Садржај

• Кораци
• 1. део од 2: Како дизајнирати сет вежби
• Део 2 од 2: Како одржати мотивацију за вежбање
• Савјети

Проналажење програма вежбања који вам се свиђа, који одговара вашем начину живота и којег се можете држати дуго није лако. Постоји много различитих вежби, неопходне опреме и прибора, има много информација о најбољим програмима. Овај чланак ће вам дати неке савете који ће вам помоћи да развијете једноставан план вежби којих се можете држати дуже време.

Кораци

1. део од 2: Како дизајнирати сет вежби

1. 1 Запишите свој циљ. Ако желите да смислите једноставан план вежби и да га следите, јасан скуп циљева на папиру може вам помоћи. Ово ће вам помоћи да развијете скуп вежби које одговарају вашим специфичним потребама.
   • Размислите зашто желите да учите. Да изгубе тежину? Да напумпате мишиће? Или се само желите осећати као активнија особа?
   • Будите јасни у погледу својих циљева. Следећи критеријуми ће вам помоћи да своје циљеве учините реалнијим. На пример, требало би да запишете не „желим да вежбам сваке недеље“, већ „желим да трчим три пута недељно по 35 минута и два пута недељно желим да вежбам снагу по 20 минута“.
   • Познавање вашег циља и онога што желите постићи вежбањем помоћи ће вам да развијете једноставан скуп вежби.
2. 2 Прво направите распоред вежбања. Биће вам тешко да се придржавате свог плана ако не размишљате о томе како га интегрирати у своју дневну рутину. Пре него што почнете са вежбањем, скицирајте распоред тренинга за недељу дана. Ово ће вам помоћи да испуните свој план и развијете редовну навику вежбања.
   • Напишите распоред часова за недељу. Запишите у дневник сваки тренинг који планирате током недеље. Запишите време, место и шта ћете тачно радити на тренингу.
   • Увидом у ваше недељне планове моћи ћете да видите да ли постижете циљ од 150 минута аеробних вежби и 40 минута тренинга снаге. Циљеви се могу прилагодити ако је потребно.
   • Ако редовно држите распоред вежбања и записујете га у свом планеру, то ће вам помоћи да то редовно радите.
   • Ево неколико примера једноставног недељног програма вежбања: 10-минутна шетња три пута дневно, пет дана у недељи, плус два тренинга снаге код куће; или трчање по 45 минута три пута недељно плус 60 минута тренинга снаге у теретани; или два 60-минутна кицкбокинг тренинга плус 60-минутна брза шетња плус две сесије мршављења сваке недеље.
3. 3 Одлучите да ли ћете вежбати у теретани или код куће. Након што запишете своје циљеве и прегледате недељни распоред, размислите о томе где бисте желели да вежбате. Шта више волите: одлазак у теретану или вежбање код куће?
   • Много је предности теретане.Тамо можете користити разне кардио апарате или машине за мршављење, као и учествовати у разним групним активностима. Неке теретане чак имају базен и нуде јефтине часове један на један.
   • Ипак, морате платити месечну накнаду за теретану. Ако вам чланство у спортском клубу не одговара или не желите да идете у теретану, покушајте да вежбате код куће или у близини куће.
   • Разне вежбе се могу изводити код куће или у дворишту. Ако је подручје око вашег дома сигурно, можете ићи у шетњу или трчање. Код куће можете водити обуку помоћу дискова или мрежних програма.
   • Ако сте прегледали недељни план и приметили да немате довољно слободног времена, онда су вам вежбе код куће прикладније.
4. 4 Покушајте да радите кардио вежбе и вежбе снаге сваке недеље. Чак и ако желите да ваш програм буде што једноставнији, важно је укључити и кардио и тренинг снаге. Обе врсте тренинга имају различите терапеутске и профилактичке ефекте и могу вам помоћи да постигнете свој циљ.
   • Кардио је свака врста вежбе која повећава број откуцаја срца и дисање. Опћенито се вјерује да таква вјежба смањује ризик од дијабетеса, хипертензије, можданог удара, побољшава расположење и квалитет сна и одржава здраву тежину.
   • Кардио оптерећења укључују било коју вежбу због које се можете мало знојити, на пример: плес, пливање, ходање, ходање, собни бицикл, трака за трчање, разна опрема за вежбање, елипсоид. Одвојите им око 150 минута недељно.
   • Тренинг снаге има и друге терапеутске и профилактичке ефекте, као што је повећање густине костију, смањење ризика од остеопорозе и повећање мишићне масе. Одвојите 40 минута недељно за вежбе као што су дизање тегова, вежбе за мршављење и експандер.
5. 5 Планирајте неке пробне вежбе. Записали сте своје циљеве, одлучили где ћете радити и планирали кардио и тренинг снаге. Сада је време да испробате различите вежбе да видите шта најбоље одговара вашем начину живота.
   • Пробајте различите вежбе недељу или две, у различито доба дана и на различитим местима. Помоћи ће вам да видите у чему заиста уживате и шта реално можете постићи у свом животу.
   • Покушајте да устанете 30 минута раније и идите на кратку шетњу или трчање. Ако вам то не успе, покушајте да одете на 30-минутну шетњу током паузе за ручак или у теретану одмах након посла.
   • Испробајте и различите врсте вежби. Можда вам се заиста не свиђа трчање на траци за трчање, али је лепо трчати на улици. Испробајте различите врсте кардио опреме, испробајте вјежбе у затвореном или на отвореном, индивидуалне и групне сесије.

Део 2 од 2: Како одржати мотивацију за вежбање

1. 1 Закажите активности са вољеном особом. Није важно са ким учите, са пријатељем, са неким из породице или чак уопште идете на групне часове, али посвећеност другима може вам помоћи да истрајете више.
   • Заједнички рад са другим људима одлична је прилика не само за физичку активност, већ и за дружење и забаву.
   • Покушајте да се пријавите за групну теретану или позовете пријатеље, породицу или колеге да заједно вежбају.
2. 2 Ажурирајте свој програм. Често људи напуштају тренинге из досаде. Можда ће вам досадити да радите исту ствар сваке недеље.
   • Покушајте да промените врсту вежбе коју радите. Вежбање не значи нужно трчање. Додајте неколико различитих кардио вежби које волите. Можете чак и да играте видео игре засноване на вежбама.
   • Такође, покушајте да промените место учења. Када је напољу хладно или пада киша, добро је вежбати у теретани. Али по лепом времену биће сјајно прошетати сликовитом планинарском стазом.
3. 3 Нека ваш тренинг буде забаван. Ако не уживате у тренингу, нећете то радити дуго.
   • Постоји много забавних и узбудљивих активности које се могу поистоветити са тренингом. Размислите о активностима које нису физичке вежбе, али ће вас одржати активним. На пример, викендом можете ићи на планинарење или вожњу кајаком.
   • Такође је могуће играти спортске игре. Ако волите да играте фудбал или кошарку, покушајте да се придружите тиму на послу или локалном градском тиму.
4. 4 Не заборавите да се охрабрите. Да бисте остали мотивисани, размислите како ћете се наградити ако постигнете своје циљеве или верно следите програм током времена.
   • Размислите шта би вас могло привући да вежбате. То може бити нова тренерка, нове песме које ћете слушати док трчите или нове патике.
   • Размислите и о унутрашњим подстицајима. Након тренинга размислите о томе како се осећате, какве је позитивне ефекте то имало на ваше здравље. Ово такође доприноси одржавању регуларности у обуци.

Савјети

• Пре него што започнете нови програм вежбања, проверите код лекара да ли је сигуран и прави за вас.
• Ако осетите бол, нелагоду или недостатак даха, одмах прекините вежбање и потражите медицинску помоћ.