Како се ослободити "ушију" на боковима

Видео: Невероятный ! Этот вечерний напиток поможет избавиться от жира на животе за ночь.

Садржај

2. део 3: Физичка активност
3. део 3: Корисне вежбе
Упозорења
Шта ти треба

1 Избегавајте прерађену храну. Да разјаснимо ситуацију. Ослобађање од „ушију“ није нека тешка наука: на крају крајева, ово су само залихе масти које је, нажалост, ваше тело одлучило да складишти на тако незгодном месту. Прво чега бисте се требали одрећи? Штетни производи. Имају пуно празних калорија, нездравих масти и врло мало хранљивих материја. Зато их се одреците!

Све пржено или већ скувано и упаковано иде на листу забрањене хране. Као и пецива и слаткиши. Ако храна није добар извор протеина, витамина, здравих угљених хидрата или масти, то није право за вас. То значи да ћете прећи на свеже и почети са кувањем!
- Немогуће је потпуно избећи ове производе и нелогично је рећи да су потпуно забрањени. Па уместо да размишљам: „Имам ово то је забрањено”, Замислите то као посластицу којој се можете с времена на време препустити.

2 Бирајте здраве угљене хидрате. Ваше тело је добро за храну која садржи сложене угљене хидрате и пуно влакана, као што су смеђи пиринач, производи од целе пшенице, квиноја, поврће. Уз њих нећете тако брзо огладнети, а они ће вам дуго давати енергију. Прерађени угљени хидрати, ако се одмах не претворе у енергију, могу се акумулирати у облику масти. Избегавајте храну попут белог пиринча, белог хлеба, колачића, колача и колача.

Требате савет? Уместо хлеба користите траке патлиџана или салату. Кад одете у ресторан, реците им да вам не треба корпа хлеба. Наручите смеђи пиринач уместо белог и замените шпагете тестенинама од целог зрна, квинојом или танко нарезаним поврћем попут паприке.

3 Једите што више воћа и поврћа. Можда сте негде чули да морате да поједете дугу, и то је тачно. Што више хране различитих боја, то боље.Како се то ради? Поврће и воће! Нутритивно су непроцењиве вредности - пуне су витамина и минерала и врло мало калорија. Можете појести килограм салате и све ће бити у реду - замислите да сте појели килограм пржене пилетине!

Посебно је корисно зелено лиснато поврће. Спанаћ, зеленило, зелена салата, прокулица, кељ и броколи? Велики избор. Али и шаргарепа, лук, паприка, бундева - светлије поврће - такође су добре.
Боровнице, поморанџе, банане, јабуке, киви, грожђе, јагоде и папаја су супер воће. Пуни су антиоксиданата, влакана и витамина. Осим тога, једноставно су укусни!

4 Једите здраве масти. Да, сигурно постоје. И добри су за вас! Дијета која укључује здраве масти (али не превише наравно, много) може помоћи у снижавању нивоа холестерола и заштитити ваше срце. Дакле, док је нездраве (засићене) масти вредне избацивања, здраве (незасићене) масти могу остати у вашој исхрани.

Здраве масти се налазе у орашастим плодовима, авокаду, маслиновом уљу и масној риби попут лососа, скуше и пастрве. Најважније је придржавати се мере: чак и здрава храна може бити штетна ако се конзумира у већим количинама.

5 Пити воду. Можда је превише добро да би било истинито, али заиста је тако. Ако пијете више воде, можете уштедети вишак килограма када једини напор који морате уложити јесте да донесете бочицу или чашу до уста. Озбиљно! Студије су показале да људи који пију одговарајућу количину воде и мало више (око 3 литре за жене и 4 литре за мушкарце, укључујући воду која се налази у храни) имају мању тежину. Хладна вода чак може убрзати ваш метаболизам! Зато нека вам боца буде при руци; страшно је згодно.

Здравствене користи воде нису ограничене на губитак тежине. Добар је за мишиће и органе, за кожу, косу и нокте, промовише правилност одређених процеса о којима се обично не говори у јавности, чини да се осећате сито и чак може да вас напуни енергијом. Осим тога, када пијете воду, не пијете она слатка пића са мехурићима која су лоша за вас!
Замените сва слатка пића у исхрани водом: газирана пића, чај и кафу са шећером, лимунадом и соковима.

6 Једите три оброка дневно. Требало би да једете у три цела оброка, са лаганим, здравим залогајима између. Тако нећете осећати глад и настојати да је задовољите нечим штетним. Избегавајте прескакање оброка; ово ће пре штетити вашој исхрани него помоћи.

7 Направите план којег ћете се придржавати. Сав овај разговор о томе да не једете нездраву храну је добар, али ако немате план, биће тешко придржавати се ових правила. Знате шта морате да урадите, али шта сте ће бити урадите? Пронађите план који одговара вама и вашим циљевима.

Размислите о томе да себи поставите калоријски циљ за сваки дан (наш чланак „Како израчунати колико калорија морате да поједете да бисте смршали“ може вам помоћи у томе). Ако вам се ова идеја не свиђа, циљајте на одређену количину поврћа (или направите слично правило). А држати то на оку данас је једноставно као и гранатирање крушака путем апликација за паметне телефоне!
Направите план обуке. Да ли желите да тренирате 4 пута недељно? Колико дуго? Да ли желите да вежбате док не сагорете одређени број калорија или циљате на одређено време или количину вежбања?

2. део 3: Физичка активност

1 Знајте да не можете смањити само један део тела. Ово није оно што бисте желели да чујете, али је истина. Иако можете тонирати бутине, масноћа ће и даље бити присутна. Дакле, бескрајно дизање ногу неће вам помоћи да постигнете жељене резултате - то мора бити комбинација исхране, губитка масти и тонизирања. Волели бисмо да и то није случај!
- Свака особа има мало другачије тело.Неки почињу да губе тежину одозго, неки одоздо, неки са стомака, неки са удова. Другим речима, потребно је стрпљење. Можда ћете приметити да вам се стомак почео смањивати пре кукова. Ако је ово ваш случај, опустите се. На добром сте путу.
2 Прво сагорејте маст. Ово је циљ број један. Да бисте се решили тих "ушију" са витких бутина, морате да се решите масти. Који је најефикаснији начин? Кардио тренинг. Нема ако, и или или. 4 или 5 пута недељно, идеално 30 минута, али можете и да поделите на краће вежбе.
- Постоје десетине врста кардио вежби - то није само трчање! Можете вежбати на елиптичном тренажеру, возити бицикл, пливати, боксати, играти тенис, чак и плесати! Ако вам срце убрзава, ово је за вас.
- Ако не волите вежбе дуже време, покушајте са интензивним интервалним тренингом. Видело се да горе више калорије за мање времена. Зато тренирајте 15 минута на траци за трчање, наизменично између ходања и трчања. Срце ће вам брже куцати, а након тога ћете сагорети калорије!
3 Затим пређите на изградњу мишића. Када се решите масноће, морате да порадите на ономе што се налази испод - у супротном постаћете оно што се назива „мршава маст“ или „дебела мршава“. Зато после кардио тренинга, пре или у сасвим друго време, почните да пумпате мишиће.
- Ако не волите бучице, можете користити сопствену тежину за јачање и тонирање тела. Даске, чучњеви, искораци, подригивање - сви ће вам помоћи да затегнете фигуру. Пилатес и јога су такође одличне активности које ће донети резултате!
4 Не заборавите на разноликост. Вежбе постају прилично досадне ако их не диверзификујете. Осим тога, ако радите исту ствар изнова и изнова, у почетку то може донети резултате, али онда ће кретање напред престати и ви ћете трчати у круг без икаквог напретка. Да бисте се носили са висоравнима и фрустрацијама, започните унакрсну обуку. Другим речима, бавите се различитим спортовима! То је такође најбољи начин да останете мотивисани.
- Зато се одморите од теретане и крените на базен. Уместо траке за трчање користите елиптични тренер. Идите на планинарење, тенис или пењање. Похађајте бесплатни пробни час пилатеса, пробајте врућу јогу или се пријавите за Зумбу. Могућности су бесконачне!
5 Искористите сваку прилику за физичку активност. Чак и ако себи не можете приуштити више од сат времена у теретани са својим распоредом, то не значи да не можете пронаћи активности током дана да бисте остали активни. Изненадићете се колико калорија можете сагорети радећи неколико поза јоге док гледате телевизију!
- Мале акције доносе велики ефекат. Зато се паркирајте даље од посла, идите уз степенице горе -доле, шетајте пса дуже, обављајте пролећно чишћење, плешите док се облачите и пакујете торбу. Још увек сте скептични? Стручњаци са клинике Маио закључили су да су калорије сагореване у дневним активностима важније него што су могле замислити. Верујте овим људима!

3. део 3: Корисне вежбе

1 Направите кораке напред. Већина теретана има клупе за вежбање или степенице; можда имате свој ако тренирате код куће. Узмите бућице у сваку руку, спустите руке на бокове. Десном ногом закорачите на клупу, а затим левом. Одмакните се с клупе десном ногом, а затим лијевом. Поновите 10 пута. Промените ногу и поновите вежбу још 10 пута.
- Почетници би требали почети с 1 кг бучицама и постепено радити до 7 кг. Циљајте 3-4 сета за сваку ногу.
- Убрзајте! Погледајте колико можете да радите ову вежбу и учините више са сваким тренингом.
2 Извршите подизање ногу са стране. Носите утеге за ноге и држите се за зид или стабилан намештај да бисте одржали равнотежу. Подигните исправљену десну ногу што је могуће напред. Спустите ногу и поновите 10 пута. Промените ногу и поновите вежбу још 10 пута. Ноге морају бити равне! Требало би да осетите пецкање!
- Циљајте 3-4 сета за сваку ногу. Наравно, учините онолико колико можете у почетку, али постепено повећавајте број понављања и сетова.
3 Изведите подизање ногу лежећи на поду. Испружите ноге и лезите на десну страну с једним бедром на друго и наслоните главу са десном руком савијеном у лакту. Подигните ногу што је више могуће и спустите је. Поновите 10 пута и промените страну. Затегните трбушне мишиће! Ваши основни мишићи увек треба да буду напети.
- Циљ је да направите 3 сета за сваку ногу током времена. За повећање оптерећења можете користити и експандер или утеге за ноге.
4 Изведите подизање ногу из положаја на све четири. Станите на све четири са длановима испод рамена и коленима испод кукова. Подигните леву ногу, савијену у колену, што је више могуће у страну. Задржите 2 секунде и спустите је уназад. Затегните трбушне мишиће и бутине. Поновите 10 пута и промените ноге.
- Кад се добро снађете у овој вежби, урадите то брзо, практично поскакујући при промени ногу. Када подижете леву ногу, десном је гурните напоље. Можете ли ово радити цео минут?
- Циљ је да направите 3 сета за сваку ногу током времена. 3 је добар број сетова за скоро сваку вежбу.
5 Радите чучњеве. Добро је ако их можете радити испред огледала - на овај начин ћете стално пратити правилан положај. Ставите ноге у ширини рамена и зграбите бучице. Подигните их до нивоа рамена са савијеним лактовима и направите чучањ са стомаком.
- Спустите се тако да су вам бутине паралелне са подом. Задржите овај положај и устаните. Урадите 3 серије по 10 понављања. Покушајте да се задржите у чучњу што је дуже могуће. И још 5 секунди!