Како се ослободити нервозе

Видео: Како се ослободити напетости и нервозе после посла

Садржај

Кораци
Метод 1 од 5: Суочавање са краткотрајном анксиозношћу
Метод 2 од 5: Укључите технике опуштања у свој свакодневни живот
Метод 3 од 5: Суочавање са нервозом
Метод 4 од 5: Пазите на себе
Метод 5 од 5: Знајте када треба да потражите медицинску помоћ
Савјети
Упозорења

Нервоза или анксиозност могу бити резултат психолошких и физиолошких фактора. Потпуно је нормално бити узнемирен или нервозан, али неким људима је веома тешко да контролишу ово стање. Дијагностиковани анксиозни поремећаји могу захтевати лекове или саветовање, али се могу предузети умеренији кораци и радње за ублажавање анксиозности.

Кораци

Метод 1 од 5: Суочавање са краткотрајном анксиозношћу

1 Удахните неколико пута дубоко. Ако вас чека важан догађај, вероватно ћете постати нервозни и узнемирени док се приближава. Можда се нећете моћи у потпуности ослободити овог осећаја, али се могу предузети кораци да се то контролише. Дубоко дисање ће успорити рад срца и смањити крвни притисак. Седите усправно и дубоко удахните кроз нос. Ставите длан на стомак да осетите како се плућа пуне ваздухом.
- Задржавајући дах неколико секунди, полако издахните кроз уста. Понављајте док не осетите успорен рад срца и опустите се. Покушајте разбистрити ум и само се концентрирајте на дисање.
- Да бисте одржали одмерени ритам током дисања, бројите од један до пет док удишете, а затим поново од један до пет при издисају.
2 Вежбајте и спремите се. Ако сте забринути због предстојеће презентације или интервјуа за посао, вежба вам може помоћи да се мало опустите. Замолите блиског пријатеља да присуствује вашој презентацији или вам постави уобичајена питања за интервју. Вежба такође помаже ако ћете имати непријатан разговор.
- Јесте ли уморни од тога да ваш цимер оставља прљаво посуђе у судопери? Вежбајте свој лажни говор насамо, а затим самоуверено разговарајте са својим цимером.
- Пробе за мање организоване догађаје попут забава могу бити незгодне. Међутим, вежбање неколико шала и прича може вам помоћи да смирите живце.
3 Побољшајте своје страхове. Ако сте забринути због интервјуа или презентације, размислите: "Шта би могао бити најгори сценарио?" Чак и ако интервју буде ужасан, ипак није крај света. Сасвим је нормално бринути се о важном догађају у вашем животу, али запамтите да је пред вама још много могућности, чак и ако тренутно не мислите тако.
- Учење да гледате на ствари шире може повећати ваше самопоуздање и представити се успешније.
4 Одвојите мало времена за визуализацију. Ако се осећате узнемиреније, одвојите неколико минута да замислите нешто умирујуће и опуштајуће. Затворите очи и замислите слику на којој ћете се осећати сигурно.То може бити било шта: мирна површина мора, слика ваше мачке или срећно сећање на детињство.
5 Слушај музику. Слушање споре и течне музике или чак звукова природе може вам помоћи да се опустите и смирите уопште, као и да успорите откуцаје срца. Такође вам може бити корисно слушати више уптемпо музике и певати из свег гласа.

Метод 2 од 5: Укључите технике опуштања у свој свакодневни живот

1 Редовно вежбајте дубоко дисање. Исте вежбе дубоког дисања које вам помажу да се смирите током стресних тренутака могу се уградити у вашу дневну рутину. Редовно вежбање дубоког дисања омогућиће вам да одвојите време за опуштање. Седите усправно и напуните плућа ваздухом, удишући га кроз нос и уста. Док удишете, бројите до пет. Ако не можете одмах доћи до петице, немојте се форсирати.
- Полако издахните, пуштајући ваздух да напушта плућа на брз и контролисан начин. Док издишете, поново бројите до пет.
- Поновите - и осетићете да се смирите и опустите.
- Вежбајте опуштено дисање три до пет минута, два или три пута дневно, и кад год осетите стрес или нервозу.
2 Учините себи масажу. На пример, можете користити тениску лоптицу за масажу рамена. Започните топлим пешкиром око рамена и врата на 10 минута. У том процесу затворите очи и опустите мишиће у раменима, врату, леђима и грудима. Врућина ће ослободити напетост из мишића. Да бисте појачали ефекат, направите себи масажу леђа. Након што уклоните топли пешкир, станите леђима наслоњени на зид.
- Поставите тениску лоптицу или ваљак за масажу између леђа и зида. Притисните лопту леђима уза зид, држећи је делом леђа који желите да масирате.
- Нежно притисните 15 секунди леђима према лопти. Отпустите притисак и преместите лопту на друго место.
3 Покушајте прогресивно опуштање мишића. Овде је циљ систематски напети, а затим ослободити различите групе мишића. То ће вам помоћи да се ослободите напетости у мишићима и осетите опуштеност по целом телу, као и да вам се омогући да се редом усредсредите на сваку мишићну групу. Захваљујући томе, моћи ћете свесније да опажате физичке сензације и разумете у којим тренуцима сте нехотице напели мишиће.
- Почните са прстима. Затегните мишиће у овом подручју пет секунди, а затим се опустите тридесет секунди.
- Затим напните и опустите мишиће листова. Наставите напети и опуштајте све групе мишића једну по једну док се крећете уз тијело.
- Такође можете почети од врха (главе) и радити све до дна.
4 Користите аутогено опуштање. Аутогено опуштање комбинује визуализацију и свест о телу са циљем опуштања. Комбинује неколико различитих техника опуштања у једну методу. За почетак, затворите очи и замислите миран призор. Дишите полако и дубоко. Док се концентришете на дисање, постепено опуштајте различите делове тела, један по један. Почните са ногама, па пређите на руке, рамена итд.
- Требало би да осетите да вам се пулс успорава док се опуштате.
- Уместо да се концентришете на слику, покушајте да поновите опуштајуће речи или фразе.
- Аутогени - настају у самом телу.
5 Медитирајте. Редовна медитација заправо може помоћи мозгу да се ефикасније носи са стресом. Чак и неколико минута дневне медитације може ублажити анксиозност. Ако редовно патите од нервозе или анксиозности, онда бисте требали укључити ову праксу у своју дневну рутину. За медитацију једноставно поставите обе ноге на под и седите усправно. Затворите очи, поновите изабрану мантру и допустите да све остале мисли одлутају.
- Док понављате мантру, усредсредите се на дисање полако, дубоко и равномерно.
- Док удишете и издишете, ставите једну руку на стомак и прилагодите дисање да понови мантру.
- Мантра може бити шта год пожелите. Главна ствар је да је позитивна. Покушајте да кажете: "Ја сам миран."

Метод 3 од 5: Суочавање са нервозом

1 Не тежите савршенству. Често се људи осећају нервозно и узнемирено јер су приморани или су сами приморани да све задатке обављају беспрекорно. Не можете савршено живети свој живот. Имаћете потешкоћа и разочарања. Научивши како се носити с њима, постаћете јачи и независнији.
- Важно је запамтити да је живот често тежак и тежак, а понекад се морате одупријети ударцима судбине.
2 Суочите се са својом анксиозношћу. Покушајте да откријете разлог ваше нервозе. Да ли сте забринути због посла? Лични живот? Финансијска ситуација? Ћаскање на корпоративној забави? Када пронађете извор своје нервозе, порадите на промени погледа на ситуацију. Уместо да мислите: „Мој посао није задовољавајући“, реците себи: „Кроз посао могу да радим друге ствари које ме чине испуњенијим у животу“.
- Ако је анксиозност повезана са одређеном локацијом, идите тамо и суочите се са својим страховима. Ако једног дана уђете у лифт и осетите панику, вратите се следећег дана.
3 Замените понављајуће ирационалне мисли рационалним. Запишите тренутке када вас нешто чини нервозним и зашто се то дешава. Затим се вратите на белешке и користите рационалан приступ. Ова метода је једнако корисна као и разговор са психологом или вољеном особом. Уместо да се задржавате на узнемиреним мислима, прогнајте их писањем у дневник.
- Нека дневник „запамти“ ваше забрињавајуће мисли како бисте ослободили ум да радите друге ствари.
- Вођење дневника је такође добар начин да пратите ствари које вас чине нервозним. Осврћући се на ствари које су вас мучиле у прошлости, моћи ћете да сагледате целу слику (а то је веома важно).
4 Осрамотите се. Можда ваша нервоза потиче од страха од срама. Ако је тако, покушајте да се намерно осрамотите на нежне начине да се навикнете на осећај. Покушајте без разлога раздати лимуне странцима. Што се више излажете непријатним ситуацијама, више ћете одагнати страх и анксиозност.
5 Постаните неко други. Смислите алтер его и додајте лажно име и биографију. Користите овај алтер его у ситуацијама које су непознате или мање тешке. Ово ће вам омогућити да се навикнете на ствари као што су мали разговор и лежерно флертовање. Наравно, никако немојте користити свој алтер его тамо где ваша дволичност може имати озбиљне последице (на пример, на разговору за посао или на састанку)!
- Замислите то као забаван начин да се навикнете на стресне ситуације и немојте то схватати озбиљно.

Метод 4 од 5: Пазите на себе

1 Вежба редовно. Редовна вежба може значајно смањити анксиозност. Помажу у опуштању одређених неуротрансмитера и мишића гума, што може смањити ниво анксиозности. Додатна предност је побољшање квалитета сна и самопоштовање.
- Чак и кратка шетња може помоћи у ублажавању анксиозности. Излазак на свеж ваздух такође може имати освежавајући и подмлађујући ефекат.
2 Наспавати се. Превише људи спава премало, што доводи до повећаног нивоа стреса и других озбиљних болести. У уморном стању, особи је теже да разликује оправдану нервозу од неоправдане. У просеку, одрасла особа треба да спава седам до девет сати ноћу. Успоставите редован распоред спавања и придржавајте га се.
- Да бисте се добро наспавали, пробајте опуштајуће вежбе пре одласка у кревет.Дубоко дисање, истезање и прогресивно опуштање мишића могу помоћи.
3 Уравнотежено се храните. Здрава исхрана ће вам обезбедити све минерале и хранљиве материје које су вам потребне да бисте остали здрави и активни. Неодговарајућа исхрана може довести до флуктуације нивоа шећера у крви, што може изазвати телесне сензације сличне анксиозности. Добра исхрана и редовно вежбање ће смањити овај ризик.
- Једите много сложених угљених хидрата који се налазе у хлебу, кромпиру и тестенинама. Међутим, смањите једноставне угљене хидрате који се налазе у колачићима, чоколадицама, чипсу, газираним пићима и пиву.
4 Ограничите унос кофеина. Да, кафа има своје предности, али кофеин у кафи (да не помињемо друга пића попут газираних пића и енергетских напитака) је стимуланс који може повећати анксиозност. Покушајте да постепено смањите унос кофеина. Можете записати у дневник неколико дана када сте пили кафу да бисте забележили колико кофеина конзумирате. Затим можете радити на смањењу ове количине у периоду од неколико недеља.
- Ако имате проблема са спавањем, поподне и увече бисте морали потпуно да смањите унос кофеина.
- Пробајте чај и кафу без кофеина.

Метод 5 од 5: Знајте када треба да потражите медицинску помоћ

1 Оцените своју нервозу. Горе наведени савети могу вам помоћи да се опустите и носите са свакодневним страховима и стрепњама, али ако је ваша нервоза хронична и озбиљна, можда ћете морати да посетите лекара. Ако вам је изузетно тешко да се носите са својом нервозом, закажите термин код психијатра како бисте разговарали о проблему. Постоји низ могућих дијагноза које се могу идентификовати у таквој ситуацији, укључујући генерализовани анксиозни поремећај и депресију.
- Карактеристика генерализованог анксиозног поремећаја је осећај интензивне нервозе у одсуству очигледног окидача (изазивачки фактор).
- Ако нервоза има дубок утицај на ваш свакодневни живот, посетите лекара.
- Ако размишљате о самоповређивању или самоубиству, разговарајте са својим лекаром, психијатром или блиским пријатељем или рођаком.
2 Будите искрени са својим лекаром. Веома је важно да искрено и поштено разговарате о својој нервози на прегледу код лекара. Може бити тешко говорити о својим осећањима, али треба да се потрудите да пружите што јаснију слику и ништа не пропустите. Лекар је ту да вам помогне и потребно му је што је могуће више информација да дијагностикује и препоручи најбољи начин лечења.
- Пре него што одете код психијатра, размислите шта ћете му рећи. Ако сте пратили динамику расположења или снимили ствари због којих сте превише нервозни или узнемирени, поделите ове информације са својим лекаром.
3 Немојте се уплашити дијагнозе. Ако вам лекар каже да патите од генерализованог анксиозног поремећаја или клиничке депресије, немојте мислити да сте на неки начин неисправни. На пример, у 2018. години укупан број људи у Русији који су патили од клинички изражених депресивних и анксиозних поремећаја и којима је била потребна помоћ био је око 9 милиона људи. Разговарајте са својим лекаром о томе шта ове дијагнозе значе.
4 Разговарајте о могућностима лечења. Постоји много различитих начина за превазилажење анксиозности, укључујући психолошку помоћ и лекове. Ваш лекар ће вам такође препоручити да редовно вежбате, једете правилно, престанете да пушите и смањите унос алкохола и кофеина.
- Можда ће лечење започети периодом рада на себи под надзором лекара. То се може урадити самостално или у групи.
- Можда ћете бити саветовани о психотерапији, укључујући когнитивно -бихевиоралну терапију, како бисте променили свој одговор на различите ситуације.
5 Сазнајте који лекови вам могу бити прописани. Ако ваш почетни третман није успешан, ваш психијатар ће вам вероватно преписати лекове за лечење ваше анксиозности. Обавезно детаљно разговарајте са својим лекаром о свим могућим лековима, укључујући могуће нуспојаве и почетно трајање лечења. У зависности од симптома, могу се прописати различити лекови. Главни су:
- Селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ). Ово је група антидепресива који повећавају количину серотонина у мозгу. Обично је ССРИ први лек који ће лекар преписати пацијенту.
- Инхибитори поновног преузимања серотонина и норепинефрина (ССРИ). Ако ССРИ не ублаже вашу анксиозност, лекар вам може прописати ССРИ лек. Ово је група антидепресива који повећавају количину серотонина и норепинефрина у мозгу.
- Прегабалин. Ако вам ССРИ и ССРИ не одговарају, можда ће вам бити прописан прегабалин. Овај антиконвулзив се обично прописује особама са здравственим стањима попут епилепсије, међутим, према истраживању, делује и на оне са анксиозношћу.
- Бензодиазепини. Ове врсте лекова су седативи који су веома ефикасни у борби против анксиозности, али се могу узимати само кратко време. Лекар може прописати бензодиазепин ("Пхеназепам") током периода тешке анксиозности као краткорочни третман.
- Као и код сваког лека, пажљиво следите упутства и останите у сталном контакту са својим лекаром.