Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Правилна исхрана
• Метод 2 од 3: Вежбајте
• Метода 3 од 3: Промене начина живота
• Савјети

У реду је имати мало сала на стомаку, али је пожељно да је изгубите ако желите да изгледате виткије. Иако је немогуће уклонити сву масноћу са стомака за само две недеље, део се може брзо уклонити не само са стомака, већ и по целом телу. Да бисте то урадили, довољно је да наредне две недеље правилно једете (смањите број калорија), повећате ниво физичке активности и промените начин живота. На крају две недеље, наставите са настојањем да изгубите још више масти на стомаку током дужег временског периода!

Кораци

Метод 1 од 3: Правилна исхрана

1. 1 Једите више шареног поврћа. Поврће је релативно нискокалорично и богато витаминима, антиоксидансима и дијеталним влакнима, што га чини здравим и може помоћи у утаживању глади. Једите 2-3 шоље поврћа дневно да бисте смањили унос калорија у наредне две недеље. Храњива вредност једне шоље разног сировог и куваног поврћа може се пронаћи на хттпс://ввв.цхоосемиплате.гов/вегетаблес (на енглеском). Покушајте да једете разно поврће сваки дан!
   • Започните оброк поврћем и зачинским биљем, а затим пређите на висококалоричне оброке који укључују протеине и угљене хидрате.
2. 2 Једите више немасних протеина при сваком оброку за бржу изградњу мишића. Протеини помажу у изградњи мишића, а као резултат тога ћете сагорети више калорија током дана, чак и у мировању! Уверите се да немасна протеинска храна чини 15-20% вашег дневног уноса калорија (повећајте ову количину ако сте физички активни већину дана у недељи).
   • Једите беланца, рибу, пилетину и немасно црвено месо.
   • Здрави извори протеина за мишиће на биљној бази укључују намирнице попут тофуа, темпеха, сеитана, пасуља, грашка и сочива.
3. 3 Уносите довољно калцијума и витамина Д. Калцијум и витамин Д налазе се у млечним производима, који вам могу помоћи да брже смршате за краће време. Женама млађим од 50 година и мушкарцима млађим од 70 година потребно је 1000 милиграма калцијума и 600 ИУ (међународних јединица) витамина Д. Дневно женама старијим од 50 година и мушкарцима старијим од 70 година потребно је 1200 милиграма калцијума и 800 ИУ витамина Д.
   • Грчки јогурт богат протеинима, кравље млеко или ораси и сиреви са ниским садржајем масти могу помоћи у утаживању глади и помоћи у смањењу нивоа калцитриола, хормона који промовише складиштење телесне масти.
   • Бирајте незаслађен или благо заслађен јогурт уместо слаткијих (са укусом). Ако вам обичан јогурт не прија, додајте му свеже боровнице или малине.
   • Свежа моцарела, фета, козји сир, скута су такође погодни.
   • Калцијум и витамин Д налазе се не само у млечним производима, већ и у зеленом поврћу (краставац, кељ и пољски купус, соја), соку од поморанџе, лепињама од квасца, сојином млеку и житарицама.
4. 4 Замените прерађена зрна интегралним житарицама богата дијететским влакнима . Прерађена храна од житарица (попут белог хлеба, тестенина од белог брашна и белог пиринча) мање је хранљива од целе хране. Храна од целог зрна боље утажује глад и смањује ризик од срчаних обољења, гојазности, дијабетеса и неких врста рака. Осим тога, богате су влакнима, што може помоћи у смањењу надутости.
   • Не само хлеб од целог жита, већ и квиноја, дивљи пиринач, сочиво, пасуљ, прокулице, броколи, овсена каша, јабуке, банане, ланено семе и семенке цхиа такође имају пуно здравих влакана.
   • Покушајте да конзумирате 25 грама влакана дневно ако сте жена и 38 грама ако сте мушкарац.
   • Док се конзумирање до 300 грама угљених хидрата дневно (за исхрану од 2.000 калорија дневно) сматра нормалним, смањите ову количину на око 50-150 или 200 грама у наредне 2 недеље како бисте брже изгубили тежину.
5. 5 Замијените засићене масти мононезасићеним мастима које садрже омега-3 киселине. Корисне омега-3 масне киселине помажу у регулисању начина на који ваше тело сагорева и складишти масти, а налазе се у храни као што су авокадо, маслиново уље, ланено семе, цхиа семенке, ораси и уље ораха. Осим тога, здраве масти су добре за утаживање глади, дају енергију и помажу у смањењу вероватноће преједања.
   • Исхрана богата омега-3 масним киселинама помаже у смањењу количине штетне висцералне масти која окружује унутрашње органе и смањује ризик од дијабетеса.
   • Маст садржи доста калорија, па пазите на величину порција! Покушајте да ограничите унос маслиновог и ораховог уља на 2 кашике (30 милилитара) у наредне две недеље, што је 2-3 порције дневно.
   • Дневна препоручена количина омега-3 масних киселина је 1,6 грама за мушкарце и 1,1 грама за жене.
   • Не заборавите да уравнотежите омега-3 са омега-6! Потоњи се налазе у сунцокретовом, кукурузном, сојином и шафрановом уљу, семенкама сунцокрета, орасима, семенкама бундеве.
6. 6 Ужинајте интегралне житарице, немасне протеине и здраве масти. Лагани залогаји су неопходни за одржавање стабилног нивоа шећера у крви и убрзање метаболизма. У исто време, колико често и са чиме тачно залогај играте важну улогу! Бирајте непрерађену храну попут воћа, ораха и интегралних житарица уместо слатких плочица. Ужинајте само када сте гладни (по могућности два оброка дневно између оброка) и ограничите се на 100–150 калорија како бисте брзо изгубили тежину.
   • Увек држите здраву храну у торби, фиоци или аутомобилу у случају да осећате глад усред јутра или после ручка.
   • Обично протеинске и чоколадне плочице садрже много шећера, нездравих масти и прерађених састојака. Пажљиво прочитајте паковање за састојке и одговарајуће величине за послуживање. Ако на листи састојака стоји „Кукурузни сируп са високом фруктозом“ и / или „Фракционисано палмино уље“, немојте ићи на ту плочицу!
   • На пример, протеински смоотхие направљен од јогурта и зобених пахуљица или кришки јабуке са 2 кашике (30 милилитара) кокосовог, сунцокретовог или бадемовог уља помоћи ће утажити глад на дуже време и обезбедити телу здраве протеине, масти и дијететска влакна.
7. 7 Избегавајте слатка пића и десерте. Газирана пића, сокови и други слаткиши садрже додатне калорије и шећере, па доприносе масноћи на стомаку. Да бисте брзо смршали у року од две недеље, пијте чисту воду и ограничите своје десерте. Ако се ипак одлучите препустити себи, контролирајте величину порција!
   • За слаткише, уживајте у јагодама богатим природним шећером или тамној чоколади (које садрже антиоксидансе). Још боље, спојите их и направите јагоде прекривене чоколадом!
8. 8 Правилно купујте намирнице. Већина супермаркета има свеже производе по ободу продавнице, док се нездрава прерађена намирница обично налази у средњим пролазима. Купујте по ивицама собе и покушајте да украсите колица поврћем и воћем различитих боја.
   • Следеће две недеље купујте само интегралне житарице, поврће, воће и немасну храну са протеинима.
9. 9 Уз сваки оброк једите мање оброке. Одговарајућа величина порције је кључна за губитак тежине (и масти). Било да кувате код куће или једете у ресторану (посебно онима са великим порцијама), пазите на то колико хране заправо једете.
   • Ако једете у ресторану, поделите оброк са пријатељем или понесите своја јела да са собом понесете пола оброка и избегнете искушење да се преједете.
   • Процијените величину порције са дланом:
     • кувано поврће, суве житарице, сецкано или цело воће: 1 песница = 1 шоља (240 милилитара)
     • сир: 1 кажипрст = 45 грама;
     • вермицелли, пиринач, овсена каша: 1 длан = 0,5 шоље (120 милилитара)
     • Протеини: 1 длан = 85 грама
     • масти: 1 палац = 1 кашика (15 милилитара).

Метод 2 од 3: Вежбајте

1. 1 Бавите се аеробним вежбама најмање 30-40 минута 5-6 дана недељно. Редовно трчите, трчите или ходајте брзо следеће две недеље да бисте сагорели калорије и масти. Између осталог, аеробне вежбе ослобађају ендорфине који могу побољшати расположење и самопоуздање након вежбања. Добро расположење помоћи ће вам да успешно пребродите наредне две недеље, током којих ћете јести мање калорија и више се кретати. Може бити исцрпљујуће, али не одустајте!
   • Пре почетка вежбања обавезно се консултујте са лекаром.
   • Ако сте почетник, почните полако и постепено док не повећате трајање вежби на 30-40 минута. На пример, почните трчањем 15 минута и ходањем преосталих 15 минута. Након прве недеље трчите 30 минута и постепено повећавајте брзину и интензитет.
2. 2 Одаберите аеробну вежбу која вам се допада да бисте уживали у њој. Ово ће вам знатно олакшати вежбе у наредне две недеље. На пример, као аеробна вежба, можете да радите (најмање) 30 минута пливања, кик -бокса, плеса, разних тимских спортова. Шта год да изаберете, нека вам број откуцаја срца буде висок и правилно се знојите најмање 20-30 минута.
   • Пливање је одличан облик умереног вежбања и није штетно за зглобове.
   • Идите на часове плеса са пријатељима или породицом за додатну забаву!
3. 3 Додајте тренингу снаге 3 пута недељно у своје вежбе. Дизање тегова помаже у изградњи мишићне масе, што вам може помоћи да убрзате метаболизам и сагорете више масти током дана. У комбинацији, тренинг снаге и аеробни тренинг су ефикаснији и помажу вам да смршате брже од само једне врсте вежбе.
   • Не рачунајте тренинг снаге у свакодневне аеробне вежбе од најмање 30 минута дневно.
   • Ако не знате како правилно изводити вјежбе с бучицама, вјежбајте на симулаторима.
   • Ако планирате вјежбе снаге сваких неколико дана, имајте на уму да мишићи теже више од масти. Међутим, не брините - ови мишићи ће вам помоћи да сагорете више масти у наредне две недеље!
   • Почните са једноставним и добро познатим вежбама попут увијања бицепса, склекова, згибова, екстензија трицепса, бочних подизања и притиска у грудима.
   • Урадите 3 сета од 8-10 понављања. Одаберите тежину бућица тако да одржавате нормалан облик током читавог сета, али вам је потребан одмор између серија.
4. 4 Укључите се у интервалне тренинге високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ повећава број откуцаја срца и спречава мишиће да се навикну на стрес. Осим тога, интервални тренинг сагорева више калорија у краћем временском периоду, за разлику од понављајућих тренинга ниског интензитета. Бавите се ХИИТ-ом најмање 3-4 пута недељно (такође можете радити ХИИТ дневно на краће временске периоде поред редовних аеробних вежби).
   • На пример, трчите 30-60 секунди док трчите. Затим трчите просечним темпом 2–4 минута да бисте повратили снагу, а затим још једном зграбите.
   • Чак се и ходање може прилагодити ХИИТ -у променом брзине и ходањем по неравном терену. Ходање је одлична алтернатива ако имате проблема са коленима или другим зглобовима. Испробајте следећу вежбу на траци за трчање 20 минута:
     • 3-минутно загревање на 5% нагиба;
     • 3 минута брзог ходања са нагибом од 7%;
     • 2 минута брзог ходања са нагибом од 12%;
     • 2 минута умереног ходања са нагибом од 7%;
     • 2 минута брзог ходања са нагибом од 12%;
     • 2 минута спорог до умереног ходања са нагибом од 15%;
     • 1 минут умереног ходања са нагибом од 10%;
     • 2 минута брзог ходања са нагибом од 12%;
     • 3 минута спорог ходања са нагибом од 5% да се охлади.
5. 5 Даили тренирајте своје основне мишићеза повећање снаге, тонуса и равнотеже. Основне вежбе ће вам помоћи да изградите и ојачате мишиће трбуха и доњег дела леђа. Иако не постоји метода тачкастог тренинга, што више ангажујете своје мишиће, боље ћете их изградити и сагорети више калорија током дана.
   • Осим тога, са само недељу дана вежбања можете побољшати држање и изгледати виткије!
   • Испробајте популарне вежбе јоге попут дасака, окретања кукова и позе кобре да бисте растегнули и ојачали мишиће.
6. 6 Повећајте своју дневну физичку активност. Покушајте да се попнете уз степенице и више се крећете у наредне две недеље. Ходајте 10-20 минута након оброка да бисте побољшали варење, сагорели додатне калорије и убрзали метаболизам.
   • Изађите из аутобуса или метроа неколико станица пре жељене станице и пешачите до ње.
   • Ако се продавнице које желите налазе у близини вашег дома, прошетајте до њих.
   • Ако је могуће, ходајте или возите бицикл до посла.
   • Идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама.

Метода 3 од 3: Промене начина живота

1. 1 Довољно спавајте и носити се са стресом. Правилна исхрана и вежбе су неопходни, али запамтите да обрасци спавања и ниво стреса такође утичу на то како ваше тело користи и складишти масти. Недостатак сна и висок ниво стреса повећавају ниво кортизола, због чега тело складишти масти у пределу стомака. Ако у наредне две недеље доживите стресне ситуације на послу или код куће, потрудите се да управљате стресом.
   • Покушајте да практикујете медитацију пажње најмање 10 минута дневно. Јога такође може помоћи у ослобађању од стреса. Осим тога, то ће вам помоћи да тонирате мишиће и сагорете неке додатне калорије!
   • Разговарајте са својим лекаром ако сумњате да имате поремећај спавања (попут несанице или апнеје у сну) који утиче на квалитет сна.
2. 2 Избегавајте средства за чишћење тела, течности и друге необичне дијете. Обично су средства за чишћење ефикасна само за мршављење у комбинацији са здравом исхраном, док течне дијете не обезбеђују све хранљиве материје које су јој потребне. Шта год творци ове или оне новонастале дијете обећали, запамтите да нема чуда!
   • Екстремне дијете заправо могу учинити више штете него користи, посебно ако не уносите довољно калорија или исечете целу групу намирница (што може довести до потхрањености).
3. 3 Не гладуј. Ако не једете довољно, тело ће прећи у режим уштеде масти, па доручкујте и једите здраву и свежу храну током дана. Једите најмање 1200 калорија (за жене) или 1500 калорија (за мушкарце) дневно. Смањење дневног уноса од 500 до 1000 калорија сматра се здравим дефицитом. Две недеље су релативно кратак период, тако да можете смањити дневни унос за 700-1000 калорија.
   • Уклоните непотребне калорије из сваког оброка. На пример, зачините своје сендвиче сенфом уместо мајонезом и немојте их слагати заједно. Можете чак и заменити хлеб са салатом или пита хлебом.
   • Скувајте пиринач са карфиолом као главно јело, фил или прилог.
   • Покушајте да замените обичне резанце резанцима од тиквице или бундеве како бисте смањили калорије.
   • Помоћу калкулатора калорија израчунајте колико калорија морате дневно да једете да бисте смршали.
4. 4 Не замарајте се бројењем калорија. Мање калорија ће вам помоћи да смршате, али фокус на квалитету над количином. Такође, стално праћење калорија може ометати уживање у храни и може довести до стреса од прекорачења циља. Запамтите калорије, али немојте се заваравати бројевима - побрините се да ваше тело добије довољно хранљивих материја две недеље (и дуже!).
   • На пример, 100 калорија у јабуци ће деловати другачије на ваше тело него 100 калорија у пити од јабука. Јабука садржи природни шећер и велике количине дијететских влакана, док тартавица садржи додани шећер, засићене масти и једноставне угљене хидрате.
5. 5 Једите пажљиво како бисте одвојили време и појели мање хране. Немојте журити или се ометати док једете, иначе ће вам се храна чинити мање пријатном. Уместо тога, покушајте да једете спорије и обратите пажњу на текстуру и укус хране. Они који паметно једу једу спорије и засићени су са мање хране.
   • Наредне две недеље искључите телефон, ТВ, рачунар, радио и све остало што вас омета док једете.
   • Ставите све што вам треба на сто пре јела како не бисте морали да устајете усред оброка.
   • Темељно жвачите храну и усредсредите се на укус и текстуру.
   • Размислите колико сте захвални за све што вам је на тањиру. На пример, ако једете пржену репу, можете се укратко сетити све бриге и труда који су уложени у узгој, транспорт и кување пре него што су дошли на ваш сто.
6. 6 Одвикавање од пушењада бисте се лакше решили стомачне масти. Можда вам се чини да пушење помаже да се не удебљате. Међутим, пушачи су склонији масти на стомаку. Ако желите брзо да се решите стомачне масти, одреците се ове лоше навике!
   • Да бисте брже одвикли тело и ум од никотина, користите тврде слаткише, жваке или фластере.
   • Будите свесни шта вас тера да пушите и имајте акциони план који ће вам помоћи да превазиђете своју жудњу. На пример, ако сте навикли да пушите у аутомобилу, жвачите чачкалицу како бисте задржали уста заузета и / или певајте уз песму на радију како бисте себи одвратили пажњу.
7. 7 Не очекујте равномеран губитак тежине. Често се стомачна тежина најбрже губи током прве две недеље, након чега се процес успорава ако наставите да губите тежину. Ако имате преко 7 килограма (7 фунти) прекомерне тежине, највероватније ћете видети опипљиве резултате током прве 1-2 недеље, након чега ће се процес успорити. Ово је сасвим нормално, зато не одустајте!
   • Превазиђите план за губитак тежине преиспитивањем својих навика (пажљиво проучите своју исхрану и режим вежбања), смањите унос калорија и наставите са интензивним вежбањем. Можда нећете имати плато након 2 недеље, али ако наставите да губите тежину, највероватније ћете приметити да ће се процес успорити након отприлике 1 месеца.
8. 8 Не оптерећујте се тренутном тежином. Иако је лепо видети смањење телесне тежине, вага не приказује масу течности и различите врсте масти у вашем телу. Немојте се вагати свакодневно ове две недеље, јер можете тежити мање или више у зависности од тога шта сте јели и колико је воде задржано у вашем телу. Довољно је да се измерите сваких неколико дана.
   • Маст ускладиштена у бутинама, задњици и рукама сматра се здравијом од такозваног "пивског стомака".
   • Мерење струка мерном траком је добар начин да пратите телесну масноћу на стомаку. Да бисте то урадили, омотајте мерну траку око стомака на нивоу пупка, а не на најужем делу. Не усисавајте стомак и не повлачите траку превише чврсто.
   • Ако сте жена, обим струка већи од 89 центиметара знак је да морате да смршате. За мушкарце, обим струка не би требало да прелази 100 центиметара.

Савјети

• Пре него што промените исхрану или вежбате, обратите се свом лекару ако имате хроничне болести или проблеме са зглобовима. Ваш лекар вас може упутити физиотерапеуту да вам помогне да избегнете штетне вежбе, или вам може препоручити посету дијететичару.
• Не заборавите да пијете довољно воде. Када сте дехидрирани, ваше тело покушава да задржи течност, па ћете као резултат изгледати као да сте се удебљали.
• Покушајте додати агруме у боцу воде за додатну дозу витамина Ц и антиоксиданата. Једноставно ставите танке кришке наранџе, кивија, лимуна или грејпа у воду.