Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 7: Трбушни кругови
• Метода 2 од 7: Савијање тела
• Метода 3 од 7: Косе увојке тела
• Метода 4 од 7: Подизање колена
• Метод 5 од 7: Нагињање тела
• Метод 6 од 7: Ваздушни удари (бокс у сенци)
• Метода 7 од 7: Подизање ногу
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Заузет распоред, лоше време и породичне обавезе могу вас одвести далеко од препоручених 30 минута вежбања лекара 5 пута недељно. Међутим, да бисте одржали држање и избјегли озљеде леђа, врло је важно редовно радити на јачању трбушних мишића. Ако, након што дан за даном проводите у канцеларији, почнете да осећате бол или понављајућу нелагоду при кретању, свакако би требало да радите вежбе у седећем положају - када седите за столом, гледате ТВ или током пауза између кувања. Већина ових вјежби су изометријске или динамичке, што значи да када их изводите користите само своју тјелесну тежину и посебне покрете, чиме се побољшавају јачање и истезање мишића. Све што вам је потребно је неколико минута и стабилна столица. Читајте даље да бисте научили како да радите вежбе за стомак седећи.

Кораци

Метода 1 од 7: Трбушни кругови

1. 1 Седите на столицу у исправном положају. Замислите да растежете еластичну траку од дна кичме до врха главе. Ставите стопала на под, у ширини кукова, испред себе.
   • Ова вежба је идеална за састанке јер се једва крећете док то радите. Покрет је вођен вашом маштом и спором контракцијом мишића - спољне манифестације овога су толико суптилне да се могу сакрити иза стола или фасцикле.
2. 2 Затегните доње трбушне мишиће (трбушне мишиће), задржите 3 секунде, а затим затегните десне трбушне мишиће. Држите 3 секунде, а затим затегните горњи део пресе. Држите 3 секунде, а затим напните леву страну штампе, такође 3 секунде.
   • У почетку ћете се осећати непријатно - ова вежба захтева добру координацију. Сваки пут ће вам вежба бити све пластичнија и глаткија.
3. 3 Тренирајте 60 секунди одједном. Одморите се 30 секунди и урадите онолико понављања колико вам је удобно. На последњем сету покушајте да направите брзе, кружне таласе по целом трбуху, почевши од доњег дела стомака и покрећући талас у круг што је брже могуће.
4. 4 Тестирајте своју спретност формирањем ланаца покрета с лијева на десно или заузимањем положаја на сату. На пример, ако је доњи део штампе 12 сати, онда је горњи део 6 сати. Покушајте да освојите бод у 10 сати, 2 и 9 сати, а затим у 3, 8 и 4 сата итд.

Метода 2 од 7: Савијање тела

1. 1 Седите на столицу, исправите леђа и раширите ноге мало са стране. Што их даље стављате, то ћете имати већу отпорност. Почните тако што ћете их поставити у углове столице.
   • За следећих неколико вежби мораћете да подигнете руке и ноге. Можда је неприкладно радити их на радном месту, па их је најбоље оставити за учење код куће.
2. 2 Затегните трбушне мишиће. Подигните обе руке и савијте леђа. Подижући руке према горе, удахните.
3. 3 Издахните и савијте леђа, само лагано додирујући наслон столице. Спусти руке право испред себе.
4. 4 Брзо изводите покрете - 1 секунда за удисање, 1 секунда за издисај. Држите трбушњаке напете током целе вежбе. Поновите 30-60 секунди, одморите се и пређите на следећу вежбу.

Метода 3 од 7: Косе увојке тела

1. 1 Поставите стопала у широки положај. Ставите руке иза главе, лактове паралелно са главом. Затегните трбушне мишиће.
2. 2 Померите се десно тако да десни лакат скоро додирне десну ногу. Усправите се и нагните улево тако да вам леви лакат скоро додирне леву ногу. Поновите покрет 30-60 секунди, удишући и издахнувши у истим тренуцима као у претходној вежби.
   • Укоси су мишићи са стране трбуха. Често се занемарују у тренингу абдомена.

Метода 4 од 7: Подизање колена

1. 1 Ставите ноге у широки положај, руке ставите иза главе - ово ће бити почетни положај. Потпуно затегните трбушне мишиће. Удахните.
2. 2 Док издишете, подигните лево колено, окрените језгру и окрените десни лакат према колену. Држите леђа усправно чак и када се окрећете. Враћајући се у почетни положај, удахните.
3. 3 Издишући, подигните десно кољено и окрените лијеви лакат према њему. Удахните док се враћате у почетни положај. Поновите 30-60 секунди.
   • Немојте радити ову вежбу ако имате хроничне проблеме са леђима. При томе је потребно увијање, што је корисно за јачање трбушних мишића, али може погоршати постојеће проблеме. Увек држите напете трбушне мишиће током вежбе.

Метод 5 од 7: Нагињање тела

1. 1 Ставите стопала у широки положај са рукама иза главе. Потпуно напните основне мишиће, обраћајући посебну пажњу на оне који су одговорни за одржавање вашег држања.
2. 2 Држите леђа равно, нагните се напред и десним лактом додирните лево колено. Нагињање напред, издах; исправљање - удахните.
3. 3 Поновите са супротном страном и додирните левим лактом десно колено. Поновите вежбу 30-60 секунди.

Метод 6 од 7: Ваздушни удари (бокс у сенци)

1. 1 Седите на столицу, исправите се, поставите ноге у широки положај. Ставите руке испред себе. Затегните трбушне мишиће.
2. 2 Бацајте у ваздух око 1 минут, ударајући право испред вас. Ово је у суштини вежба за руке, али да бисте остали у стабилном положају, морате да држите трбушне мишиће у сталној напетости.
   • Ова вежба савршено тренира све мишиће трбушне регије, доњег дела леђа, рамена, руку, а такође је и одличан начин за ослобађање паре. Ако вас нешто наљути на послу, пронађите оставу да седнете, стегните стомак и засенчите.

Метода 7 од 7: Подизање ногу

1. 1 Ако седите за столом, одмакните се од њега. Поставите столицу барем на дужину ногу. Седите на ивицу столице са стопалима у ширини кукова.
2. 2 Затегните трбушне мишиће, посебно доње трбушне мишиће. Подигните десну ногу 5 цм од столице и исправите је. Држите га у овом положају 2 секунде.
3. 3 Спустите стопало све док 5-7 цм не остане на поду, фиксирајте га у овом положају 2 секунде. Вратите десну ногу у првобитни положај у ширини кукова. Опустите трбушне мишиће и поново се напните.
4. 4 Подигните леву ногу изнад столице, исправите је и поправите 2 секунде, спустите је и поново је поправите на пар секунди. Поновите 10-15 пута са сваком ногом.
   • Ова вјежба је одлична за вјежбање доњег дијела трбуха, доњег дијела леђа и попречних трбушних мишића. Ако патите од хроничних болова у леђима, проверите код лекара да ли треба да радите ову вежбу.

Савјети

• Ако је могуће, радите све ове вежбе за трчање заједно истог дана, сваки други дан. У почетку ћете можда доживети неке болне сензације, али то само доказује да ће након првих 5 минута непрекидног тренинга започети процес јачања мишића.
• Извођење вежби за трбух док седите на фитбаллу контроверзно је питање. Равномјерно сједећи на њему и тренирајући своје основне мишиће, заиста постижете жељени резултат; међутим, многи људи седе на лопти и спуштају се или превише времена проводе на њој, узрокујући тако исцрпљеност и бол. Седећи на фитбаллу, почните од 10 минута и циљајте 1 сат. Прелазите са уобичајене ергономске столице на фитбалл током целог дана.
• Да бисте повећали интензитет тренинга, радите их на фитбаллу. То ће увести нестабилност у ваше вежбе, против чега ће се борити основни мишићи одговорни за одржавање држања тела. Пређите на фитбалл тек након што будете у стању да непрекидно радите сваку вежбу по минут.
• Пријавите се за часове пилатеса или изнајмите (пронађите на мрежи) видео записе за пилатес за почетнике. Повремено се могу наћи у градским библиотекама. У овим видео водичима рећи ће вам се називи свих мишића трбушне зоне и како их активирати. На пример, попречни трбушни мишићи налазе се испод различитих трбушних мишића и заобилазе их око леђа. Важно је да га можете активирати подизањем ребара и савијањем карлице.

Упозорења

• Будите опрезни ако сте раније имали јаке болове у леђима. Прво се посаветујте са лекаром. У већини случајева бит ће вам прописана слична љековита гимнастика, али терапеут ће прилагодити ваше "сједеће" вјежбе у складу са специфичностима вашег проблема.

Шта ти треба

• Столица
• Фитбалл