Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 2: Вежбајте да бисте изгубили вишак масних наслага на леђима
• Метод 2 од 2: Промена исхране
• Савјети

Када губите тежину, леђа су најпроблематичније место за тонирање и уклањање вишка масти. Нажалост, немогуће је смршавити "тачкасто". Ваша исхрана и вежбе треба да се усредсреде на тонирање мишића целог тела и општи губитак тежине. Немогуће је обликовати одређено подручје тела и изгубити тежину на одређеном месту. Са ваше стране биће ефикасније користити комбинацију правилне исхране и вежбања за промовисање укупног губитка масти, укључујући и леђа.Мало прилагођавајући своју исхрану и почевши са правилним кардио тренингом и вежбама снаге, можете успешно изгубити вишак масноће на леђима.

Кораци

Метод 1 од 2: Вежбајте да бисте изгубили вишак масних наслага на леђима

1. 1 Почети радити кардио вежбе. За најбоље резултате, требало би да вежбате најмање 30 минута по сесији 3-4 пута недељно.
   • Следеће врсте кардио вежби посебно су корисне за јачање мишића леђа: веслање, бокс и пливање.
   • Друге корисне кардио вежбе укључују трчање, ходање, вожњу бицикла, плес и елипсоидне вежбе.
   • Не само да ће кардио тренинг помоћи у тонизирању мишића леђа, већ ће смањити и ризик од срчаних обољења, побољшати рад срца, смањити ниво холестерола и триглицерида, смањити ризик од остеопорозе и повећати мишићну масу.
   • Као што је већ поменуто, не можете изгубити тежину "тачкасто" на одређеном месту на свом телу. Морате опћенито смршати да бисте примијетили смањење вишка масног ткива у подручју вашег тијела које вас занима. А кардио је осмишљен да вам помогне да постигнете свој циљ.
2. 2 Идите на интервални тренинг. Интервални тренинг може вам помоћи да брже сагорете вишак масти. Они не само да ће вам тонизирати леђа, већ ће и смањити масне наслаге по целом телу.
   • Извођење интензивног интервалног тренинга помаже вам да сагорите више масти него друге врсте вежби, а такође убрзава процес сагоревања масти у телу након свих вежби.
   • Једна врста интервалног тренинга може бити трчање. Трчите великом брзином неколико минута, затим се вратите на умерену брзину трчања 5 минута, а затим поново убрзајте неколико минута. Наставите ову вежбу 15-20 минута.
   • Размислите о интервалном тренингу високог интензитета. Интервалне вежбе високог интензитета подразумевају примање великог оптерећења у трајању од 30 секунди до неколико минута и наизменично оптерећење са 1-2 минута одмора или вежбањем ниског интензитета. Таква обука има јачи позитиван ефекат на тело од конвенционалног кардио тренинга. Они могу побољшати стање вашег кардиоваскуларног система и убрзати ваш метаболизам.
3. 3 Вежбајте за подизање сопствене телесне тежине. Постоји низ специфичних вежби за јачање леђа које се могу изводити без употребе машина. Многе од ових вежби су доступне за кућну употребу.
   • Вежите експандер траку за кваку. Затворите врата и поставите столицу за себе 60 цм од врата. Ухватите крајеве траке отпора и савијте лактове за 90 °. Померите руке уназад да бисте спојили лопатице. Задржите овај положај 10 секунди, а затим се опустите. Урадите 7-10 понављања. Ако не осећате довољан отпор експандерске траке, помакните столицу мало даље од врата или користите дебљу експандерску траку.
   • Вежба, попут истезања доњег дела леђа, циља на мишиће у том делу леђа и помаже вам да се решите досадне масти која виси преко појаса ваших фармерки. За почетак вежбе лежите потрбушке на поду. Ставите руке иза главе и подигните труп што је више могуће. За почетак ће бити довољна три сета од десет понављања.
   • Да бисте урадили мост, лежите леђима на поду. Савијте колена за 90 °, али стопало чврсто држите на поду. Подигните задњицу тако да су вам леђа и наткољенице у линији. Замрзните се у овом положају 10-15 секунди, а затим полако спустите тело на под. Поновите вежбу 10-20 пута.
   • За тонирање цијелих леђа и трупа, направите даске. Подлактице поставите на под и исправите тијело у једној линији од рамена до пета. Задржите овај положај што је дуже могуће. Опустите се и поновите вежбу још 1-2 пута.
   • Склекови су корисни за тонирање руку, груди и леђа. Ово су прилично једноставне вјежбе које могу радити на разним леђним мишићима. Можете радити класичне или поједностављене склекове за кољено са пода. Направите 1 до 3 сета од 10 понављања склекова или једноставно направите што више склекова.
4. 4 Вежбајте са слободним теговима и машинама за снагу. Бесплатне машине за утеге и снагу такође могу помоћи у тонизирању мишића леђа. У комбинацији са кардио и другим тренингом снаге, они ће вам врло брзо вратити леђа у форму.
   • Почните са опремом која вам одговара. Требали бисте га моћи подићи без напора. С друге стране, ако подигнете бучице без икаквог напора, нећете моћи да радите мишиће са њима.
   • Узгој бучица на нагибу вам омогућава да напумпате мишиће горњег дела леђа. Узмите бучице у руке и савијте се у карлици. Раширите руке у страну тако да досегну ниво рамена, а затим их поново спустите. Урадите 3 сета од 8 понављања.
   • Да бисте извели вертикално повлачење блока до груди на симулатору блокова, ухватите пречку изнад главе раширених руку. Зглобови у вашем стиску требају бити окренути према горе. Ставите ноге испод ослонца и исправите их. Када посегнете за шанком, то би вам требало бити надохват руке. Ако није, подесите висину машине. Једним глатким покретом, повуците шипку према бради (држећи леђа исправљена), при томе бисте требали осјетити како се лопатице спајају. Полако вратите шипку у првобитни положај. Урадите неколико понављања.
   • Притискајте бућице. Узмите две бучице (по једну у сваку руку). Поставите их у висину ушију длановима према напред. Исправите руке потпуно равно изнад главе. Затим полако спустите бућице у почетни положај. Урадите 1-3 сета од неколико понављања вежбе или поновите бенцх пресс колико год можете.
   • Радите савијене редове са бучицама. Узмите бућице у сваку руку. Благо се савијте у струку (око 45 °). Ставите руке испред себе, дланови окренути један према другом. Повуците бућице према стомаку тако да вам лактови буду у равни са леђима. Затим полако спустите руке у почетни положај. Изведите 1-3 сета од неколико понављања или ову вежбу радите што је више могуће.
5. 5 Унајмите личног тренера. Ако тек почињете са вежбама или су вам потребни додатни савети, може бити од помоћи да радите са личним тренером. Он ће моћи оптимално подесити ваше вежбе како би смањио масноћу на леђима и тонирао мишиће леђа.
   • Лични тренер је фитнес професионалац који зна много различитих вежби. Закажите састанак са таквом особом и питајте га које врсте вежби ће вам најбоље одговарати за тонирање леђа и за општи губитак тежине.
   • Многе теретане нуде једну бесплатну сесију личног тренера када се први пут пријавите за теретану. У будућности ћете највероватније морати да плаћате одређене трошкове за часове са тренером, што ће зависити од времена наставе.
   • На Интернету можете пронаћи и редовне блогове и видео блогове личних тренера, где можете добити детаљне информације о томе како изводити различите вежбе.

Метод 2 од 2: Промена исхране

1. 1 Смањите унос калорија. Ако смањите дневни унос калорија за 500 јединица и почнете редовно да вежбате, недељно ћете изгубити око пола килограма вишка килограма. Губитак тежине такође ће вам помоћи да се решите вишка масних наслага на леђима.
   • Да бисте смањили свој уобичајени унос калорија за 500 дневно, водите папирнати или електронски дневник хране на мрежи.
   • Дневници хране на мрежи, у комбинацији са бројачима калорија, могу вам дати процену количине калорија које су вам потребне да бисте смршали. Потребе свих људи су различите, па ћете помоћу калкулатора добити тачније смернице за калорије које су потребне вашем телу.
   • Не смањујте превише калорије. Ово може успорити губитак тежине, довести до недостатка хранљивих материја и учинити да се осећате уморно или преоптерећено. Уопштено, нутриционисти препоручују унос најмање 1200 калорија дневно.
   • Смањење калорија може вам помоћи да смршате, али без кардио тренинга и тренинга мишићи неће доћи у тонус. Веома је важно држати исхрану и вежбати истовремено како бисте постигли најбоље резултате.
2. 2 Уравнотежено се храните. Чак и када смањујете унос калорија како бисте се ослободили вишка масних наслага, неопходно је да једете уравнотежено.
   • Једење разноврсне хране из свих група хранљивих материја омогућиће вам да свакодневно конзумирате количину важних хранљивих материја. Лоша, неуравнотежена исхрана може деловати против ваших циљева.
   • Уз сваки оброк једите протеине. Протеини су есенцијални нутријент за вашу исхрану. Од живине, јаја, млечних производа, махунарки, морских плодова или тофуа свакодневно се може добити одговарајући протеин. Циљајте на 85-115 грама протеина по оброку.
   • Једите разно воће и поврће дневно. Ова храна је нискокалорична, али богата хранљивим материјама, што је чини одличном опцијом за нискокалоричну дијету. Да бисте промовисали губитак тежине, потрудите се да половина хране коју једете буде у воћу или поврћу.
   • Коначно, веома је важно конзумирати здраве житарице попут хлеба, пиринча или тестенина. Производи од житарица снабдевају тело влакнима и витаминима Б, који су веома важни за здравље. Покушајте да једете интегралне житарице ако можете, јер садрже више хранљивих материја.
3. 3 Да бисте избегли осећај глади, покушајте да једете храну која ће вас дуго осећати ситим. Када особа покушава да смрша и смањи калорије, може му бити тешко да се носи са глађу. Стална глад отежава исхрану.
   • Комбиновањем одређене хране и конзумирањем одређене хране са сваким оброком, као и грицкалицама, можете се дуже осећати сито и смањити интензитет глади.
   • Здраве масти су одличан додатак вашој дијети за мршављење. Мастима је потребно дуже време за варење од хране са угљеним хидратима и омогућавају вам да се дуже осећате сито. Покушајте да једете здраве масти дневно са једним или два оброка. Покушајте у ту сврху користити маслиново уље, маслине, авокадо, орахе или путер од кикирикија, ланено семе, лосос, туњевину, сардине или скушу.
   • Осим здравих масти, комбинација протеина и сложених угљених хидрата помоћи ће вам да се дуже осећате сито. Покушајте да једете чисте протеине или протеине у комбинацији са здравим мастима као што су плодови мора, живина, говедина, свињетина, немасни млечни производи, махунарке или тофу. Допуните овај оброк угљеним хидратима богатим влакнима, попут поврћа са шкробом, воћа, пасуља, ораха и интегралних житарица.
4. 4 Уклоните висококалорична пића из исхране. Људи врло често заборављају на течне калорије. Сода и сокове замените водом и пићима без калорија.
   • Пијте пуно течности у облику воде, кафе и чаја без кофеина или напитака на бази воде који нису хранљиви да бисте остали хидрирани. Свима је потребна другачија количина течности, али добра је идеја да за почетак покушате да унесете 1,8 литара дневно.
   • Студије су показале да конзумирање висококалоричних напитака доприноси повећању телесне тежине. Конзумација течности не чини нужно осећај ситости и многи људи заборављају да их укључе у укупне калорије.
   • Иако ће вам прелазак са обичних газираних пића на безалкохолне газиране напитке помоћи да краткорочно смањите калорије, још нема доказа да ли ће то помоћи у борби против гојазности и са њом повезаних здравствених проблема. ...
5. 5 Ограничите количину посластица и награда које добијате. Саставни део здраве исхране је повремено добијање посластица или награда. Међутим, када покушавате да смршате, морате ограничити унос калорија и строго пратити учесталост ових посластица.
   • Ако се превише препуштате себи, можете почети да конзумирате превише калорија. Ово може успорити, па чак и зауставити процес губитка тежине.
   • Ако заиста желите посластицу, покушајте да надокнадите калорије физичком активношћу током дана или недеље како би посластица била заслужена. За посластицу, можда ћете желети да продужите тренинге или прескочите ужину.

Савјети

• Пре него што кренете у програм вежбања, обавезно се консултујте са својим лекаром.
• Имајте на уму да тренинг снаге може побољшати изглед ваших леђа изградњом мишићне масе, али вам неће помоћи да "уочите" масноћу.
• Што се тиче вишка масноће на леђима, нису све кардио вежбе једнаке. Вишак масти са леђа ће брже нестати ако се бавите неком врстом кардио активности, попут веслања, што вам омогућава да добро разрадите мишиће леђа.