Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Припрема за трчање
• Метода 2 од 3: Припрема за трчање или трчање на дуге стазе
• Метода 3 од 3: Правилно загревање
• Савјети
• Упозорења

Џогирање је једна од најједноставнијих вежби, а то може учинити скоро свако. Све што вам треба је лепо време и пар одговарајућих тренерки. Међутим, морате се припремити за трчање како бисте извукли максимум. Без обзира на ваше циљеве тренинга, правилна припрема за трчање ће смањити ризик од повреда и побољшати ваше перформансе.

Кораци

Метод 1 од 3: Припрема за трчање

1. 1 Пијте пуно воде током дана. Телу је потребно време да се опскрби течношћу, а ако попијете боцу воде непосредно пре трчања, то ће бити неефикасно и изазвати нелагоду. Уочи трчања, пијте по једну чашу воде сваког сата. Ово ће вашем телу обезбедити течност и енергију.
   • 1-2 сата пре трчања попијте 220-450 мл воде.
2. 2 Лагано ужинајте 2-3 сата пре трчања. Не би требало да једете много, осим ако не намеравате да претрчите више од 20 километара. Багел са медом или џемом, мусли бар са мало воћа или сендвич са путером од кикирикија и желеом обезбедиће вашем телу лако сварљиву енергију. Избегавајте храну која се споро вари, попут дебелих сосова, пржене хране и сира.
   • Једноставна комбинација угљених хидрата (пециво, тост, мусли бар, овсена каша), природног шећера (желе, банана, јабука, мед) и протеина (путер од кикирикија, јогурт, пилетина са роштиља) добро функционише.
3. 3 Поставите себи оствариве циљеве. Ово је посебно важно ако тек почињете са редовним трчањем. Испланирајте одговарајућу руту помоћу мапе или наменске мобилне апликације као што је МапМиРун. Првих неколико недеља трчите 20-30 минута, прелазећи 3-6 километара.
   • Током вежбања слушајте своје тело - ако након сваког трчања имате упаљене мишиће и зглобове, привремено смањите брзину и удаљеност док не постигнете најбољу форму.
4. 4 Обуците се за трчање. Обуците нешто лагано и прозрачно што ће одвести зној. Ако се припремате за краће трчање, памучна мајица ће добро функционисати, али за дуже стазе, требало би да користите синтетички дрес.
   • Тјелесна температура ће вам порасти док трчите, па се облачите као да је вани 5-8 степени топлије него што сте заправо.
5. 5 Купите патике за трчање. Трчите на кратке удаљености у њима да бисте проверили да ли вам одговарају. Ако ово резултира стварањем пликова или утрнулости у прстима, одаберите другу ципелу која је прикладнија.
   • Ципеле треба да се прилежу уз пету.
   • Уверите се да вам је патика довољно лабава да можете мрднути прстима.
   • Патике треба удобно омотати око ноге, а да је не стежу.
   • Данас се све користиО.Трчање босоноги све више добија на популарности (многи верују да је то добро за ваше здравље), али можете трчати само без ципела ако сте сигурни да нећете нагазити ништа опасно.

Метода 2 од 3: Припрема за трчање или трчање на дуге стазе

1. 1 Смањите тренинге недељу дана пре трке. Рано смањење стреса омогућиће вашим мишићима да се потпуно опораве. Смањите удаљеност и брзину трчања и пређите на друге активности које редовно радите, попут бициклизма или пливања. Радите их (али не нову врсту вежбе за вас) 2-3 дана у последњој недељи пре трке, дозвољавајући мишићима који су активно укључени у трчање да се одморе. Одуприте се пориву да интензивно радите у последњем тренутку - овакви тренинзи смањити ваше перформансе током трке.
   • Потребно је одређено време (до 6 недеља) да интензивни тренинг уроди плодом, па вам напорни тренинг два дана пре трке неће помоћи.
   • Маратонци смањују интензитет тренинга 3-4 недеље пре трке, трчећи само 16 километара недељно.
   • Одвојите дан пре трке за одмор или идите на врло лагани трчање.
2. 2 Најмање три дана пре трке почните пажљиво да пратите исхрану. Уочи трке, вашем телу је потребно право гориво, а конзумирање нездраве хране чак 2-3 дана пре трке може негативно утицати на ваше перформансе. Избегавајте масну храну попут крофни или сланине најмање три дана пре трке и покушајте да једете више угљених хидрата (тестенине, хлеб итд.). Ваше тело може да ускладишти скоро 2000 калорија у облику угљених хидрата, а ова резерва енергије ће вам бити корисна током трке.
   • 1. дан. Једите сложеније угљене хидрате који се налазе у храни као што су тестенине и хлеб од целог зрна, овсена каша и квиноја. Ово ће омогућити вашем телу да складишти енергију неколико дана унапред.
   • 2. дан. Пређите на једноставне угљене хидрате који се налазе у воћу, тестенинама и белом хлебу. Уклоните сву нездраву храну из своје исхране.
   • 3. дан. Наставите да једете једноставне угљене хидрате, попут велике количине тестенине са сосом од маринаре. Покушајте да последњи главни оброк једете 12-15 сати пре трке.
   • Испитајте ову дијету унапред тако што ћете прећи на њу неколико дана пре тренинга и пронађите намирнице које вам најбоље одговарају.
3. 3 Спавајте најмање 8 сати ноћ пре трке. Одмор ће напунити ваше мишиће потребном енергијом. Спавајте као и обично - не бисте требали спавати предуго, иначе ћете се осећати уморно и летаргично након буђења.
4. 4 Пијте, пијте и поново пијте. Тешко је преценити важност уноса довољне количине течности. Правовремено надокнађивање губитка течности од суштинског је значаја не само за одржавање добре физичке кондиције, већ и за очување здравља и безбедности.Пијте 110-220 мл воде сваки сат најмање два дана до трке и једите храну богату електролитима, попут банана и сланих переца. Неколико сати пре трке попијте 450 мл воде.
   • Немојте "пити" пре трке, иначе ваше тело неће имати времена да апсорбује сву течност, а ви ћете осетити тежину у стомаку.
5. 5 Једите скроман доручак са мало влакана на дан трке. Неопходно је да тело брзо асимилује храну, обезбеђујући му потребну енергију. Лака храна попут тоста са џемом или маслацем од кикирикија, овсене пахуљице са комадићима воћа или мусли бар са јогуртом су добар избор. Доручкујте 2-3 сата пре трке.
6. 6 Носите лагану одећу. Тјелесна температура ће вам порасти док трчите, па се облачите као да је вани 5-8 степени топлије него што сте заправо. Одећа која је превише топла изазваће прегревање и прекомерни губитак течности услед интензивног знојења.
7. 7 Добро се загрејте уз динамичан приступ. Према неким студијама, само једно класично загревање које се састоји од статичких истезања може смањити вашу ефикасност. Неопходно је комбиновати лагано истезање мишића са "динамичким истезањем", односно једноставним вежбама усмереним на убрзање циркулације крви и загревање мишића.
   • Лагано трчите 10-15 минута, постепено повећавајући брзину.
   • Лагано растегните сваку мишићну групу, држећи истезање не дуже од 10 секунди.
   • Поново трчите 10 минута.
   • Да бисте загрејали поједине мишиће, изведите 3-5 искорака напред, чучњева, скокова и скокова.

Метода 3 од 3: Правилно загревање

1. 1 Трчите 5-10 минута. Без обзира на то колико дуго тренирате, требало би да се припремите за интензивну вежбу. Вашим мишићима је потребно одређено време да се загреју и добију еластичност - то ће повећати њихов одговор и спречити повреде. Започните загревање трчањем отприлике 40-50% ваше нормалне брзине.
2. 2 Трчите на месту са високим подизањем колена, удлаганим потколеницама и шатл трчањем. Ове вежбе налик трчању помоћи ће вам да растегнете одговарајуће мишиће и припремите ноге за трчање. Урадите сваку од ових "динамичких" вежби истезања најмање један минут. Такође можете скочити на место.
   • Подизање колена. Са сваким кораком подигните колено до нивоа карлице.
   • Преклопите потколенице. Подижући задњу ногу, савијте је више у колену и повуците уназад, посежући петом до задњице.
   • Шатл трчање. Окрените се на страну и направите 3-4 корака. Затим окрените предњу ногу у супротном смеру и направите 3-4 корака итд.
3. 3 Загрејте мишиће карлице. Иако се ови мишићи често занемарују, потребно их је савијати ради глатких покрета. Да бисте то урадили, окрените кукове према унутра.
   • Окретање бутине према споља. Подигните предњу ногу савијену у колену до нивоа карлице и полако је окрените у страну, окрећући главу у супротном смеру. Поновите са другом ногом.
   • Окретање бутине према унутра. Подигнувши задњу ногу, изнесите је напријед и, стојећи на једној нози, окрените се на другу страну. Поновите са другом ногом.
4. 4 Продужите квадрицепсе и глутеусе са искорацима напред. Ови мишићи играју важну улогу у трчању, посебно при узбрдици. Загрејте их напред ударцима:
   • Корачите напред једном ногом, савијајући је за 90 степени у колену.
   • Притисните прст задње ноге у земљу.
   • Седите са савијеним куковима и држите предњу ногу савијеном под углом од 90 степени.
   • Држите леђа усправно.
   • Доведите задњу ногу напред и направите корак напред, понављајући вежбу.
   • Ударајте 10-15 пута са сваком ногом.
5. 5 Истегните зглобове и тетиве радећи завоје и увијања. Док издишете, сагните се напред и прстима додирните тло.Исправите се и сагните уназад, испруживши стомак. Направите неколико завоја удесно и улево, окрећући се у карлици, а затим се савијте у страну, настављајући да стојите на једном месту. Ово ће растегнути мишиће и зглобове ваше кичме, припремајући их за трчање.
6. 6 Избегавајте интензивно статичко истезање. То су такозвана „хватање и држање“ истезања. Многе студије су показале да у ствари статичко истезање има негативан ефекат, што доводи до пуцања мишићних влакана. Након загревања, направите неколико лаких истезања у трајању од 10-15 секунди само на оним мишићима који нису довољно растегнути.
   • Истезање никада не би требало бити болно, па немојте претјеривати.

Савјети

• На тренинзима пратите време и бележите напредак да бисте видели да ли напредујете.
• Слушајте енергичну музику која ствара расположење пре вежбања.
• Можете слушати музику док трчите.

Упозорења

• Пазите да немате болове у глежњу и угануће мишића. Загријавање је врло важно како би се спријечила таква оштећења и озљеде. Ако после трчања осећате већи бол, посетите лекара.