Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Самокомпресија кичме
• Метода 2 од 4: Потпомогнута декомпресија кичме
• Метода 3 од 4: Истезање леђа
• Метод 4 од 4: Мере предострожности
• Упозорења

Ако морате дуго да стојите или седите, можда ћете осетити бол у леђима. Декомпресија кичме помоћи ће у ублажавању болова од умора, дајући вам осећај обнове. Овај поступак је довољно једноставан, али се мора обавити пажљиво. Осим тога, немојте превише често декомпримирати леђа, у супротном се бол може погоршати. Такође треба узети у обзир да декомпресија неће имати жељени ефекат ако патите од сталних болова у леђима и раменима. У овом случају морате да посетите лекара ради лечења бола.

Пажња:информације у овом чланку служе само у информативне сврхе.

Кораци

Метода 1 од 4: Самокомпресија кичме

1. 1 Покушајте да декомпресујете леђа из стојећег положаја. Поступак је прилично сигуран, па га можете користити у било које време које вам одговара током дана. Међутим, да бисте извели ово истезање, ваше руке морају бити прилично покретне како би се могле спојити у средини леђа.
   • За почетак вратите руке уназад и ставите један длан на други у центар кичме.
   • Са обе руке притисните кичму и истовремено се савијте уназад.
   • Наставите тако док не чујете лагани клик. Међутим, не бисте се требали нагињати даље од положаја који вам је угодан. Престаните ако осетите бол или нелагоду.
2. 2 За декомпресију користите столицу. Ако требате брзо декомпресирати леђа на послу или у школи, то можете учинити док седите. Најбоље је користити столицу са ниским наслоном. Седећи на столици, клизните до предње ивице столице. Затим се нагните унатраг док не додирнете наслон столице.
   • Ставите дланове на чело и полако издахните.
   • То ће узроковати да глава и рамена потону иза наслона столице.
   • На крају бисте требали чути клик.
   • Не наслањајте се даље од нивоа који вам одговара. Престаните ако осетите бол или нелагоду.
3. 3 Растегните кичму из лежећег положаја. Ако вам је тешко да се декомпресујете док стојите или седите, покушајте да легнете на под. Међутим, ова вежба ће захтевати да будете флексибилнији. Требало би да можете ухватити руке за велике прсте.
   • Немојте користити ову вежбу ако вас боли стопала. Ако осетите бол или нелагоду током истезања, одмах престаните.

   Савет: Да бисте то урадили, легните на тепих или меку простирку. Затим се окрените на бок и приближите колена грудима. Затим зграбите стопала рукама и почните да исправљате ноге. Држите се у овом положају док леђа не кликну, а затим се окрените на другу страну и поновите истезање.

   
   

Метода 2 од 4: Потпомогнута декомпресија кичме

1. 1 Лезите на тврду подлогу стомаком надоле. Морате лежати на чврстој површини да би вам неко други помогао у декомпресији кичме. Под или чврсти душек је добар избор за ову сврху. Лезите на стомак са рукама са стране. Помоћник би требао бити постављен поред вас на нивоу ваше главе.
2. 2 Нека помоћник изврши притисак на вашу кичму. Помоћник треба поставити један длан на други, а затим ставити руке на леђа у средину између лопатица. За почетак, потребно је само лагано притиснути кичму.
3. 3 Замолите помоћника да притисне кичму док издахнете. Уверите се да особа чује ваше дисање. Требао би притиснути кичму само када издахнете. Свакако, биће лепо ако вам ова особа сама каже када да удишете, а када да издахнете.
   • Још не би требало бити никаквих кликова на кичми. Асистент ће морати постепено да се помера низ кичму да би га натерао да кликне.

   Савет: помагач треба да издахне рукама у средини између лопатица док издишете.

   
   
4. 4 Реците помоћнику да вам на исти начин хода низ леђа. Помагач треба да настави да помера руке низ кичму. Поновите поступак притискања кичме при издисају. На крају ћете пронаћи место где ћете чути лепе кликове.
   • Будите врло опрезни при декомпресији пршљенова уз туђу помоћ. Ово може бити опасно јер друга особа не може прецизно одредити ваш ниво удобности. Комуницирајте са особом током читавог процеса.
   • Ако осетите бол или нелагоду, замолите помоћника да одмах престане.

Метода 3 од 4: Истезање леђа

1. 1 Користите лопту за теретану. Лопта за теретану добра је за истезање леђа, а може вам помоћи и при декомпресији кичме. За почетак, седите на надувану гимнастичку лопту. Затим полако померите стопала напред да поставите леђа на лопту. Потпуно се опустите на лопти. Полако се сагните и почните да радите коленима да бисте тело преврнули горе -доле по лопти, дозвољавајући му да савија различите делове леђа.
   • Ово истезање не гарантује декомпресију кичме, али се може догодити само од себе док лежите на лопти. Будите стрпљиви јер ово може потрајати неколико минута. Само се опустите на лопти и уживајте у истезању.
2. 2 Изведите закретање ногом по ногу у седећем положају. Сједните на под на простирку с равним леђима и испруженим ногама на поду. Десну ногу мало подигните, савијте је у колену и баците иза леве ноге. Лева нога треба да остане равна на поду, а десна нога ће додиривати под само стопалом поред бутине.
   • Испружите леву руку преко торза и наслоните лакат на десну страну десне ноге. Требало би да осетите напетост управо сада. Левом руком гурните десно колено, благо окрећући кичму удесно и мало уназад.
   • Када осетите клик, изађите из позе, отпустите напетост и поновите вежбу на другој нози.
3. 3 Испружите се на кревету. Лезите на ивицу кревета тако да тело виси са њега изнад лопатица. Опустите се и дозволите да вам горњи део леђа и руке полако падну на под. Након потпуног истезања надоле, седите да савијете кичму у супротном смеру, па се поново сагнете и тако даље, сваки пут спуштајући лопатице све ниже и ниже од ивице кревета.
4. 4 Изведите котрљајуће истезање на леђима. Ово је пилатес истезање које опушта мишиће у кичменом стубу. Лезите на простирку и подигните колена до груди са рукама око њих. Полако се котрљајте горе -доле на леђима, помажући себи у трзајућим импулсима. Покушајте да осетите како сваки пршљен долази у додир са простирком док се котрљате напред -назад.
5. 5 Покушајте раширити леђа по поду. Лезите лицем према горе на тврди под (без тепиха) и испружите руке. Држећи стопала равно на поду, савијте колена око 45 степени, или само толико да можете удобно да ротирате кукове, остављајући цела леђа на поду. Покушајте да потпуно притиснете леђа на под.
   • Ставите руке иза главе и гурните је напред тако да вам се брада почне кретати према грудима.
   • Одмах престаните ако осетите бол или нелагоду!

   Савет: нежно притисните на потиљак. У овом случају, без много напора, кичма би требало да кликне на 1-3 места у подручју између лопатица.

   
   

Метод 4 од 4: Мере предострожности

1. 1 Ако имате сталне болове у леђима, посетите лекара. Декомпресија пршљенова може привремено ублажити болове у леђима. Међутим, за упорне болове у леђима препоручује се преглед код специјалисте.
   • Бол у леђима може бити резултат дугог седења у неудобном положају и пренапрезања током физичке активности. У већини случајева временом пролази сам по себи. Међутим, ако бол потраје неколико недеља, потребан је лекарски преглед.
   • Лечење ће зависити од узрока бола. Болови у леђима се обично лече физиотерапијом, а у неким случајевима су потребни и лекови. У неким случајевима може бити потребна операција за ублажавање болова у леђима.
2. 2 Немојте декомпресирати пршљенове пречесто. Понекад је прихватљиво урадити спиналну декомпресију како би се ублажиле све неугодности које су се догодиле.Међутим, стална употреба овог поступка непотребно растеже мишиће леђа. То може довести до стања које се назива нестабилност кичме.
   • Ако осећате потребу да због болова често декомпресујете кичму, посетите лекара уместо да стално гњавите леђа.

   На напомену: нестабилност слаби мишиће у леђима, што доводи до губитка нормалног функционисања кичме, као и мишића и лигамената који је окружују.

3. 3 Ослоните се више на истезање леђа него на декомпресију пршљенова. Истезање обично ублажава умерени бол боље од декомпресије. Да бисте истегнули леђа, сагните се напред, а затим уназад. Затим направите бочне завоје. Ово би требало да вам умањи део напетости.

   Савет: најбоље је ово растезање радити док се туширате након отприлике пет минута од почетка.

Упозорења

• Будите изузетно опрезни при покушају декомпресије леђа. Ако примените прекомерну силу, можете се повредити. За упорне болове у леђима најбоље је видети доктора.
• Одмах престаните када осетите бол. Увек обратите пажњу на оно што вам тело говори.