Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Интензивно вежбање
• Метода 2 од 3: Друге врсте физичке активности
• Метод 3 од 3: Промовишите губитак тежине променама у исхрани и начину живота
• Савјети

Редовне вежбе су одличан начин да смршате. Међутим, само вежбање неће довести до значајног губитка тежине за кратко време. Због тога не можете рачунати на брзо мршављење уз њихову помоћ, што се, штавише, сматра несигурним и лоше утиче на здравље. С друге стране, одређене врсте вежбања могу промовисати здраво мршављење. Неколико студија показало је да комбинација кардио, интервалног тренинга и тренинга снаге може помоћи у губитку тежине. Штавише, јачање физичке активности правилном уравнотеженом исхраном може убрзати процес губитка тежине.

Кораци

Метод 1 од 3: Интензивно вежбање

1. 1 Радите ХИИТ вежбе 1-3 пута недељно. Покушајте да преиспитате свој програм вежбања ако вежбате умереним интензитетом или користите само благе кардио вежбе.
   • Вежбе интензивнијег интензитета и интервални приступ у извођењу вежби могу вам помоћи да изгубите тежину ефикасније од благих кардио вежби.Укључивање вишедневне интензивне физичке активности у план вежбања омогућиће вам да сагорите више калорија и вишка масти у једној сесији.
   • Ако не можете сами да схватите колико напорно вежбате, процените интензитет оптерећења према способности одржавања разговора. Ако можете лако да говорите, онда се ваша физичка активност сматра ниском. Ако имате потешкоћа у разговору и понекад вам недостаје даха, највероватније се бавите умереном физичком активношћу. Ако нисте у стању да изговорите кратку реченицу без даха, онда се ваше оптерећење може сматрати интензивним.
   • Интервални тренинг је комбинација вежби умереног до високог интензитета. Управо ова комбинација вежби омогућава телу да сагорева више масти и убрзава метаболизам наредних неколико сати након тренинга.
2. 2 Припремите сопствени програм интервалних тренинга. Интервални тренинг се може изводити у теретани или код куће. Припрема индивидуалног плана лекције омогућиће вам да га најбоље прилагодите себи и поставите ниво интензитета вежбе који вам одговара.
   • Вијача. Покушајте да активно прескачете конопац 1 до 2 минута, а затим пређите на скакање умереног интензитета ради одмора. Испробајте 2-5 комплета ужета за скакање.
   • Пешачење уз степенице или узбрдо. Пронађите дугачко степениште или високо брдо, попут степеница или одговарајуће планинарске стазе. Ходајте или чак трчите, а затим се одмарајте спорије. Поновите промену оптерећења 2-5 пута.
   • Даске од колена до груди. Уђите у положај даске и почните наизменично повлачити колена до груди. Урадите вежбу што је брже могуће 1 до 2 минута.
   • Наизменично спринт трчање са трчањем или ходањем. Покушајте да трчите брзо 1 до 2 минута, а затим пређите на умерено трчање 3 до 5 минута.
3. 3 Укључите интензивне кардиоваскуларне вежбе у своју рутину вежбања. Многе теретане нуде своје властите програме високог интензитета и интервалне тренинге, па их можете користити умјесто развијања властитог прилагођеног програма тренинга.
   • Похађање ових часова може изгледати лакше и забавније јер ћете морати да радите са другим људима. Такође ћете се осећати додатно мотивисаним покушавајући да будете у току са другима.
   • Идите на часове бокса или кик бокса. Осим интензивног сагоревања калорија, кик-бокс има и друге предности: може тонизирати цело тело, помоћи у борби против стреса и повећати самопоуздање.
   • Пробајте часове бициклизма. Такве вежбе су погодне за људе било ког нивоа физичке спремности, јер је могуће подесити степен отпора симулатора и контролисати брзину рада на њему. Осим тога, једна лекција вам омогућава да сагорете око 500 калорија, тонизира задњицу, бутине и листове.
   • Испробајте групне интервалне тренинге високог интензитета. Интервални тренинг високог интензитета може бити изазов, с обзиром да проналажење активности за ваш ниво кондиције такође може бити тешко. Многе теретане заснивају своје програме вежбања само на различитим врстама интервалних тренинга. Међутим, у неким случајевима вежбе за људе са различитим нивоима физичке спремности могу се демонстрирати у учионици.

Метода 2 од 3: Друге врсте физичке активности

1. 1 Допуните своју вежбу благим аеробним активностима. Мирни кардио се може користити као додатак интензивном или интервалном тренингу. Они позитивно утичу на опште здравље и промовишу губитак тежине.
   • Мирна аеробна вежба укључује било коју аеробну активност умереног интензитета која се доследно изводи 30 минута.
   • Мирна аеробна активност сагорева мање калорија од интензивног интервалног тренинга, али вашем телу је то лакше.
   • Уопштено, покушајте да радите 30-60 минута кардио тренинга скоро сваки дан. Студије су показале да можете постићи бржи губитак тежине свакодневним вежбањем умереног интензитета током једног сата.
   • Ако дуго нисте вежбали, почните да вежбате постепено. Вежбајте 30-45 минута сваки други дан током прве две недеље да бисте смањили ризик од повреда. Како се ваше тело навикава на физичку активност, можете проширити програм вежбања како бисте што пре смањили тежину.
   • Можете радити следеће аеробне активности: трчање, пливање, планинарење, елипсоидне вежбе, плес и аеробик.
2. 2 Радите дизање тегова 1-3 пута недељно. Осим што ћете током целе недеље радити кардио, важно је да вежбате и снагу.
   • Иако сам тренинг снаге не сагорева велики број калорија, он гради мишићну масу, што заузврат побољшава способност вашег тела да сагорева калорије.
   • Покушајте да подигнете сопствену телесну тежину. Ако немате приступ теретани или слободним теговима, покушајте да у свој план укључите подизање сопствене телесне тежине. За изградњу мишића можете радити склекове, трбушњаке, искораке или чучњеве.
   • Комбинујте тренинг снаге са слободним теговима. Коришћење слободних утега и машина за снагу у теретани или код куће омогућава вам постизање веће разноликости вежби дизања.
   • Наизменично групе мишића које вежбате. Без обзира на врсту тренинга снаге, морате организирати дане одмора између тренинга снаге и измјењивати мишиће који се вјежбају.
3. 3 Повећајте своју дневну активност. Ваш начин живота такође вам може помоћи да сагорите калорије и смршате. Повећајте дневну активност да бисте почели сагоревати више калорија.
   • Ваш начин живота је врста активности коју свакодневно радите. То може укључивати ходање, пењање уз степенице, чишћење пода и употребу усисивача. Све ове активности доводе до сагоревања калорија и до краја дана могу представљати значајан део укупног броја калорија потрошених дневно.
   • Покушајте се више кретати или се чешће пењати степеницама током дана. Размислите о томе како можете повећати своју активност. Чак и мали пораст активности може вам помоћи да смршате.
   • Чешће ходајте, трчите или возите бицикл. Избегавање коришћења возила неколико дана у недељи помоћи ће вам да брже смршате.
   • Планирајте активну породичну или индивидуалну активност за вече и за викенде. Избегавајте стално седење, како на послу тако и код куће.
   • Узми педометар. Обавезно направите препоручених 10.000 корака дневно. Додатни тренинзи усмерени на смањење телесне тежине гарантовано ће вам помоћи да брже смршате.

Метод 3 од 3: Промовишите губитак тежине променама у исхрани и начину живота

1. 1 Консултујте се са својим лекаром. Када желите да смршате или размишљате о повећању физичке активности, неће бити сувишно да се обратите терапеуту за савет по овом питању.
   • Разговарајте са својим лекаром о вашој жељи да смршате. Питајте свог лекара да ли је губитак тежине сигуран и примерен вашој конкретној ситуацији. Такође питајте колико морате да изгубите или која је оптимална вредност за вашу тежину.
   • Осим тога, разговарајте са својим лекаром о врсти, интензитету и количини физичке активности коју намеравате да користите поред уобичајених дневних активности. Уверите се да не представља опасност по здравље.
   • Такође, ако током вежбања осетите бол, отежано дисање или другу непријатност, одмах престаните са вежбањем и посетите лекара.
2. 2 Смањите унос калорија. Иако ће вежбање сагорети значајну количину калорија, најбоље је комбиновати вежбање са нискокалоричном исхраном за мршављење.
   • Генерално се препоручује смањење дневног уноса калорија за 500 јединица. Тако можете изгубити тежину за 0,5 - 1,0 кг недељно.
   • Ако пуно вежбате и користите вежбе високог интензитета, не бисте требали превише смањивати калорије. За одржавање високог нивоа активности биће вам потребна енергија.
3. 3 Уравнотежено се храните. Поред смањења калорија, покушајте да једете и уравнотежену исхрану. Такође ће промовисати губитак тежине.
   • Уравнотежена исхрана подразумева свакодневно конзумирање тачне количине хране у свим категоријама хране. Поред тога, требало би да користите различите производе у свакој категорији.
   • Једите 85-115 грама чистих протеина уз сваки оброк. Нискокалорични извори протеина укључују живину, јаја, млечне производе са ниским садржајем масти и махунарке.
   • Такође циљајте на 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Ова нискокалорична намирница помоћи ће вам да напуните желудац и дуже останете гладни уз истовремено уношење мање калорија.
   • Ако је могуће, конзумирајте пола шоље или 30 г целог зрна. Храњивије су од рафинисаних житарица. С друге стране, неке студије су показале да смањење количине извора угљених хидрата у зрну доводи до бржег губитка тежине.
4. 4 Пијте пуно течности. Веома је важно одржавати равнотежу воде у телу, посебно са повећаним вежбањем и губитком тежине. Због тога, током читавог периода мршављења, пратите одржавање равнотеже воде.
   • Осим што вас одржава хидрираним, вода помаже у борби против глади и прекомерне глади.
   • Да бисте одржали равнотежу воде, морате пити 8-13 чаша воде дневно. Ако се активно и редовно бавите физичком активношћу, број чаша воде које пијете треба тежити 13 како би се надокнадио губитак течности заједно са знојем.
   • Не могу се све течности сматрати изворима надопуњавања воде. За то су погодни само не-нутритивни напици без кофеина. Можете пити воду, воду са укусом, кафу без чаја и чај.
5. 5 Побрините се да довољно спавате. Осим дијете и вежбања, ноћу морате да се наспавате довољно. Ово помаже телу да се опорави и одмори, што такође доприноси губитку тежине.
   • Одраслима је потребно 7-9 сати сна по ноћи. Веома је важно да рано одете у кревет или да устанете касније како бисте осигурали толико сна.
   • Када не спавате добро или не спавате, ваше тело производи више хормона глади. Следећег јутра желудац ће вам стално говорити да је гладан, што вас може натерати да једете више него обично.
   • Осим тога, можете јести масну храну богату угљеним хидратима како бисте утолили глад. А то може ометати губитак тежине или успорити процес.

Савјети

• Дајте свом телу дан одмора сваких 5-7 дана. Одржавајте висок ниво активности, али запамтите да одвојите мало времена за дуге кардио и тренинге снаге.
• Пре него што изгубите тежину, обавезно се обратите лекару.Рећи ће вам колико је прикладно и безбедно у вашој ситуацији.