Садржај

• Кораци
• Део 1 од 3: Аеробне вежбе
• Део 2 од 3: Погодне вежбе снаге
• 3. део 3: Исхрана
• Савјети

У већини култура људи су опседнути одржавањем витке фигуре и настоје да смршају. Стога је онима који желе да добију на тежини често тешко пронаћи информације о томе како то учинити. Добијање на тежини у одређеним подручјима, попут кукова, захтијева циљану обуку за јачање мишићних група око тог подручја. Ако додајете центиметре опсегу кукова, требало би да будете спремни и на повећање стомака и задњице. Убаците неколико центиметара у бутине вежбом која циља на то подручје и висококалоричним оброком који подржава раст мишића око бедара.

Кораци

Део 1 од 3: Аеробне вежбе

1. 1 Користите мердевине. Кардио вежбе степеништа могу вам помоћи да изградите мишиће на бутинама и задњици.Овај тренер ће вам омогућити повећање волумена кукова.
   • Студије су показале да се око 24% мишића задњице и бедара користи при вежбању на лествици.
   • Користите мердевине најмање 30 минута 1-2 пута недељно.
   • Да би вежбе биле интензивније и правилно оптеретиле мишиће бедара и задњице, при ходању по симулатору сагните се напред и не држите се за бочне шине. У овом случају морат ћете више затегнути глутеалне мишиће.
   • Направите широке кораке тако да један корак одговара дужини два правилна корака. У том случају ћете више затегнути одговарајуће мишиће.
2. 2 Вежбајте на елиптичном тренажеру. Ово је још један аеробни тренер који помаже у јачању мишића глутеуса и бутина и повећању волумена бедара. Вежбање на елиптичном тренажеру добро развија ове мишиће.
   • Елиптични тренер користи око 36% глутеалних и мишића кука. Ово је нешто више од одговарајуће бројке за тренере на мердевинама.
   • Вежбајте на елиптичном тренажеру најмање 30 минута. За већу ефикасност, можете вежбати и 15 минута на степеништу и 15 минута на елиптичном тренажеру.
   • Да бисте јаче укључили глутеусе и бедра, притисните стопало у под и прво станите на пету. Такође, мало нагните карлицу уназад тако да вам задњица више стрши. На овај начин боље користите одговарајуће мишиће.
3. 3 Ходајте или трчите на траци за трчање. Трчање је одлична кардио вежба која ради на мишићима у задњици и бутинама. Ово ће вам омогућити да нагнете машину, што ће повећати ваше кукове.
   • Тренинг на траци за трчање вам омогућава да користите највећи део глутеалних и бочних мишића - скоро 50%.
   • Вежбајте на траци за трчање најмање 30 минута. Као и све остало, комбиновање различитих кардио вежби помаже вам да циљате глутеус и бутине на различите начине, што резултира бољим укупним резултатима.
   • Повећајте нагиб траке за трчање како бисте правилно укључили мишиће натколенице. Тако ћете постићи већу напетост у мишићима задњице и бедара и учинити глутеалне мишиће истакнутијим.
   • Други начин је ходање по траци за трчање с једне на другу страну. Нагните траку за трчање и почните малом брзином. Када ходате, прекрижите ногу. Ово ће додатно оптеретити мишиће бедара и подстаћи њихов раст.
4. 4 Вежбајте на собном бициклу. Ако желите да сагорите много калорија током вежбања бедара, размислите о употреби собног бицикла. Овај тренер развија и јача мишиће бедара, задњице и карлице.
   • Вежбање на собном бициклу користи многе мишиће у куковима и задњици. Подесите висину седла и отпор папучице за најбоље резултате.
   • Да бисте повећали оптерећење кукова, помакните се мало уназад у седлу и покушајте притиснути педале што је могуће јаче. Такође можете повећати отпор педала.
   • Док возите собни бицикл док стојите, померите карлицу уназад и испружите задњицу. У овом случају мораћете да користите мишиће задњице и бутина да бисте одржали равнотежу у овом положају.
5. 5 Одвојите време за опоравак. Дозволите барем један дан одмора недељно како бисте избегли висоравни и дозволили свом телу да се опорави. Разноврсите свој тренинг и интензитет како бисте били мотивисани.

Део 2 од 3: Погодне вежбе снаге

1. 1 Урадите вежбу мост. Постоји много вежби снаге које вам могу помоћи да добијете мишићну масу и да дате снагу задњици и бутинама. Мост (подизање карлице) је одлична вежба која ангажује и глутеалне мишиће и мишиће натколенице.
   • Прво лезите на леђа. Ставите руке на под са стране тела и савијте колена под углом од 90 степени. У том случају, стопала би требала остати на поду.
   • Са савијеним коленима, затегните глутеусе и подигните карлицу. Престаните након што исправите леђа.
   • Задржите овај положај што је дуже могуће. Затим полако спустите карлицу на под и поновите вежбу неколико пута.
2. 2 Радите чучњеве. Ово је класична вежба за мишиће доње половине тела. Када чучњеви интензивно раде мишиће задњице и бедара. Промените вежбу за максимални ефекат.
   • Станите с ногама размакнутим у ширини рамена тако да вам прсти буду окренути према ван под углом од 45 ° у односу на ваше тијело.
   • Савијте колена и чучните ниско. Држите леђа усправно. Спуштајте се доле док вам бутине не буду готово паралелне са подом. У том случају задњицу треба одмакнути.
   • Задржите доњи положај неколико секунди, а затим се подигните и усправите. Покушајте да користите глутеусне мишиће док то радите.
   • Да бисте компликовали вежбу, узмите бућице у сваку руку и држите их испод или изнад рамена.
   • Да бисте додатно повећали оптерећење кукова, подигните ногу у страну. Када се усправите, испружите једну ногу у страну. Промените ногу након сваког чучња.
3. 3 Покушајте напред. Као и чучњеви, искораци су класична вежба за глутеусе и бутине. Да бисте одржали равнотежу, мораћете да стегнете мишиће бутина.
   • Станите усправно са стопалима у ширини рамена. Узмите бучице и десном ногом закорачите 0,9-1,2 метра напред.
   • Савијте десно колено и чучните тако да вам лево колено падне на под. Спуштајте се доле док вам десна бутина не буде паралелна са подом.
   • Вратите се у почетни положај. Док то радите, одгурните се од пода десном ногом, а не лијевом. Промените ноге и направите око 8 искорака са сваком ногом.
   • Такође можете радити бочне искораке како бисте другачије ангажовали мишиће бутина. Уместо да јурнете напред, направите бочни корак. Истовремено, наизменично мењајте ноге.
4. 4 Покушајте да замахнете ногама. Замаси бочним ногама једна су од најефикаснијих вежби за бутине. Радите ову вежбу заједно са искорацима, чучњевима и мостом.
   • Лезите на под са десне стране. Десну руку ставите испод главе, а леву испружите уз тело или на под испред себе.
   • Затегните трбушне мишиће и полако подигните лијеву ногу према горе. Држите га равно и испружите ножни прст.
   • Подигните ногу што је више могуће. Држите га у овом положају неколико секунди, а затим га полако спустите.
   • Поновите вежбу 8-10 пута, затим се преврните на леву страну и исто учините са десном ногом.

3. део 3: Исхрана

1. 1 Повећајте дневни унос калорија. Да бисте повећали величину бедара, мораћете да једете мало више. Потребне су вам додатне калорије да бисте телу обезбедили гориво за изградњу мишића на бутинама.
   • Као и код губитка тежине, не можете постићи жељени резултат на посебном делу тела без промене укупне тежине. Да бисте повећали бутине, мораћете постепено да добијате на тежини сигурно и безбедно.
   • То се може постићи повећањем дневног уноса за 250-500 калорија.
   • На пример, ако конзумирате 1.800 калорија дневно, повећајте ову количину на 2.050-2.300 калорија.
   • Водите дневник хране или користите одговарајућу апликацију за паметне телефоне како бисте пратили унос калорија. Ово ће вам помоћи да добијете тежину.
2. 2 Једите три пута дневно и грицкајте неколико пута између оброка. Једите више да бисте повећали калорије. Можете повећати своју порцију или јести чешће током дана.
   • Један од најједноставнијих и најлакших начина да се удебљате јесте да једете чешће током дана.
   • Покушајте додати мале четврте оброке својим главним оброцима или грицкати 1-2 пута током дана.
   • Чешћи оброци спречиће преједање и обезбедиће вам енергију током дана.
3. 3 Једите хранљиву, висококалоричну храну. Између осталог, требало би да обратите пажњу на то шта једете.Морате обогатити своју исхрану висококалоричном храном како бисте повећали дневни унос за 250-500 калорија.
   • Висококалорична храна може вам помоћи да повећате унос калорија. У исто време, мала количина салате као четврто јело неће вам дати више од 100 калорија.
   • Покушајте да једете висококалоричну храну. Храна богата протеинима и здравим мастима добар је избор. Пробајте орахе, авокадо, млечне производе, јаја и масну рибу.
   • На пример, можете повећати своје калорије тако што ћете јести путер од кикирикија са јабуком, 2 тврдо кувана јаја, ајил (мешавина ораха и семенки) или грчки јогурт са високим садржајем масти са орасима.
   • Избегавајте додавање нездраве хране у своје калорије, попут слаткиша, пржене хране и нездраве хране.
4. 4 Додајте протеине у своју исхрану. Када повећате број калорија, требало би да повећате и унос протеина. Протеини су неопходни за изградњу мишића и енергије.
   • Да бисте добили протеине који су вам потребни сваки дан, једите 1-2 порције протеинске хране уз сваки оброк.
   • Тачно измерите сваку порцију. Једна порција треба да садржи око 1/2 шоље или 120-150 милилитара производа.
   • Једите храну као што су живина, говедина, свињетина, млечни производи, јаја, ораси, пасуљ, тофу и плодови мора.
   • Уз храну богату протеинима, не заборавите на другу храну, попут поврћа, воћа и житарица.

Савјети

• Водите дневник вежбања да бисте пратили свој напредак. Можете снимити своје вежбе, мерења кукова и забележити сва посебна постигнућа или изазове на које сте наишли током вежбања.
• Покушајте да користите одређена мерења за праћење процента телесне масти. Ово ће повећати вашу мотивацију и омогућити вам да боље контролишете одговарајуће промене у телу.
• Поделите главни циљ на неколико мањих циљева. Уместо да покушавате да добијете неколико центиметара одједном, покушајте да прво добијете један центиметар у боковима - на крају крајева, имате два кука! Много је лакше. Затим пређите на следећи корак.