Како престати грицкати ноћу

Видео: Kako izliječiti UČESTALO NOĆNO MOKRENJE?

Садржај

Кораци
1. део од 2: Обуздавање жудње за ужином ноћу
Део 2 од 2: Идентификовање синдрома преноћивања и медицински третман
Савјети
Упозорења
Слични чланци

Многи једу касно увече или се чак пробуде и устану на поноћну ужину. Ноћне грицкалице могу бити узроковане нечим потпуно безопасним (попут лоше вечере) или озбиљним поремећајем који се назива „синдром ноћног једења“ (НФС). Иако се на први поглед чини да је навика да једете ноћу безопасна, доводи до поремећаја сна и негативно утиче на сварљивост хране. Можете се ослободити ове лоше навике ако покушате да вас не воде жеље, препознате поремећај у исхрани и, ако је потребно, прибегнете помоћи стручњацима.

Кораци

1. део од 2: Обуздавање жудње за ужином ноћу

1 Једите тачно током дана. Ако вам се чини да желите да посетите фрижидер усред ноћи, то може бити зато што нисте довољно јели током дана. Три пуна оброка и две грицкалице богате протеинима током дана требало би да буду довољна да останете сити и да не будете гладни ноћу.
- Дневна вредност би требало да буде између 1.500 и 2.000 калорија и покушајте да једете храну богату хранљивим материјама. Уравнотежена исхрана треба да укључује пет врста хране: воће, поврће, житарице, протеинску храну и млечне производе. На пример, ово може бити следећа комбинација: јагоде, броколи, хлеб од целог зрна, пилетина или јаја, јогурт.
- Ужинајте једном или два пута дневно. Можете чак и да пробате лагану ужину непосредно пре спавања да видите да ли ће вам помоћи да се одупрете искушењу да једете ноћу. Бирајте здраве и хранљиве грицкалице, попут неколико пецива са кришком сира или чаше јогурта са воћем.
2 Пијте пуно течности. Људи често мешају жеђ са глађу. Пијење пуно течности током дана помоћи ће вам да избегнете ноћне грицкалице. Такође, држите чашу воде поред кревета. Ако се ноћу пробудите жељни залогаја за пиће, вода за пиће може вам ублажити глад.
- Да бисте остали хидрирани, пијте 225 милилитара течности сваки сат током дана. Можете пити обичну воду, 100% воћне сокове, чај, кафу и друга пића. Међутим, не конзумирајте пића са кофеином најмање три сата пре спавања како вам не би ометали сан.
3 Уклоните лагане грицкалице или их замените здравијом храном. Обично људи једу „згодну“ храну богату угљеним хидратима ноћу. Да бисте се ослободили навике да једете ноћу, у потпуности се решите ове хране или их замените здравијом храном.
- Пажљиво погледајте своју кухињу и решите се хране коју често грицкате ноћу. За грицкалице проверите кухињске ормаре, фрижидер и друга подручја која могу садржати храну. Отарасите се хране попут чипса, колачића, муффина, сладоледа итд. Баците их или донирајте у добротворне сврхе.
- Ако не можете одмах прескочити грицкалице, замените их здравијим намирницама, попут воћа и поврћа. Ако имате избор између једења воћа или никаквог грицкања, можда ћете открити да нисте толико гладни.
- Када посећујете супермаркете, уздржите се од куповине разних грицкалица. Покушајте да пуним стомаком посетите продавнице намирница како бисте лакше одолели искушењу да купујете грицкалице које ће вас искушавати ноћу.
4 Бити збуњен. Ако сте се ноћу пробудили са намером да поједете ужину, покушајте да одустанете од те идеје. Ако жеља за одласком у кухињу не нестане, покушајте да пређете на нешто друго и након 20 минута поново процените да ли сте заиста гладни. Покушајте следеће:
- Пери зубе
- Гледам ТВ
- Слушајте умирујућу музику
- Прочитајте.
5 Покушајте да медитирате. Ако сте уморни или под стресом, можда ћете прибећи ноћним грицкалицама у покушају да се опустите и смирите. Медитација је одличан начин да се опустите и избегнете нежељене ноћне грицкалице. Почните са кратким медитацијама и постепено повећавајте трајање.
- Седите усправно са затвореним очима и полако удахните кроз нос, бројећи до четири или пет. Задржите дах на кратко, па бројите до два, полако издахните кроз нос, рачунајући такође до четири или пет.
- Док медитирате, визуализујте окидаче који вас подстичу на ужину (храна, стрес и слично). Дозволите да се слика прво појави пред вашим очима, а затим се слободно раствори. Ово ће вам помоћи да се носите са искушењем и престанете грицкати ноћу.
6 Наградите себе. Обично је потребно око 21 дан да се промени уобичајено понашање. Понекад ће вам бити тешко, а можда пар пута нећете моћи да одолите искушењу, што је сасвим нормално. Након 21 дана покушајте да пређете на нови режим и потпуно избегавајте ноћне грицкалице. На овај начин ћете ојачати своје нове навике.
- Будите стрпљиви према себи. Запамтите да покушавате да прекинете навику која се развила годинама. У реду је ако у почетку не успете. Не дозволите да вас изоловани застоји одведу у заблуду. Узмите у обзир своје грешке и покушајте да их не понављате.

Део 2 од 2: Идентификовање синдрома преноћивања и медицински третман

1 Препознајте симптоме РОС -а. Ако две недеље не можете да прескочите ноћне ужине, можда имате синдром ноћног једења. То је поремећај исхране који подразумева да једете превише ноћу. Истовремено, људи обично не једу ујутру, а после вечере поједу више од 25% дневне исхране. СОС карактерише много различитих симптома, укључујући:
- Недостатак апетита ујутру
- Једите више хране после, а не током вечере
- Унос већине калорија након вечере
- Често буђење ноћу и потреба за јелом за повратак у сан.
2 Сазнајте о могућим узроцима. Иако још увек није сасвим јасно шта узрокује СОС, постоји много фактора који доприносе ноћним грицкалицама. СНП се често развија код људи за које се сматра да су прилично успешни.Могући узроци укључују следеће:
- Нередовна исхрана током дана, попут прескакања оброка
- Реакција на исхрану и неадекватан унос витамина и других хранљивих материја
- Стрес
- Хормонске особине и необичан циркадијални ритам
- Поремећаји у исхрани (анорексија, булимија, поремећај преједања).
3 Покушајте да идентификујете своје окидаче. Ако вам је тешко да престанете да једете ноћу, размислите о томе због чега сте толико гладни. Разумевање основних узрока ове лоше навике помоћи ће вам да се ефикасније борите против ње.
- Води дневник. Држите га поред кревета и запишите на њега сваку вечерњу ужину. Не заборавите да у дневник унесете осећања и мисли које су вас навеле на ноћну ужину. На пример, могли бисте написати следеће: „Имао сам напоран дан на послу и нисам могао а да не поједем мало колачића.“ Анализирајте записе и покушајте да идентификујете одређене обрасце. На пример, несаница може бити главни покретач ноћних грицкалица.
- Будите искрени и искрени према себи да бисте лакше идентификовали покретаче. На пример, ако желите да смршате и једете мање током дана, то може бити знак озбиљнијег поремећаја у исхрани. Осим тога, у овом случају можда нећете јести довољно током дана.
4 Идите код доктора. Ако симптоми СОС -а трају дуже од две недеље или постану стална навика, одмах потражите медицинску помоћ. Ако се не лечи, СОС може довести до озбиљних здравствених проблема попут гојазности, дијабетеса, депресије и упорне анксиозности. Лекар ће моћи да постави тачну дијагнозу и помогне у развоју оптималног плана лечења.
- Дајте свом лекару све потребне информације о проблему са ноћним ужинама. Наведите симптоме и проблеме са којима се суочавате и опишите кораке које сте предузели да бисте их превазишли. Обавестите свог лекара о свим лековима или лековима које узимате који могу изазвати поремећај.
- Питајте свог лекара било која питања која имате о поремећају у исхрани и сродним питањима (попут депресије или прекомерне тежине).
- Обавезно прочитајте све информације које вам лекар даје о АТС -у и другим поремећајима у исхрани. По правилу, ту почиње лечење овог поремећаја.
5 Набавите терапију. Многи људи који пате од АДС -а и ноћних грицкалица морају промијенити свој став према храни како би превладали поремећај. У исто време, важно је схватити да сте сасвим способни да одбијете храну ноћу. Професионални психолог или психотерапеут може вам помоћи да анализирате свој став према храни, исправите га, промените понашање и на крају одустанете од ноћних грицкалица.
- Имајте на уму да многи људи са поремећајима у исхрани, укључујући и ЛУТС, имају користи од различитих амбулантних терапија, попут индивидуалне, групне и породичне терапије. Разговарајте са својим лекаром о најприкладнијем третману за вас.
- Размислите о когнитивно -бихевиоралној терапији. Ова терапија укључује контролирано и поступно отпуштање окидача који ће вам помоћи да их престанете повезивати с храном и ноћним грицкалицама.
- Не заборавите на комплементарну терапију и редовно се обратите свом терапеуту да прати ваше здравље и прати успех вашег лечења.
6 Узми лекове. СОС и ноћне грицкалице често су повезане са другим поремећајима, као што су упорна анксиозност, депресија и поремећаји исхране. Поред терапије, ваш лекар може да вам препише лекове који ће вам помоћи да управљате својим поремећајем. Када их узимате, придржавајте се дозе и стриктно следите упутства или рецепте вашег лекара. Можда ће вам бити прописани следећи лекови:
- Селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ), попут флуоксетина
- Антиепилептички лекови (од којих је топирамат најефикаснији)
- Аноретици (лекови за смањење апетита) као што је сибутрамин.
7 Придружите се групи за подршку. СНП и навика грицкања ноћу постају све чешћи. Група за подршку може вам помоћи да схватите да нисте сами у својој борби против лоше ноћне навике. Осим тога, у групи за подршку можете научити о новим начинима суочавања са овом навиком.
- Питајте свог лекара за савет о правој групи подршке за оне са поремећајима у исхрани. Обично су стручњаци за ове поремећаје свесни ових група.
- Пронађите онлине групу за подршку поремећајима у исхрани.