Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Истезање мишића
• Метод 2 од 4: Јачање леђа
• Метода 3 од 4: Одржавање здравог начина живота за негу леђа
• Метода 4 од 4: Лечење болова у леђима
• Савјети
• Упозорења

Око 84% одраслих у неком тренутку свог живота доживи одређени степен болова у леђима. Иако је бол у горњем дијелу леђа рјеђи од бола у доњем дијелу леђа, то је још увијек прилично чест проблем ових дана. С обзиром да торакална кичма (у горњем и средњем делу леђа) није тако покретна као у доњем делу и врату, повреде су ређе. Међутим, бол у овом подручју може се развити због лошег држања и хроничне напетости мишића. Ако патите од болова у горњем делу леђа, вежбе, добро држање и промене начина живота могу смањити или чак уклонити нелагоду коју доживљавате.

Кораци

Метода 1 од 4: Истезање мишића

1. 1 Извршите ротације рамена. Ова вежба се понекад назива и „ожиљци на раменима“. Помаже у ублажавању напетости у пределу врата и рамена, што може помоћи у ублажавању болова у горњем делу леђа.
   • Седите усправно на столици са равним наслоном. Ставите стопала равно на под.
   • Рамена повуците до ушију, као да сте погрбљени. Затим их вратите назад и спустите.
   • Поновите вежбу у супротном смеру: горе, напред и доле. Радите вежбу два до четири пута по сету, неколико пута дневно.
2. 2 Истегните рамена померањем лактова. Прво ставите дланове на рамена длановима. Лева рука треба да буде на левом рамену, а десна на десној.
   • Држите дланове на раменима и спојите лактове. Када то радите, требало би да осетите осећај истезања у горњем делу леђа и раменима. Задржите овај положај три дубока удисаја, а затим се опустите. Поновите вежбу неколико пута дневно.
3. 3 Испружите леђа наизменично подижући супротне руке и ноге. Лезите потрбушке на под и испружите руке и ноге. Руке треба да буду испружене испред вас. Такође се препоручује да испод доњег абдомена поставите мали јастук.
   • Из овог положаја, лагано подигните десну руку и леву ногу уз благо подизање главе. Задржите позу неколико секунди, а затим се спустите на под.
   • Поновите са левом руком и десном ногом. Радите вежбу неколико пута дневно.
4. 4 Продужите леђа лежећи на стомаку. Лезите на стомак, руке ставите са стране и исправите ноге. Спојите лопатице и, држећи врат равно, подигните главу, руке и груди од пода. Држите позу две секунде.
   • Полако спустите тело на под. Изведите три сета од десет екстензија за леђа.
5. 5 Направите бочно истезање из седећег положаја. За ову вежбу биће вам потребна столица без наслона за руке или столица. Пренесите леву ногу на десну. Десни лакат поставите на лево колено. Лагано окрените улево. Држите истезање 10 секунди, а затим поновите вежбу на другој страни.
   • Учините ово истезање три до пет пута са сваке стране током дана.
   • Престаните да се истежете ако осетите бол.Не морате да се растежете више од истезања које вам је удобно.
6. 6 Поравнајте лопатице. Ова вежба може ублажити напетост у горњем делу леђа и раменима. Да бисте то учинили, заузмите сједећи или стојећи положај, ставите руке са стране и спојите лопатице. Задржите позу неколико секунди, а затим се опустите и поновите вежбу.
   • Имајте на уму да морате учинити више од пуког гурања груди напред. Покушајте да замислите нити које вам спајају лопатице. Покрет треба да долази из мишића рамена, а не из груди.
7. 7 Испружи руке. Ова вежба ће вам помоћи да одржите флексибилност у раменима и ослободите напетост, што ће вам помоћи да смањите и спречите бол.
   • Испружите десну руку преко груди, покушавајући да допрете што даље можете. Длан леве руке поставите на лакат десне руке и нежно је повуците према себи како бисте ојачали истезање.
   • Држите позу 10 секунди. Поновите вежбу три до пет пута, а затим је поновите за другу руку.
   • Престаните да се истежете ако осетите бол.
8. 8 Изведите комбинацију три Пилатес позе: молитвене позе, мачке и камиле. Ови положаји ће вам помоћи да повећате флексибилност и ослободите напетост мишића с леђа и рамена. Станите на све четири. Удахните и спустите задњицу до пета док издишете. Нагните главу доле, увуците браду и испружите руке напред да бисте заузели позу за молитву (познату и као дечја јога поза).
   • Из овог положаја удахните, враћајући се на све четири. Савијте леђа према плафону, спустите главу и увуците стомак. Ова поза се назива поза мачке.
   • Издахните и спустите стомак на под. Савијте леђа и истегните браду према плафону. Ова поза је поза камиле.
   • Повратак на Позу за молитву. Поновите све вежбе 5 пута узастопно.
9. 9 Радите шкргутање. Ова врста истезања, која се назива и „сегментни трбух“, одличан је начин за лагано истезање леђа уз јачање мишића језгре.
   • Лезите леђима на под и испружите руке у страну. Уверите се да су вам леђа у „неутралном“ положају (требало би да можете да клизите дланом између природне кривине кичме и пода), али да нису закривљени или равни на поду.
   • Савијте колена, притисните стопала до пода.
   • Затегните трбушне мишиће. Рамена и даље држите равно на поду док лагано спуштате колена на једну страну. Колена би вам требала заједно пасти на под. Али немојте их спуштати даље од положаја који вам одговара.
   • Држите позу три квалитетна дубока удисаја. Затим лагано вратите колена у средишњи положај и поновите истезање на другој страни. Урадите то неколико пута дневно.

Метод 2 од 4: Јачање леђа

1. 1 Покушајте да направите модификовану даску. Постизање потпуног положаја даске понекад може бити тешко, посебно са боловима у леђима и / или слабим мишићима језгре. Ревидирана даска помоћи ће вам да сигурно ојачате мишиће без непотребног напрезања леђа.
   • Лезите потрбушке на под. Можда ћете желети да употребите простирку за јогу ради своје удобности.
   • Подигните труп тако да вам тело почива на лактовима и подлактицама, као и на коленима. Лактови треба да буду директно испод рамена. Дланове можете ставити на под или их лабаво стиснути у шаке.
   • Ставите леђа, рамена и врат у једну линију. Гледаћете у под, али не морате да савијате тело према њему. Не гледајте напред или у плафон.
   • Затегните трбушне мишиће како бисте лакше остали у овом положају. Ако требате створити додатни отпор за одржавање држања, можете затегнути трбушне мишиће тако да вам лактови и кољена буду стиснути једно према другом.
   • Задржите позу колико год можете. Покушајте остати у њој најмање три дубока, уједначена даха.
   • Лагано спустите тело на под и мало се опустите.Поновите вежбу неколико пута током дана.
2. 2 Уђите у полу-мост. Вежба полу-мост ће вам помоћи да ојачате торзо и ублажите болове у леђима.
   • Лезите леђима на под. По жељи ставите простирку за јогу испод леђа.
   • Савијте колена, чврсто притисните стопала на под. Нека вам глава и рамена буду опуштени (не напети).
   • Затегните трбушне и глутеалне мишиће. Користите ове мишиће да гурнете кукове према плафону тако да вам торзо формира праву линију од рамена до колена. Кукови не би требало да се спуштају нити да се уздижу превисоко. Глутеални и трбушни мишићи требали би вас држати у овом положају.
   • Задржите овај положај што је дуже могуће. Дубоко удахните кроз нос и издахните кроз уста док држите положај. Покушајте да задржите најмање три добра даха.
   • Лагано спустите кукове на под. Удахните мало, а затим поновите полу-мост још четири пута.
3. 3 Извршите једнострано подизање ногу са отпором. Ова вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће мишића без превише оптерећења на леђима. Јачи мишићи језгре учинит ће ваша леђа здравијима и помоћи у ублажавању болова.
   • Лезите на леђа на под. За практичност можете користити простирку за јогу.
   • Савијте колена, притисните стопала до пода. Уверите се да су вам леђа у „неутралном“ положају (требали бисте моћи да клизите дланом између природне кривине кичме и пода).
   • Затегните трбушне мишиће. Подигните десну ногу тако да колено формира прави угао са подом. Ставите десну руку на десно колено.
   • Држите трбушне мишиће напетим да повучете десно колено према телу, док десном руком притискате у супротном смеру. Морате осетити овај отпор.
   • Држите се у прихваћеном положају, дишите дубоко и равномерно. Покушајте да удахнете барем три пута.
   • Затим лагано спустите десну ногу на под. Поновите вежбу левом руком и левом ногом. Урадите вежбу пет пута за сваку страну.
   • Када вам вежба буде удобна, можете повећати тежину користећи супротну руку за колено (то јест, леву руку за десно колено и десну за лево колено). Такође можете компликовати вежбу тако што ћете ставити руку на спољну страну колена и повући је према себи док покушавате да држите ногу усправно са трбушњацима.
4. 4 Урадите двосмерно подизање ногу отпора. Након савладавања претходне вежбе, можете прећи на двосмерна подизања ногу на преси. То ће додатно ојачати ваше мишиће.
   • Лезите леђима на под. Користите простирку за јогу ако желите. Уверите се да су вам леђа у неутралном положају.
   • Затегните трбушне мишиће. Подигните обе ноге од пода тако да буду под правим углом у односу на под. Ставите дланове на колена (лева рука на левој нози, а десна на десну ногу).
   • Држећи трбушне мишиће напетим, почните гурати кољена рукама, као да их покушавате спустити на под. Држите ноге уздигнутим трбушним мишићима.
   • Дубоко дишите док радите ову вежбу. Покушајте да се задржите у прихваћеном положају најмање три удисаја.
   • Затим лагано спустите стопала на под. Одморите се, а затим поновите вежбу још пет пута.
   • Ова вежба може бити подједнако тешка као и вежба са једностраним подизањем ногу на тиску.
5. 5 Исправите удове из стојећег положаја на све четири. Ова вежба ће вам такође помоћи да ојачате основне мишиће на начин који је нежан према вашим леђима.
   • Станите на све четири. Вежба се по жељи може изводити на простирци за јогу. Уверите се да су вам дланови на поду тик испод рамена.
   • Исправите кичму тако да леђа, рамена и врат чине здраву линију.Гледаћете у под, али немојте сагињати главу. Такође, немојте се напрезати да бисте подигли поглед.
   • Затегните трбушне мишиће. Подигните десну руку од пода и испружите је испред себе, дланом према горе. Задржите овај положај три добра удисаја. Спустите десну руку на под и поновите вежбу за леву руку.
   • Држећи напете трбушне мишиће, подигните десну ногу и повуците је уназад. Држите позу три удисаја. Спустите десну ногу и поновите на левој нози.
   • Ако вам је задатак превише лак, повећајте тежину вежбе истовременим подизањем супротних руку и ногу (то јест, десне ноге и леве руке или леве ноге и десне руке). Поновите вежбу за другу страну.

Метода 3 од 4: Одржавање здравог начина живота за негу леђа

1. 1 Пазите на исправну тежину. Прекомјерна тежина повећава напетост мишића леђа, што може довести до болова. Проверите код свог лекара ако нисте сигурни да ли је ваша тежина нормална.
   • Обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што уведете било који режим губитка тежине за себе. Експресне дијете и други небезбедни програми мршављења могу озбиљно оштетити ваше здравље.
2. 2 Омогућите себи много кардио тренинга. Редовне аеробне вежбе могу вам помоћи да изградите снагу и издржљивост. Радите вежбе које неће повредити ваша леђа, попут пливања или чак брзог ходања. Избегавајте брзо трчање и трчање, јер могу изазвати болове у зглобовима.
   • Проверите код свог лекара које вежбе су најефикасније и најсигурније за вас.
   • Имајте на уму да, иако је вјежба ниска, голф обично није прикладан за особе с проблемима у леђима.
3. 3 Почети пратити држање тела. Лоше држање је чест узрок болова у горњем делу леђа. Лоше држање док стојите или седите може напрезати мишиће врата, рамена и леђа, узрокујући бол.
   • Наслоните се леђима на зид и заузмите удобан стојећи положај са петама удаљеним 5-10 цм од зида. У том случају задњица, лопатице и глава требају додиривати зид, али доњи дио леђа у доњем дијелу леђа не би требао. Свакодневно се подсећајте да ходате са благо повученим лопатицама, стомаком унутра и главом усправно.
   • Држите главу равно чак и када стојите или седите. Покушајте да не нагињете главу напред јер то ствара велики стрес за врат, рамена и горњи део леђа.
   • Запамтите да кичма има природне кривине, па с правилним држањем леђа не би требала бити савршено равна.
4. 4 Уредите своје радно место. Користите ергономске столице код куће и на послу и уверите се да је ваш сто на исправној висини (или да радите док стојите за столом).
   • Ергономска канцеларијска столица посебно је важна за спречавање болова у горњем делу леђа држањем главе, рамена, кукова и колена у правилном положају. Правилно држање спречава напрезање врата и леђа док седите и буљите у монитор рачунара.
   • Монитор држите испод нивоа очију. Не заборавите да лактове држите уз тело и подржавате.
5. 5 Спавајте на леђима или на боку како бисте ублажили стрес на кичми. Спавање на стомаку може довести до болова у врату и леђима.
   • Ако више волите да спавате на леђима, ставите мали јастук испод стопала у пределу колена. У ту сврху можете користити и ваљани пешкир.
   • Ако спавате на боку, ставите мали јастук између колена.
6. 6 Смањити стрес. Стрес и анксиозност доводе до повећане напетости у мишићима рамена и врата, што може довести до болова у горњем дијелу леђа.
   • Пробајте јогу или таи цхи. Наглашавају нежно кретање, медитацију и дубоко дисање како би опустили тело и повећали његову пластичност.
   • Медитација такође може помоћи у борби против стреса.
   • Такође се можете бавити хобијем. Активни хобији попут вртларства или шетње у природи могу вам помоћи да останете у форми.
7. 7 Будите свесни начина на који носите тешке ствари. Лако можете повредити леђа ако подигнете или носите ствари на погрешан начин. Није неуобичајено да школарци пате од болова у горњем делу леђа јер носе преоптерећене и неуравнотежене руксаке.
   • Увек подижите тегове ногама, а не леђима. Почните тако што ћете мало савити колена, али немојте чучати. Држите тежину близу тела док је подижете и дозволите ногама да вас гурну у прави положај уместо да подигнете тежину тако што ћете испружити леђа.
   • Пазите на уравнотежено оптерећење. Носите ранац на оба рамена и покушајте да га одржавате што лакшим и уравнотеженијим по тежини. Када носите тешке ствари, попут торби за намирнице, покушајте да држите приближно исту тежину у обе руке.

Метода 4 од 4: Лечење болова у леђима

1. 1 Нанесите топлоту на погођено подручје. Загријавање подручја на којем се јављају болови у леђима може помоћи опуштању мишића, чиме се пружа привремено ублажавање болова. За загревање горњег дела леђа можете користити грејну подлогу или гумену подлогу за грејање напуњену топлом водом.
   • Не користите грејни јастук током спавања.
   • Загревајте леђа не више од 15-20 минута одједном.
   • Врући туш или купка такође могу радити. Ако имате хидромасажну главу за туширање, усмеравање пулсирајуће воде на болна подручја може вам олакшати.
2. 2 Нанесите лед. Лед се обично користи за ублажавање болних повреда које су се догодиле у протеклих 48 до 72 сата. Лед такође може бити од помоћи у борби против болова и упала код артритиса.
   • Да бисте направили хладан облог, навлажите кухињски пешкир или крпу водом док се лагано не навлажи. Замотајте пешкир (или салвету) и ставите у врећицу са затварачем. Ставите кесу у замрзивач на око 15 минута. Затим ставите хладну кесу на захваћено подручје не више од 10 минута.
   • Такође у апотеци можете купити готове облоге од леда на бази гела или глине.
   • Никада не стављајте пакет леда директно на кожу. Ставите танак пешкир између коже и врећице леда како бисте спречили озеблине.
   • Врећицу смрзнутог поврћа можете користити као паковање леда. У овом случају одаберите нешто мало и једнолично, попут смрзнутог грашка или кукуруза. Избегавајте поново замрзнуто поврће (сачувајте га само за ублажавање болова).
3. 3 Узмите лекове против болова без рецепта. Испробајте НСАИЛ да бисте ублажили бол и упалу. Ово укључује, на пример, ибупрофен, напроксен и аспирин.
   • Такође можете узети парацетамол.
   • Ако ови лекови не делују, разговарајте са својим лекаром о прописивању озбиљнијих лекова против болова на рецепт.
4. 4 Посетите лекара. Ако патите од хроничног бола (односно, дуго траје, постепено се повећава или редовно понавља), потребно је да посетите терапеута. Хронични бол у леђима може бити повезан са прошлим повредама, па је можда потребно додатно лечење.
   • Такође би требало одмах да се обратите лекару ако осетите слабост у рукама или ногама, утрнулост или трнце у стомаку, грудима, рукама, ногама или ако имате проблема са цревима или бешиком.

Савјети

• Носите равне ципеле. Високе потпетице могу довести до болова у леђима. Раван ђон, посебно у комбинацији са ергономским улошцима или уметцима, може вам помоћи да спречите напрезање леђа.

Упозорења

• Ако се бол у горњем делу леђа настави са самотретањем, посетите лекара.У ретким случајевима може бити потребан медицински третман, попут лекова, физикалне терапије или чак операције.
• Изненадан, оштар бол у горњем делу леђа може указивати на потенцијално животно опасно стање, попут срчаног удара. У овом случају, одмах потражите медицинску помоћ.