Садржај

• Савет
• Упозорење

• Не заборавите да савијате стомачне мишиће да бисте потиснули доњи део леђа на под; Између пода и доњег дела леђа не сме бити празнина. Ова поза ће се фокусирати на трбушне мишиће, истовремено штитећи кичму.
• Покушајте да погледате у плафон и избегавајте тенденцију да савијате врат да бисте гледали доле до својих стопала, тако да вас врат неће болети. Ако осетите да вам се глава и врат превише померају напред, лагано подигните браду.

Исправите ноге док стопала не буду усмерена право до плафона. Усмерите стопала према горе и подигните их што је спорије могуће. Обавезно не дозволите да вам се доњи део леђа увије од тла, јер бисте могли завршити повређеним и не бисте уживали велику корист од вежбе.

• Ако корак 2 можете лако да урадите, а да доњи део леђа не напусти под, повећајте потешкоћу прескакањем корака 2 и подизањем стопала према плафону, а да их не савијате.

Полако спустите ноге. Спустите стопала доле колико год можете, док држите доњи део леђа у контакту са подом. Крајњи циљ вам је спустити стопала док не будете удаљени око 2 цм од пода. Не само да спуштате стопала под гравитацијом, већ морате да контролишете своје кретање. Држите руке фиксиране, али их користите као ослонац за спуштање ногу.

• Одуприте се искушењу да допустите ногама да додирују земљу ако желите највише користи.
• Држите доњи део леђа притиснут подом како бисте приморали трбушне мишиће да раде и заштитили кичму. Вежба постаје све тежа што се ноге више приближавају поду, зато стопала спустите што је више могуће како леђа не би напустила под. Ако осетите да вам се доњи део леђа извија од пода, не спуштајте стопала тако. Како ваши трбушни мишићи ојачавају, ноге можете спустити у исправном положају.
• Што је најважније, не заборавите да дишете! Многи људи држе дах када раде ову вежбу.

Смањите темпо ако вам је ова вежба прелака. Да бисте отежали вежбу, исправите ноге и подигните их бројећи до десет, а затим спустите ноге за десет бројања. Ова вежба је дефинитивно добра за стомак, али је мало тежа за извођење.

• Да изазовеш себе вишеМожете да подигнете ногу око 20%, задржите је секунду, а затим је подигнете на још 20%, задржите секунду и наставите да подижете ногу до крајњег положаја који треба да достигнете. На исти начин можете спустити ноге у сегментима.

Поновите 3 пута са 10-20 откуцаја / време. Почните са 3 понављања, по 10 пута, и постепено повећавајте на 20 откуцаја / време. реклама

Метод 2 од 4: Подигните ноге лоптом

1. 

   
   
   Поставите лопту између стопала и подигните ногу. Коришћење лопте за теретану или медицинске лопте може додати додатни отпор вежби, чинећи вежбу тежом. Само ставите предмет између стопала, стисните га, а затим почните да подижете ногу док стопала не буду окомита на остатак тела. Ево како подићи ногу усправно са додатном тежином.

2. 

   Спустите ноге што је спорије могуће. Што је спорији темпо, то дуже морате да се одупирете гравитацији, присиљавајући мишиће да одрже контролу. Ово је одличан тренинг за трбушњаке, мада је потребно мало више напора него код редовног подизања ногу.

3. 

   Вежбајте дизање ногу са лоптом 3 пута, 5-10 откуцаја / време. С обзиром да су ове вежбе мало тешке, започните са мање откуцаја док се не осетите довољно добро да направите више. Тада можете вежбати 3 пута по 10-20 откуцаја / време.

4. 

   Повећајте тежину вежбе. Ако желите, можете подићи лопту ногом, док лопту додирујете рукама.
   • Подигните руке и ноге истовремено, тако да лоптом можете доћи до затиљка. Затим поново подигните руке и ноге на исти начин, померајући лопту између руку и ногу.
   • Помоћу ногу спустите лопту на земљу и подигните је поново да бисте јој поново додали руку. Ово тешко подизање ногу дефинитивно ће уморити трбушњаке и руке.
   реклама

Метод 3 од 4: Вежбајте замах

1. 

   Подигните ногу док не буде окомита на тело. Усмерите врх стопала напред док је то готово. У почетку можда нећете моћи да подигнете ноге како се очекивало. Држите леђа усправно и избегавајте тенденцију савијања преко ногу.

2. 

   Полако спустите ноге. Када ноге досегну максималну висину и осетите умор у основним мишићима, лагано спустите ноге. Покушајте да спустите ноге што је спорије могуће како би мишићи морали више да раде.
   • Ноге морате полако спустити пријатељу је неко ко то чини уместо да користи инерцију да спусти ногу.

3. 

   Поновите 3 пута са 10 подизања / време. Након навикавања на покрет, можете повећати до 20 подизања / време.
   • Висећи дизач ногу је боља варијација за људе са проблемима у леђима јер не врши толико притисак на леђа као када бисте дизали ноге у лежећем положају.

4. 

   Смањите тежину вежбе ако је потребно. Ако су ова подизања ногу претешка, можете подићи колена. За ову варијацију савијте колена и спојите ноге док подижете колена што је више могуће, готово до груди. Затим спустите ноге и почните испочетка. Ова вежба захтева мањи рад трбушних мишића. реклама

Метод 4 од 4: Лезите на бок и подигните ноге

1. 

   Полако подигните горњу ногу до максималне висине. Ноге морате подићи најмање 30-60 цм. Слободне руке можете ставити на кукове или на под испред себе ради равнотеже. Увек се радујте уместо доле до ногу.
   • Уверите се да су кукови окомити на под и држите горњи део тела на месту.

2. 

   Нежно спустите ноге. Држите тело на месту, осим ногом коју подижете и лагано спуштајте ногу док не додирне другу ногу. Обавезно држите кичму исправљену и избегавајте нагињање напред док подижете ноге.
   • Да бисте повећали потешкоће, спустите натколеницу, али је држите на око 2 цм од потколенице да бисте се осећали уморније.

3. 

   Вежбајте 15 понављања на свакој страни тела. Након што завршите вежбу једном ногом, пређите на другу страну и поновите са том ногом.
   • Ова вежба за ноге је одлична за обе стране тела, такође је одлична вежба за побољшање попрсја! Већина дизања ногу усредсређена је на предњи део тела, па је ово одличан начин за израду задњег дела тела!
   реклама

Савет

• Вежбајте добро. Покушај да подигнете ноге превише пута или започињање са тешким (и претешким) подизањем стопала може оштетити ваше мишиће, што ће пореметити ваш тренинг у будућности.
• Ако желите да користите медицинску лоптицу током тренинга, требало би да почнете са малом лоптом, рецимо 3 кг. Тада можете постепено повећавати тежину лопте, нпр. Лоптицу од 5 кг.

Упозорење

• Ако желите да користите додатну лоптицу за тренинг, водите рачуна да је држите стабилно између ногу. Падање лопте на тело биће врло болно.
• Ако вам се заврти у глави или желите да се онесвестите, престаните са вежбањем и обратите се свом лекару. Ако и даље не нестане вртоглавице, потражите третман.