Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Вежба за смањење масноће на стомаку
• 2. део од 3: Додајте кардио за смањење масти на стомаку
• 3. део од 3: Јело да бисте се решили телесне масти
• Савети

Губитак килограма и учинити трбушне мишиће видљивијим је нешто чему многи људи теже. То је подручје тела на којем је фрустрирајуће радити, а такође и подручје које може дати трагове о одређеним здравственим проблемима. Висок проценат масти око стомака може указивати на повећану цревну масноћу, опасну врсту масти у цревима и око њих. Да бисте се решили стомачне масти, мораћете да промените начин живота. Неколико студија је открило да је редован кардио тренинг умереног интензитета један од најбољих начина за смањење масноће на стомаку. Обиље вежбања и здрава исхрана помажу у смањењу масти на стомаку.

На корак

Део 1 од 3: Вежба за смањење масноће на стомаку

1. Укључите кардио равнотежно стање у своју рутину. Кардио у равнотежном стању је било која аеробна вежба која одржава пулс на релативно стабилном нивоу најмање 10 минута. Ова врста вежбања помаже вам сагоревању калорија и подржава метаболизам.
   • Генерално се препоручује да радите најмање 150 минута аеробних активности недељно (или 30 минута, пет дана недељно). Идите на комбинацију активности умереног и високог интензитета. Ова комбинација сагорева калорије из масти, поред тога што пружа кардиоваскуларне предности.
   • Постоји неколико активности које се могу сматрати умереним кардио интензитетом, укључујући: трчање / ходање, трчање, вожња бициклом, планинарење, тренинг на степеништу или елиптични, пливање или плес.
   • Неке студије препоручују свакодневно кардио вађење до 60 минута ради најефикаснијег смањења масноће на стомаку.
2. Тренирајте ујутру. Покушајте да радите кардио ујутро пре доручка. Вежбање у ово време Великог поста значи да ће ваше тело користити ускладиштену енергију - масти.
   • Покушајте ујутро да направите један од различитих облика кардио. Чак и кратка шетња од 20–30 минута може вашем телу да помогне да сагори вишак масноће ускладиштене као залихе енергије.
   • Устајање рано ујутро може бити тешко. Нека то буде приоритет. а након неколико недеља ваш ум и тело биће навикнути на раније устајање.
   • Обавезно пођите и раније у кревет. Доста се одмарате, па ћете можда морати да промените време за спавање ако планирате да вежбате ујутру.
3. Додајте вежбе за трбушне мишиће и мишиће језгра. Иако је кардио одговоран за сагоревање и смањење телесне масти, неки лагани тренинзи снаге могу вам учинити трбушне мишиће видљивијим.
   • Укључите разне вежбе за јачање и обликовање вашег језгра. Ако сте успели да смањите количину масти на стомаку, стврдњавање трбушњака ће вам дати тониран изглед.
   • Покушајте са вежбама за тонирање, као што су: трбушњаци, даска, трбушњаци или в-седи.
   • Тонирајуће вежбе помажу у јачању мишића. Међутим, сагоревање масти није могуће „локално“. Мит је да можете тренирати да бисте изгубили масно ткиво на одређеном месту у телу, тако да вежбе за трбух неће сагоревати само масноће око струка, већ и цело тело.

2. део од 3: Додајте кардио за смањење масти на стомаку

1. Идите на трчање или трчање. Трчање и трчање су одличне стабилне кардио вежбе за сагоревање масти. Ако можете брзо да трчите или трчите, сагорећете више калорија и помоћи у смањењу телесне масти.
   • Генерално, трчањем можете сагорети око 100 калорија по миљи. Поред тога, то је одлична вежба за здравље вашег срца и крвних судова.
   • Ако нисте тркач, почните полако. Можете започети прво трчањем километра и постепено повећавати удаљеност или брзину током неколико недеља.
2. Учествујте у спин тренингу или се бавите бициклизмом. Спин тренинг и вожња бициклом су друге сјајне вежбе које могу сагорети пуно калорија и масти.
   • Спин тренинг се обично одвија у затвореном на собном бициклу. Помоћу бицикла можете да контролишете брзину и отпор. Што више радите и брже педалирате, сагорећете више масти.
   • Ако раније нисте учествовали у спин тренингу, паметно је полако полако првих неколико сесија. Интензитет је врло висок и може потрајати неколико недеља да се ваша кондиција побољша.
   • Спин тренинг се обично изводи у затвореном простору. Можете се јако загрејати и пуно се знојити. Веома је важно да током тренинга пијете пуно.
3. Степ аеробик. Степ аеробик је још један одличан кардио тренинг који вам помаже да сагорете калорије и масноће.
   • Нарочито је ефикасан због фокуса на ногама и глутеусима. Ове велике мишићне групе доводе до знојења и сагоревања калорија и масти.
   • Можете да сагорете до 400 калорија за 30 минута ако тренирате што интензивније.
   • Опет, ако се раније нисте бавили степ аеробиком, почните полако. Ограничите удаљеност корака и прилагодите покрете који су вам претешки. Временом можете да подесите већу удаљеност корака или да радите покрете без подешавања.
4. Одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Друга врста кардио-а је ХИИТ. Ова врста кардио сагорева више калорија из масти, а такође повећава метаболизам око 24 сата након вежбања.
   • Током ХИИТ-а, наизменично мењате кратке рафале кардио интензитета са кратким кардио-средњим интензитетом. Не трошите толико времена на ХИИТ као са кардио стационарним стањем. Обично око 20 минута (са додатних 5 минута на почетку и на крају за загревање и хлађење). Ово је за краће, теже тренинге.
   • Студије су показале да постоји директна веза између интензитета кардио тренинга и сагоревања масти на стомаку. Укључивање ХИИТ-а у свој распоред могло би бити врло ефикасно за смањење масноће на стомаку.

3. део од 3: Јело да бисте се решили телесне масти

1. Једите мање угљених хидрата. Студије су показале да дијета са мало угљених хидрата и мало калорија не само да је убрзала губитак килограма, већ је била и најефикаснија у смањењу масти на стомаку.
   • Угљени хидрати се могу наћи у многим различитим намирницама, укључујући: млечне производе, воће, шкробно поврће и махунарке.
   • Усредсредите се на ограничавање угљених хидрата из хране, попут слаткиша или слатких напитака, хлеба, пиринча, тестенина, чипса, крекера или пецива. Иако оне садрже и друге хранљиве састојке, исте хранљиве састојке наћи ћете и у другим групама хране. Због тога је у реду ограничити ову врсту хране.
   • Једите угљене хидрате који такође пружају вашем телу многе друге хранљиве састојке, попут влакана, протеина, витамина, минерала и антиоксиданата. Храна као што је воће, поврће са шкробом и млечни производи садрже све друге неопходне хранљиве састојке и треба је укључити у вашу исхрану.
   • Дијета са мало угљених хидрата треба да има за циљ минимизирање угљених хидрата, а не њихово уклањање. Неки угљени хидрати су неопходни за оптимално функционисање вашег тела.
2. Пратите калорије. Поред тога што се придржавате дијете са мало угљених хидрата, показало се корисним и придржавање дијете са мало калорија. Студије су показале да је комбиновање исхране са мало угљених хидрата и калорија резултирало највећим смањењем масти на стомаку.
   • Шта представља нискокалоричну исхрану зависи од различитих потреба за калоријама. Препоручене укупне калорије зависиће од старости, пола, тежине и нивоа активности особе.
   • Генерално, сигурно је јести око 500 калорија мање дневно. То обично резултира око пола килограма губитка килограма недељно.
   • Користите уређај за праћење калорија или мрежни програм да бисте израчунали колико калорија тренутно уносите. Одузмите 500 од тог броја да бисте сазнали свој почетни дневни калоријски циљ.
   • Ако смањујете калорије, важно је да не изостављате превише калорија. Ако унесете мање од 1.200 калорија дневно, ризикујете нутритивни недостатак, губитак мишићне масе и умор.
3. Једите праве врсте масти. Постоји неколико различитих врста масти које можете јести. Откривено је да су неке здравије, док друге узрокују накупљање више масти око стомака и црева.
   • Студије су показале да је редовна конзумација засићених масти повезана са повећањем стомачне масти и цревних масти. Засићене масти могу се наћи у следећој храни: пуномасни млечни производи, месни производи, масни делови меса, путер и пржена храна.
   • Уместо да једете храну са више засићених масти, одлучите се за немасне изворе одређене хране. На пример, одаберите посне говедине или немасне млечне производе.
   • Поред тога, за кување користите масти попут маслиновог уља или уљане репице, уместо путера.
   • Уместо хране богате засићеним мастима, бирајте храну богату здравим, незасићеним мастима и омега-3. То је храна попут: масне рибе (лосос, скуша, туњевина или сардине), маслине или маслиново уље, ораси и путер од орашастих плодова, семе и авокадо.
4. Једите више воћа и поврћа. Ако се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата, важно је свакодневно јести довољно воћа и поврћа.
   • Обоје су посебно богати хранљивим састојцима - богати су влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима, али врло мало калорија.
   • Генерално се препоручује јести 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Међутим, ако такође желите да смањите своје угљене хидрате, не једите више од 1-2 порције воћа или шкробног поврћа дневно.
   • Додајте пуно поврћа са ниским садржајем скроба, као што су: лиснато зеленило, броколи, карфиол, паприка, парадајз, прокулица, тиквице, боранија, шпаргла, печурке или патлиџан.

Савети

• Увек се обратите свом лекару пре започињања било које дијете или режима вежбања да бисте били сигурни да је безбедан и примерен за вас.
• Смањивање масноће на стомаку захтева време и стрпљење. Ако се доследно држите свог тренинга и дијете, постићи ћете сјајне резултате.
• Не вежбајте одмах након оброка. Сачекајте најмање 2-3 сата, у противном бисте могли добити грчеве и храна се неће правилно сварити.
• Размислите о тренингу са својим партнером или групом пријатеља како бисте остали мотивисани.