Како правилно извести мртво дизање

Видео: MRTVO DIZANJE - pravilno izvođenje i najčešće greške

Садржај

Кораци
Метода 1 од 3: Припрема за мртво дизање са шипком
Метода 2 од 3: Извођење мртвог дизања са шипком
Метода 3 од 3: Мртво дизање са бучицама
Савјети
Упозорења
Требаћеш

Мртво дизање је сложена вјежба за тренирање неколико мишићних група одједном, а то су мишићи стражњице и задње ложе, трапеза и доњег дијела леђа, квадрицепса и подлактице. Ова вежба ће вам помоћи да останете у одличној форми. Али, ипак, вреди запамтити да неправилно извођење вежбе може довести до озбиљних повреда, на пример, киле. Дакле, следећа упутства ће вам помоћи да постанете прави Херкул данашњице.

Кораци

Метода 1 од 3: Припрема за мртво дизање са шипком

1 Припрема шипке. Ставите шипку на под и окачите палачинке. Тежина шипке треба да одговара вашој снази и нивоу кондиције. Ако вам је ово први пут мртво дизање, узмите лакшу тежину, јер увек можете додати тежину. Желите да доведете своје тело у ред, сазнате колико сте јаки или не.
- Оптимално је почети са 2,5 кг и постепено повећавати тежину.
2 Заузмите исправан став. Станите испред шипке са ногама размакнутим у ширини рамена, стопалима испод шипке и прстима равним или благо размакнутим. Ако стопала раздвојите, добићете већу стабилност.
3 Чучнути. Изведите чучањ са савијеним коленима, али леђа држите усправно. Савијање је важно почети из карлице, а не из доњег дела леђа.

Метода 2 од 3: Извођење мртвог дизања са шипком

1 Узимамо врат. Морате да стојите довољно близу шипке да бисте се сагнули и зграбили шипку. Хват треба да буде у ширини рамена, а шаке на спољној страни колена. Држите руке испружене.
- Шипку можете ухватити било којим хватом. Препоручујем коришћење мешовитог хвата. Узмите шипку са врха једним дланом, другом са дна. Овај хват ће помоћи стабилизацији шипке и спречити да је испустите ако се окрене. За почетнике, боље је ухватити шипку мешовитим хватом све док хват потпуно не ојача.
- У дизању тегова вежба се закључавање шипке. Овај начин рада је сигурнији, али истовремено, у почетку, праћен је болним сензацијама. Сличан је горњем хвату с једином разликом што палац у хвату не прелази преко других прстију, већ испод шипке.
- Хватање уназад се не препоручује као може довести до кидања бицепса и лигамената. Посебно опасно за људе са неразвијеним зглобовима.
2 Правилан положај ногу и карлице. Седите тако да су вам бутине паралелне са подом. У том случају, потколенице треба да остану у усправном положају. Угао нагиба између потколенице и стопала треба да буде близу 90 степени. Имајте на уму да су на слици бутине паралелне са подом, али леђа још нису исправљена, како би требало.
3 Исправите леђа и гледајте испред себе. Покушајте да никада не изгубите природну кривину леђа. Не савијајте репну кост. Да бисте олакшали држање леђа усправно, потрудите се да вам глава остане у равни са леђима. Да бисте то урадили, погледајте директно вежбу.
4 Подигните шипку. Станите са шипком раширених рамена. У том случају леђа треба да остану равна све време. Трбушни мишићи требају бити напети све вријеме док подижете шипку. Док подижете шипку, држите је близу себе. Замислите да се гурате од пода. Вратите се у почетни положај - усправан став са спуштеним раменима. Шипка би требала бити на нивоу кука, не морате покушавати да је подигнете више.
- Подигните шипку куковима. У ногама је већа снага него у рукама. Ноге су такође корисније за равнотежу. Максималним оптерећењем кукова при подизању шипке заштитит ћете се од озљеда.
5 Спуштамо шипку. Без савијања леђа, враћамо шипку у првобитни положај. Не испуштајте шипку. Продужите задњицу као да ћете сести на столицу. Истовремено, не спуштајте главу надоле. Немојте савијати леђа нити савијати репну кост.

Метода 3 од 3: Мртво дизање са бучицама

1 Поставите бучице насупрот, на истој удаљености једна од друге. Бућице треба поставити испред стопала. Проверите да ли тежина бучице заиста одговара вашој физичкој спреми.
2 Заузмите прави положај. Раширите ноге мало шире од рамена. Чарапе се радују. Можете их мало расклопити у сталак за чарапе, резултат ће бити исти.
3 Седите и зграбите бучице. Изводимо чучањ са равним леђима. Побрините се да вам се рамена почну кретати у нивоу ушију. Глава би вам у сваком тренутку требала остати у линији с леђима, иако ако вам то олакшава, можете мало подигнути браду према горе. Свеједно, само се морате радовати. (Ако погледате на другу страну, можете аутоматски ротирати главу, што ће вам растегнути леђа.) Уверите се да су вам груди равне.
- Уверите се да су вам пете на поду, а рамена благо уз јастучиће прстију.
4 Држите цело тело напето. Трбушњаци вам помажу при стабилизацији леђа док подижете бучице. Исправите колена, а затим и карлицу пре него што кренете усправно. Држите бучице на нивоу карлице са рукама испруженим у лактовима.
- Кукови и рамена треба да почну и заврше горе -доле у исто време. Не морате да притискате бучице при подизању.
5 Седите да спустите бучице. Када чучите, морате извести кретање карлице уназад и надоле. Покушајте да не савијате колена превише напред, тако да не прелазе прсте. Нека вам леђа буду увек равна, немојте сагињати нити стискати репну кост.
- Приликом нагињања, штампа мора бити напета и укључена. Приликом подизања шипке и чучња, рамена је потребно мало повући уназад и надоле.

Савјети

Појас за мртво дизање помоћи ће вам у јачању леђа. Појас с једне стране ће вас заштитити од озљеда, али с друге ће ометати развој мишића за стабилизацију. У сваком случају, повећање тежине мртвог дизања без појаса повећава ризик од повреда.
Покушајте да будете осигурани током вежбе.
Кредом или кредом спречите да вам руке клизе и шипка неће клизити на ноге.
Дизање са шипком је теже ако не савијете карлицу и колена. Ако током покрета тела неопходних за правилно извођење мртвог дизања осетите нелагоду, у сет вежби додајте вежбе флексибилности.
Да бисте ушли у положај мртвог дизања, замислите да морате задњицом и брадом додирнути зид иза себе.
Такође можете замислити да не покушавате да подигнете шипку, већ, такорећи, покушавате да гурнете под ногама. Ово ће вам помоћи да првенствено користите ноге при подизању шипке и да не покушавате да исправите карлицу унапред. Ако исправите карлицу пре него што подигнете шипку са пода, леђа ће вас савити и повреда је готово неизбежна.

Упозорења

У било којој фази мртвог дизања првенствено су укључени такозвани "доњи мишићи". Не морате напрезати мишиће горњег појаса и уз њихову помоћ покушати подићи шипку.Ваше руке су само веза између рамена и шипке.
Ако не држите леђа равно, то доводи до прикљештења кичменог диска, благо се помера, ствара се мала празнина у којој се накупља кичмена течност, што доводи до померања кичмених дискова.
Стиснути пршљенови такође могу стиснути нервне завршетке, што значи да може изазвати одређене проблеме са нервним завршецима.
Никада не испуштајте шипку. Увек контролишите спуштање стреле. Ако баците шипку, не само да нећете имати користи од ове фазе вежбе (да не говоримо о буци у теретани), већ постоји и ризик од ударања у потколеницу ако се мрена изненада откотрља због чињенице да сте га бацили или због, отрцаног, неравног пода.
И поред свих савета, наравно, најбоље је да се обратите лекару ако нисте сигурни да ли можете да радите мртво дизање.