Садржај

• 2. део од 2: Бацк Ролл
• Савјети
• Упозорења

1 Нађите посматрача. Ако никада раније нисте пробали окретање задњих точкова, најбоље је да вежбате у теретани са теретанским тренером или неким другим професионалцем. Међутим, ако се осећате довољно самопоуздано да код куће изводите задње точкове, морате се побринути да имате споттера који ће вам помоћи при покретању. Спотер ће вам помоћи да избегнете повреде, главе, врата или леђа.

• У идеалном случају, ваш посматрач би такође требао бити гимнастичар или навијачица, тако да он или она знају шта треба да раде. Док се нагињете, ваш посматрач треба да стави једну руку на доњи део леђа, а другу испод кукова.
• Станите испред свог посматрача са стопалима и коленима готово заједно, а руке испред себе.
• Прво, учините "пад самопоуздања" назад у руке посматрача како бисте били сигурни да може издржати вашу тежину.
• У идеалном случају, иза вас би требало да буде мекана простирка да се не повредите ако паднете.
• Прво ће ваш посматрач обавити део посла уместо вас, помажући вам да окренете тело притиском на леђа и бокове док се савијате уназад. Међутим, када се сами осећате угодно, посматрач би требао бити ту само да се осећате безбедно, а не да вам помогне.

2 Добро се растегните. Можда сте спремни за почетак рада на окретању леђа, али било која искусна гимнастичарка или навијачица рећи ће вам да је истезање од виталног значаја за ваш успех и сигурност, чак и ако само радите салто. Важно је да се мало загрејете и да крв тече пре него што почнете са задњим окретањем. Иако је истезање цијелог тијела важно, можете се усредоточити на истезање ноге, руке и врата, као и зглоба. Ево неколико вежби које можете испробати пре него што вратите леђа:

• Испружите леђа пре ваљања. Затим, растегните се, склупчавши се на поду и грлећи колена како бисте окренули леђа. За додатно истезање леђа, устаните и додирните ножне прсте
• Окрећите главу пет пута у смеру казаљке на сату, а затим пет пута у смеру супротном од казаљке на сату да мало истегнете врат. Такође можете окретати рамена напред -назад.
• Ставите једну руку испред себе као да говорите: „Стани!“, А затим другом руком нежно повуците прсте те руке. Поновите са друге стране да бисте добили дубоко истезање зглоба. Затим пет пута окрените зглобове у смеру казаљке на сату и пет пута у смеру супротном од казаљке на сату да бисте их завршили.
• Седите и ротирајте глежњеве у смеру казаљке на сату и обрнуто. Можете чак и написати абецеду за сваку ногу да бисте се потпуно растегнули.

3 Користите меку површину. Најбоље што можете да урадите је да донесете кући дебелу гимнастичку простирку која ће вам пружити мало јастука, а да вам не дозволи да утонете предалеко, као на душеку.Ако немате ово, размислите о коришћењу дугог јастука или душека, при чему пазите да не утонете превише у њега - ако немате довољно снаге, можда ћете на крају пасти назад у положај за руке, а затим утонути у под.уместо устајања.

• Такође можете размислити о употреби трамполина ако га имате да бисте стекли самопоуздање да користите тврђу површину. Само запамтите да вам неће требати ни приближно толико замаха када паднете уназад на трамполину.
• Ако покушавате да направите задње окретање напољу у свом дворишту, изаберите мекшу површину, попут травнате, која је благо савитљива, уместо бетона или неког другог тврђег материјала.

2. део од 2: Бацк Ролл

1. 1 Станите усправно са рукама испред себе. Држите стопала у ширини рамена и гледајте испред себе у врхове прстију. Руке би требале бити приближно паралелне с тлом док сте испред себе. Држите леђа равно, савијте колена мало, спремите се да се спустите.
   • Такође можете устати у почетни положај са рукама подигнутим изнад главе, иза ушију, пре него што их померите надоле паралелно са тлом пре него што их поново замахнете.
2. 2 Седите и почните да машете рукама изнад главе. Сада можете додатно савити колена, као да седите на столици. Поставите колена директно преко ногу како бисте лакше генерисали замах. Док то радите, требало би да замахнете рукама изнад главе како бисте помогли у стварању замаха, као да сте у замаху уназад.
   • Може бити корисно вежбати прве две позе, па урадите логистику пре него што покушате да се вратите.
   • Важно је започети са чврстим темељима како бисте започели са изградњом довољног замаха и одржавањем правилног облика за ролну.
3. 3 Наставите да замахујете рукама изнад главе као да се гурате између прстију. Сада пустите руке да се крећу док не буду изнад ваше главе док се гурате између прстију како бисте себи дали додатни замах према горе. Требало би да се наслоните рукама колико год можете; нема потребе да бринете о томе да ћете подметнути руку одмах поред стопала, јер ћете се моћи мало вратити.
   • Када машете рукама, држите их близу ушију.
   • Уверите се да су вам рамена и мишићи руку спојени што ближе једно другом, а глава подигнута и између руку.
4. 4 Наставите да падате. Када то радите, пазите да не савијете превише леђа - требало би да постоји најмање 2 стопе између места на којем почињете и места на које стављате руке. Ако су вам руке превише близу ногу, ризикујете повреду. Превише савијање уназад је замах и може вам дислоцирати леђа приликом слетања.
   • Ноге би требале наставити да вас воде уназад и горе истовремено.
   • Испружите се преко глежњева, показујући прстима.
   • Држите главу између руку док се приближавате поду.
5. 5 Ставите руке на под. Када завршите са спуштеним леђима, руке треба да буду исправљене, па чак и изнад главе, тако да руке додирују под, а не главу. Импулс је у ногама, истовремено вас из доњег дела тела морате носити. Прсти нека буду окренути унутра и споља од лица, дланови равно на тлу, са обе стране главе.
   • Када стављате руке на под, немојте преносити сав притисак на зглобове. Уместо тога, за подршку користите врхове прстију и дланове. У супротном, ризикујете да повредите зглобове.
   • У овом тренутку, ваше ноге могу још бити испред вас, али ваше тело ће ускоро бити готово равно у постољу за руке.
6. 6 Замахните ногама преко руку. Сада ћете на тренутак бити у наручју. Ноге треба да замахнете изнад главе тако да буду равно у ваздуху у положају за држање руку док настављају да се љуљају надоле.Иако заправо не "држите" положај јер је задњи ход непрекидан покрет, ваше тело неће бити у овом положају све док се крећете ка завршетку задњег окретања.
   • Држите ноге заједно или што ближе једна другој, а рамена нека буду чврста да издрже телесну тежину.
   • Не морате да закључавате колена, већ се трудите да ноге буду што је могуће исправљеније.
7. 7 Ставите ноге на под. Ноге би вам требале прелазити преко руку и трупа, све до пода. Уверите се да су чврсто спуштени до пода и да горњи део тела остане раван када се подигне. Ноге би вам требале бити размакнуте у ширини рамена, с ножним прстима усмјереним равно испред вас, само у истом положају као на почетку. Слетећете са благо савијеним коленима и равно када завршите овај корак.
   • Док вам ноге одмичу према поду, горњи део тела мора да се припреми за подизање. Ви буквално „пролећете“ чим вам стопала падну на под. Руке и горњи део тела треба да се крећу нагоре на исти начин на који стопала додирују под.
8. 8 Устани. Док стојите на поду, подигните тело и машите рукама равно испред себе, а затим горе изнад главе да бисте заузели коначну позу: руке горе изнад главе и ноге додирујући равна леђа. Иако ваш први повратак можда није баш оно чему сте се надали, вјежбом бисте то требали успјети.
9. 9 Наставите да вежбате. Потребно је много вежбе да бисте направили назад. Након што довољно лако изведете задње окретање без споттера, можете вежбати код куће на удобној подлози. Можете радити на координацији надоле тако да можете испружити руку изнад главе и пасти уназад без довољног замаха опруге напред за кретање. Циљ је да направите десетак ролни уназад и можете овладати техником.
   • Један уобичајен проблем са задњим окретањем је да не паднете назад. Уверите се да су вам ноге и руке паралелне како не бисте пали лево или десно и завршили са неравномјерним окретањем леђа.
   • Не заборавите да савијете леђа, али не превише. Још један уобичајен проблем код окретања леђа је тај што ћете савити леђа тако да завршите готово тамо где сте започели, стварајући покрет који изгледа скоро као салто, а постоји и опасност од повреде.
   • Можда ћете такође имати проблема у стварању довољног замаха да сами направите резервну ролу. Ако је тако, можете вежбати заокруживање како бисте имали довољно замаха да подигнете опругу.

Савјети

• Уверите се да ваш посматрач зна шта ради како не би повредио или на крају погрешно извео леђа.
• Држите руке равно док седите на њима.
• Побрините се да се вратите на руке и да се не уплашите, а њихово извлачење може вам наудити више него пад на леђа.
• Одржавајте своје тело у доброј форми.
• Држите главу усправно колико год можете, ако не, то би вас могло потценити, а заиста је тешко када подрезујете.
• Морате то прво покушати на трамболини или опружној палуби пре него што то учините на земљи.
• Имајте посматрача који вас може без проблема држати с ногу док не исправите своје држање.
• Покушајте да се попнете горе и назад да не бисте срушили руке.
• Ако вам није пријатно да то радите сами, не покушавајте!
• То можете учинити на трави ако желите.
• Требало би да покушате да научите како да направите мост, али не бисте требали да знате како се то ради.

Упозорења

• Можете се озбиљно повредити ако нисте сигурни или се бојите котрљања.