Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Сузбијање зависности од никотина
• Метод 2 од 3: Ограничавање или напуштање постојеће навике пушења
• Метода 3 од 3: Принцип формирања зависности
• Савјети
• Упозорења

Пажња:овај чланак је намењен особама старијим од 18 година.

Многи друштвени пушачи вјерују да нису овисни о никотину, али многа истраживања потврђују да они једноставно потискују исту жудњу као и тешки пушачи. Стручњаци упозоравају да продужено друштвено пушење касније доводи до јаке зависности, а многи постају зависни већ након прве цигарете. Пушење у било ком облику штетно је за тело, али способност да се одупре зависности од никотина помоћи ће да се одржи друштвена навика пушења и да се не претвори у тешког пушача.

Кораци

Метода 1 од 3: Сузбијање зависности од никотина

1. 1 Избегавајте никотинске окидаче. Многи пушачи су приметили да се њихова највећа жудња јавља у ситуацијама или на местима где најчешће пуше. Ако вас привлачи пушење на забавама, у баровима или са одређеним кругом пријатеља, а желите научити како се суздржати, боље је избјегавати такве окидаче до тренутка кад ћете пушити.
   • Први корак у плану избегавања окидача је идентификовање личних окидача. Размислите о најчешћим местима / сценаријима пушења и упоредите их са учесталошћу жеље да попушите следећу цигарету.
   • Ако не можете да избегнете највеће окидаче, онда морате да развијете план за престанак пушења на неколико дана. Ако је потребно, покушајте да одете раније, наоружани мерама одвраћања пажње које ће вас спречити да пушите.
2. 2 Бити збуњен. Један од најбољих начина да се одупрете пориву, посебно на местима и ситуацијама које су окидачи, је научити како правилно преусмерити пажњу. За неке људе, ометање би требало да замени оралне фиксације. За друге је важно да имају нешто са рукама.
   • Идентификујте активности које су најуспешније у сузбијању жеље за пушењем. Требате ли заузети уста нечим, држати нешто у рукама или комбиновати ове радње?
   • Ако имате жељу за пушењем за оралну фиксацију, покушајте уместо тога жвакаћу гуму или тврде слаткише. Неки пушачи воле да жваћу нешто хрскаво попут семенки сунцокрета како не би размишљали о цигаретама.
   • Ако морате да имате заузете руке, покушајте да са собом носите оловку и свеску. Оловку можете ротирати између прстију или исцртати како бисте скренули пажњу.
   • Са собом можете носити паковање чачкалица, штапића за чај, сламки или лизалица како бисте променили задржавање усне шупљине и држали руку заузетом у исто време. Многи бивши пушачи (и садашњи пушачи који, на пример, не могу пушити) користе чачкалице, сламке и лизалице као замену за цигарете.
3. 3 Обуздајте и контролишите своју жудњу. Ако вам је јако тешко да се суздржите на дан када нисте хтели да пушите, обећајте себи да нећете извадити паковање још 10 минута. Затим покушајте да одвратите пажњу када то време прође. Прошетајте или прочитајте нешто што привлачи пажњу и употријебите физичку замјену (чачкалицу или бомбоне) како бисте замијенили своје уобичајене активности. Такође можете стиснути стресну лопту да потиснете анксиозност.
   • Ако се на било који начин не можете носити са жељом, тада можете одузети попушену цигарету од количине која вам је дозвољена на планирани дан пушења. На пример, ако сте у среду јако уморни на послу и подлегли искушењу, онда у петак или суботу избегавајте ситуације или компаније које су вам покретачи. Ово ће вам помоћи да останете у оквиру недељног ограничења цигарета.
4. 4 Користите технике опуштања. Ако се ваша друштвена навика пушења претвори у тешку овисност, тада се опустите у стресним ситуацијама. Постоји много метода које могу помоћи пушачу, укључујући дубоко дисање, медитацију, опуштање мишића и јогу.
   • Сврха дубоког дисања је дисање кроз дијафрагму (испод грудног коша) и полако, равномерно, дубоко удисање и издах.
   • Медитација може помоћи у смиривању ума и одвраћању пажње од напетих мисли и осећања. Многи почетници почињу концентрацијом на дисање, полако удишући и издишући. Неки такође користе реч или израз који се понавља (мантра) или визуализују слике да представљају време или место у мирном окружењу.
   • Прогресивно опуштање мишића укључује постепено напетост и касније опуштање сваке групе мишића, крећући се с једног дијела тијела на други. Ова метода помаже у ублажавању напетости мишића и смиривању тешких или тјескобних мисли и осјећаја.
   • Јога комбинује истезање и држање са контролисаним, медитативним дисањем које може помоћи у опуштању ума и тела.
5. 5 Одвојите време за вежбање. Истраживања показују да је 30 минута умереног до интензивног вежбања одлично у сузбијању зависности од никотина. Ако имате прилику да изађете напоље током напада порива, идите на трчање, дугу шетњу или вожњу бициклом. Док сте на послу, бавите се вежбама ниског интензитета попут чучњева, искорака, склекова или спуштања / спуштања степеницама.

Метод 2 од 3: Ограничавање или напуштање постојеће навике пушења

1. 1 Пробајте терапију замене никотина. Замјенска терапија никотином, или НТХ, је добро познат начин рјешавања повећане жеље. На тржишту постоји много ОТЦ производа, а дугогодишње истраживање ФДА потврђује да не постоје значајни здравствени ризици повезани са овим лековима.
   • Никотински фластери, жвакаће гуме и тврди бомбони најчешће су опције за производе ЗТН који су се показали ефикасним.
   • Постоје и јачи лекови на рецепт за ЦХН. Ово укључује лекове као што су бупропион (Зибан) и варениклин (Цхантик). За разлику од производа без рецепта, ове лекове на рецепт најбоље је користити сами, него у комбинацији са другим производима, осим ако вам лекар није препоручио посебне, свеобухватне методе. Консултујте се са лекаром опште праксе да бисте добили ЗТХ лекове на рецепт.
2. 2 Систем подршке. Ако ћете престати пушити или смањити цигарете тако што ћете пушење учинити контролираном друштвеном навиком, тада вам може помоћи систем подршке. Ако имате пријатеље или чланове породице који такође желе да се изборе са жељом за пушењем, можете се договорити са њима за шетњу или трчање. Ако међу вашим познаницима нема људи са таквим ставом, онда на интернету можете пронаћи истомишљенике.
   • Да бисте пронашли групу за подршку на интернету, све што требате учинити је послати упит за претраживање о напуштању група. Дугогодишњи чланови ових група већ су прошли кроз оно са чиме се тренутно борите, па ће моћи понудити подршку или дати добар савет.
3. 3 Е-Сигс. Електронске цигарете су бездимна алтернатива пушењу цигарета. Ови производи обично садрже арому и никотин, а неки улошци за такве цигарете можда чак и не садрже никотин.
   • Нису увек безопасни, али заправо дозвољавају пушачима да избегну удисање правог дима када покушавају да контролишу (идеално ограниче) количину дневног уноса никотина.
4. 4 Посетите подручја за непушаче. Ако вам је тешко да се решите зависности од никотина, покушајте да посетите јавна места попут ресторана и паркова који не пуше.Бити у близини других непушача може вас инспирирати. У сваком случају, знаћете да нема начина да запалите цигарету док не напустите такво место.
5. 5 Знајте како да се ограничите. У реду је ако повремено пушите на дан „без цигарета“. Али важно је схватити како је ово варати себе на дијети. Не бисте требали себи давати паузу сваки дан ако не желите да постанете тешки пушач. Најважније је да можете престати након прве цигарете, ако не можете без ње.
   • Да бисте се физички ограничили, покушајте да са собом не носите више од једне или две цигарете. Можете их спремити у чврсту, празну кутију за цигарете или купити посебну табакеру.
   • Још је боље - у данима апстиненције напустите кућу без цигарета. Тако ћете знати да ако имате јаку жељу за пушењем, нећете моћи подлећи искушењу ако не покушате да замолите цигарету од других.

Метода 3 од 3: Принцип формирања зависности

1. 1 Проучите последице пушења дувана. У дувану има много хемикалија, а никотин изазива највећу зависност. Јачина зависности од никотина упоредива је са дрогама попут хероина или кокаина. Уз низак ниво конзумирања никотина, јавља се благи осећај еуфорије, који је повезан са ослобађањем допамина и умереним налетом адреналина током пушења. Никотин изазива повећање откуцаја срца у мировању, снижава температуру коже и погоршава циркулацију крви у екстремитетима.
   • Последице пушења укључују развој рака, можданог удара, коронарне болести срца, крвних угрушака и хроничне опструктивне плућне болести (КОПБ). Пушење оштећује буквално сваки орган у нашем телу.
   • Пушење брзо постаје навика. Многи су свесни опасности пушења, али не могу да престану.
2. 2 Шта је друштвено пушење? Многи друштвени пушачи изјављују да нису овисни и да могу престати у било којем тренутку. Али на хемијском нивоу чак и мозак друштвеног пушача постаје осетљивији на никотин. Скенирање мозга показало је повећање развоја и густине дендрита у оним деловима мозга који су повезани са зависношћу.
   • Истраживања показују да чак и први пут пушачи драматично смањују број дана у којима не развијају жељу, што значи да је чак и повремено / друштвено пушење често почетак потпуне зависности.
3. 3 Инсталирајте зависност. Ако се и даље сматрате повременим / друштвеним пушачем без ризика од зависности, онда је ово можда грешка. Психолози и здравствени радници саставили су контролну листу за процену њихових навика пушења. Према здравственим радницима, одговор потврдно на било које од следећих питања значи почетак зависности:
   • Да ли сте имали неуспешне покушаје да престанете да пушите?
   • Да ли сте икада пушили јер вам је тешко да престанете?
   • Да ли сте имали или сте имали осећај зависности од дувана или никотина?
   • Да ли сте икада имали јаку, неодољиву жељу за пушењем?
   • Очајни сте требати у цигарети?
   • Да ли вам је тешко да престанете да пушите на местима или у ситуацијама у којима схватате да не треба да пушите?
   • Да ли вам је тешко да се концентришете након неколико дана без цигарета?
   • Постајете ли раздражљиви након неколико дана без цигарета?
   • Да ли вам је преко потребна цигарета након неколико дана без цигарета?
   • Да ли се осећате узнемирено или узнемирено после неколико дана без цигарета?
4. 4 Посетите лекара ради консултација. Ако сте забринути због броја цигарета које пушите или учесталости пушења, или сте неколико пута безуспешно покушавали да престанете са пушењем, можете отићи на консултацију лекара. Специјалиста ће моћи да помогне у развоју плана лечења како бисте могли да контролишете физички и аспект понашања ваше навике / зависности.Треба напоменути да су такви планови лечења веома ефикасни.

Савјети

• Ако не можете да престанете да пушите на дан „без цигарета“, покушајте да своју жељу замените другим стварима. На пример, кафа може бити одлична алтернатива пушењу. Почастите се укусном шољицом кафе и уживајте у сваком гутљају.
• Покушајте да не пушите у близини деце. Ако сте млада особа, требали бисте бити свјесни да се пушење у присуству одраслих у неким културама сматра увредљивим. Покажите поштовање према јуниорима и старијима, пушите само на местима на којима никога нећете ометати.
• Заокружите дане пушења и уздржавања од цигарета у свом календару и имајте календар на видику. Овај приступ може помоћи у контроли жудње и повећати одлучност.

Упозорења

• Многи повремени пушачи временом развију доживотну зависност.
• Важно је схватити да никотин изазива велику зависност, а играње теста снаге воље ризикује да постане жртва такве зависности.
• Рак плућа и други карциноми нису ограничени само на зависнике.
• Све горе наведене чињенице односе се на оне који већ пуше. Не почните да пушите. Пушење изазива велику зависност, па вам је потребно много воље да бисте престали или само смањили количину цигарета које пушите.
• Пушење је смрт број један која се може спријечити.
• Пушење је познат узрок рака и општег оштећења организма.