Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Ојачајте језгро код куће
• Метод 2 од 3: Вежбање у теретани
• 3. метод од 3: Нека ваше језгро буде чврсто

Ваше језгро је сложена серија мишића, која почиње одмах испод мишића грудног коша и протеже се до карлице. Језгро се такође односи на неке мишиће леђа и друге мишићне групе у трупу. Чврсто језгро значи свестрано снажно и здраво тело. Ако желите да научите како да ојачате језгро, постоји низ вежби које треба да радите код куће или у теретани. Једном када сте изградили ту моћ, можете научити и како је одржавати.

На корак

Метод 1 од 3: Ојачајте језгро код куће

1. Држите мишиће језгра ангажованим током вежбања. Само извођење вежбе није довољно. Обавезно ангажујте своје основне мишиће при свакој вежби како бисте постигли пун ефекат.
   • Да бисте пронашли своје основне мишиће, лезите у положају склека око 1 до 2 минута и добро обратите пажњу на то који мишићи почињу да се осећају уморно. То обично нису ваше руке.
   • Када легнете у положај за склекове или радите вежбу за јачање језгра, затежите трбушне мишиће током сваке представе. То су мишићи о којима говоримо.
   • Да бисте правилно извели ову вежбу, удахните док се мишићи скупљају и издахните када отпустите мишиће.
2. Уради даску. Даска је једноставна вежба и ставља све ваше основне мишиће у стомак и леђа на посао, што их чини одличном вежбом за стезање језгра. То радите на следећи начин. Лезите у положају склека. Подигните стопала на приближно висину рамена уравнотежујући их на лопти за вежбање или их одмарајте на столици. Руке држите само благо савијене, не закључане, и држите их у положају 1 минут, чврсто стегнутих мишића језгра.
   • Када ово радите први пут, покушајте да задржите 2-3 сета, сваки око 1 минут. Ако је ово претешко, покушајте да га држите најмање 30 секунди или колико год можете.
   • Ако желите мало већи изазов, замолите помоћника да вам стави на ногу управљачки тег са уређаја за вежбање.
3. Урадите бочну даску. Лезите на једну страну, ослоњени лактом. Ставите ноге заједно и уверите се да вам друга рука не смета. Добро скупите трбушњаке и подигните кукове од пода. Држите леђа равно, формирајући троугао са подом. Држите 30 до 60 секунди, а затим поновите на другој страни. Покушајте да направите 3-5 сетова са обе стране.
4. Радите бурпеес. Почевши од положаја склека, затегните основне мишиће и држите леђа усправна. У једном брзом покрету скочите у чучањ на ногама и устаните. Затим се вратите у чучањ и ногама вратите ноге да се вратите у положај склека. Покушајте то учинити што је брже могуће и глатко.
   • Када први пут започнете, покушајте да направите 3 серије од 15 бурпееса. Ако то желите учинити мало изазовнијим, пређите на скакање бурпеес или их радите са бучицама.
5. Да ли планинари. Почните у положају склека, напните основне мишиће и држите леђа усправна. Направите велики корак једном ногом, подигните стопало до појаса, а затим наизменично с другом ногом, ударајући другу ногу напред док враћате прву ногу назад. Учини ово што пре можеш.
   • Покушајте да се држите ове позиције и радите ове планинаре око 30 секунди. Покушајте да направите 3 сета ако можете.
6. Радите дизање ногу. Постоји неколико вежби које имају везе са подизањем ногу и које јачају све основне мишиће. За почетак лежите равно на леђима са рукама испод задњице. Држите стопала заједно и подигните их око 6 центиметара од тла. Подигните их под углом од око 45 степени, а затим их спустите назад на 6 инча изнад земље. Покушајте да направите што више понављања за 30 секунди, а затим поновите 3 пута.
   • Такође можете возити ваздух, стављајући руке иза главе, као да ћете хрскати, седећи усправно, усправних леђа, неколико центиметара од земље. Подигните по једну ногу, подижући колено и окрећући труп према оној страни тела. Држите леђа усправно.
7. Направите склекове за шетњу. Лезите на под у склеку и ставите руке мало шире од рамена. Држите ноге на месту, а затим полако ходајте рукама. Иди колико можеш. Пробајте ово 10 пута ако можете.
8. Пењати се по конопцима. Седите испружених ногу испред себе и стопала у В положају. Испружите ножне прсте. Затегните основне мишиће и савијте кичму. Подигните руке и померите их као да се пењете по ужету, лагано увијајући тело сваки пут кад дођете горе. Урадите 20 ових потеза са сваком руком.
9. Урадите мање трбушњака, али како треба. Лезите на леђа са подигнутим коленима и ногама равно на поду. Ставите руке иза главе или испред груди. Док леђа и врат остају усправни, устаните скупљајући мишиће стомака. Подигните торзо за угао од 45 степени, а затим спустите горњи део тела уназад, али не све до пода. Понављање.
   • Ако тек почињете, покушајте да направите неколико сетова од 30 дробљења. Радите их полако и држите трбушне мишиће све време чврсто. Напади би требали бити тешки, а не нешто што пролазите што је брже могуће.
   • Многи људи греше мислећи да ће неколико стотина трбушњака сваке ноћи резултирати тврдим трбушњацима за неколико недеља. Ако је то све што радите, мало је вероватно да ћете видети резултате. Трбушњаци јачају мишиће, али сагоревају мало масти.

Метод 2 од 3: Вежбање у теретани

1. Бавите се мртвим дизањем. Ако сте у теретани, идите на слободне тегове. Чучните испред шанка и чврсто га ухватите рукама у ширини рамена. Устаните, напните основне мишиће и држите леђа врло усправнима. Полако савијте колена да вратите шипку на земљу. Не извијте леђа, већ их држите усправно.
   • Већина људи може да ради ову вежбу са прилично великом тежином, али немојте претерати. Користите тег који је за вас прилично изазован када радите 10-15 понављања.
   • Будући да је ово вежба којом се јача доњи део леђа, обично је добра идеја да се појасем појача. Обавезно користите правилну технику и држите леђа што је могуће равније. Замолите споттера да вам помогне у коришћењу исправне технике.
2. Замахни чекићем. Многе гимназије имају чекић, често заједно са великом гумом на којој можете да их ударите. Ухватите чекић чврсто обема рукама и стојте са ногама у ширини рамена, благо савијеним, а леђа усправна. С једне стране замахните чекићем горе и преко рамена да ударите у гуму или подлогу. Покушајте да контролишете чекић док одскочи, а затим ударите с друге стране према првој страни. Поновите за обе стране, по 10-15 понављања. Урадите три сета.
   • Један од најважнијих делова вежбе је да се чекић не одбије и не удари у лице. Није ствар у замаху, већ у провери чекића након што сте задали ударац. Будите врло опрезни када замахујете чекићем.
   • Ако ваша теретана нема велики чекић и гуму за њихање, ову вежбу и даље можете радити са обичним бучицама. Ухватите га као чекићем, али обема рукама.
3. Радите са тешким конопцима. Многе теретане данас имају тежак конопац за који можете да се ухватите за основни тренинг. Обично је ово везано за зид једним крајем, са неколико различитих јако оплетених нити које се хватају за други крај.
   • Да бисте истренирали језгро, ухватите крај ужета из получучња чврсто стегнутог језгра и усправних леђа. Замахните карлицом напред и подигните руке како би се крај ужета високо замахнуо (требало би да маше према зиду), а затим поново доле.
   • Останите у получучњу и држите чврсто језгро током вежбе. Поновите ову вежбу 30 секунди и покушајте да урадите 3 сета.
   • Неки су много тежи од других, па испробајте уже пре него што га зграбите и лагано замахнете.
4. Љуљашка с кеттлебелл-ом. Иста врста вежбања као и замахивање ужетом је и замах кеттлебелл-ом. Ова акција је углавном иста, али чврсто држите кеттле с обе руке и њишете се између ногу до висине груди, уместо изнад главе. Направите 15-20 понављања, 3 серије.
5. Направите руске замахе. Лезите на под као у шкрипу и држите утег средње тежине са обе руке. Испружите руке испред себе и седите усправно, држећи леђа врло усправно под углом од 45 степени према поду. Затегните основне мишиће, окрените се за 90 степени у страну и држите руке усправне. Затим се окрените на другу страну. Покушајте да урадите што је више могуће у року од 30 секунди и полако. Покушајте да урадите 3 сета овога.
6. Урадите висеће подизање ногу. Објесите се са високе пречке и подигните ноге. Уверите се да су вам ноге под углом од 90 степени према трупу, подигните колена на груди и држите их усправно. Испробајте 3 серије од 15 понављања.

3. метод од 3: Нека ваше језгро буде чврсто

1. Пронађите тренинг који можете редовно да радите и у којем уживате. Одржавање своје сржи није нешто што можете постићи у року од два тренинга. Ако желите јаке, затегнуте трбушњаке и раван стомак, мораћете да вежбате без прекида и да се храните здраво да бисте га одржавали. Да бисте то олакшали, можете одабрати форму за тренинг у којој ћете уживати.
   • ИоуТубе, Мусцле & Фитнесс и бројни други ресурси имају бесплатне водиче за вежбање и разне рутинске тренинге које треба да следите. Пронађите ону која вам се свиђа и покушајте то да радите 3 пута недељно. Пустите музику и покушајте да наставите. Овај начин је много лакши од покушаја да то све урадите сами.
   • Ако вам је драже; неки људи воле да редовно мењају своју рутину и покушавају различите ствари. Одрадите тренинг две недеље заредом, а затим пронађите нови. Наставите да се мењате како не бисте досадили.
2. Усредсредите се на вежбе сагоревања калорија које истичу основну снагу. Када се трудите, не желите само да осетите резултате, већ их желите и видети. Док радите на својој сржи, усредсредите се на сагоревање калорија и масти око средњег дела како бисте били сигурни да сав напоран посао показује.
   • Чак и ако се потрудите да стегнете језгро, тог слоја масти око струка може бити веома тешко ослободити се само тренингом снаге. Кардио је најбољи и најбржи начин да се решите тог слоја масти, тако да можете бар да покажете своје стегнуте мишиће.
   • Свакој недељи додајте 30-40 минута кардио тренинга како бисте помогли у губитку масти или радите основне вежбе брзо, са прекидима од 15-30 секунди између сваке вежбе, за брзи кружни тренинг.
3. Фокусирајте се на свестрану кондицију. Затезање језгра захтева да сте у потпуности у форми, а не само да имате јаке трбушне мишиће и мишиће леђа. Ако желите да видите резултате, требало би да се усредсредите на изградњу мишића и сагоревање масти, за шта је потребан редован кардио уз редовни основни тренинг.
   • Кружни тренинг укључује извођење комбинације вежби описаних у овом чланку, али брзим темпом и са кратким, временским паузама између. Пронађите групу са 10 вежби које уживате да поделите, поделивши их на блокове од 60 секунди и паузе од 30 секунди. Прођите кроз рутину 3 пута и све ћете обавити за сат времена или мање.
   • Размислите о томе да своје основне вежбе подржите другим аеробиком целог тела. Испробајте часове јоге, пилатеса или спиновања у вашем подручју и замените те тренинге са основним тренингом.
4. Једите више интегралних житарица, немасних протеина и поврћа богатог витаминима. Лошу исхрану не можете надокнадити својим тренингом. Ако тренирате за уже језгро, усредсредите се на угљене хидрате које полако сагоревате, попут овсене каше и батата. Када једете протеине, мислите на махунарке, орашасте плодове и немасну пилетину уместо на масне пљескавице и пржену храну.
   • Тајни савет: Ужинајте отприлике 15 минута након завршетка тренинга како бисте помогли у обнављању залиха гликогена и изградњи мишића. Нека то буде нешто здраво, попут шаке препржених бадема, јогурта и свежег воћа или путера од кикирикија или протеинског шејка.
   • Алкохол, посебно пиво, има тенденцију да се пребаци право на стомак. Ако желите повремено да попијете, покушајте мало да ограничите ово ако желите уже језгро. Ако пијете алкохол, узмите бистро пиће које садржи мало калорија и не садржи врло слатке мешавине.
5. Пазите да се не исушите. Током тренинга важно је надокнадити влагу коју губите знојем. Пијте најмање 2 литре воде сваког дана током вежбања и проверите да ли имате довољно течности пре него што започнете основни тренинг.
6. Избегавајте стрес што је више могуће. Много недавних истраживања истраживало је ефекте кортизола, који се назива и "хормон стреса", на масноћу на стомаку. Кортизол природно флуктуира у телима већине људи током дана, али обично је већи у стресним условима.
   • Схватите своје ментално здравље једнако озбиљно као и своје физичко здравље. Дајте си повремено одмор како бисте ублажили напетост. Вежбајте ритмично дисање, прогресивно опуштање мишића или било који други облик медитације по вашем избору.
7. Нека се ваше тело опорави после вежбања. Такође можете претренирати језгро, што може резултирати повредама. Морат ћете дати својим мишићима времена да се опораве; дајте им времена за раст. Ако то не учините, видећете резултате брже него ако правите редовне паузе.
   • Покушајте да вежбате сваки други дан током недеље, а за викенд радите друге забавне ствари које ће вас покренути. Одржавајте основни тренинг понедељком, средом и петком, а затим идите викендом са пријатељима да играте кошарку недељом или бициклом суботом да бисте се кретали како бисте на више начина остали здрави.