Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Цоол Офф
• Део 2 од 3: Уочавање знакова беса
• 3. део 3: Спречавање сукоба

Односи су немогући без успона и падова, али бес увек погоршава ситуацију. Може се испоставити да примећујете само негативне аспекте свог партнера, вољно му приписујете кривицу или осуду. Ово понашање је веома штетно за однос, па је најбоље да се решите проблема што је пре могуће. Научите брзо и конструктивно рјешавати сукобе како се не бисте задржавали на кривици, кривњи и љутњи.

Кораци

1. део од 3: Цоол Офф

1. 1 Двапут размислите пре него што проговорите. Увек размишљајте о ономе што говорите, чак и ако вам испуштање беса даје осећај олакшања и задовољства. Сакупите своје мисли како не бисте рекли оно због чега ћете касније пожалити.
   • Ако желите да муњевито одговорите на речи или поступке свог партнера, онда је боље да застанете и добро размислите.
2. 2 Дубоко дисање. Фокусирајте се на дисање како бисте смирили тело и ум. Дубоко дисање вам омогућава да се одмакнете од ситуације и осећаја беса како бисте се усредсредили на своје унутрашње стање.
   • Вежбајте дубоко дисање у тренуцима смирености. Затим покушајте да примените ове вештине у тренуцима беса или фрустрације и побрините се да вам помогну да се саберете.
   • Ако осетите да се талас гнева навлачи, одвратите пажњу вежбама дисања и спречите експлозију емоција.
   • Ова метода ће вам помоћи да се смирите само ако дишете дијафрагмом, а не грудима. У првом случају ћете осетити како вам се стомак (а не рамена) подиже и спушта. Приликом вежбања ставите руку на стомак да бисте осетили кретање.
3. 3 Смирујућа фраза. Ако обично не можете да контролишете свој бес, употребите реч или израз да вас подсети да останете мирни. Ово ће вам помоћи да се смирите и спречите да ваше емоције преузму предност.
   • Реците себи „Опустите се“, „Смирен сам“ или „Смири се“.
   • Увек користите ову реч када бес почне да се накупља.
4. 4 Мирно изразите своја осећања. Можете мирно изразити своја осећања чак и у тренуцима беса. Фокусирајте се на своје жеље, потребе и осећања, уместо да кривите или повређујете свог партнера. Говорите да изразите мисли, а не да нападнете свог партнера.
   • Говорите у првом лицу. На пример, уместо да кажете „Тако си ме наљутио“, реци: „Веома сам љут када то чујем од тебе.“ Способност да контролишете своја осећања чини вас јачим и не дозвољава вам да непотребно пребацујете кривицу на партнера.
5. 5 Пауза. Ако вам је тешко да контролишете бес, објасните партнеру да морате да се опоравите. Ако се плашите да кажете нешто болно или осећате потребу да саберете мисли и осећања, замолите партнера да направи паузу. Изађите из собе, оперите се хладном водом или прошетајте. Учините све што је потребно да се саберете.
   • Реците: „О томе треба разговарати, али тешко се носим са својим бесом. Вратимо се на разговор за 10 минута или касно поподне? ”.
   • Немојте искористити паузу да бисте се удаљили од разговора. Суочите се са својим емоцијама.

Део 2 од 3: Уочавање знакова беса

1. 1 Проучите знакове беса. Можда се чини да осећај беса извире из ведра неба, али одређени знаци су увек присутни. Тело саопштава бес чак и пре него што дође до емоционалне реакције. Потражите ове знакове:
   • Стиснуте руке или вилице, затегнути мишићи (нпр. Рамена)
   • Доток крви у лице
   • Убрзано дисање
   • Главобоља
   • Потреба за кретањем, ходањем напред -назад
   • Лупање срца
2. 2 Прихвати свој бес. Бес је одраз наших осећања, а не наметнути осећај. Он је повезан само са нама, а не са партнером. Не кривите партнера и прихватите да је бес ваша лична одговорност.
   • Само прихватањем беса можете га контролисати.
3. 3 Спољни фактори. Процените у којој мери спољни фактори изазивају или појачавају љутњу. То укључује недостатак одмора, осећај глади, стрес на послу или у школи и друге спољне утицаје. Ако је љутња у вези узрокована спољним изворима стреса (рокови на послу или болест детета), онда особа можда неће добро управљати бесом и окривити партнера или везу.
   • Процените своје дневне активности и идентификујте догађаје или ситуације које изазивају бес. Ове ситуације укључују путовање на посао, бучну децу или недостатак сна сваке ноћи. Бавите се овим проблемима и научите како ослободити здрав излаз од бијеса без укључивања вашег партнера.
4. 4 Примарне емоције. Често је љутња секундарна у односу на дубље емоције - тугу, кривицу, стид, страх, бол или одбијање. Размислите да ли је љутња примарна емоција или изражава нешто друго. Особа користи бес када друге емоције чине да се осећа слабим или рањивим, јер бес делује као нека врста заштите и даје нам снагу.
   • Запитајте се да ли сте заиста љути или реагујете на слабост, рањивост, тугу или срам. Да ли је бес само покушај да се сакрије још једна емоција?
   • Ако особа редовно не осећа ништа осим беса, онда може бити заштита за друге емоције које изазивају осећај рањивости.
   • Емоције попут рањивости, туге, кривице, срама или пораза могу изазвати осећај страха. Размислите зашто блокирате ове емоције и научите их изразити (чак и ако то буде у тајном дневнику). Ако не можете изразити друге емоције осим љутње, требали бисте посјетити терапеута. Професионалац ће вам помоћи да изазовете и осетите емоције на сигуран начин.
5. 5 Неприлагођене мисли. Узрок љутње је само наша перцепција ситуације, а не спољни фактори. То је повезано са нашим тумачењем догађаја. Препознајте да мисли утичу на бес, па преиспитајте њихову ваљаност. У вези, партнер нас може повредити и покренути механизам беса. Ево уобичајених примера деструктивних образаца размишљања:
   • Генерализације - да кажете да се партнер УВЕК понаша на одређени начин или НИКАДА ништа не ради („НИКАДА не износите смеће“ или „УВЕК ме прекидате“).
   • Оптужбе - жеља да окривите друге ако је нешто пошло по злу. Особа може кривити свог партнера за оно што јој се догодило, али не признати своју одговорност (заборавили сте телефон у аутобусу, али окривљујете партнера да вам је одвратио пажњу).
   • Телепатија - претпоставка да вас је партнер намерно покушао повредити, игнорисати или узнемирити (ако партнер не опере суђе, тада почињете да верујете да вам се на овај начин освећује).
   • Последња сламка - активни покушаји проналажења разлога за поремећај или усредсређивање на негативне аспекте. Обично све почиње малим стварима и скупља се до "посљедње капи", након чега експлодираш.
6. 6 Избегавање негативних мисли. Када идентификујете свој начин размишљања, научите да на њих реагујете рационално. Ако желите да окривите свог партнера за пропуст или да се браните, обратите пажњу на мисли које утичу на такву жељу. Затим поставите себи низ питања.
   • "Колико тачно и исправно процењујем ситуацију?"
   • "Шта могу да учиним поводом овога?"
   • „Може ли ситуација да поквари цео дан? Да ли је вредно ићи до краја? "
   • „Колико је то глобално важно? Да ли ће ово у великој мери утицати на наш однос? "
   • Размислите о томе да свој бес и емоционалну енергију потрошите на то. Ако не, реците себи: "Узнемирен сам, али могу то да решим."

3. део 3: Спречавање сукоба

1. 1 Схватите важност односа. Важно је остати љубазан и не показати се у праву. Ако по сваку цену желите да „победите“, размислите како то утиче на однос и да ли морате да следите такав циљ. Вероватно ће партнер то приметити и неће желети да буде по страни одмах након што сте у праву.
2. 2 Фокусирајте се на тренутак. У тренутку беса, он тежи да се сети прошлости како би инсистирао на свом. Ово је сигуран начин додавања уља на ватру. Покушајте да не кривите партнера и размислите о тренутној ситуацији, уместо да прелазите преко других проблема у вашој вези. Важно је прецизно решити хитно питање.
   • Ако се разговор удаљи, нежно се вратите на главну тему. Реците: "Хајде да пређемо на ствар."
3. 3 Вежбајте активно слушање. Не прекидајте партнера током разговора. Слушајте до краја и тек онда поделите своје мишљење. Овај приступ вам омогућава да изразите своје мисли и истовремено потврдите важност речи партнера.
   • Питајте: "Тражите ли од мене да обратим више пажње на ваша осећања и да не журим са закључцима?"
4. 4 Признајте своје грешке. Не бојте се признати да сте погрешили. Размислите о својим претпоставкама или неспоразумима. Преузмите одговорност за своје речи и поступке. Не морате да преузимате кривицу за све на свету, само за своја дела. Извините се свом партнеру искрено.
5. 5 Научите да опростите. Престани да мрзиш. Не одустајте од опраштања да бисте казнили свог партнера. Опроштај је пут до слободе и начин да избаците негативна осећања из свог партнера.
   • Није толико важно да ли особа изговара речи „опраштам ти“ или не. Вероватније је да ће опроштај донети личну слободу и ослободити вашег партнера кривице. То не значи да преузимате пуну одговорност или чак признајете да је ситуација прихватљива. Ово показује да сте спремни да се ослободите повреде.
6. 6 Преузме одговорност. Почните бити одговорни за промене које желите. Усмерите тежњу ка себи и запитајте се зашто желите да промените свој став према бесу и шта радите у ту сврху. Размислите зашто желите да контролишете свој бес и како ће то утицати на вас, вашег партнера и вашу везу. Можете чак и записати своје циљеве на комад папира и поставити их на истакнуто место.
   • Можете изабрати особу којој ћете извести о свом напретку или са којом можете отворено разговарати о жељеним променама. Реците му када сте и зашто љути и како се носите са љутњом.
7. 7 Посетите специјалисте. Ако ваш бес негативно утиче на вашу везу и повређујете вољене особе, жалите због онога што говорите или радите или измичете контроли, потражите стручну помоћ. Посетите терапеута или се придружите часу опуштања како бисте удружили снаге са људима који желе да обуздају свој бес. Важно је да уочите када љутња постаје деструктивна да бисте посетили лекара за себе и своју везу.
   • Прегледајте смернице за избор психотерапеута.