Садржај

• Кораци
• Упозорење

Губитак килограма захтева време и одлучност, посебно ако желите да изгубите пуно килограма. Иако је промена у року од недељу дана занемарљива, ипак можете покушати да изгубите неколико килограма за то време. Чланак ће вам предложити неколико савета који ће вам помоћи да изгубите килограме у року од 1 недеље.

Кораци

1. део од 3: Прилагођавање ваше дијете

1. 

   Повећајте унос поврћа, добрих масти и немасних протеина. Дизајнирајте оброке који садрже један извор протеина, један са мало масти и један са поврћем са мало угљених хидрата. Унос угљених хидрата треба да буде у препорученом опсегу од 20-50 г дневно. Не морате се присиљавати да конзумирате премало хране. И даље можете уживати у разноврсној здравој и хранљивој храни.
   • Добри извори протеина су беланца, производи од сојиног млека и пилетина. Рибе попут лососа и шкољки попут шкампа и јастога такође су одлични извори протеина за здраву исхрану. Грчки јогурт без масти је такође добар начин за додавање протеина и млечних производа у вашу исхрану.
   • Поврће са ниским садржајем угљеника-хидрата укључује: броколи, карфиол, спанаћ, кељ, кељ, купус, кељ, салату, краставац и целер. Кухање на пари или печење поврћа уместо пржења помоћи ће недељу дана да обезбеди потпуну апсорпцију хранљивих састојака и антиоксиданата у поврћу са ниским садржајем угљених хидрата.
   • Извори здравих масти укључују авокадо и орашасте плодове, маслиново уље и уље авокада. Ова уља су здравија алтернатива кувању са животињским мастима или превише засићених масти.

   "Могуће је и здраво изгубити килограм до пола килограма за недељу дана."

   
   

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Нутрициониста Цлаудиа Царберри је лиценцирани нутрициониста специјализован за трансплантацију бубрега и саветовање за мршављење на Медицинским наукама Универзитета у Аркансасу. Чланица је Аркансас института за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Нутрициониста

2. 

   
   
   Смањите угљене хидрате, шећере и животињске масти. Храна богата угљеним хидратима и шећерима доводи до тога да тело лучи инсулин - главни хормон који складишти масти у телу. Када ниво инсулина опадне, тело почиње да сагорева масти. Смањен ниво инсулина такође помаже бубрезима да уклоне вишак соли и воде, а тиме помажу у губитку килограма због воде.
   • Избегавајте шкробну храну и угљене хидрате попут чипса, чипса и белог хлеба. Такође, избегавајте храну богату шећером као што су безалкохолна пића, колачи, бомбони и друга нездрава храна.
   • Животињске масти које се налазе у црвеном месу и јаком месу попут јагњетине могу повећати масноћу и успорити метаболизам јер су непробављиве. Једнодневни мени оброка не би требало да садржи одреске или сендвиче са јагњетином.

3. 

   
   
   Уместо вештачког шећера користите природни шећер. Уместо да слатко једете као брзу грицкалицу, замените их воћем са ниским садржајем шећера попут црвених малина, купина, боровница или јагода. Замените јутарњи латте шећер природним шећером попут стевије или кашичице меда.
   • Ваша исхрана треба да се усредсреди првенствено на здраве изворе протеина, масти и поврћа. Међутим, требали бисте укључити и здраве изворе шећера као што је воће.

4. 

   Јеловници за 7 дана. Јеловник треба да садржи 3 главна оброка (доручак, ручак, вечера) који се темпирају сваког дана у исто време, заједно са 2 мале грицкалице (између доручка и ручка, између ручка и вечере), истовремено. сваки дан. Ово ће осигурати да једете истовремено свих 7 дана и не пропустите или пропустите оброк. Једење око 1.400 калорија дневно, у комбинацији са вежбањем, може довести до здравог губитка килограма.
   • Мени је неопходан за успех у мршављењу. Састављање менија помаже вам да знате шта јести током дана и током недеље. Ово ће вам помоћи да се придржавате плана мршављења.
   • Направите листу за куповину оброка и недељом идите у куповину целе недеље. Све састојке који су вам потребни држите у фрижидеру за припрему оброка током целе недеље, тако да сваки оброк можете припремити једноставно и брзо.

5. 

   Једите мали доручак, али богат протеинима. Започните дан доручком богатим протеинима који ће вас одржавати енергијом (и повећањем шећера у крви) током целог дана. Оброк треба да обезбеди око 400 калорија и доручковати у исто време сваког дана. Требало би диверзификовати и мењати 2-3 јела. Комбинујте доручак са шољом незаслађеног чаја или шољицом лимунаде.
   • Започните дан са парфеом од јагодичастог воћа и енглеским кифлицама. Напуните посуду са 120 јогурта са ниским садржајем масти, заједно са 1 кашичицом граноле и 1/2 шоље исечених јагода. Додајте слој јогурта, 1 кашичицу житарица и 1/2 шоље црвене малине. Можете уживати у овом укусном парфе од јагодичастог воћа са 1/2 препеченог енглеског кифла од целог зрна, намазаног са 2 кашичице путера од кикирикија.
   • Припремите инстант житарице и додајте сушено воће и орашасте плодове за здрав доручак богат влакнима. Ставите 1 1/3 шоље обраног млека у 2 кесице инстант (незаслађеног) овса. Зоб кувајте у микроталасној или на ватри, према упутствима на паковању.По завршетку зоби помешајте са 2 кашике суве бруснице и 1 кашичицом сецканих ораха.
   • Направите здрав и заситан доручак печењем 2 вафла од целокупне пшенице. Поспите 1 кашичицу чистог сирупа од јаворовог листа и додајте исечену банану. Послужите уз шољу обраног млека.
   • Избегавајте доручак са високим садржајем угљених хидрата који доводи до колебања (повећања или смањења) нивоа шећера у крви током дана и подстиче жудњу.

6. 

   Једите уравнотежен ручак. Планирајте ручак тако да га можете јести сваког дана у исто време и можете унапред припремити оброке. Ручак треба да обезбеди 500 калорија (или мање) и да се смењују више јела како би се током недеље створила разноликост.
   • Испробајте оброк богат протеинима, попут тортиље пуњене пасуљем, са супом Газпацхо. Загрејте торилу од 60г у микроталасној или на ватри. Напуните га са 1/2 шоље куваног црног пасуља, исецкане зелене салате, сецканог парадајза, 2 кашике исецканог сира чедар са ниским садржајем масти и пола исеченог авокада. Послужите уз шољу претходно скуване гапачо супе или салсе. Десерт са комадом тамне чоколаде 30 г.
   • Укључите рибу у свој оброк са тилапијом и пилаф пиринчем. Загрејте 1 кашичицу маслиновог уља у шерпи на умереној ватри. Сол и бибер до тилапије тешке 90 г. Ставите рибу у шерпу и пржите је 2-3 минута са сваке стране. Када се риба може кувати, виљушком истуците месо. Припремите 1/2 шоље пилаф пиринча (комерцијално доступан у кутији или можете сами да га кувате) и 1/2 шоље зеленог пасуља на пари. Служи се са тилапијом уз пилаф пиринач и боранију. Десерт са печеном јабуком, поспите циметом, 1 кашичицом меда и послужите са 1/3 шоље сладоледа са ниским садржајем масти.
   • Једите сос од сланутка са хумусом на укусном вегетаријанском сендвичу са високим садржајем протеина. На 2 кришке хлеба од целог зрна намажите 1/4 шоље хумус соса (купите или направите сами). Додајте мешано поврће за бебе, краставце нарезане на кришке и црвену паприку. Послужите здрав сендвич са 1 шољом Минестроне супе, 180 грама немасног јогурта и 1/2 шоље грожђа.
   • Ручак са високим садржајем угљених хидрата чини вас жудним за више угљених хидрата и губите енергију поподне.

7. 

   Једите здраву и пуну вечеру. Завршите дан са пуном вечером, без превеликог притиска на ваш метаболизам или стварања додатних масноћа које отежавају сагоревање вашег тела. Вечера би требало да обезбеди око 500 калорија и усредсреди се на добро избалансиран извор протеина, поврћа и масти. Такође можете да мењате јела за ручак и вечеру сваког дана за разноликост.
   • Припремите вечеру богату протеинима са свињским ребрима на жару и шпарогама. Загрејте 1 кашичицу маслиновог уља у шерпи на умереној ватри. Сол и бибер за 90 г свињских ребара. Ставите месо у тигањ и пржите 3-5 минута са сваке стране. Послужите са 1/2 шоље пире кромпира, 1 шољом куваних на пари или печених шпарога, 1/2 шоље сецкане паприке. Десерт са 1/2 шоље јарко црвене малине.
   • Припремите вечеру богату протеинима са супом од црвене леће. Сваку посуду домаће супе украсите 1 кашичицом немасног јогурта и свежим коријандером. Послужите са 1 кришком хлеба од целог пшенице или шаком крекера.
   • Припремите пуну, а једноставну вечеру кувањем вегете фритаје. Фриттата је јело засновано на јајима које се комбинује са поврћем попут печурки и спанаћа (спанаћа), кришком сира благог укуса попут фета сира за стварање торте. Фритаја је одличан извор протеина и поврћа које можете да оставите за доручак следећег јутра.

8. 

   Пијте воду уместо безалкохолних пића. Вода помаже да имуни систем остане здрав, улепшава кожу и одржава тело хидрираним док свакодневно вежбате.
   • Безалкохолна пића попут соде замените водом (можете додати парче лимуна да постане слатко).
   • Зелени чај без заслађивача такође је добра алтернатива безалкохолним пићима. Зелени чај садржи велику количину антиоксиданата, што значи да помаже телу у борби против слободних радикала, који повећавају знаке старења код људи.

9. 

   Водите дневник хране. Будите јасни и детаљни у вези са свиме што једете. Мање је вероватно да ћете јести беспрекорно ако се суочите са осећајем кривице када пишете дневник хране након што једете. Поред тога, ово ће вам помоћи да пратите унос калорија и ниво успешности менија.
   • Увек записујте у дневник осећања када једете неко јело. Да ли се осећате депресивно, бесно или срећно и оптимистично? Фокусирање на ваше емоције и храну може вам помоћи да избегнете да једете у складу са својим расположењем (ако постоји).
   реклама

2. део од 3: Вежбајте сваки дан

1. 

   Одлучни да се придржавају седмодневног плана тренинга. Већина програма вежбања препоручује 5 дана у недељи и 2 слободна дана.У зависности од вашег тренутног физичког стања, можете свакодневно да вежбате интензитет светлости или сваки други дан. Уместо да претренирате, усредсредите се на стабилност и упорност помоћу реалистичног и специфичног плана тренинга прилагођеног потребама вашег тела.
   • Закажите тренинг како бисте могли да вежбате сваког дана у исто време. То може бити свако јутро у теретани пре одласка на посао, свако поподне сваки други дан или свако вече неколико сати пре спавања. Погледајте свој распоред за недељу и обележите време вежбања оловком како би постало део дана који не можете заборавити или пропустити.

2. 

   Загријте се (загрејте) кардио вежбом ниског интензитета. Започните сваку сесију лаганом кардио вежбом како бисте избегли истезање или притисак на хладне мишиће.
   • На брзину, нежно прошетајте 5-10 минута. Скочите конопац на место око 5 минута. Или можете ићи на трчање од 10 минута да бисте мишиће активирали и ознојили.

3. 

   Истегните мишиће након загревања кардио-системом и на крају сваког тренинга. Истегните мишиће након 5-10 минута након кардио вежбе да бисте се загрејали како се не бисте повредили током вежбања високог интензитета. Поред тога, такође је потребно да се истежете 5-10 минута на крају тренинга. Истезање помаже у избегавању напетости мишића или оштећења тела.
   • Урадите основно истезање телета и руку тако да се већи мишићи загреју и буду спремни за акцију током сесије. Вежбајте истезање, мишиће телета и истезање лептира.

4. 

   Одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ је програм вежбања који се смењује између вежби високог интензитета са кратким периодима опоравка или одмора. Ова врста вежбања приморава тело да користи шећер изнутра и помаже сагоревању масти брже од вежби ниског интензитета. Тело такође може да користи масноћу накупљену током фазе опоравка, смањујући тако телесну масноћу. Можете да радите тренинге високог интензитета у интервалима са опремом за теретану или да вежбате са подлогом за теретану и неограниченим тежинама. Постоје многи популарни ХИИТ програми вежбања, укључујући:
   • Вежбе за тело на плажи: Овај 12-недељни програм вежбања ХИИТ траје само 21 минут, 3 дана у недељи, и дизајниран је да повећа снагу и издржљивост, истовремено помажући у губитку килограма. Овај програм се фокусира на специфична подручја тела попут руку и трбушних мишића, заједно са кардио и истезањем. Након прве недеље вашег програма вежбања, почећете да се осећате виткије и чвршће.
   • Фартлеков спринт 25 минута: На шведском језику „Фартлек“ значи „брза игра“. Ова врста ХИИТ вежбања комбинује континуирани тренинг снаге са интервалима брзине. Можете да контролишете интензитет и брзину сваке вежбе, тако да ћете бити вежи за себе и истрајни у вежби. Овај програм вежбања усредсређен је на кардио, током којег ћете одређено време трчати, брзо ходати или спринтати.
   • Вежбе прескакања ужета одбројавања. Да бисте извели ову интервалну вежбу, потребни су вам само штоперица и конопац за прескакање. Почните да плешете непрекидно 2 минута, затим се одморите 2 минуте, а затим прескочите 1,5 минута. Затим се одморите 1,5 минута, а затим скочите још 1 минуту. Одморите се 1 минут и завршите вежбу скакањем 30 секунди. Одмарајте се 3 минута, а затим поновите скокове у још 1-2 интервала.

5. 

   Придружите се спортској групи или забавном клубу. Бављење спортом је одличан начин да се забавите сагоревањем калорија. Бављење спортом се осећа такмичарски у игри, па често заборавите да тренирате, али вам заправо помаже да се ознојите. Спорт за мршављење укључује:
   • Фудбал: Овај спорт повећава пулс и сагорева масноће.
   • Пливање: Сат пливања у базену помаже сагоревању 400-600 калорија, јачању зглобова, мишића и побољшању циркулације крви.
   • Кошарка: Играње кошаркашке утакмице на пуном терену може вам помоћи да сагорете 400-700 калорија.

6. 

   Придружите се часу теретане. Диверзификујте своје тренинге током недеље тако што ћете се придружити часу фитнеса који комбинује кардио са тренингом снаге и интервалним радом.
   • Часови аеробног вежбања и плеса попут Зумбе могу вам помоћи у губитку килограма. Зумба плес може помоћи у сагоревању 500-1000 калорија.
   • Бициклизам је одлична вежба која помаже у мршављењу и повећању мишићне снаге. Придружите се часу бициклизма да бисте повећали ефикасност вежби за сагоревање масти и мршављење бутина, задњице и трбушних мишића.
   реклама

Део 3 од 3: Модификације животног стила

1. 

   Избегавајте јести недељу дана. Одржавање здравог оброка може бити тешко када једете вани. Многа јела изван ресторана садрже пуно угљених хидрата, масти и соли. Избегавање једења недељу дана може вам помоћи да се придржавате менија оброка и обезбедите да једете само ону праву храну која вам помаже да се осећате сито и губите килограме.
   • Спакујте свој ручак да бисте га понели на посао како бисте избегли да ручате напољу. Припремите оброке пре оброка, тако да нећете доћи у искушење ако једете вани.

2. 

   Мршавите са пријатељем или сапутником. Придржавање једнонедељног плана мршављења са пријатељем или сапутником може вам помоћи да будете мотивисани и држите се тога. Такође можете заједно преузети одговорност док се трудите да изгубите килограме за недељу дана.

3. 

   Одржавајте своје прехрамбене навике и начин живота након завршетка недеље. После недељу дана здраве прехране, фокусирања на вежбање и других промена у начину живота, требало би да размислите о наставку ових навика. Наставите да одржавате дијету и вежбајте месец дана. реклама

Упозорење

• Не правите никакве нагле промене на свом телу да бисте постигли свој циљ мршављења, јер ће то дугорочно наштетити.