Како изгубити тежину ходањем

Видео: Как Похудеть в Ногах: Убираем лишние Сантиметры. Елена Силка.

Садржај

Кораци
Метода 1 од 4: Ходање за губитак тежине
Метод 2 од 4: Како остати мотивисан
Метод 3 од 4: Промена дијете за мршављење
Метод 4 од 4: Планирање губитка тежине
Савјети

Физичка активност је предуслов за губитак тежине. Губитак тежине и одржавање тежине без спорта је изузетно тешко. Док се ходање не сматра активношћу високог интензитета, омогућиће вам да зачините дан, скинете вишак калорија и побољшате ниво кондиције. Ако ходате најмање 30 минута сваки дан, можете потрошити још 150 калорија дневно. Осим тога, ходање, за разлику од брзог или спорог трчања, погодно је за многе људе због ниског стреса на тело. Да бисте брже смршали, покушајте да ходате чешће.

Кораци

Метода 1 од 4: Ходање за губитак тежине

1 Пратите технику вежбе. Да, ово је такође важно при ходању! Ходање је вежба ниског интензитета, али ако то не радите правилно, повећавате ризик од болова у мишићима и повреда.
- Приликом ходања одмакните рамена, спустите их и немојте их штипати. Главу треба подићи. Гледају испред себе.
- Прво закорачите петом. Увек покушавајте да станете на ноге од пете до пете.Одгурните прсте од земље.
- Померајте руке напред -назад да захватите цело тело. Ово треба учинити у супротном смеру од кретања ногу.
2 Покушајте да ходате најмање 30 минута дневно, што више дана у недељи. Лекари препоручују да недељно посветите најмање 150 минута физичке активности.
- Пола сата хода, пет дана у недељи, помоћи ће вам да постигнете овај циљ (150 минута или приближно 2,5 сата недељно), али довољно је само да одржите своју тежину.
- Већина здравствених радника препоручује да ходате 45 минута што је могуће више пута недељно. Ово ће вам омогућити да сагорите више калорија у једној шетњи.
- Ако вам је 45 минута превише, почните са 10, 20 или 30 минута. Требали бисте бити у могућности да постепено долазите до 30 и 45 минута.
3 Постепено повећавајте брзину. Временом је важно почети ходати не само дуже, већ и брже. Висок интензитет ће вам помоћи да брже постигнете своје циљеве губитка тежине.
- Научници су открили да кратко, снажно ходање сагорева више калорија него дуго и споро ходање. Брзо ходање може вам помоћи да изгубите масноће на стомаку, посебно за жене.
- Покушајте да постепено пређете на снажно ходање. Ако мерите брзину на траци за трчање, брзо ходање је 6,5 километара на сат. Брзо ходање може сагорети до 550 калорија на сат, али све зависи од старости, тежине, пола и кондиције особе.
4 Постепено повећавајте интензитет. Ако сте ходали неколико недеља и желите да повећате вежбање и потрошњу енергије, мораћете да процените тренутни ниво вежбања и пронађете начин да га повећате.
- Вежбање умереног интензитета значи да можете ходати и причати, а да и даље имате довољно ваздуха. Ако вежбате умерено високог до високог интензитета, немате даха због дугих фраза - можете изговорити само једну реч.
- Не само да можете повећати брзину и интензитет, већ постоје и други начини за повећање потрошње енергије.
- Покушајте да ходате узбрдо или гурнете колица испред себе, ако их имате. Може се носити у ранцу који вам савршено одговара, са теговима за ноге или руке. Носите их 1-2 минута, а затим их ставите у ранац. Ходање с утезима за руке или ноге 20 минута или дуже може узроковати проблеме са зглобовима у кољенима, боковима, раменима и лактовима и довести до озљеда. Ако радите са теговима, користите их само кратко време.
5 Одмор 1-2 дана у недељи. Редован одмор је важан за све који се баве спортом. Ово помаже телу да се опорави.
- Превише стреса може довести до повреда, болова и умора.
- Одморите се од тренинга сваких неколико дана. Можете вежбати два дана, а затим се одморити један дан.
- У дане одмора покушајте да водите активан начин живота. Уместо ходања, можете радити вежбе истезања или јогу.

Метод 2 од 4: Како остати мотивисан

1 Придружите се пешачком клубу. Иако многи људи уживају у шетњи, дуго задржавање мотивације може бити тешко. Да бисте спорт учинили забавнијим, упознајте људе који размишљају исто.
- Информације о овим групама можете потражити у својој теретани или на Интернету. Људи се повремено окупљају и шетају заједно. Често се велике групе деле на мале према степену обучености.
- Научници су открили да се већа вероватноћа да ће се особа држати свог система обуке ако ради са пријатељем или другим познаником.
- Ако не можете пронаћи такав клуб, започните свој. Позовите пријатеље, породицу или колеге да вам се придруже. На пример, шетајте са колегама током паузе за ручак на послу.
2 Купите педометар и инсталирајте фитнес апликације. Педометар, посебне апликације и фитнес програми на Интернету помоћи ће вам да не напустите посао на пола пута.
- Педометри су веома популарни.Могу бити различити - у облику апликације за телефон, елемента сата или засебног уређаја. Истраживања показују да педометри мотивишу људе и инспиришу такмичарски дух. Многи људи воле да руше сопствене рекорде или престижу пријатеље, који такође броје кораке.
- Постоји још један начин да увек уживате у шетњи - фитнес програми на Интернету. Многи од њих вам омогућавају да синхронизујете податке помоћу педометра и упоредите своје показатеље са онима других корисника које пратите. Можете се такмичити са другима - који су направили највише корака и прешли највећу удаљеност.
3 Разноврсите своје вежбе. Ходање је пријатно, али ходање временом може да досади. Да бисте то спречили, покушајте да диверзификујете своје вежбе.
- Ако обично ходате по траци за трчање, покушајте напољу. Тамо можете удахнути свеж ваздух, уживати у предивном погледу и боравити у природи. Викендом можете прошетати оближњим парком.
- Да бисте учинили ходање занимљивијим, снимите добру музику или подцасте на телефон. Тако ћете остати концентрисани, мотивисани и забавни за ходање. Понесите са собом што је могуће више различитих белешки.
4 Осмислите награде за себе. Којим год спортом да се бавите и који год циљеви били, смислите како да се наградите, јер ће вас то мотивисати да наставите са радом.
- Награде за постизање циљева губитка тежине и фитнеса имају значајан утицај на мотивацију особе.
- Наградите себе за то што сте могли да ходате одређено време, или сте изгубили првих 5 килограма, или сте прешли праву удаљеност.
- Ако губите тежину, немојте се наградити храном. Одаберите нешто што се не односи на храну: купите себи нове патике или нову спортску одећу, преузмите нову музику.

Метод 3 од 4: Промена дијете за мршављење

1 Ослободите се вишка калорија. Редовно ходање, укључујући енергично ходање, може вам помоћи да смршате, а промене у исхрани могу убрзати процес.
- Да бисте брже смршали, требало би да смањите број калорија које уносите у организам из хране. Ако смањите исхрану за 500 калорија дневно, можете изгубити тежину за 0,5-1 килограм недељно.
- Пре свега, почните да водите дневник хране сваки дан. Снимите све оброке, укључујући грицкалице и пића. Помоћу мрежног калкулатора израчунајте калорије које унесете у дан.
- Одузмите 500 калорија од те количине и поставите себи нови циљ. Ово ће вам омогућити да изгубите тежину.
2 Одаберите мршаве изворе протеина. Ако бројите калорије и пратите промене у тежини, важно је да одаберете храну која ће вам помоћи да смршате.
- Мршави протеин има мање калорија. Уз сваки оброк поједите 85-115 грама протеина.
- Посни протеини укључују живину, јаја, немасне млечне производе, немасно говеђе месо, тофу, махунарке, немасно свињско месо и плодове мора.
3 Једите више поврћа и воћа. Као и немасни протеини, воће и поврће су нискокалорични, што значи да вам могу помоћи да лакше смршате и лакше се храните.
- Воће и поврће су нискокалорични и богати влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима.
- Ове намирнице ће вам помоћи да се дуже осећате сити са мање калорија. Ова храна добро напуни желудац.
- Уз немасне протеине, једите 1-2 порције воћа и поврћа уз сваки оброк. Планирајте да једете 150 грама поврћа, 50 грама зеленог лиснатог поврћа или 75 грама воћа.
4 Укључите интегралне житарице у своју исхрану. Ово је још једна група намирница која ће вас спречити да осетите глад са малом количином калорија.
- Цела зрна имају минималну прераду и богата су влакнима, протеинима и другим важним хранљивим материјама. Као и воће и поврће, ова храна пуни ваш желудац без додавања пуно додатних калорија.
- Ограничите унос прерађених житарица, попут белог пиринча, белог хлеба и обичне тестенине. Уместо тога, једите 1-2 порције (30–60 грама) интегралних житарица дневно: овсену кашу, квиноју, смеђи пиринач и хлеб од целог зрна.
5 Ограничите брзу храну и нездраву храну. Ако желите да смршате, требало би да једете више неке хране, а мање друге. Штетна храна је често врло укусна, али ако се редовно конзумира, поништиће све покушаје губитка тежине.
- Прерађена храна има висок садржај калорија, масти, шећера и соли у поређењу са свежом храном (поврће, воће), немасним протеинима и житарицама.
- Ограничите следећу храну: нездраву храну, пржену храну, слаткише, колачиће, пите и колаче, пецива, слатке житарице за доручак, хладно месо, замрзнуту храну, конзерве и слатка пића.
- Ако имате ове намирнице у фрижидеру, с времена на време можете да их уживате у малим порцијама. Ако једете овакву храну сваки дан, биће вам тешко да смршате, без обзира на то колико километара дневно пешачите.

Метод 4 од 4: Планирање губитка тежине

1 Разговарајте са својим лекаром. Пре него што почнете да губите тежину, важно је о томе разговарати са својим лекаром, посебно ако намеравате да смршате физичком активношћу.
- Питајте свог лекара да ли можете и треба да смршате. Реците му колико килограма желите да изгубите и како.
- Питајте свог лекара да ли ћете спортом угрозити своје здравље. Питајте постоји ли нешто што бисте требали знати о губитку тежине и затражите додатне информације.
- Ако током вежбања тешко дишете, престаните са вежбањем и посетите лекара.
2 Одредите своју нормалну тежину. На почетку процеса губитка тежине, требало би да утврдите колико ће се тежина сматрати нормом, узимајући у обзир карактеристике вашег тела. Ово ће вам омогућити да изаберете начин губитка тежине и одредите временски оквир.
- Да бисте израчунали тежину којој ћете тежити, можете одредити своју идеалну телесну тежину. То се може урадити помоћу мрежног калкулатора. Унесите израз „израчунајте идеалну телесну тежину“ у траку за претрагу свог прегледача и израчунајте своју идеалну тежину на основу ваших година, пола и висине.
- Одузмите идеалну тежину од тренутне тежине и мораћете да циљате.
- Такође можете израчунати индекс телесне масе (БМИ). Сазнајте колико морате да тежите да би ваша тежина спадала у категорију нормалне телесне тежине.
3 Одредите колико килограма морате да изгубите и одредите рок до којег треба да смршате. Када схватите колика би требала бити ваша тежина и када о томе разговарате са својим лекаром, поставите циљ и поставите рок.
- Ходањем и правилном исхраном можете изгубити тежину за 0,5-1 килограм недељно. Ово је здрава стопа губитка тежине.
- У календару означите дан када планирате да почнете да ходате и једете правилно. Узимајући у обзир губитак тежине од 0,5-1 килограма недељно, израчунајте до ког датума ћете морати да достигнете жељену тежину.
4 Затражите подршку вољених особа. Без обзира на то како планирате да смршате и колико бисте килограма морали да изгубите, подршка вољених је важан фактор у успешном мршављењу.
- Научници су открили да се већа вероватноћа да ће се особа дугорочно придржавати изабране дијете ако је подржавају други људи.
- Подршку могу пружити различити људи - породица, пријатељи, па чак и сарадници. Затражите од њих емоционалну подршку на путу до ваше идеалне тежине.
- Такође можете позвати вољене да се придруже вашем систему мршављења. Уживаћете у шетњи и могуће је да ће неко желети да вам прави друштво.