Садржај

• Кораци
• Савет

Млечна киселина се ослобађа у мишиће када мишићи потроше своје уобичајене залихе енергије, али и даље имају велику потребу за енергијом. Мала количина млечне киселине делује као привремени извор енергије, тако да се нећете исцрпети током вежбања. Међутим, накупљање млечне киселине током вежбања може појачати осећај печења у мишићима и успорити или одложити кондицију. Из тог разлога ћете вероватно желети да смањите накупљање млечне киселине у вашим мишићима. Овај чланак викиХов ће вам показати како.

Кораци

Део 1 од 3: Препознајте накупљање млечне киселине

1. 

   Препознајте осећај сагоревања мишића изазван млечном киселином. Током вежбања тело се обично ослања на ускладиштену глукозу и удахнути кисеоник као извор горива. Међутим, интензивна вежба може да натера тело на пребрзи и прекомерни рад, остављајући недовољно залиха кисеоника и глукозе. Тело ће сада ослобађати млечну киселину за гориво, тј. Тело улази у анаеробно метаболичко стање.
   • Млечна киселина је такође позната и као лактат.
   • Наша тела ће остати у анаеробном метаболичком стању још неко време. Природно ћете се осећати уморно када ваше тело достигне своју границу.

2. 

   
   
   Схватите да је млечна киселина корисна у већини случајева. Млечна киселина се природно производи када тело током вежбања претвара глукозу у енергију. Омогућава телу да апсорбује и користи ову енергију. Међутим, проблеми могу настати ако приморате тело да буде преактивно дуже време. У већини случајева овај ефекат ће нестати сам од себе.
   • Акумулирање превише латинске киселине може довести до лактацидозе, али то је необично.

3. 

   
   
   Припазите на штетне симптоме накупљања млечне киселине. Иако накупљање млечне киселине изазвано вежбањем није забрињавајуће, може доћи до лактацидозе. Ако приметите ове симптоме, обавестите лекара, немојте покушавати сами да се дијагнозирате. Симптоми лактацидозе укључују:
   • Осећам се дезоријентисано
   • Осећај слабости
   • Жутица
   • Жуте очи
   • Имате проблема са дисањем, попут плитког или убрзаног дисања
   • Срце је убрзано куцало
   • Бол или грчеви у мишићима
   • Болови у трбуху и нелагодност
   • Уморан
   • Главобоља
   • Није добро
   • Пролив, мучнина и / или повраћање

4. 

   
   
   Немојте повезивати млечну киселину са боловима у мишићима након вежбања. Млечна киселина се често погрешно приписује кривцу болова у мишићима који се јављају 1-3 дана након вежбања. Међутим, недавна истраживања показују да се млечна киселина (која делује као привремени извор горива током интензивних физичких активности) елиминише из тела у року од 1 сата након завршетка сесије, стога није одговорна за осећај болова у мишићима током многих дана.
   • Најновија хипотеза је да је овај бол у мишићима - познат и као миалгија касног почетка (ДОМС) - резултат оштећења мишићних ћелија током интензивног вежбања, узрокујући упалу, оток и бол док се мишићи сами поправљају.

   Савет: Да бисте ублажили болове у мишићима након вежбања, потребно је да се правилно загрејете да бисте се загрејали, као и да се опустите да бисте се охладили након вежбања. Овај корак ће пробудити мишиће и припремити их за кретање. Такође је важно избегавати гурање тела преко његових граница; Уместо тога, постепено повећавајте обим својих тренинга.

   реклама

Део 2 од 3: Смањивање млечне киселине током вежбања

1. 

   Останите хидрирани. Млечна киселина је растворљива у води, тако да што више воде постаје ваше тело, осећаћете мање сагоревање када се млечна киселина накупи током вежбања.
   • Пијте пуно течности током вежбања, као и пре и после вежбања. Не заборавите да кад схватите да сте жедни, већ сте дехидрирани.
   • Пијте 240мл - 480мл воде пре тренинга, а затим пијте 240мл воде на сваких 20 минута.

2. 

   Дубоки уздах. Узрок осећаја сагоревања у мишићима током вежбања састоји се од 2 дела: један део је због акумулације млечне киселине, други део због недостатка кисеоника.
   • То можете побољшати фокусирањем на дисање током вежбања. Не заборавите да удишете и издахнете равномерно. Покушајте да удишете кроз нос и издишете на уста.
   • Ова акција помаже телу да транспортује кисеоник до мишића и заустави производњу млечне киселине.

3. 

   Уверите се да је пулс у правом опсегу. Прекомерни стрес доводи до стварања млечне киселине. У зависности од ваших циљева вежбања, ваш пулс треба да буде у зони сагоревања масти или кардио подручју. Иако кратки тренинзи високог интензитета који прелазе овај праг могу побољшати вашу аеробну кондицију, уверите се да не прелазите кардио зону дуже од 1-2 минута истовремено.
   • Већина ваших тренинга треба да буде испод анаеробног прага који можете израчунати на основу година.
     • Прва је израчунавање максималног броја откуцаја срца одузимањем старости од 220 година. На пример, ако сте имали 30 година, ваш прорачун би био 220-30 = 190. Ваш максимални пулс ће бити око 190 откуцаја у минути.
     • Затим израчунајте површину сагоревања масти тако што ћете помножити пулс са 50% и 70%. Израчунаћете 190Кс50% = 95 и 190Кс70% = 133. За 30-годишњу особу зона сагоревања масти биће у опсегу 95-133 откуцаја у минути.
     • На крају, израчунајте кардио површину тако што ћете помножити максимални пулс са 70% и 85%. У горњем примеру имамо 190Кс70% = 133 и 190Кс85% = 162. Кардио подручје 30-годишњака биће 133-162 откуцаја у минути.
     • Ако пулс особе пређе 162 откуцаја у минути, он или она превише ради. Ово је њихов анаеробни праг.

4. 

   Вежба редовно. Што је ваше тело чвршће, то је нижи ниво глукозе потребан за сагоревање, а мање млечне киселине се накупља. То је зато што ваше тело сагорева калорије и ефикасније расипа енергију. Потребно је само да употребите мање силе за исту активност.
   • Покушајте да вежбате неколико пута недељно, али будите сигурни да се одмарате барем преостала 1-2 дана како бисте мишићи имали времена за опоравак.

   Савет: Полако повећавајте интензитет вежбања. Планирајте полако повећавати број минута или понављања - ово ће постепено повећавати праг на којем ваше тело почиње да производи млечну киселину.

5. 

   Будите опрезни при дизању тегова. Дизање тегова је активност која подстиче стварање млечне киселине, јер захтева више кисеоника него што тело може да обезбеди.
   • Иако нам се често саветује да „осетимо опекотине“, накупљање млечне киселине такође може проузроковати мале, трауматичне сузе у мишићима и довести до болности у наредним данима.
   • Обавезно повећавајте тежину и број прираста како бисте млечну киселину одржали на умереном нивоу у телу.

6. 

   Смањите интензитет вежбања ако почнете да осећате пецкање. Пецкање током интензивног вежбања је одбрамбени механизам тела који покушава да спречи пренапрезање. Уверите се да нема болова током вежбања.
   • Ако радите аеробне вежбе као што су трчање, брзо ходање, вожња бицикла или на траци за трчање на степеницама или машини за цело тело, успорите. Ако дижете тегове, требало би да смањите број лифтова или да смањите тежину.
   • Када направите паузу, више кисеоника се транспортује до мишића и ослобађа млечна киселина.

7. 

   Извршите опуштање мишића након вежбања. Млечна киселина се раствара у року од 30 минута до 1 сата након вежбања, па истезање помаже у ослобађању млечне киселине, ублажавајући осећај печења или могуће грчеве.
   • Нежно се истегните након вежбања високог интензитета и нежно масирајте врховима прстију.
   • Овај корак такође помаже у смањењу лакших повреда које могу изазвати бол током дана након вежбања.

8. 

   Бити активна. Одмарајте се након вежбања, али будите активни у рутини. Мишићи морају бити активни и требају им кисеоник и воду да би остали здрави. Ако повремено осетите пецкање у мишићима, то је у реду; Мале количине млечне киселине не штете организму, чак могу имати користи од метаболизма.
   • У малим количинама млечна киселина помаже телу да лакше апсорбује енергију. Сагорева још више енергије! Поред тога, кратки периоди вежбања у анаеробном стању такође вам омогућавају да постепено побољшавате кардио издржљивост.
   реклама

Део 3 од 3: Смањивање млечне киселине кроз исхрану

1. 

   Повећајте унос магнезијума у ​​тело. Магнезијум је неопходан за производњу енергије у телу. Правилна концентрација магнезијума помаже телу да напаја мишиће током вежбања, помажући тако да ограничи акумулацију млечне киселине. Због тога треба да покушавате да повећате унос магнезијума сваки дан, по могућности дијетом.
   • Магнезијум можете добити и као додатак, али уз тако здраву и богату исхрану то није неопходно.

   Савет: Поврће попут кеља, спанаћа, зеленила, репа, зеленог пасуља и махунарки попут морнарског пасуља, пасуља камилице, пасуља и лимунског зрна и орашастих плодова попут тиквица, сезама и сунцокрета. су одлични извори магнезијума. Тофу - посебно нигари тофу - богат је магнезијумом.

2. 

   Једите храну богату масним киселинама. Здрава храна богата масним киселинама помаже телу да разгради глукозу, процес потребан за производњу енергије. Ово може ограничити потребе тела за млечном киселином током интензивног вежбања и помоћи вам да дуже тренирате.
   • Набавите есенцијалне масне киселине из хладне водене рибе попут лососа, туњевине и скуше, орашастих плодова и семена попут ораха и ланеног семена, и биљних уља попут кукурузног и сунцокретовог уља и сојино уље.
   • Масне киселине такође играју улогу у смањењу упале, помажући тако у ублажавању болова у мишићима током дана након интензивног вежбања.

3. 

   Једите храну богату витаминима Б. Витамини Б групе су веома корисни у транспорту глукозе по телу, обезбеђујући гориво за мишиће током вежбања, смањујући тако потребу за млечном киселином.
   • Храна богата витаминима Б укључује зелено лиснато поврће, целер, пасуљ, грашак и храну богату протеинима као што су риба, говедина, живина, јаја и млечни производи.
   • Храна богата витаминима Б такође помаже у надокнађивању других хранљивих састојака који су изгубљени током тешког вежбања.
   реклама

Савет

• Озбиљне болови у мишићима и ограничени распон 1-3 дана након интензивног вежбања често се јављају код спортиста који се називају мијалгија касног почетка (ДОМС). Многи кораци за смањење накупљања млечне киселине такође помажу у избегавању ДОМС-а.
• Немојте прекомерно истезати мишиће, јер то може проузроковати бол и иритацију.
• Можете узимати соду бикарбону да бисте одложили накупљање млечне киселине, али обавезно потражите савет стручњака пре него што је узмете.