Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Одредите колико вам енергије треба
• Метод 2 од 3: Контролишите унос калорија
• Метода 3 од 3: Одредите време за оброке
• Упозорења

Пливање је кардиоваскуларна вежба целог тела. Многи људи пливају ради здравља, а многи пливају јер се баве спортом. Пливање је веома погодно за оне који желе да смршају. За ублажавање стреса, пливање је дивна активност. Без обзира на разлоге због којих пливате, важно је имати правилан план исхране који ће вам помоћи да сагорите додатне калорије и одржите мишићну масу. Можете пливати из здравствених разлога или да бисте смршали, али знање о томе како и колико јести може имати важну улогу у постизању одређеног циља.

Кораци

Метод 1 од 3: Одредите колико вам енергије треба

Пливањем један сат можете сагорети 380 калорија на 650 калорија, у зависности од тога колико сте тешки. Особа која има око 55 кг може сагорети 382 калорије за један сат пливања, док особа која има око 108 кг може да сагоре 763 калорије за један сат пливања. Веома је важно имати ове податке како бисте утврдили колико вам је калорија потребно за пливање.

1. 1 Одредите брзину метаболизма у мировању. Ово је број калорија које вам требају дневно без вежбања. Током дана нормалним телесним активностима, попут седења и дисања, сагоре се до 75% калорија. Преосталих 25% калорија може се сагорети физичком активношћу. Да бисте били сигурни да имате додатне калорије, прво морате утврдити следеће:
   • Претворите своју тежину из килограма у килограме дељењем тежине са 2,2.
   • Претворите своју висину од стопала до инча тако што ћете своју висину у стопама помножити са 12 и резултату додати преостали број центиметара. На пример, ако сте високи 5 стопа 6 инча, помножите 5 са ​​12 да бисте добили 60 инча. Затим резултату додате преосталих 6 инча и добићете 66 инча.
   • Претворите своју висину из инча у центиметре множењем у инчима са 2,54.
   • Сада израчунајте брзину метаболизма у мировању. Ако сте жена, користите ову формулу: (9,99 к тежина (кг)) + (6,25 к висина (цм)) - (4,92 к старост) - 161 = СМС. Ако сте мушкарац, користите ову формулу: (9,99 к тежина (кг)) + (6,25 к висина (цм)) - (4,92 к старост) + 5 = СМС.
2. 2 Одредите ниво активности.
   • Ако пливате један сат, бавите се активном разонодом, онда бисте својој дневној исхрани требали додати 600 до 800 калорија.
   • Ако пливате мање од једног сата, ваша активност је просечна, па би у дневну исхрану требало додати 200 до 400 калорија.
   • Било да пливате, радите друге вежбе или водите веома активан живот, требало би да уносите довољно калорија дневно.
   • Додајте одговарајућу количину калорија у своју свакодневну исхрану како бисте имали енергију за активан живот.
   • Морате повећати број калорија у односу на тренинге. Ако почнете да се припремате за такмичење, можда ћете морати да повећате потрошњу калорија тако да одговара вашој активности у складу са вашим калоријама.

Метод 2 од 3: Контролишите унос калорија

Планирање оброка и грицкалица унапред ће вам помоћи да постигнете одличне резултате у пливању.

1. 1 Бирајте разноврсну храну. Не смете заборавити ниједну групу намирница како бисте одржали нормално функционисање тела, то укључује и масти и уља. Међу храном коју једете треба да буде присутно и воће, и поврће, и житарице. Не би требало да се преједате.
2. 2 Не прескачите доручак. Када почнете да пливате, ваш метаболизам ће се повећати. Ово је повећање метаболизма током целог дана, не само током и након вежбања. Зато је доручак важан. Потребне су вам калорије да бисте одржали своју тежину и лако пребродили дан.
   • Ваш доручак треба да садржи воће, поврће, житарице и млечне производе. Ваш доручак треба да буде између 400 и 800 калорија.
3. 3 Узмите грицкалице. Да бисте имали потребну количину калорија и придржавали се правилне дијете, морате грицкати. Без грицкања, ваше тело се може уморити од недостатка „горива“.
   • Ваше грицкалице треба да садрже протеине, воће и поврће, а такође и житарице. Житарице, воће и поврће ће надокнадити угљене хидрате које сте сагорели, а протеини ће напунити потрошену енергију.
   • Олакшајте уз грицкалице богате влакнима. Влакна могу изазвати надутост ако се конзумирају превише, што вам отежава вежбање. Почните са мало влакана и погледајте како ваше тело реагује. Ако се мало промени, можете повећати унос влакана. Влакна се првенствено налазе у целом воћу и поврћу.
   • Када после спорта једете ужину, то би требало бити најраније сат времена касније. Ваш оброк треба да садржи протеине и угљене хидрате како би се ваши мишићи регенерисали. У данима пливања морате уносити 60 до 200 грама протеина. Што више калорија унесете, телу је потребно више протеина.

Метода 3 од 3: Одредите време за оброке

Веома је важно одредити време за јело, како не бисте напунили стомак храном пре тренинга и не доспели у такво стање да ћете осећати поспаност, а тонус мишића ће се генерално престати опорављати.

1. 1 Планирајте време оброка у односу на време вежбања.
   • Велики оброци не смеју бити раније и најкасније сат времена пре или после купања.
   • Једите мало пре пливања, али једите довољно да будете пуни енергије. Мање протеина и масти пре пливања, јер ће тело такву храну дуго пробављати. Угљени хидрати су најбољи.
   • Узмите ужину један сат након пливања како бисте се опоравили мишићи.
   • Сачекајте најмање један сат након купања ако желите да поједете добар оброк. Дакле, дајете свом телу одмор и враћате процес варења у нормалу. Одмах након пливања, процес варења се успорава, а уношењем великих количина хране осећате се сито.
2. 2 Обавезно једите на дан такмичења.
   • Једите више протеина. Ово ће вам помоћи да стабилизујете ниво шећера у крви ако морате да правите велике паузе између оброка.
   • Доручковати. Ако ујутру имате такмичење, онда доручкујте лагано, а ако поподне добро поједете.
   • Једите угљене хидрате са грицкалицама. Ово укључује воће, сокове, поврће и крекере. То вам је потребно да бисте у сваком тренутку надокнадили губитак енергије.
   • Пити доста воде. Требало би да пијете пуно воде како бисте избегли осећај жедности, а урин би требао бити чист. Вода је веома важна јер одржава равнотежу у вашем телу и штити вас од главобоље.

Упозорења

• Немојте пити енергетска пића, посебно ако сте млади. Да, ова пића дају енергију, али скривају умор. Ово је веома опасно, јер може довести пливача до претераног исцрпљивања, чак се можете и утопити.