Садржај

• Савјети
• Упозорења

1 1 дан: урадите 30 минута веслања, 25 трбушњака и 15 савијених подизања кука из лежећег положаја. Почните са кардио тренингом да бисте добили адреналин пре него што пређете на тренинг снаге. Ова комбинација вежби ће сагорети масти, тонизирати ваше косе и ојачати кукове и доње трбушне мишиће.

• Ако се трбушни мишићи или бокови брзо уморе или напну, радите на свакој страни у више серија, радећи до циља од 15 или 25 на свакој страни.
• Мушкарци би требали учинити додатних 10 понављања са сваке стране ако су довољно енергични.

2 Дан 2: урадите 30 минута елиптичних вежби, а алтернативно 10 минута вежбе за пилатес вадичеп и 10 минута вежбе за нож за пилатес. Пилатес рутине ће вас натјерати да се усредоточите на контролу мишића и полагане, свјесне покрете који стварају снажне, витке мишиће.

• И вадичеп и нож стабилизују ваше трбушне мишиће и мишиће леђа, што ће помоћи у тонизирању трбушних мишића и јачању леђа, спречавајући повреде и побољшавајући држање.
• Вежбајте полако и пажљиво док се не осећате пријатно; затим мало повећајте брзину, усредсредите се на затезање трбушних и леђних мишића при сваком покрету и повећајте број понављања. Пазите да не повредите врат, леђа или рамена.

3 3. дан: одрадите 30 минута трчања, након чега следи 40 увијања лопте и 40 подизања ногу. Ове вежбе за стомак ће радити на вашем језгру и доњем делу трбуха, као и на доњем делу леђа. Алтернативно, вежбајте у сетовима од 10 без заустављања док не завршите свих 40 понављања.

• Мушкарци би требали додати додатних 10 до 20 понављања ако је могуће како би одржали правилан облик и контролу.
• Не журите: кључ је да затегнете мишиће како бисте контролисали кретање.

4 4. дан: одрадите 30 минута на собном бициклу, затим 2 сета од 12 маказа са лоптом и завршите са 3 сета од 15 чучњева. Ако осећате да сте физички способни да направите додатни чучањ, ставите руке иза главе и додирните лактом супротно колено док чучите како бисте развили и бочне трбушне мишиће поред трбушних мишића, урадите још 1 до 2 сета од 15 од ових чучњеви.

5 5. дан: Трчите 30 минута на траци за трчање, затим направите 20 бумеранг -а из пилатеса и 3 минута из стотине из пилатеса. Као и многе друге вежбе пилатеса, ови покрети раде на више мишићних група истовремено, јачајући цело ваше језгро и побољшавајући контролу мишића.Направите додатни сет од 10 "бумеранг" и још један минут "стотина" ако можете.

6 6. и 7. дан: Опустите своје тело. Одредите 1 до 2 дана одмора сваке недеље од кардио и 2 дана одмора од вежби које циљају на ваше трбушне мишиће, по могућности наизменично дане одмора током целе недеље како бисте дали мишићима времена за опоравак. Прекомјерни рад мишића може довести до озљеда. Не покушавајте свакодневно да вежбате трбушњаке. За ефикасну и сигурну вежбу потребан је и добар сан. Када вежбате, заправо разбијате мишиће, а ако им дате право време да се опораве и напуне горивом (пратећи дијету за трбушне мишиће), они ће постати још јачи него раније. Ако сте одрасли, покушајте да спавате 7-8 сати, а ако сте тинејџер 8-10 сати ноћу.

Савјети

• Пратите свој напредак и циљеве. Знајући зашто покушавате да добијете трбушњаке и бележење својих постигнућа, бићете мотивисани и надахнути. Трагач или дневник могу вам помоћи у праћењу вашег програма вежбања. Заказивање вашег плана вежбања такође пружа писани подсетник шта треба да радите.
• Мишљења о губитку тежине и тренингу мишића су различита. На крају дана морате пронаћи нешто у чему уживате и што ћете моћи одржавати током времена. Увек га можете променити док не постигнете одговарајуће резултате.
• Направите фото -дневник свог тела, али не снимајте пречесто (једном месечно је сасвим у реду). Не задржавајте се на својим фотографијама јер можете изгубити мотивацију ако одмах видите разлику. Ако сте доследни у исхрани и вежбању, требало би да видите промене на месечној основи. Очигледно нећете свакодневно примећивати промене у огледалу, јер ће све промене бити врло мала побољшања.
• Запамтите, дијета је такође веома важан део вашег плана за трбушњаке. Уверите се да једете праву храну док радите ове вежбе.
• Истегните се пре и после сваког тренинга. Лагане стрије су важне; припремају мишиће за активност пре тренинга, а затим их продужавају како би смањили грчеве, болове и бол.
• Не требају вам справице или лични тренер да бисте добили трбушне мишиће. За постизање трбушних мишића није потребна никаква опрема, технологија, уређај или тренер. Тренинг до отпора и једноставне вежбе за трбушњаке, у комбинацији са здравом исхраном за губитак масти, све је што је потребно.
• Главна функција трбушних мишића је стабилизација језгре, што значи да основне вјежбе савијања и повлачења нису нужно најбоље када је у питању хипертрофија трбуха. За потпуну стимулацију и ефикасност, у своје вежбе укључите чучњеве, мртво дизање и додатну тежину, као и вежбе савијања, попут трбушњака.
• Комбиновање кардио и тренинга снаге у вашем систему ће убрзати ваш метаболизам и брже изградити мишиће док губите масти.
• Ако из другог разлога не пратите своју тежину, занемарите очитања на ваги. Можете смањити телесну масноћу, али ваша тежина може остати иста (или чак порасти) док градите мишиће. Мишићно ткиво је гушће од масти, дакле теже од исте количине масти. Тежина воде такође може променити ваше читање за изненађујуће велику количину.
• Радите најмање 150 минута кардио тренинга сваке недеље. Нема доказа да су дуготрајни кардио тренинзи много бољи од краткотрајних кардио тренинга. Дуго трчање неколико пута недељно или неколико мини сесија сваки дан по 10 или 15 минута подједнако су ефикасни у постизању кардиоваскуларне ефикасности ако радите пуним откуцајима срца.Морате радити на свим мишићним групама, а то не можете учинити ако свакодневно радите исте кардио вежбе. Ефикасна кардио активност укључује трчање, вожњу бицикла и плес. Урадите неколико различитих опција сваке недеље и мењајте свој 5 -дневни кардио план сваке 2 до 4 недеље како се тело не би навикло.

Упозорења

• Као и код сваког програма вежбања, обратите се свом лекару пре него што направите велике промене у рутини вежбања, посебно ако имате здравствених проблема.
• Не можете добити трбушне мишиће само радећи вежбе за стомак и прескачући кардио вежбе. Трбушњаци, чучњеви, трбушњаци и интензивни тренажни мишићи нису довољни да направите хрпу коцкица. Трбушњаци и чучњеви помажу у изградњи унутрашњих мишића, док кардио сагорева масноћу која прекрива мишиће.
• Немојте се превише оптерећивати и увек се одмарајте ако сматрате да је вежба превише стресна. Најбоље је да свој план обуке градите постепено, у складу са својим потребама и могућностима.
• Неке вежбе се не препоручују особама са проблемима у доњем делу леђа. Пратите упутства за било коју вежбу. Ако сте у недоумици или имате болове у леђима, разговарајте са физиотерапеутом или кондиционим тренером о одговарајућим рутинама вежби или алтернативним вежбама које ће вам олакшати напрезање леђа.
• Без обзира колико вежби за трбух радили, не можете изгубити масноћу у одређеним деловима тела. Без пластичне хирургије нема начина да се изгубе масти на одређеним деловима тела.