Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Прва метода: Вежбе затезања глутеом
• Метода 2 од 3: Друга метода: Кардио затезање глутеом
• Метода 3 од 3: Трећа метода: Савети за заобљивање задњице
• Савјети
• Шта ти треба

Глутеусни мишићи - глутеус макимус, медиус и минимус - често су скривени испод слоја масти. Најбољи начин да заокружите глутеусе је тонирање глутеуса, бутина и карлице.Радите следеће вежбе за доњи део тела свакодневно и брже ћете добити жељене резултате. Промените гардеробу и покажите свима шта сте постигли.

Кораци

Метода 1 од 3: Прва метода: Вежбе затезања глутеом

1. 1 Пронађите равну, равну површину. Носите спортску одећу и обућу.
2. 2 Чучњеви. Ноге поставите у ширини рамена и поставите тежину на пете. Спустите се као да седите на столици. Направите 2 опружна покрета још ниже и вратите се у почетни положај.
   • Урадите ову вежбу 30 секунди. Затим се одморите 30 секунди и поновите поново.
3. 3 Арабескуе Скуатс. Ова врста чучњева комбинована је са арабескном балетском позом. Направите чучањ и, подижући се у почетни положај, исправите десну ногу уназад и испружите руке напред.
   • Да бисте одржали равнотежу, пребаците телесну тежину на леву ногу.
   • Руке, испружене ноге и тело треба да буду у правој линији.
   • Спустите ногу и вратите се у чучањ.
   • Поновите 15 пута за сваку ногу.
4. 4 Замахните ногама. Станите поред стола, комоде или чврсте столице. Подигнувши десну ногу, нагните се мало напред.
   • Лагано савијте лево колено, увуците стомак и стојте усправно.
   • Без нагињања карлице, подигните десну ногу колико год можете.
   • Лагано замахните десном ногом према горе и спустите је у првобитни положај. Поновите покрет 30 пута и промените ноге.
   • Држите се за столицу или сто да бисте одржали равнотежу.
5. 5 Лунгес. Ноге поставите у ширини рамена. Корачите напред са једном ногом 0,5-1 метар и савијте колена истовремено.
   • Задржите 2 секунде или направите 2 мала замаха надоле, а затим се вратите у почетни положај.
   • Поновите овај покрет 30 секунди, направите паузу и поновите на другој нози.
6. 6 Бочни чучњеви. Ноге поставите у ширини рамена. Корачите удесно и савијте десну ногу у колену. Држите леву ногу право.
   • Држите се на доњој тачки и вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 30 секунди. Опустите се и поновите за другу ногу.
   • Пазите да вам колено не вири изван прстију.
   • Као додатно оптерећење при подизању у почетни положај, подигните савијену ногу од пода.
7. 7 Подизање равних ногу. Пронађите тапецирану клупу или кревет. Лезите на њу тако да вам карлица буде на ивици, а ноге спуштене.
   • Подигните равне ноге што је више могуће.
   • Држите на максималној тачки 3 секунде и спустите их до висине кревета (или клупе). Поновите вежбу 30 секунди. Затим се одморите 30 секунди и поновите поново.
   • За додатно оптерећење, на крају сваког сета, држећи ноге на максималној тачки, направите 20 одскакивања.

Метода 2 од 3: Друга метода: Кардио затезање глутеом

1. 1 Прилагодите трајање вежбања на основу тежине коју желите да изгубите. Ако желите да изгубите више од 7 килограма, тренирајте 20 минута 4 пута недељно, удвостручујући трајање сваких 1-2 месеца.
   • Запамтите да иако постоји много начина да смршате, не можете се ослободити масти у било ком делу тела. Тело губи тежину одједном и постепено. Међутим, можете одабрати кардио тренинге који ће такође убрзати развој мишића задњице.
2. 2 Пењање уз степенице. Најбољи начин је комбиновање трчања или вежбања код куће и пењања уз степенице.
   • Пењање и спуштање степеницама је интервални тренинг који брже сагорева те сувишне килограме. Током спуштања одмарате се, док се пењете уз степенице на послу.
   • Ако у близини немате високе степенице, можете да тренирате на степерачу, симулатору који симулира пењање уз степенице.
3. 3 Идите на планинарење. Идите уз брда или планинске стазе. Ако у близини нема брда или планина, поставите траку за трчање у нагнути положај и ходајте по њој.
   • Нагиб стазе или траке за трчање требао би бити 5-7 посто.

Метода 3 од 3: Трећа метода: Савети за заобљивање задњице

1. 1 Носите ципеле са високим потпетицама. Због високе пете мораћете да савијете леђа, што доводи до испупчења карлице и подизања задњице.
2. 2 Носите фармерке са задњим џеповима. Џепове треба зашити мало испод, чиме се заобљује и обликује задњица.
3. 3 Купите гаћице са ефектом склека. Ако желите да повећате задњицу, али немате времена за теретану, онда је најбоље решење одећа са силиконским уметцима. Обуците такав доњи веш и задњица ће вам одмах постати пунија и заобљена.
   • Неке компаније производе појасеве који такође подижу задњицу. Имају исти дизајн као одећа или корзети.

Савјети

• Прилагодите ове вежбе свом физичком стању. Ако нисте дуго вежбали, онда радите ове вежбе 15 минута.
• Истегните се након вежбања мишића доњег дела тела. Вежбе као што су фигура, поза голуба (није пуна) и завој при додиру прстију смањују бол у мишићима након дана тренинга.
• Да бисте убрзали раст мишића задњице, пијте пуно воде, једите поврће и немасне протеине, попут рибе и немасног јогурта.

Шта ти треба

• Патике
• Спортска одећа
• Кревет / клупа
• трака за трчање
• Степпер
• Високе потпетице
• Панталоне са задњим џеповима
• Одећа са силиконским уметцима