Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Како поставити јасне циљеве
• Метод 2 од 4: Како одабрати програм обуке
• Метод 3 од 4: Компетентан режим вежбања
• Метод 4 од 4: Нове навике
• Савјети

Иако би скоро сви волели да вежбају или иду у теретану, нису сви мотивисани да то редовно раде. Може бити тешко успоставити рутину и придржавати је се. Међутим, постоји неколико трикова који вам могу помоћи да не одустанете. Поставите једноставне, оствариве циљеве и идите према њима. Да се ​​не бисте узнемирили због недостатка брзих резултата, бавите се спортом 2-3 пута недељно по 20-30 минута.

Кораци

Метод 1 од 4: Како поставити јасне циљеве

1. 1 Пре вежбања разговарајте са својим лекаром. Ако се раније нисте бавили спортом, прво ћете морати сазнати које су вам вјежбе и које врсте оптерећења контраиндиковане. Ово је посебно важно ако имате хроничну болест или инвалидитет. У овом случају морате се обратити лекару.
   • Ако сте мушкарац старији од 45 година или жена старија од 55 година, немојте почети вежбати без разговора са лекаром.
   • Ваш лекар може препоручити посебне вежбе које су безбедне за вас.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Мицхеле долан

   
   
   Сертификовани фитнес тренер Мицхелле Долан је лични тренер са седиштем у Британској Колумбији који је сертификован од стране Удружења за рекреацију и паркове Британске Колумбије (БЦРПА). Ради као лични тренер и инструктор фитнеса од 2002. године.

   Мицхеле долан
   Сертификовани тренер фитнеса

   Мицхелле Долан, сертификовани лични тренер, препоручује: „За почетак, било би добро вежбати два пута недељно по 20 минута. Постепено повећавајте овај број до 3-5 пута недељно по 30 минута да бисте достигли потребних 150 минута недељно. "

2. 2 Поставите себи циљ и рок. Свако има различите циљеве и рокове. Можда желите да изградите мишиће, смршате или само почнете да се крећете. Јасан циљ ће вас мотивисати да наставите да се бавите спортом, чак и ако желите да престанете. Циљ би требао бити специфичан: истрчати полумаратон за 6 мјесеци, научити радити 30 склекова у минути за 3 седмице.
   • Размислите о томе у чему желите да се развијате. Можда не мерите циљ у смислу килограма које сте изгубили (на пример, желите да трчите 5 километара), и то је нормално.
   • Многи људи вежбају да би смршали. Можда желите да вам се до лета струк смањи за 4 центиметра? Или тежина - 15 килограма за 6 месеци? Можда желите да изгубите 5% масти за годину дана?
   • Поставите себи циљеве који неће угрозити ваше здравље.Не покушавајте да смршате у кратком времену. Ако нисте сигурни да ли ће вежба или изабрани програм бити безбедни за ваше здравље, питајте свог лекара.
3. 3 Нека спорт буде приоритет. Вероватно нећете имати потешкоћа у проналажењу других активности и одустајању од спорта. Дајте предност својим вежбама како се то не би догодило. Ако је ваш тренинг врхунац дана, нећете то одложити као неважну ствар.
   • На пример, подесите аларм сат времена раније и ујутру идите у теретану пре посла. Или реците пријатељу да не можете да вечерате са њим јер имате тренинг након посла.
   • Али немојте се спуштати на тренинг и не одбијајте комуникацију са људима због спорта. Ако желите да останете мотивисани, укључите вежбу у своју дневну рутину.

Метод 2 од 4: Како одабрати програм обуке

1. 1 Пријавите се у теретану ако вам је потребна комбинација снаге и кардиоваскуларних вежби. Најважнији плус теретана је њихова погодност: ту су кардиоваскуларна опрема, опрема за снагу, бесплатни утези. Ако требате да смањите број откуцаја срца, смршате или изградите мишиће, почните у теретани.
   • Не брините за друге људе у просторији. Већина је спремна да се подржава, али многе уопште не занима шта се дешава око њих.
   • Сазнајте цену претплате. Ако си то не можете приуштити, потражите јефтиније салоне. Јефтиније теретане имају мање справа за вежбање, али је цена много нижа.
2. 2 Ако тражите вежбу ниског интензитета, пробајте јогу. Јога је одличан додатак кардиоваскуларним вежбама и помаже вам да се опустите. Размислите о јоги ако тражите опуштајућу активност која побољшава истезање и јача ваше мишиће.
   • Гледајте снимке вежби на ИоуТубе -у. Такође се можете пријавити за јогу у теретани.
3. 3 Пријавите се за групне сесије да бисте се додатно мотивисали. Уживаћете у вежбању са људима који раде оно што ви радите. Бићете мотивисани да будете у току са групом и моћи ћете да упознате нове људе. Групне сесије су такође одличан начин да сазнате које вежбе волите и шта бисте волели да радите.
   • Многе теретане имају часове за све нивое вештина. Ако тек почињете, пријавите се за почетничку групу (на пример, предење или јога за почетнике).
4. 4 Радите са личним тренером ако желите да радите са вама одвојено. Тренер ће вас упознати са теретаном, показати вам како раде симулатори и одговорити на сва питања везана за тренинг. Ако не планирате да стално радите са тренером, узмите 2-3 сесије. Ово ће вам омогућити да сазнате више о различитим вежбама и пронађете оне које вам се допадају.
   • У неким фитнес клубовима прва уводна сесија са тренером је бесплатна.
   • Школовање један на један може бити скупо. Ако вам је цена висока, сазнајте да ли у теретани постоје подељени тренинзи или групни часови са тренером.
   • Такође можете радити са личним тренером код куће, али то кошта још више.
5. 5 Учите код куће ако немате довољно времена или новца. Ако не можете да приуштите теретану, урадите то сами код куће. Можете купити мале бучице и радити вежбе у кревету. Можете једноставно носити тежак предмет са собом током дана.
   • Бучице и утези се продају у продавницама спортске опреме. Ако више волите кардио, купите конопац и скачите 15-20 минута дневно.
6. 6 Почните са једноставним вежбама снаге. Немогуће је одмах почети подизати 40 килограма бучица или притискати 100 килограма са груди. Почните са једноставним вежбама које ће вам помоћи да изградите мишиће. Урадите 4-8 вежби за различите групе мишића. Не преузимајте одмах велику тежину - боље је радити са малом тежином, али исправно. Урадите следеће вежбе:
   • Чучњеви, искораци, мртво дизање, пењање на платформу - за доњу половину тела.
   • Склекови, згибови, вежбе веслања, слободни тегови-за горњи део тела.
   • Подизање дасака и трупа - за мишиће језгре.
   • Ако су вам мишићи болни, научите како да избегнете бол.
7. 7 Користите фитнес трацкер. Ако имате паметни телефон или таблет, преузмите и инсталирајте 1-2 апликације за праћење напретка. Апликација ће вас мотивисати да редовно вежбате. Можете бројати калорије, кораке, сате сна и друге параметре везане за здравље и спорт. Следеће апликације ће радити:
   • МиФитнессПал. Овај програм вам омогућава да бројите калорије и кораке.
   • Своркит. Ова апликација садржи видео записе о вјежбама који се могу прикупити у 200 различитих вјежби.
   • МапМиРун (на енглеском, али интуитивно) даје вам могућност стварања рута за трчање до вашег подручја на основу жељене удаљености и трајања.
8. 8 Бавите се спортом са пријатељем. Ако вежбате сами, врло брзо ћете се уморити од тренинга. Да бисте то спречили, пронађите пријатеља који такође жели да почне да се бави спортом. Предложите одлазак на вежбе или трчање заједно ујутру. Бављење спортом са неким ће вам олакшати мотивацију и придржавање режима вежбања.
   • Ако се ваш пријатељ већ бави спортом, питајте можете ли му се придружити.

Метод 3 од 4: Компетентан режим вежбања

1. 1 Одаберите дане и време за вежбање. То ће вам омогућити да од спорта уђете у навику. Да бисте увек били у току са вежбама, морате да им поставите приоритет. Неколико пута недељно одвојите време за спорт. На пример, трчите сат времена сваки дан у седам ујутру или идите у теретану понедељком од 6 до 8.
   • У почетку ће бити тешко навикнути се на режим. Али ако то радите насумично, спорт вам неће постати навика.
2. 2 Почните са једноставним вежбама. Прво испробајте општије вежбе. Када схватите шта вам се тачно свиђа, можете прилагодити програм. Прво направите вежбе снаге и кардио.
   • Пробајте кардио. Почните трчањем или ходањем по улици или траци за трчање. Вежбајте 20 минута 3-5 пута недељно.
   • Покушајте са тренингом снаге (дизање тегова или вежбање). Вежбајте све групе мишића (груди и руке, ноге, мишићи језгра) најмање два пута недељно.
3. 3 Направите плејлисту за вежбање. Бићете мотивисанији за вежбање ако са собом имате енергичну музику и биће лакше вежбати до краја тренинга. Музика током часа ће вас одвратити од болова у мишићима и натерати вас да радите.
   • Ако немате времена да саставите листу за репродукцију, набавите готову на сервису за стримовање (Спотифи, Аппле Мусиц, Деезер).
4. 4 Покушајте да се крећете више током дана. Спорт није само једносатни тренинг у теретани. Постоји много других кратких вежби које су погодне за канцеларију или дом. Вежбе можете да радите у канцеларији или за својим столом, па чак и да себи дате кардио оптерећење без изласка напоље.
   • На пример, ако радите у пословној згради, шетајте 20 минута у време ручка или трчите 15 минута степеницама како би вам срце брже куцало.
   • Направите паузу од 10 минута свака два сата и направите 30 склекова и 30 подизања тела.
5. 5 Не дозволите да се превише уморите на самом почетку тренинга. Ако тек почињете са спортом, изузетно је важно да можете да слушате себе. Ако осећате да тешко дишете или су вам ноге слабе и дрхте, престаните да трчите. Ако вам руке дрхте и плашите се да не баците бућице на себе, прекините вежбање.
   • Ако осетите бол, отежано дисање, вртоглавицу или мучнину, направите паузу. Можда се преоптерећујете.
6. 6 Дајте свом телу прилику да се опорави од сваког тренинга. Вежбајте барем сваки други дан. Можда ћете моћи да вежбате следећег дана, али ће то дугорочно бити штетно. Не оптерећујте исту мишићну групу два дана заредом - мишићи то неће издржати.
   • Важно је дати мишићима времена за опоравак (најмање 24-48 сати). Ако вас мишићи и даље боле након дана одмора, за сваки случај прескочите још један дан.

Метод 4 од 4: Нове навике

1. 1 Поставите циљеве који одговарају вашем новом нивоу кондиције. Како постајете јачи, преиспитујте своје циљеве. Ако сте већ смршали колико сте хтели, можете одлучити да смршате даље или се усредсредите на олакшање. Ако желите да научите како да притиснете бенцх пресс 100 фунти, поставите нови циљ од 125 фунти.
   • Циљеви не могу бити ограничени само на дворану. Можда сте пешачили истом лаком рутом, али сада је време да кренете тежом рутом.
   • Можете продужити трајање тренинга. Не ходајте 20 минута два пута недељно, већ 30 минута 4 пута недељно.
   • Ако вам се свиђа како ваше тело изгледа и угодно вам је повећање мишићне масе, поставите циљ да задржите свој тренутни облик.
2. 2 Испробајте различите врсте вежби и вежби. Можда већ ходате, возите бицикл и користите веслачку машину. Ако волите разноликост, немојте се ограничавати. Идите на викенд са породицом или проведите вече плешући.
   • Док испробавате нове ствари, сигурно ћете пронаћи нешто у чему уживате. Када се то догоди, сетите се овог тренутка. Да ли сте уживали у свинг плесу? Одлично! То значи да ћете се кретати још најмање један сат недељно.
   • Ако сте пет пута недељно трчали 5 километара на траци за трчање, изађите напоље. Пронађите нову руту, покушајте да трчите ноћу или трчите 7 километара. Ако то није довољно, повежите другу врсту оптерећења. Да ли волиш јогу? Додајте пилатес. Да ли сте икада желели да пробате кицкбокинг? Време је да се пријавите за вежбање.
3. 3 Почните да вежбате чешће. Временом ћете схватити да вам то постаје превише лако. Можда ћете одлучити да ништа не предузмете по том питању, али боље је да се присилите да радите више. На пример, у почетку можете то радити два пута недељно, а након шест месеци додајте још једну вежбу. Затим након месец дана можете почети да вежбате четири пута недељно, па чак и касније - пет пута.
   • Врсте оптерећења се могу мењати. На пример, идите у теретану у уторак и четвртак, а трчите у понедељак и среду.

Савјети

• Ако желите да смршате, знајте да је 1 килограм 3500 калорија. Мораћете да створите дефицит од 500 калорија дневно тако што ћете смањити дневни унос калорија и вежбати (ако је ваша исхрана уравнотежена) да бисте изгубили 1 килограм недељно. Да бисте изгубили 1 килограм у 2 недеље, можете појести дефицит од 500 калорија сваки други дан.
• Не присиљавајте себе да радите вежбе које мрзите. Теретана није ваша једина опција. Ако волите пливање, плес или планинарење, учините то! Све ово је такође терет.
• Вежбање са пријатељима олакшаће вам да останете мотивисани, контролишете и кренете ка својим циљевима.