Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Где почети?
• Метода 2 од 3: Како вежбати медитацију?
• Метод 3 од 3: Како учинити медитацију дијелом вашег свакодневног живота?

Медитација је облик вежбе мозга. Може се користити за побољшање концентрације и резултата тестова, те за смањење стреса и анксиозности у свакодневном животу. Не морате прихватити нову религију да бисте практиковали медитацију. Ова техника је доступна свима који желе да науче и има огромне здравствене предности - између осталог побољшавајући фокус и когнитивне функције. Ако желите да медитирате, морате да пронађете време и место за медитацију, научите да пратите своје дисање и унесете више свести у свој свакодневни живот.

Кораци

Метод 1 од 3: Где почети?

1. 1 Пронађите место за медитацију. Можете медитирати на било ком месту које вам одговара. Најбоље је то учинити тамо где се можете опустити и смирити. Такође може бити од велике помоћи ако је локација релативно мирна са мало ометања. Можете медитирати у својој спаваћој соби, дневној соби или у локалном парку.
   • Такође можете отићи у локални центар за медитацију (ако постоји у близини). Постоје и секуларни и верски центри који се фокусирају на праксу медитације. Многи центри за медитацију имају распоред времена када можете да уђете и медитирате са другим људима, као и распоред часова и других активности.
   • Ако желите медитирати са другима на другом месту, придружите се аматерској групи за медитацију или направите своју.
   • Људи медитирају на аеродромима, у парковима, болницама и на другим местима. Када научите ову праксу, можете то учинити било где. Али прво је боље пронаћи тихо и мирно место погодно за опуштање.
2. 2 Стретцх. Испружите се мало пре почетка медитације. Урадите неке једноставне вежбе истезања пре него што седнете на јастук или столицу да бисте започели вежбу. Испробајте две или три од следећих вежби:
   • Поза крава. Станите на све четири. Колена у равни са куковима, дланови са раменима. Удахните и савијте се, спустивши стомак на под, а груди усмерите ка плафону.
   • Мачка поза. Ово растезање се може обавити након поза краве. Такође, останите на све четири. Уз издисај, спустите главу доле, савијте леђа горе, као да истежете кичму према плафону.
   • Испружите рамена. Станите раширених руку у страну под углом од 90 степени у односу на торзо. Удахнувши, окрените руке тако да су вам дланови окренути према плафону. Док издишете, окрените руке тако да су вам дланови окренути унатраг.
   • Слегнути раменима. Док удишете, подигните рамена као да покушавате да с њима дођете до плафона. Држите се у овом положају секунду. Док издишете, спустите рамена према доле. Поновите три пута.
3. 3 Одлучите колико дуго желите да медитирате. Пре вежбања може бити од помоћи да одлучите колико дуго желите да медитирате. Нема правила по овом питању. Покушајте да медитирате пет минута да видите какав је осећај.Ако уживате и имате више слободног времена, следећи пут покушајте да медитирате 10-15 минута.
   • Иако искусни практичари могу континуирано медитирати данима, недељама или чак месецима, биће вам од користи чак и кратке дневне медитације.
   • Покушајте да медитирате сваки дан пет минута, а затим постепено продужујте сесије.
4. 4 Инсталирајте апликацију или тајмер. Подесите тајмер на сату или апликацију за медитацију на телефону. Осим тога, вреди изабрати звук који желите да чујете на крају медитације - то може бити музика, звоно или само вибрација.
   • Ако користите сат на сату, само га подесите на време током којег намеравате да медитирате.
   • Ако користите апликацију за медитацију, можда ћете имати избор опуштајућих звукова који означавају крај и почетак ваше медитације.
   • Постоји много апликација за медитацију које можете бесплатно преузети на телефон. Да бисте пронашли апликацију која вам одговара, унесите реч "медитација" (без наводника) у траку за претрагу у продавници апликација. Тамо можете пронаћи и вођене медитације засноване на вашем тренутном емоционалном стању.
5. 5 Одаберите једноставно држање за медитацију. Можете седети у обичној столици са стопалима на поду испред себе. Алтернативно, можете користити традиционални положај медитације са укрштеним ногама, седећи на јастуку на поду. Који год положај да изаберете, седите равних леђа, отворених груди и опуштеног тела. Ако вам положај изгледа непријатно, мењајте га док не пронађете положај који вам одговара.
   • Ако тек почињете да медитирате и још нисте добили упутства, најлакши начин је да једноставно седнете на столицу. Пронађите место за које ћете се осећати угодно, али не баш опуштено. Можете, на пример, да седнете на кухињску столицу уместо да утонете у тапецирану столицу у дневној соби. Ставите обе ноге чврсто на под испред себе, а дланове положите на бокове.
   • Можете седети прекрижених ногу на јастуку за медитацију. Не морате да заузмете положај лотоса. Само седите на јастук прекрижених ногу испред себе. Леђа би требала бити равна.
6. 6 Одаберите позу за јогу. Ако сте вежбали јогу или борилачке вештине, можда ћете више волети положај полотоса, лотоса или хероја. Ово су положаји који се традиционално користе за медитацију у јоги и другим праксама. Ако сте ове позе научили на часу јоге или другде, можда бисте желели да медитирате у овом положају. Али ако их још нисте пробали, требало би да користите столицу или само да седнете на јастук прекрижених ногу испред себе.
   • Будите опрезни ако никада нисте пробали положај лотоса или полу-лотоса. Ако имате проблема са коленом или леђима, најбоље је да се суздржите од коришћења ових положаја.
   • Да бисте заузели положај лотоса, морате седети прекрштених ногу и поставити свако стопало на супротно бедро. Седите на под са обе ноге испружене испред себе. Повуците десно колено према грудима. Затим десни глежањ поставите на леву бутину. Савијте лево колено и повуците се према грудима. Затим поставите леви глежањ преко десног листа. Приближите колена. Ставите руке на колена, дланове према горе.
   • Да бисте заузели положај полу-лотоса, морате седети прекрштених ногу и поставити једно стопало на супротно бедро. Седећи на поду прекрижених ногу, нежно подигните једну ногу и поставите је на супротно бедро. Спустите бедра ближе поду и истегните леђа тако да седите усправно. Опустите лице и вилицу.

Метода 2 од 3: Како вежбати медитацију?

1. 1 Седите у опуштеном положају са равним леђима. Након што заузмете положај у столици или традиционалном држању за медитацију, исправите леђа и пронађите удобан положај. Доњи део леђа треба да буде благо закривљен према унутра, а горњи део леђа према споља. Прса би требала бити отворена, врат би требао бити раван, глава изгледа право. Тело би требало да буде мало опуштено, али са равним држањем.
   • Опустите рамена. Опустите руке и дланове.Ако се осећате напето, подигните рамена, спустите рамена, а затим се вратите медитацији.
   • Требало би да будете опуштени, али не толико опуштени да заспите. Исто тако, седите равних леђа, али не напети.
2. 2 Притисните језик према небу. Поставите језик иза горњих зуба и притисните уз непце. Ово ће спречити сува уста током медитације.
3. 3 Усредсредите поглед на тачку метар или два испред вас. Затворите очи и погледајте под један и по до два метра испред себе. Поглед би требао пасти под углом од 45 степени. Држите га на поду или тлу. Очи би вам требале бити отворене, али не бисте требали гледати шта је на поду. Само оставите очи полуотворене и усредсредите се на једну тачку, гледајући у тло или под испред себе.
   • Нема потребе да гледате било који предмет испред себе. Ако откријете да се фокусирате на нешто испред себе, подсетите се свог осећаја даха.
   • Да вас током медитације ништа не би ометало, усредсредите поглед на место где нема иританата. Ако се људи крећу испред вас или сијају електронска светла, то може јако одвратити пажњу. Ако је то случај, пронађите друго, мирније место за медитацију.
4. 4 Обратите пажњу на оно што дишете. Након опуштања у удобном положају, можда ћете приметити да ваше тело дише. Обратите пажњу на кретање даха - ваздух улази и излази из тела.
   • У неким традицијама медитација захтева дисање кроз нос. Ако обично дишете на уста и тешко започињете дисати на нос, наставите дисати на начин који вам одговара.
5. 5 Пази на ум. Можда ћете приметити да вам ум лута. Ако затекнете да размишљате или осећате нешто, сваку мисао или осећај можете означити „аутобусом мисли“. Замислите сваку мисао или осећај који вам падне на памет само као „аутобус“. Као и код градских аутобуса, можете одлучити да ли ћете ићи „аутобусом мисли“ или ћете га прескочити. Како аутобуси долазе и одлазе, можда ћете се осећати свеснији и свеснији себе.
6. 6 Вратите се свом даху. Док мисаони аутобуси долазе и одлазе, стално се враћајте осећају даха док улази и излази из вашег тела. Фокусирајте се на осећај даха и пустите мисаоне аутобусе да прођу поред вас.
   • Корисно је посматрати куда иде ум током медитације, али није неопходно да је следите. Требало би да приметите који „мисаони аутобуси“ долазе и одлазе током медитације, али не улазите у те аутобусе. Само их гледајте како пролазе, враћајући вам пажњу на дах.

Метод 3 од 3: Како учинити медитацију дијелом вашег свакодневног живота?

1. 1 Унесите више свести у свој свакодневни живот. Медитацију можете учинити делом свог свакодневног живота и постати свеснији тако што ћете научити вештине дисања, посматрања, слушања и одређивања. ЦССО вештине укључују:
   • Дах. Дубоко дисање и успоравање. Кад осетите да је живот презаузет и стресан, покушајте да дубоко дишете и успорите своја осећања и мисли.
   • Посматрање. Посматрајте своје мисли и осећања. Вежбањем медитације научићете да посматрате и постаћете свеснији својих мисли и осећања.
   • Слушајте себе. Док учите да медитирате и обраћате више пажње на своје мисли и осећања, можете боље слушати себе. Можда ћете приметити да у вашем животу постоје ствари на које бисте желели да обратите више пажње.
   • Одлучите шта желите да радите у животу. Редовном праксом медитације можете побољшати своје способности доношења одлука. Постоје докази да медитација и свесност побољшавају когницију и вештине доношења одлука које ће бити од користи свима.
2. 2 Покушајте са вежбом дисања 7/11. Ако се осећате под стресом или сте забринути због испита или неког другог животног догађаја, испробајте ову вежбу дисања. Дубоко, дубоко удахните. Удахнувши, бројите до 7. Издахните, бројите до 11. Пустите сав ваздух из тела, а затим поново удахните.Ова вежба ће вам требати само минут и учиниће да се осећате опуштеније током напорног дана.
   • Вјежба дисања 7/11 дио је студије о улози медитације у побољшању менталног здравља младих људи.
3. 3 Покушајте са медитацијом у ходу. Почните дубоким дисањем. Осетите како ваздух тоне дубоко у ваш стомак. Опустите рамена и осетите како вам стопала додирују тло. Затим почните да ходате и усредсредите сву пажњу на осећај кретања тела. Ако приметите да вам ум почиње лутати, означите своје мисли или осећања „мисаоним аутобусима“ и вратите се осећању свог тела. Запазите осећај табана на тлу и осећај ваздуха на лицу. Обратите пажњу на то куда идете, али немојте да вас омета околни пејзаж.
   • Медитација при ходању дио је британске студије која се фокусира на улогу медитације у побољшању менталног здравља младих људи.
   • Вежбајте медитацију ходањем на месту које вам је познато. Ако одете на неко ново место, биће вам теже да се усредсредите на медитацију.
   • Било би корисно посветити најмање 20 минута овој врсти медитације.
   • Ако редовно медитирате, можете пробати медитацију ходајући након медитације седећи.
   • Ако пешачите до школе или на послу, успут можете покушати са медитацијом у шетњи.
4. 4 Медитирајте у метроу. Ако идете метроом на посао или учење, можете и тамо покушати да медитирате. Ако знате колико је потребно да стигнете тамо, можете поставити тајмер или користити апликацију за медитацију како не бисте пропустили стајање. Седећи у метроу, држите леђа усправно, а груди отворене. Нека мисли долазе и одлазе, усредсредите сву своју пажњу на дах.
5. 5 Вежбајте медитацију пре спавања. Ако вам је тешко да одвојите време за медитацију током дана, покушајте да медитирате пре спавања. Будући да медитација смањује стрес и анксиозност, моћи ћете се боље одморити. Још увек вреди медитирати у седећем положају. Пазите на дах и посматрајте ум пет минута пре спавања.