Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 6: Основне методе
• Метод 2 од 6: Смањите унос натријума
• Метода 3 од 6: Једите здраво
• Метод 4 од 6: Одржавајте оптималну телесну тежину вежбањем
• Метода 5 од 6: Смањите стрес
• Метод 6 од 6: Одржавајте здрав начин живота
• Савјети
• Упозорења

Да бисте живели испуњеним и здравим животом, потребно је смањити високи крвни притисак или хипертензију. Висок притисак је озбиљна опасност. Са хипертензијом, срце је присиљено да ради више како би испумпало крв по телу. Повећани стрес на срце може узроковати болести срца, мождани удар, конгестивну срчану инсуфицијенцију, болест бубрега и друге здравствене проблеме попут атеросклерозе или отврднућа артерија. Осим узимања лекова које вам је прописао лекар, постоји много природних начина за снижавање крвног притиска. То укључује вежбе, одржавање оптималне телесне тежине и смањење уноса натријума.

Кораци

Метода 1 од 6: Основне методе

1. 1 Смањите унос натријума. Дневна доза не би требало да прелази 2300 милиграма, а још боље ако не прелази 1500 милиграма. Унос натријума се може одмах смањити следећим једноставним методама:
   • Немојте додавати со у храну. Покушајте сами да зачините храну.
   • Избегавајте прерађену и претходно запаковану храну. Брза храна такође садржи много соли.
   • Купујте храну са ознаком „без додане соли“. Многе конзервиране намирнице и поврће додају со како би дуже остале свеже.
2. 2 Трчите, возите бицикл, пливајте и радите друге вежбе један сат дневно, 3-5 пута недељно. Редовне вежбе су неопходне за контролу крвног притиска. Циљ је да повећате број откуцаја срца током вежбања, па изаберите вежбу због које се знојите и брже дишете. Чак и свакодневне дуге шетње добре су за снижавање крвног притиска.
   • Пронађите партнера за обуку. Подржават ћете једни друге, што ће олакшати редовно вјежбање.
   • Идите степеницама ако је могуће. Употребите косилицу за подрезивање травњака, покушајте да стојите иза стола (или чак испробајте сто и траку за трчање) и пронађите друге начине да се више крећете у свакодневном животу.
3. 3 Свакодневно одвојите време за опуштање. Висок крвни притисак забрињава. Стрес има негативан утицај на физичко здравље, па је неопходно пронаћи начине да се одвојите од посла док сте код куће и можете себи приуштити опуштање.
   • Дајте себи 15-30 минута сваки дан. Закључајте врата, искључите телефон и учините нешто опуштајуће.
   • Пре спавања прочитајте занимљиву књигу или слушајте музику. Одвојите мало времена за одмор дан прије одласка у кревет и опустите се.
   • Научите да кажете не новим обавезама.
   • Викенд искористите за опуштање и не одустајте од одмора. Ово ће вам помоћи да дугорочно боље и продуктивније радите.
4. 4 Једите здраве мале оброке. Здрава исхрана укључује доста немасног меса, попут пилетине, ћуретине и рибе, разне сложене угљене хидрате као што су овсена каша, квиноја и интегрална пшеница, као и много воћа и поврћа. Вишак натријума се лако може уклонити из такве дијете, што ће помоћи у смањењу крвног притиска и здравом начину живота.
   • Сачекајте 10-15 минута пре него што поједете додатну порцију. Телу је потребно неко време да се осети сито, па понекад настављамо да једемо иако више нисмо гладни.
   • Укључите барем једну порцију воћа или поврћа уз сваки оброк. Калијум и магнезијум који се налазе у природној храни помажу у суочавању са високим крвним притиском.
   • Бирајте здраве грицкалице попут хумуса, воћа, шаргарепе, несланих крекера и јогурта. За време ужине људи најчешће прекидају здраву исхрану.

Метод 2 од 6: Смањите унос натријума

1. 1 Циљ је да не конзумирате више од 1.500 милиграма натријума дневно. У неким данима то можда неће бити могуће, али чак и тада не бисте требали јести више од 2300 милиграма.
   • Кухињска со је 40% натријума, што је препоручена максимална доза еквивалентна ½ кашичице (3,5 грама) соли.
   • Покушајте да избегавате храну са више од 200 милиграма натријума по оброку.
   • Прерађена храна са дугим роком трајања углавном садржи више натријума од свеже или биљне хране.
2. 2 Уместо соли користите зачине. Креативно са зачинима и природним састојцима можете смањити унос соли и зачина са високим садржајем натријума. Уместо соли, можете користити следеће:
   • биље: босиљак, ловоров лист, коријандер, копар, першун, жалфија, рузмарин, мајчина душица (мајчина душица), естрагон, мажуран;
   • зачини: цимет, каранфилић, кари у праху, ђумбир, мушкатни орашчић;
   • зачини: власац, бели лук, лимун, сушени или свежи лук, сирће.
3. 3 Бирајте храну са ознаком „ниско натријум“. Имајте на уму, међутим, да то не значи нужно да храна има мало или нимало натријума. На пример, ознака „смањени натријум“ понекад може значити да је производ само са мање натријума од конвенционалних аналога (то јест, сам по себи није нужно низак). Следе уобичајени знаци и шта они значе:
   • не садржи натријум или со: једна порција не садржи више од 5 милиграма натријума;
   • веома низак садржај натријума: једна порција садржи 6 до 35 милиграма натријума;
   • низак садржај натријума: Једна порција садржи 35 до 140 милиграма натријума;
   • смањени садржај натријума: Једна порција садржи 50% натријума у ​​поређењу са уобичајеном опцијом (неке од ових намирница и даље могу садржати значајне количине натријума);
   • смањени садржај натријума: Једна порција садржи 75% натријума у ​​поређењу са уобичајеном опцијом (неке од ових намирница и даље могу садржати значајне количине натријума);
   • без додане соли: током производње производа, за разлику од конвенционалних колега, није му додавана со (неки од ових производа могу и даље садржавати значајне количине натријума).
4. 4 Замените храну са високим садржајем натријума с онима са ниским садржајем натријума. За одређену храну могу се изабрати опције са ниским садржајем натријума које имају сличан укус, текстуру и рок трајања. На пример, грашак из конзерве се може заменити смрзнутим грашком у већини рецепата. Истовремено, грашак из конзерве садржи 3 пута више натријума од смрзнутог грашка.
   • Уопштено, прерађена храна садржи више натријума од свежих.
   • Храна са дугим роком трајања обично садржи више натријума од њихових кварљивијих колега.
   • Ресторани ретко знају колико натријума или соли садржи јело. Научите сами да кувате или обратите пажњу на садржај соли у састојцима предложеног јела.
5. 5 Бирајте здраве грицкалице. Лагани оброци, посебно слани, непријатељи су већине дијета са ниским садржајем натријума. Ако сте навикли на грицкање, одаберите грицкалице са ниским садржајем натријума или их припремите сами.
   • Ужинајте воће и поврће. Ако уживате у хрскању нечега, пробајте шаргарепу. Ако волите слаткише, једите јабуке или шљиве.
   • Пробајте здраве, укусне грицкалице.На пример, смрзнуте бобице су одличне током врелих лета, посебно ако се додају јогурту.
   • Покушајте да купите неслане верзије својих омиљених грицкалица или сами направите. На пример, неслани ораси су комерцијално доступни. Ако сами направите кокице и не посолите их, имаће много мање натријума од кокица купљених у продавници.
6. 6 Постепено смањујте унос натријума. Промене се не дешавају одмах, примећујемо их још спорије, па се тек тада претварају у навике. Морате трезвено проценити своје снаге и способности. Делујте постепено и одмерено.
   • Избегавајте нездраву храну једну по једну. Ако је у вашој исхрани пуно соли и натријума, можда ће бити потребно неколико недеља да се смање количине, и неколико месеци пре него што се навикнете на промену и будете задовољни с њом.
   • Контролишите жудњу за нездравом храном. Ако се превише грубо одрекнете многих намирница или престанете да једете уобичајену храну, могуће је да ћете у почетку осетити јаку жудњу за њом. Покушајте да једете здравије опције за ову храну, па чак можете приуштити и мали оброк ако је потребно како бисте ублажили претерану жељу.

Метода 3 од 6: Једите здраво

1. 1 Уносите 4.700 милиграма калијума дневно. Калијум неутралише ефекте натријума. Једите храну богату калијумом, посебно воће и поврће, или узимајте витамине и додатке исхрани. На пример, следеће намирнице су богате калијумом:
   • банане: 420 милиграма
   • печени кромпир са кожом: 750 милиграма;
   • Сок од поморанџе: 500 милиграма
   • Јогурт са ниским садржајем масти: 540 милиграма
2. 2 Обогатите своју исхрану витамином Д. Према истраживањима, витамин Д може помоћи у снижавању крвног притиска. Витамин Д се може добити на следеће начине:
   • Будите на сунцу. Када сунчеви зраци ударе у вашу кожу, ваше тело производи витамин Д. Проведите око 20-25 минута дневно на сунцу.
   • Једите рибу попут лососа, пастрмке, скуше, туњевине, јегуље. Риба је такође одличан извор омега-3 масних киселина које су здраве за срце.
   • Једите млечне производе као што су немасни јогурт и млеко. Међутим, избегавајте сиреве са високим садржајем масти и натријума.
3. 3 Једите мање кофеина. Кофеин може повисити крвни притисак код оних који га не користе често, а посебно код људи са утврђеном дијагнозом хипертензије. Кофеин значајно повећава укоченост артерија, што доводи до повећаног стреса на срце и повећаног крвног притиска.
   • Да бисте утврдили да ли кофеин утиче на ваш крвни притисак, попијте пиће са кофеином и измерите крвни притисак након 30 минута. Ако ваш крвни притисак порасте за 5-10 милиметара живе, то значи да вам крвни притисак расте због кофеина. О томе разговарајте са својим лекаром.
   • Иако већина истраживача верује да кофеин повећава крвни притисак, постоје и студије које показују да ако га редовно конзумирате, нећете постићи значајно смањење крвног притиска смањењем уноса.
4. 4 Пијте мање алкохола. У врло малим количинама, алкохол може снизити крвни притисак. Међутим, прекорачење умерених доза може довести до повећања крвног притиска и смањити ефикасност многих лекова за хипертензију.
   • Умерене количине алкохола су различите за различите људе. Проверите са лекаром препоручену дозу.
   • Бирајте жестока пића која садрже мање натријума и соли.
5. 5 Не пушим. Пушена цигарета подиже крвни притисак на неколико минута, а пушење је врло нездраво. Пушење погоршава опште здравље и излаже тело флуктуацијама крвног притиска. Многи људи пуше како би се носили са стресом, па би требало пронаћи друге начине за смањење стреса.
   • Пушење може узроковати здравствене проблеме који могу повећати ниво стреса и погоршати квалитет живота.
   • Цигарете су прилично скупе, посебно у земљама и регионима са високим акцизама. Уз мали буџет, њихова куповина такође може бити стресна.
   • У бројним земљама и регионима друштво не препоручује пушење. Негативан став других према вашој лошој навици може бити стресан за вас.
6. 6 Водите дневник хране. Помоћи ће вам да пратите унос хране. Запишите у њега шта сте и колико појели. Можда ћете бити изненађени премалом или премалом количином одређене хране коју конзумирате.
   • Запишите све што једете, количину хране и време оброка у дневник.
   • Након отприлике недељу дана, поново прочитајте белешке и размислите да ли сте задовољни својом исхраном.
   • Ако се испостави да морате смањити унос било које врсте хране, хране или лаких грицкалица, учините то.
   • Наставите да водите дневник хране и користите га као извор информација о својој исхрани.

Метод 4 од 6: Одржавајте оптималну телесну тежину вежбањем

1. 1 Радите са својим лекаром како бисте развили режим вежбања. На основу вашег начина живота, запослења и крвног притиска, ваш лекар ће вам помоћи да креирате оптималан план вежбања. Морате развити реалан режим вежбања јер ће вам крвни притисак поново порасти ако престанете са вежбањем.
   • Ваш лекар ће вам моћи рећи тежину и пропорције тела које желите да циљате. Прекомјерна тежина додатно оптерећује срце и крвне судове, па ако смршате то ће помоћи у одржавању нормалног крвног притиска.
   • Не одустајте од спорта. Ако вам вежба помаже, узмите је као лекарски рецепт: на пример, лекар вам је прописао да се шетате толико минута, баш као да вам је преписао неке таблете.
   • Будите искрени према себи у погледу своје рутине, начина живота и мотивације. Да ли заиста имате времена за 40 -минутне шетње? Можете ли себи приуштити чланство у теретани? У супротном, постоји много других начина да будете физички активни када вам недостаје времена, простора или новца. Питајте свог лекара које су методе успеле за друге пацијенте.
2. 2 Радите своје свакодневне послове. Можда нисте тога свесни, али дневне рутине и кретање по кући важан су део активног начина живота. Већина кућних послова захтева приметне физичке напоре, као што су:
   • Прање. Када ходате, стојите, носите тешке корпе веша и одеће, то служи као одлична вежба за ваше тело.
   • Пометање и брисање. Притом шетате по кући, сагињете се и гурате крпу испред себе.
   • Рад на личној парцели. Бригом о биљкама, сакупљањем отпалог лишћа, брањем грана или плијевљењем повртњака, такође стављате стрес на своје тијело.
   • Прање аутомобила. Овај посао захтева снагу и издржљивост руку.
   • Преуређење намештаја. Можда бисте желели да ажурирате собу или очистите под испод кауча. Међутим, пазите да се не повредите приликом померања тешких предмета.
   • Ручно прање посуђа. Иако стојите и не сагоревате много калорија, то вам ипак може помоћи да останете у форми. Чак и утовар и истовар машине за прање судова може се сматрати физичком вежбом.
3. 3 Вежбајте са неким. Спортске активности су много занимљивије и забавније када се деле са пријатељима, члановима породице или истомишљеницима.
   • Потражите одговарајућу групу или одељак за придруживање. На пример, можете се придружити групи ентузијаста на отвореном, пријавити се на часове јоге или редовно сретати друге људе у парковима и заједно шетати или трчати.На овај начин можете упознати нове људе који имају сличне циљеве, што ће повећати вашу мотивацију.
   • Пронађите партнера за обуку. Већина људи је спремнија да вежба и следи спортски режим ако има партнера. На пример, покушајте да пронађете некога ко жели да трчи отприлике у исто време и брзином као и ви.
4. 4 Покушајте да ходате више. Кад год је то могуће, ходајте, трчите или користите бицикл уместо аутомобила, покретних степеница или лифта да бисте прешли са једног места на друго.
   • Нешто тако једноставно као што је свакодневно пењање и спуштање степеницама помоћи ће вам да смањите тежину.
5. 5 Будите креативни. Осим ходања и трчања, постоје бескрајни начини да останете физички активни. Пријавите се за часове плеса или аеробика, придружите се аматерском спортском тиму или започните јогу или пилатес код куће. Ако још увек нисте пронашли прави режим вежбања, идите на интернет и потражите нешто прикладно у близини свог дома и посаветујте се са комшијама, пријатељима и члановима породице. На крају ћете пронаћи нешто што волите да радите, али то може потрајати.
   • На пример, уместо у теретану, можете вежбати на најближем спортском терену. Вероватно ће постојати степер, зидне шипке, мрежа за пењање, пречка и паралелне шипке на којима можете изводити разне вежбе. Међутим, пазите да не ометате децу која се често играју на таквим сајтовима. Можете вежбати рано ујутру или увече када нема деце на игралишту.

Метода 5 од 6: Смањите стрес

1. 1 Добити подршку. Промјене начина живота су тешке и дуготрајне, па покушај снижавања крвног притиска може бити стресан. Стрес заузврат доводи до повећаног притиска, па је потребно затражити нечију подршку и помоћ. Подршка породице, пријатеља, колега и комшија може вам помоћи да успешно управљате стресом и високим крвним притиском.
   • Затражите подршку од пријатеља и чланова породице. Потребна вам је подршка других да бисте били успешни. Здрава исхрана и вежбање могу бити пријатни, а то што вас неко подржава или вам прави друштво може помоћи у смањењу стреса. Такође јача ваш однос са присталицама.
   • Придружите се групи за подршку. Постоје групе за подршку онима који се боре са високим крвним притиском где се ти људи могу повезати једни с другима. Питајте свог лекара да ли зна за сличну групу у вашем подручју.
   • Потражите стручну помоћ. У неким случајевима промена навика, понашања и начина живота може бити веома тешка. Ако је потребно, потражите помоћ од психолога или психотерапеута.
2. 2 Бити захвалан. Покажите захвалност, што такође може помоћи у смањењу нивоа стреса. Многи верују да постоји веза између захвалних мисли и свакодневног стреса.
   • Сваки дан размислите о три ствари због којих се осећате захвални. То се може учинити пре спавања, током вечере или усред дана. Можете о томе причати наглас и делити са другима, или само размислити.
   • Захвалите се другима. Ако се неко добро понаша према вама, реците да цените такав став - тиме ћете угодити не само овој особи, већ и себи.
   • Реците својим вољенима да их волите. Показивање људима да вам је стало и да сте им захвални такође може помоћи у смањењу нивоа стреса. Осим тога, поставиће ваше вољене да се понашају позитивније, што ће смањити ниво стреса у вашој вези.
3. 3 Сазнајте који покретачи изазивају стрес. Многи људи имају одређене факторе који изазивају стрес.Често је корисно знати који догађаји, ситуације или људи могу изазвати стрес (који се називају „окидачи стреса“) како би их се избегло на време.
   • Направите списак ситуација у којима сте под стресом.
   • Идентификујте главне и понављајуће се факторе: на пример, „моја маћеха“ или „већ је 22:00 поподне и још морам да оперем суђе“.
   • Одлучите како ћете се носити с овим ситуацијама како бисте спријечили будући стрес. Понекад је корисно узети ствари мало мање к срцу или разговарати о одређеној стресној ситуацији са другим људима.
   • Покушајте да идентификујете када се тачно појављују стресне ситуације и обратите пажњу на знакове који им претходе. Неопходно је научити на време предвидети стресну ситуацију како би се предузеле мере за њено спречавање. На пример, ако сте под стресом да морате да перете суђе касно увече, можда ћете желети да оперете суђе рано чим сте код куће. Такође можете питати неког другог ко може раније да опере суђе.
4. 4 Одвојите време за опуштање. Ако преузимате на себе превише послова и брига, ризикујете да ћете се преоптеретити. Морате се редовно одмарати и опуштати, у супротном ниво стреса може временом да се повећа. Одвојите време за свакодневну рутину како бисте се носили са стресом и снизили крвни притисак.
   • Учините нешто умирујуће у чему уживате. То може бити читање, гледање телевизије, бављење јогом, разгледање робе у излозима, ходање или решавање укрштеница.
   • Не ради ништа. Неки људи се лепо опусте медитацијом и фокусирају се на дисање. Медитација често помаже у контроли емоција и мисли.
5. 5 Разговарајте са људима који вам се свиђају. Нормалан друштвени живот неопходан је за срећан и здрав живот. Провођење времена са људима који вам се свиђају учиниће вам пријатним и смањиће ниво стреса. Шта год да радите, дружење са пријатељима може вам помоћи да се опустите.
   • Усамљеност и монотоно окружење могу искривити ваше идеје о многим стварима. Не бојте се новина и проводите више времена изван куће. Обогатиће ваш живот новим искуствима и помоћи у ослобађању од стреса.

Метод 6 од 6: Одржавајте здрав начин живота

1. 1 Поставите себи реалне циљеве. Неухватљиви циљеви и повезани неуспеси могу бити фрустрирајући. Уз помоћ лекара, смислите изведив план и придржавајте га се. Ако се ваше потребе временом промене, прилагодите план у складу с тим.
   • Они који покушавају да драстично промене своје навике и начин живота често греше што очекују превише за кратко време, а затим се осећају фрустрирано што њихова очекивања нису испуњена. Будите реални у погледу промена којима тежите и предвиђеног временског оквира. Кад год је то могуће, покушајте прецизно израчунати калорије, унос натријума, време проведено у вежбању и одмору итд.
2. 2 Нађите некога ко ће вам правити друштво. Много је забавније јести и вежбати не сам, већ са другим људима. Позовите чланове породице и пријатеље да са вама унесу одређене промене у начин живота - тако ће вам бити лакше.
   • Чак и ако пријатељи или чланови породице не желе да једу попут вас или да вежбају са вама, могу вас подржати у вашим напорима.
   • Почните прво са најједноставнијим задацима. На пример, додавање више свежег воћа у вашу исхрану је много лакше него потпуно избацивање све хране. Пре него што позовете пријатеље или породицу да се придруже теретани или трче маратон, бар почните да шетате по том подручју.
   • Затражите подршку од оних којима верујете. Уз подршку позитивних, награђујућих и непристрасних људи, биће вам много лакше.
3. 3 Направите план за непредвиђене ситуације. Некима помаже закључивање својеврсног договора са самим собом, у којем се предвиђају негативне последице у случају неуспеха. Ово повећава мотивацију и подстиче особу да се уздржи од нежељеног понашања. Ево неколико начина да то учините:
   • Реците својим пријатељима које циљеве сте себи поставили и замолите их да прате да ли сте их постигли. Ако некоме кажете о својим плановима, то ће вам послужити као додатни подстицај за њихову реализацију. Осетићете неку врсту одговорности према ономе коме верујете. Не желите да га разочарате и дајте све од себе да буде поносан на вас.
   • Одредите казне у случају да не постигнете своје циљеве. На пример, ако редовно пушите, можете ставити одређену количину у касицу-прасицу за сваку цигарету коју пушите, а затим донирани новац прикупити добротворним организацијама или организацијама против пушења. Такође можете себи рећи: „Покушавам да исхрану учиним здравијом. Ако прекршим обећање и поједем нешто нездраво након вечере, мораћу да очистим тоалет. ”
4. 4 Верујте у успех. Трајне промене у понашању је веома тешко постићи, а немогуће их је постићи у једном дану, недељи или чак неколико месеци. Неким данима можда нећете желети да једете здраву храну или вежбате. Међутим, мора се запамтити да велико чине мале ствари. Упркос привременим потешкоћама, напоран рад и искреност према себи исплатиће се у будућности.
   • Подсетите се својих циљева и мотивације.
   • Замолите пријатеље и породицу да ојачају вашу одлучност и подрже вас у тренуцима потребе.
   • Почните тако што ћете направити листу разлога зашто се тако понашате и циљева за које се надате да ћете их постићи. Прочитајте поново ову листу у тренуцима умора и недостатка мотивације.

Савјети

• Разговарајте са својим лекаром о својим здравственим проблемима.
• Одредите шта вам најбоље одговара. Ово је ваше тело, здравље и живот. Да бисте дугорочно били успешни, морате пронаћи ону која вам одговара.
• Немојте да вас обесхрабре грешке и неуспеси. Сви греше - главна ствар је задржати одлучност и наставити да се креће према зацртаним циљевима.

Упозорења

• Ако осетите несвестицу, лоше стање или вртоглавицу, позовите свог лекара или хитну помоћ.
• Држите тело хидрирано и пијте пуно воде.
• Можда нећете моћи довољно да снизите крвни притисак само природним методама. У том случају, проверите код лекара да ли треба да узимате лекове.