Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Једите здраву исхрану
• Део 2 од 3: Вежбајте свакодневно
• 3. део 3: Промените начин живота
• Савјети
• Упозорења

У свом животу, скоро свака особа је у једном тренутку осетила хитну потребу да се ослободи вишка килограма. Међутим, то није лак задатак и то из више разлога. Прво, наше тело једноставно није дизајнирано за брз губитак тежине. Брз губитак тежине успорава метаболизам тела. Осим тога, драстичан губитак тежине у кратком временском периоду може нанети озбиљну штету вашем здрављу ако је ваш метаболизам поремећен или ако имате озбиљно здравствено стање. Стога, ако желите брзо да смршате, будите опрезни и пратите целокупно здравље. Дакле, ако сте одлучни, али опрезни, можете успети и скинути те вишак килограма.

Кораци

1. део од 3: Једите здраву исхрану

1. 1 Пити доста воде. Вода је један од најбољих алата за мршављење.Вода помаже у чишћењу организма од токсина и токсина, а такође побољшава функционисање дигестивног тракта. Ово је веома важно ако желите да смршате. Осим тога, остаћете хидрирани, што је неопходно ако желите да се ослободите вишка килограма.
   • Осим тога, ако пијете довољно воде, добићете потребну енергију. Због тога ћете се осећати енергично.
   • Веома је важно придржавати се правилног режима пијења ако идете на вежбање како бисте изгубили вишак килограма.
   • Вода помаже у одржавању нормалне функције црева, што је неопходно ако желите да смршате и останете здрави.
   • Постоји формула за израчунавање потребне количине воде дневно: 30 мл воде треба помножити са вашом тежином. Додајте 350 мл воде сваких 30 минута током вежбања.
2. 2 Смањите унос угљених хидрата. Смањење уноса угљених хидрата може вам помоћи да смршате. Тело брзо апсорбује угљене хидрате, због чега после кратког временског периода осећамо глад. Осим тога, потрошња угљених хидрата доводи до накупљања масти. Нажалост, ово вас спречава да изгубите омражене килограме. Иако може бити тешко потпуно уклонити угљене хидрате из исхране, покушајте да смањите унос угљених хидрата.
   • Не једите много хлеба.
   • Такође, смањите унос житарица.
   • Смањите унос кромпира, пиринча и кукуруза.
   • Бити пажљив. Дијета са мало угљених хидрата може бити штетна по ваше здравље ако патите од одређених здравствених стања. Због тога немојте дуго да се придржавате дијете без угљених хидрата без претходног консултовања са лекаром.
3. 3 Укључите немасне протеине у своју исхрану. Протеини би требало да буду главни састојак две недеље ако сте одлучни да смршате. Тело троши више енергије на варење протеина од угљених хидрата. Због тога, за варење и асимилацију протеина, тело користи више калорија. Осим тога, због протеина се осећате сито. Зауставите свој избор на следећим протеинима:
   • Фисх.
   • Мршаво црвено месо са мало масти.
   • Дивљач или игра.
   • Било која врста меса или протеинске хране која има мало масти.
4. 4 Једите више воћа и поврћа. Можете брзо изгубити тежину ако једете воће и поврће. Воће и поврће чине да се осећате сито. Захваљујући томе, нећете осећати глад. Осим тога, они садрже много елемената у траговима који су потребни нашем телу за очување здравља. Такође поврће садржи влакна која позитивно утичу на организам. Због тога исхрана богата воћем и поврћем промовише губитак тежине. Ево још неколико идеја:
   • Ваш тањир за храну треба да буде бар напола пун поврћа.
   • Шаргарепа, чери парадајз и друго поврће погодни су за ужину.
   • Сендвичу са ћуретином додајте спанаћ, краставац или паприку.
   • Укључите у своју исхрану јабуке, бобице, банане или друго воће.
5. 5 Смањите унос шећера. Шећер се налази у многим здравим намирницама, попут млечних производа, поврћа, воћа и житарица. Због тога нећете моћи у потпуности да избаците шећер из исхране. Избегавајте слатко пециво, шећерне житарице, воћне сокове, соду и слаткише. Ево још неколико савета:
   • Немојте додавати шећер у кафу или житарице.
   • Пажљиво проучите састав производа; шећер се налази у многим запакованим намирницама. Шећер се може наћи у наизглед незаслађеној храни као што су сос од шпагета, енергетска пића, сос са роштиља.
   • Имајте на уму да шећер има много назива. У саставу можете видети: кукурузни сируп, фруктозу, малтозу, сахарозу, декстрозу или заслађивач кукуруза.
6. 6 Смањите унос соли. Ово је веома важно ако желите да смршате. Вишак натријума изазива задржавање воде у телу.Вода чини приближно 55-60% телесне тежине. Због тога не конзумирајте соли две недеље док покушавате да смршате. Пратите доње савете:
   • Немојте додавати со у храну. Користите зачине који не садрже сол ако вам се храна чини неукусна.
   • Једите што је могуће мање прерађене и запаковане хране. Садрже много соли.
   • Ако једете прерађену храну, изаберите ону која садржи мање соли.
   • Преливи за салате и други умаци често садрже много соли. Ако је могуће, одреците их се или их смањите.
   • Смањење уноса соли може помоћи побољшању општег здравља.
7. 7 Престаните да пијете алкохол. Многи људи добијају много калорија кроз алкохол, а да тога нису ни свесни. Престаните да пијете алкохол две недеље у којима ћете покушавати да смршате. Ако нисте у могућности потпуно избацити алкохол, паметно бирајте пиће. Ево неколико савета:
   • Садржај калорија у једној порцији алкохола креће се од 100 калорија, чаша вина садржи 120 калорија, а флаша пива садржи до 150 кцал.
   • Бирајте једноставне коктеле. Мешана пића са соковима или ликерима имају више калорија него, рецимо, вотка и тоник.
   • Припремите пиће са белим вином и газираном водом.
   • Дајте предност тинктурама. Они су нискокалорични и одличног су укуса.
   • Уместо тамног пива пијте светло пиво.
   • Избегавајте пића са шећером и другим адитивима.
8. 8 Смањите унос калорија. Већина нас може смањити унос калорија малим изменама у исхрани. Смањивање порција, одабир хране са ниским садржајем масти и уклањање извора додатних калорија увелико су допринели. Ево неколико идеја за ово:
   • Додајте обрано или немасно млеко у кафу или чај.
   • Уживајте у сендвичу са сенфом уместо у мајонезу.
   • Прелијте прелив по салати уместо да га обилно посипате.
   • Наручите или послужите сосове и сосове одвојено од оброка. У овом случају, сос се не прелива преко јела, већ напротив - храна се умаче у сос.

Део 2 од 3: Вежбајте свакодневно

1. 1 Планирајте спортске активности у свом распореду. Ако желите да смршате за две недеље, мораћете да вежбате свакодневно. Ако закажете часове, можете бити успешни. У ту сврху одвојите један сат дневно. Запишите га у календар или поставите подсетник на телефон. Третирајте вежбу као одговоран догађај.
2. 2 Одаберите вежбе у којима уживате. Чак и ако у свом распореду одвојите време за спорт, нећете то учинити ако вам се ове активности не свиђају. Због тога је важно да одаберете вежбе у којима уживате. Укључите кардио у распоред вежбања. Захваљујући таквим вежбама, можете сагорети додатне калорије и побољшати метаболичке процесе у телу.
   • Можете размотрити следеће опције: ходање, трчање, вожња бицикла, пливање, елиптични тренинг.
   • Одвојите око сат времена за кардио тренинг сваки дан како бисте брзо изгубили тежину.
   • Ако нисте навикли на велика оптерећења, почните с малим постепеним повећањем оптерећења.
   • Укључите интервални тренинг у свој распоред. Интервални тренинг је врста тренинга која се наизменично мења између високог и ниског интензитета физичке активности. Ово је одличан начин да сагорите те додатне калорије.
3. 3 Ходајте више. Уз кардио, покушајте да ходате што је више могуће. За ово не морате да одвајате посебно време, само шетајте што је више могуће током дана. Ходање је један од најбољих облика вежбања. Према стручњацима, да бисте контролисали своју тежину, потребно је да направите најмање 10.000 корака дневно.
   • Паркирајте негде далеко од посла или продавнице.
   • Устаните са рачунара сваки сат и шетајте по канцеларији.
   • Ходајте на месту док гледате телевизију.
   • Користите бежични телефон и шетајте док разговарате телефоном.
   • Ако је могуће, користите степенице уместо лифта.
   • Ходајте брзо. Ово ће вам помоћи да сагорите више калорија. Осим тога, број откуцаја срца се значајно повећава током брзог ходања у поређењу са нормалним ходањем.
4. 4 Укључите тренинге снаге у свој распоред. Док вам кардио може помоћи да се ослободите вишка килограма у кратком временском периоду, вежбе снаге такође вам могу помоћи да смршате и побољшате своје здравље. Размотрите следеће опције:
   • Вежбе са бучицама. Користите малу тежину.
   • Повуците блок доле
   • Висеће подизање ногу
   • Хаммер Бицепс Цурл
   • Вежбе за јачање трбушњака.

3. део 3: Промените начин живота

1. 1 Структурирајте своје прехрамбене навике. Испланирајте исхрану унапред и не дозволите да она прође сама од себе. Људи који то раде успевају да се одрже у доброј форми. Ево неколико савета који ће вам помоћи да то учините:
   • Размислите и придржавајте се својих здравих залогаја и оброка недељно. Набавите све намирнице које су вам потребне почетком недеље како не бисте имали разлога да се повучете са свог менија.
   • Једите седећи. Истраживања показују да људи који једу седећи и користе прибор за јело, попут тањира, добијају мање калорија од оних који једу стојећи или конзумирају запаковану храну.
   • Укључите здраве и хранљиве грицкалице у своју исхрану. Носите их у торби како бисте могли да поједете залогај чим огладните.
2. 2 Припремите храну код куће. Што више једете напољу, ваш струк ће постати већи. Једите код куће и појешћете мање калорија. Покушајте да сами скувате храну и одмах ћете осетити благодати познавања састава ваших оброка, а такође можете прилагодити и количину шећера и соли.
   • Користите мање поврћа и маслаца.
   • Користите мање шећера.
   • Уместо пржења храну пеците или пеците на роштиљу.
3. 3 Гледајте мање ТВ. Док гледамо телевизију, само седимо или лежимо. Према истраживању, људи који гледају више од три сата телевизије дневно су гојазнији од оних који седе сат времена испред телевизора. Када седите на каучу, не бавите се интензивном активношћу. И, засигурно, пожелећете мало да презалогајите. Ако гледате телевизију, размислите о следећим саветима:
   • Вежбајте док гледате своју омиљену емисију. Поставите телевизор испред траке за трчање или собног бицикла и уживајте у гледању док сагоревате калорије.
   • Радите склекове и чучњеве током огласа.
   • Сакријте даљински управљач тако да морате устати и пронаћи га ако одједном морате да пребаците телевизор на други канал. Осим тога, нећете бити у искушењу да често листате канале.
   • Ухватите се у руке како не бисте имали потребу да једете док гледате своју омиљену емисију.
4. 4 Наспавати се. Спавање је саставни део доброг здравља. Вашем телу ће бити тешко да се опорави од вежбања, а такође и да апсорбује храну у потпуности ако се не одмарате довољно. Ако желите да будете здрави и витки, довољно спавајте!
   • Тинејџери морају спавати 8-10 сати дневно.
   • Одрасли обично спавају 7 до 9 сати.
   • Старији људи би требали спавати 7-8 сати.
   • Ако ноћу не спавате довољно, у свој распоред можете укључити дремеж. Међутим, пазите да не дремнете дуже од сат времена током дана.
   • Недостатак сна може довести до повећања телесне тежине.
   • Прекомерни сан доприноси лењости и инерцији.

Савјети

• Не прескачите оброке.У супротном, током дана ћете погрешно бирати храну.
• Не прескачите доручак. Људи који једу ујутру обично троше мање калорија током дана.
• Студије показују да људи који постепено губе тежину (0,5 - 1 кг недељно), по правилу, успевају да задрже оптималну тежину дуго времена.

Упозорења

• Избегавајте таблете за мршављење, дијететске суплементе, чудотворно биље и друге "брзе" методе мршављења. Многи од њих имају озбиљне нуспојаве.
• Врло је опасно гладовати или јести недовољно хране да бисте смршали. Сигуран минимални унос калорија је 1.200-1.500 калорија дневно.
• Клистир и лаксативи могу вам помоћи да смршате краткорочно, али су дугорочно лоши за ваше тело.
• Центри за контролу и превенцију болести истичу да је здрав губитак тежине између 0,5 и 1 кг недељно.
• У прве две недеље можете изгубити 2,5 до 4,5 кг вишка килограма. Велики губитак тежине је нездрав.
• Тежите здравом губитку тежине.