражњем дијелу грла, због чега се дисајни путеви сужавају 10–20 секунди и краткотрајним недостатком даха, узрокујући да се мозак огласи алармом и пробуди. То се може догодити много пута током ноћи и узрок је повременог сна.
   • Разговарајте са својим лекаром о свим лековима које узимате - неки од њих могу ометати сан. Обавезно наведите биљне, алтернативне и друге лекове без рецепта.
   • Ако вас болне сензације спречавају да заспите, обавестите о томе свог лекара.
   • Ваш лекар може препоручити да узмете когнитивно -бихевиоралну терапију, водите дневник спавања или користите технике опуштања да бисте лакше заспили.
2. 2 Избегавајте дневни сан или ограничите дремеж на минимум. Понекад желите да задремате усред дана, али то не бисте требали учинити ако патите од несанице.
   • Ако не можете без сна, ограничите га на 30 минута и будите будни након 15:00.
   • Покушајте да се придржавате рутине што је строже могуће: идите у кревет и устајте у исто време, чак и викендом.
3. 3 Украсите своју спаваћу собу. Стручњаци за спавање слажу се да кревет треба користити искључиво за спавање и сексуалне односе, па уклоните рачунаре и телевизоре из своје спаваће собе.
   • Закачите завесе у своју спаваћу собу како бисте избегли светлост ноћу.
   • Нека ваша спаваћа соба буде хладна. Превисоке температуре ометају нормалан сан. Истраживања су показала да капа за хлађење може помоћи да брже заспите и продужити трајање сна.
   • Употријебите генератор бијеле буке или вентилатор да бисте пригушили вањске звукове и створили угодну атмосферу.
4. 4 Пробајте мелатонин или корен валеријане увече. Ови лекови вам помажу да заспите. Узимајте их непосредно пре спавања - најбоље не раније од 30 минута пре спавања - и немојте их користити предуго (више од неколико недеља) без консултације са лекаром.
   • Такође треба да се обратите лекару ако узимате било који лек.Иако се биљни додаци сматрају природним лековима, понекад могу да ступе у интеракцију са лековима.
   • Мелатонин је природна супстанца која је присутна у телу и регулише циклус спавања и буђења. Обично се количина мелатонина смањује са годинама, а недостатак се може надокнадити додацима исхрани. Није познато да ли је овај лек сигуран при продуженој употреби. Узмите 3-5 милиграма мелатонина 30 минута пре спавања. Мелатонин може деловати са антикоагулансима, имуносупресивима, лековима за дијабетес и контрацептивним пилулама.
   • Корен валеријане је биљни лек са благом седацијом. Валеријана може бити зависна. Пробајте 200 милиграма 30 минута пре спавања. Корен валеријане може појачати дејство других таблета за спавање, седативни ефекат алкохола, бензодиазепина и лекова, као и у интеракцији са другим лековима.
5. 5 Научи да носити се са стресом. Неопходно је превазићи стрес и не дозволити да вам омета редовну рутину спавања. Постоји неколико начина да се носите са стресом ноћу: можете водити дневник и описивати стресне ситуације у њему, развити одређени ритуал пред спавање и вежбати прогресивно опуштање мишића.
6. 6 Пробајте акупунктуру. Акупунктура регулише ниво хормона и на тај начин помаже у смањењу стреса и побољшању сна. Осим тога, акупунктура може промовисати ослобађање мелатонина.
   • Акупунктура у подручју уха вероватно је најефикаснија у побољшању сна.

Део 2 од 3: Побољшајте исхрану

1. 1 Одржавајте равнотежу воде. Дехидрација повећава осећај умора, јер згушњава крв, срце мора да куца јаче да би га испумпало, а овај додатни напор га умара.
   • Лекари препоручују да пију 2 литре (око 8 чаша) воде дневно. Слатка пића и кафа нису укључени. Природну воду можете добити и из поврћа и воћа, попут лубенице, целера и броколија.
   • Дехидрација се може открити потамњењем урина: при нормалном балансу воде то је светла и провидна течност, а у случају дехидрације постаје тамно жута.
   • Не чекајте док не ожедните. Када ваш мозак почне да шаље сигнале жеђи, нестаје вам течности. Пијте редовно током дана како бисте одржали хидратацију тела.
2. 2 Једите мале оброке редовно током дана. Мале дозе угљених хидрата и протеина помоћи ће вам да останете енергични и будни током дана. Осим тога, једење једном у 3-4 сата може помоћи у спречавању пада нивоа шећера у крви и повезаног осећаја умора.
   • Најважније је да имате добар доручак рано у току дана, зато не прескачите доручак. Ако ујутро често журите у школу или на посао и немате времена за доручак, нека вам пређе у навику да унапред кувате и носите храну са собом.
   • Додавање влакана у вашу исхрану успориће ослобађање угљених хидрата и спречити нападе умора. На пример, кокице или тортиље од целог зрна могу бити укључене у главне оброке и грицкалице.
   • За мале грицкалице, на пример, одличан избор су немасни јогурт са бобицама и гранолом, хлеб од целог зрна са лиснатим поврћем или кришке јабуке са путером од кикирикија.
3. 3 Не претерујте са кофеином. Уопштено је најбоље не конзумирати кофеин поподне. Ако имате хроничну несаницу, покушајте да пијете највише две шољице кафе (200-300 милиграма кофеина) дневно.
   • Имајте на уму да кафа без кофеина садржи малу количину кофеина.
   • Боље је да се уздржите од енергетских пића. Једна лименка таквог пића може садржати до 250 милиграма кофеина.Енергетска пића могу повећати вашу толеранцију на кофеин, што значи да вам је потребно више кофеина да бисте доживели исти ефекат. Осим тога, енергетска пића су богата шећером и заправо не снабдевају тело више енергије од обичних газираних пића.
4. 4 Уздржите се од алкохолних пића. Иако је алкохол често повезан са слављем и забавом, он је заправо депресиван и изазива умор и поспаност, ремети ноћни сан и чини да се ноћу чешће будите.

3. део 3: Напуните енергију

1. 1 Вежбајте. Вежбајте најмање 30 минута дневно, најмање пет сати пре спавања, како бисте боље спавали ноћу.
   • Трошећи физичку енергију, истовремено сте њоме наелектрисани. Вежбање активира ћелијске митохондрије, које стварају енергију, побољшавају циркулацију виталног кисеоника и покрећу ослобађање неуротрансмитера и ендорфина за „добро расположење“.
   • Кратки периоди активности током дана могу помоћи у управљању умором у школи или на послу. Идите уз степенице уместо лифтом. До школе пешке, а не аутобусом. Устаните и шетајте по свом радном месту сваких 30 минута.
2. 2 Слушајте енергичну музику. Плешите уз музику када вадите посуђе из машине за прање судова или пуштајте музику у свом радном простору ако је дозвољено.
3. 3 Залијте се водом. Брзо се истуширајте усред дана или само оперите лице и одмах ћете се осетити енергичнијим.
4. 4 Прошетати. Чак и ако на кратко изађете напоље, сунце и свеж ваздух ће вам дати енергије до краја дана.
5. 5 Радите ефикасније током целог дана. Ако откријете да несаница негативно утиче на ваше перформансе, покушајте да уклоните све сметње и, ако је могуће, сву пажњу усмерите на посао. На пример, не идите на друштвене мреже током радног времена.
   • Поставите себи јасан циљ док радите. Било да пишете есеј за школу или припремате презентацију на послу, усредсредите се на задатак који је пред вама како бисте постигли циљ и добили енергију. Направите листу задатака и радите их узастопно.
   • Ако сте освежени и пуни енергије, преузмите задатке који захтевају менталне напоре и оставите послове попут сортирања докумената или слања е -поште на неко време када се осећате уморно.
   • Радите стојећи ако је могуће. Тако ћете остати будни и сагорети више калорија.