Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 2: Одређивање ваших потреба за магнезијумом
• Метода 2 од 2: Помозите телу да апсорбује магнезијум
• Савјети
• Упозорења

Магнезијум благотворно делује на здравље људи - не само физичко, већ и ментално. Међутим, многи људи не конзумирају довољно магнезијума да би искористили све ове предности. Најбољи начин за одржавање нивоа магнезијума у ​​телу је конзумирање одговарајуће количине хране богате магнезијумом. Ово укључује поврће, орахе, интегралне житарице и махунарке. Ако у вашој исхрани недостаје магнезијум, можете узети додатке магнезијума.

Кораци

Метода 1 од 2: Одређивање ваших потреба за магнезијумом

1. 1 Значај магнезијума за тело. Магнезијум је потребан телу да би сваки орган правилно функционисао. Утиче на неколико важних телесних функција, укључујући:
   • Регулација мишићних и нервних функција
   • Одржавање крвног притиска и нивоа шећера у крви
   • Стварање протеина, коштаног ткива и ДНК
   • Регулација нивоа калцијума
   • Нормализација сна и опуштања
2. 2 Сварљивост магнезијума. Магнезијум је веома важан за тело, али понекад може бити тешко да тело добије довољно магнезијума. По правилу, овај проблем је типичан за оне који не прате своју исхрану. Али постоје и други фактори који утичу на апсорпцију магнезијума у ​​телу:
   • Вишак (или недостатак) калцијума
   • Медицинска стања као што су дијабетес, Црохнова болест или алкохолизам
   • Узимање лекова који блокирају апсорпцију минерала
   • Други разлог недостатка магнезијума је тај што у многим земљама света постоји веома мало магнезијума у ​​земљишту, па га је веома тешко набавити из хране у довољним количинама.
3. 3 Одредите колико магнезијума морате да унесете. Овај износ зависи од старости, пола и других фактора. Генерално, мушкарци не би требало да конзумирају више од 420 мг дневно, а жене не би требало да конзумирају више од 320 мг.
   • Препоручује се да разговарате са својим лекаром о узимању суплемената магнезијума, посебно ако мислите да вашем телу недостаје овај елемент.
   • Пре него што узмете било који додатак или додатак магнезијума, уверите се да мултивитамини које узимате не садрже магнезијум, у супротном ризикујете да добијете превише магнезијума. Исто важи и за калцијум, јер се често налази у суплементима магнезијума.
   • Обавезно обавестите свог лекара ако имате хронична здравствена стања. Код неких болести, на пример, код ентеропатије зависне од глутена и Кронове болести, не само да је поремећена апсорпција магнезијума, већ се и губи услед дијареје.
   • Будите свесни утицаја година. Како старимо, способност тела да апсорбује магнезијум опада. Повећано је и излучивање магнезијума. Нека истраживања су такође показала да што смо старији, све мање једемо храну која садржи магнезијум. Осим тога, старији људи су често приморани да узимају лекове који утичу на апсорпцију магнезијума.
   • Увек се обратите лекару пре него што свом детету дате додатак магнезијума.
4. 4 Пазите на знакове да не уносите довољно магнезијума. Ако је недостатак магнезијума краткотрајан, највероватније нећете доживети ни један од доле наведених симптома. Али ако вашем телу дуго недостаје магнезијум, можда ћете доживети следеће симптоме:
   • Мучнина
   • Повраћање
   • Губитак апетита
   • Умор
   • Грчеви и грчеви мишића
   • Ако имате озбиљан недостатак магнезијума, можда ћете осетити трнце у удовима и утрнулост. Могући су и напади, абнормални срчани ритмови, па чак и промене личности.
   • Ако дуго осећате било који од ових симптома, обавезно се обратите лекару.
5. 5 Покушајте да унесете довољно магнезијума у ​​своју исхрану. Ако немате здравствено стање које утиче на апсорпцију магнезијума, требало би само да прилагодите своју исхрану. Одвојите време за почетак узимања суплемената магнезијума - прво прилагодите исхрану. У исхрану додајте храну богату магнезијумом:
   • Ораси (попут бадема и бразилских ораха)
   • Семенке (попут бундеве или сунцокрета)
   • Сојина храна (попут тофуа)
   • Риба (морска плод или туна)
   • Тамно лиснато зеље (спанаћ, кељ и блитва)
   • Бананас
   • Чоколада и какао у праху
   • Зачини (попут коријандера, кима и жалфије)
6. 6 Одаберите додатак магнезијума. Ако ипак одлучите да узмете додатак исхрани, изаберите онај који садржи магнезијум који се лако апсорбује. Можете изабрати било који додатак који садржи следеће супстанце:
   • Магнезијум аспартат. То је једињење магнезијума са аспарагинском киселином. Аспарагинска киселина је аминокиселина која се налази у многим намирницама богатим протеинима, због чега се магнезијум боље апсорбује.
   • Магнезијум цитрат. Ово једињење се добија из магнезијумове соли лимунске киселине. Концентрација магнезијума је релативно ниска, али се лако апсорбује. Има благи лаксативни ефекат.
   • Магнезијум лактат. То је умерено концентрисан облик магнезијума који се често користи за лечење дигестивног система. Овај облик магнезијума се не препоручује особама са бубрежном болешћу.
   • Магнезијум хлорид. Ово је још један облик магнезијума који се лако апсорбује и има благотворно дејство на функцију бубрега и метаболизам.
7. 7 Пазите на знакове да узимате превише магнезијума. Иако може бити тешко уносити превише магнезијума, грешком можете узети превише суплемената магнезијума. Магнезијум у великим количинама је токсичан и може изазвати симптоме као што су:
   • Пролив
   • Мучнина
   • Грчеви болови у трбуху
   • У екстремним случајевима, аритмија и / или срчани застој

Метода 2 од 2: Помозите телу да апсорбује магнезијум

1. 1 Разговарајте са својим лекаром о ефектима магнезијума на ваше лекове. Узимање суплемената магнезијума може утицати на ефекат неких лекова које узимате. Лекови такође могу ометати способност магнезијума да апсорбује магнезијум из суплемената. Ови лекови су:
   • Диуретици
   • Антибиотици
   • Бисфосфонати (попут оних који су прописани за лечење остеопорозе)
   • Лекови који се користе за лечење рефлукса киселине
2. 2 Узмите витамин Д. Неке студије препоручују повећање уноса витамина Д, који помаже телу да апсорбује магнезијум.
   • Можете јести храну богату витамином Д, попут туњевине, сира, јаја и тврдих житарица.
   • Такође можете повећати ниво витамина Д тако што ћете више времена проводити на сунцу.
3. 3 Пратите равнотежу минерала. Одређени минерали отежавају телу апсорпцију магнезијума. Препоручује се да избегавате конзумирање минералних додатака док узимате суплементе магнезијума.
   • Конкретно, магнезијум се апсорбује лошије када постоји вишак или недостатак калцијума у ​​телу. Када узимате суплементе магнезијума, покушајте да не конзумирате превише калцијума. Истовремено, не одустајте у потпуности од уноса калцијума, јер то такође омета апсорпцију магнезијума.
   • Истраживања су показала да постоји веза између нивоа магнезијума и калцијума у ​​телу. Природа овог односа још није у потпуности схваћена. Међутим, када покушавате да повећате ниво магнезијума, не бисте требали драматично повећати или се уздржати од калијума.
4. 4 Смањите унос алкохола. Алкохол повећава количину магнезијума излученог урином. Студије су показале да многи алкохоличари имају низак ниво магнезијума у ​​телу.
   • Алкохол изазива брзо и значајно повећање излучивања магнезијума и других електролита. То значи да чак и умерена конзумација алкохола може смањити ниво магнезијума у ​​телу.
   • Ниво магнезијума пада на минимум код људи који се лече од зависности од алкохола.
5. 5 Посебно пазите на ниво магнезијума ако имате дијабетес. Ако се дијабетес не контролише начином живота, исхраном и лековима, ризик од развоја недостатка магнезијума је велики.
   • Код дијабетеса, превише магнезијума се излучује урином. Као резултат тога, ниво магнезијума у ​​телу, ако се не контролише, може драматично пасти.
6. 6 Узимајте магнезијум током дана. Уместо да узимате магнезијум у једној дози, најбоље је да га у малим количинама додајете храни или води током дана. Ово ће вашем телу знатно олакшати прераду магнезијума.
   • Према неким препорукама, узимање суплемената магнезијума најбоље је пре оброка, посебно ако имате проблема са апсорпцијом магнезијума. Одређени минерали из хране могу ометати способност тела да апсорбује магнезијум. То понекад може довести до узнемиреног желуца.
   • У ствари, клиника Маио препоручује да магнезијум узимате само са храном. Узимање магнезијума на празан желудац може изазвати дијареју.
   • Формулације са продуженим ослобађањем такође могу имати користи од апсорпције магнезијума.
7. 7 Пази шта једеш. Као и минерали, нека храна може ометати апсорпцију магнезијума. Покушајте да избегавате следећу храну док узимате магнезијум:
   • Храна богата влакнима и фитинском киселином. Ово укључује мекиње или интегралне житарице, укључујући смеђи пиринач, јечам и хлеб од целог зрна.
   • Храна богата оксалном киселином. Ове намирнице укључују кафу, чај, чоколаду, биље и орахе. Кувањем или кувањем ове хране можете уклонити део оксалне киселине, па покушајте да користите, на пример, кувани спанаћ уместо свежег. Осим тога, намакање махунарки и интегралних житарица пре кувања такође може бити од користи.

Савјети

• За већину људи, промене у исхрани за повећање уноса хране богате магнезијумом довољне су за повећање нивоа магнезијума у ​​телу. Међутим, експериментисање са додацима исхрани биће безопасно ако се стриктно придржавате препоручених доза.
• Неки људи се осећају много боље када узимају суплементе магнезијума, чак и ако тестови крви показују нормалне нивое магнезијума. Магнезијум помаже многим људима да се осећају енергичније, побољшава стање коже и чак има благотворне ефекте на штитну жлезду.

Упозорења

• Недостатак магнезијума такође узрокује слабост, умор, ослабљен имунолошки систем, грчеве у мишићима, ометање, анксиозност, нападе анксиозности, повећање телесне тежине, прерано старење и чини кожу сувом и набораном.
• Људи са изузетно ниским нивоом магнезијума морају га узимати интравенозно.