Садржај

• 2. део од 3: Користите технике изградње мишића
• Део 3 од 3: Једите за пумпање
• Савјети
• Упозорења

1 Радите чучњеве са шипком. Ово је једна од најбољих вјежби за повећање кука јер укључује већину мишићних влакана на цијелом подручју. Узмите шипку са оптерећењем коју можете подићи за 10-12 понављања.

• Станите у положај са стопалима у ширини рамена.
• Савијте колена и чучните тако да су вам кукови паралелни са подом.
• Задржите овај положај 10 секунди.
• Вратите се у почетни положај.
• Поновите 10-12 пута у 3 сета.

2 Урадите увијање ногу. Натоварите машину великом тежином коју можете подићи за 10 или више комплета.

• Седите на машину са савијеним коленима и стопалима испод доње даске.
• Исправите ноге да бисте подигли тежину и спустили их.
• Поновите 10-12 пута у 3 сета.

3 Урадите увијене стојеће ноге. Биће вам потребна машина за увијање ногу која вам омогућава да подигнете тегове причвршћивањем кабла за глежањ. Оптеретите машину са онолико тежине колико можете да подигнете за 10 понављања.

• Причврстите кабл за глежањ сигурносним појасом.
• Држите потпорну шипку рукама.
• Савијте колено према торзу да бисте подигли тежину. Исправите колено и поставите стопало на под.
• Поновите 10-12 пута у 3 сета, а затим пређите на другу ногу.

4 Учините увијање ногу у лежећем положају. Ова вежба замахује мишиће ногу под различитим углом. Напуните машину довољном тежином коју можете подићи за 10 понављања.

• Лезите лицем надоле на клупу са равним ногама и стопалима испод полуге.
• Савијте колена и подигните полугу према телу.
• Поновите 10-12 пута у 3 сета.

5 Радите мртво дизање са равним ногама. Ова вежба ради са задњим тетивима како би се формирале масивније ноге. Напуните шипку довољном тежином коју можете подићи за 10 понављања.

• Станите са ногама размакнутим у ширини рамена.
• Сагните се у струку, држите ноге равно и ухватите се рукама за шипку.
• Држећи ноге затегнутим, повуците шипку према куковима.
• Спустите шипку на под.
• Поновите 10-12 пута у 3 сета.

2. део од 3: Користите технике изградње мишића

1. 1 Фокусирајте се на интензитет. Чак и ако цијелу вјежбу радите с фанатичном правилношћу, нећете моћи повећати мишиће ногу ако не учините своје вјежбе што интензивнијим. За ефикаснију изградњу мишића потребно је растезати влакна и натерати их да расту како би постали јачи и већи. Да бисте то урадили, морате сваки пут да тренирате што је могуће јаче.
   • За сваку вежбу користите тежину коју можете подићи за око 10 понављања. Ако можете да подигнете ову тежину за 15 понављања, онда је превише лагана. Ако не можете да подигнете више од 5 пута, онда је претежак.
   • Како време пролази, мораћете да повећавате тежину како би интензитет био висок. Ако не повећате оптерећење, мишићи ће стагнирати, јер постају све јачи и већи.
2. 2 Тренирајте експлозијом. Вежбање брзо и са експлозивном енергијом гради мишиће брже него спорији тренинзи. На овај начин можете направити и више сетова. Уместо спорих вежби, повећајте интензитет радећи сетове што је брже могуће.
3. 3 Не стагнирај. Важно је мењати програм тренинга сваке недеље како се мишићи не би навикли на исте вежбе јер престају да расту. Одржавање мишића у стању „шока“ примораће их да наставе процес сузења и да наставе још више да расту и постају јачи.
   • Ако радите тешке вежбе које укључују чучњеве, увијање ногу у једној недељи, онда следеће недеље пређите на редове равних ногу, склоне ноге и чучњеве.
   • Додавање тежине је још један начин да спречите настанак висоравни, па је врло лако осигурати да ваша тежина не стагнира.
4. 4 Опустите мишиће између тренинга. Вашим мишићима треба времена да се опусте и опораве након вежбања. Можете наставити са вежбањем, али немојте радити ништа што би могло напрезати ваше ноге.
   • Покушајте да пливате, ходате, играте кошарку или тенис ако желите да вежбате између вежби за ноге.
   • Побрините се да довољно спавате како би ваше тело имало времена за опоравак.

Део 3 од 3: Једите за пумпање

1. 1 Једите висококалоричну, здраву храну. Биће вам потребно много калорија да бисте подстакли раст мишића на ногама, који су највећи у вашем телу. Једите пуно висококвалитетне хране која храни ваше тело и чини да се осећате сито и задовољно.
   • Месо, интегралне житарице, пасуљ, поврће, воће и ораси су добра храна за конзумирање мишића.
   • Једите више него што желите. Током интензивног програма тренинга, биће вам потребно много калорија и највероватније ћете морати да једете најмање 5 великих оброка дневно.
   • Избегавајте празне калорије из брзе хране, пита, колачића, чипса и других грицкалица због којих се осећате уморно, а не енергично.
2. 2 Једите пуно протеина. Протеини су важни за изградњу здравих мишића, па се потрудите да их уносите у потпуности са сваким оброком. Говедина, свињетина, јагњетина, риба и пилетина су добар избор. Јаја и пасуљ су добра замена за оне који не једу много меса.
3. 3 Пробајте суплементе креатина. Неки људи верују да креатин може убрзати процес раста мишића.Креатин је органска азотна киселина коју производе кичмењаци и која снабдева енергијом све ћелије у телу, пре свега мишиће. То чини повећањем стварања аденозин трифосфата.
   • Креатин се продаје у праху. Помешате га са водом и пијете 2-3 пута дневно.
   • Верује се да је креатин потпуно сигуран ако се узима у дозама од 20 грама током дужег временског периода. Увек прочитајте упутство за употребу.

Савјети

• Увек користите правилан положај и притискајте што је могуће јаче. Ово ће омогућити вашим ногама да постану масивније.
• Ако никада раније нисте замахнули, можете претпоставити да ће рад са физиотерапеутом или личним тренером осигурати да тренирате на правим позицијама.

Упозорења

• Ако никада раније нисте вежбали или вам је недавно дијагностикована хронична болест, можда ћете морати да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да замахујете ногама. У неким случајевима, процеси потребни за изградњу мишића могу бити штетни по здравље.