Садржај

• Метода 2 од 2: Када се истегнути
• Савјети
• Упозорења

1 Испружите врат.

• Нагните главу напред, али немојте је окретати са стране на страну, ово је опасно. Уместо тога, истегните врат лево, десно и назад, али увек га прво вратите у центар!
• Нагните главу ухом до рамена, а затим је нагните уназад и ротирајте је кружним покретима од 30 степени с лева на десно и здесна на лево.
• Нека вам вилица буде опуштена, па чак и лагано отворите уста док нагињете главу уназад.

2 Испружите рамена.

• Ставите руку на груди.
• Узмите подлактицу супротном руком.
• Испружите руку све док не осетите истезање рамена.
• Ако осећате да се мишићи груди растежу уместо рамена, мало промените правац у којем повлачите руку.

3 Истегните трицепсе.

• Подигните десну руку горе.
• Савијте га у лакту тако да је подлактица иза главе и између лопатица.
• Ухватите десни лакат левом руком.
• Повуците лакат према глави.

4 Испружите лопатице.

• Испружите руке испред себе.
• Спојите руке и укрстите прсте.
• Испружите руке још више напред и покушајте да раширите лопатице са стране.

5 Испружите зглобове.

• Испружите руку према напред са лактом надоле.
• Повуците четку надоле супротном руком.
• Поновите за другу руку.

6 Испружите предњи део бутина.

• Устаните и повуците ногу уназад, савијајући је у колену.
• Поновите са другом ногом.

7 Истегните телади.

• Устаните и истегните једну ногу мало напред, друга треба да остане равна.
• Ухватите прсте и истегните се.
• Поновите са другом ногом.

8 Испружите тетиве тетиве.

• Седите на под са исправљеном ногом, а другом савијеном у колену.
• Ухватите прст испружене ноге и протегните се неколико секунди.
• Поновите са другом ногом, а затим повуците обе ноге истовремено.

9 Потпуно истегните ноге.

• Лезите на леђа и подигните ноге.
• Ухватите телад рукама.
• Повуците ноге према лицу.
• Немојте трзати ногама, то може изазвати повреде.

10 Направите истезање лептира.

• Седе на поду.
• Преклопите табане заједно.
• Привуците ноге што је могуће ближе себи.
• Ставите руке на листове тако да вам лактови и колена буду у равни.
• Лактима гурните кољена у страну (ово скупља мишиће препона ради дубљег истезања).
• Повуците колена према поду.

11 Испружите доњи део леђа.

• Лећи.
• Повуците савијено колено до груди.
• Поновите са другом ногом, а затим са обе истовремено.

12 Испружите вилицу.

• Нагните главу уназад, поставите вилицу на длан и отворите је да отворите уста.
• Реците "Аххх".
• Ухватите браду палцем, средњим и кажипрстом.
• Повуците браду десно и лево. Ова вежба ће бити корисна ако сте имали модрицу вилице (на пример, ако је избијена у боксу).

Метода 2 од 2: Када се истегнути

1. 1 Никада се не развлачите пре загревања. Једини разлог због којег се осећате добро растегнути, чак и ако се још нисте загрејали, је тај што ваше тело производи природно средство за ублажавање болова. Да бисте заштитили своја ткива, морате убрзати откуцаје срца како бисте их напунили крвљу. А једини начин за то је вежбање.
   • Пливање је најсигурнији начин да убрзате рад срца. Вода смањује шок за тело јер смањује утицај гравитације на ваше тело.
   • Скакање по конопцу такође може бити ефикасно, али може оштетити периостеум потколенице, мембрану која обавија кости и омогућава проток крви из срца до мишића повезаних тетивама.
   • Базени су понекад недоступни, па је вожња бициклом ефикасан и сигуран начин да повећате број откуцаја срца (ако немате проблема са коленом).
2. 2 Истезање пре вежбања уљуљкаће ваш централни нервни систем (ЦНС), што ће повећати ваш распон покрета. Тако ће мишићи расти мање, али ће им стање бити боље. ЦНС природно пружа стабилност тако што стимулише супротне мишиће када истежете одређени мишић како бисте спречили претерано истезање и оштећење везивног ткива. Никада се не истежите пре вежбања и увек то радите после.
3. 3 Увек се истежите након вежбања. Истезање ће осигурати оптималну циркулацију течности у вашем телу и одговарајућу флексибилност, што ће спречити оштећење везивног ткива док стежете мишиће.

Савјети

• Истегните се сваки дан како бисте брже постали флексибилнији.
• Приликом истезања сваке групе мишића потребно је задржати се без померања 15-20 секунди. Овај пут премашује миотатски рефлекс, који спречава да се било који мишић истегне првих 10-12 секунди.
• Носите растезљиву одећу док се растежете.
• Вежбајте полако да бисте спречили повреде.
• Приликом истезања ништа не би требало да боли, могу се појавити само мале и безначајне тренутне болне сензације.
• Вежбајте пажљиво како бисте избегли повреде.
• Не љуљајте се при истезању, то је неефикасно и може изазвати повреде.
• Ако су неки потези тешки за почетнике, можете користити зид за подршку или помоћ пријатеља.
• Научите да волите „бол“ истезања.
• Не претерујте са истезањем вилице.
• Не померајте се истезањем вилице.

Упозорења

• Никад не истежите се ако сте повређени.
• Свака особа има своја физичка ограничења приликом вежбања. Уверите се да знате своје границе при истезању, тако да гарантујете да се нећете повредити претераним напрезањем. Запамтите, ваше здравље је најважније у било којој физичкој активности.