Удебљајте се ако једете вегетаријански

Садржај

На корак
Метод 1 од 2: дебљајте се ако једете веганско
Метод 2 од 2: дебљајте се млеком и јајима
Упозорења
Неопходности

Вегетаријанци углавном једу поврће, воће и производе од житарица, док одређени вегетаријанци једу и млечне производе и јаја. Ако са свог јеловника исечете месо и можда друге производе животињског порекла, у почетку можете изгубити неколико килограма. За неке вегетаријанце то је додатна предност, али другима може постати проблем. Срећом, паметним приступом можете осигурати да здравом пажњом одаберете дијету. Дакле, можете се угојити и као вегетаријанац ако желите, ако пажљиво бирате шта ћете јести.

На корак

Метод 1 од 2: дебљајте се ако једете веганско

Обавезно знајте разлику између вегетаријанаца и вегана. Сви вегани су вегетаријанци, али нису сви вегетаријанци вегани. Вегетаријанац не једе животиње, то јест, нема меса или нарезка, нема живине, попут пилетине или ћуретине, нити рибу или шкољке. Веган, с друге стране, не само да уклања саме животиње са јеловника, већ и све производе који потичу од животиња. То значи да веган не конзумира млечне производе (попут млека, јогурта, путера и сира) и не једе јаја. Веганска исхрана се стога заснива на житарицама, семенима, орасима, махунаркама, производима од соје, воћу, поврћу и уљима.
- Постоји више ограничења за веганску исхрану, што отежава веганима да добију све потребне хранљиве материје (али то наравно није немогуће). Дебљање зато може бити прави изазов за вегане који имају прекомерну тежину.
Израчунајте број калорија који вам је потребан дневно. Калорија је количина енергије у нашој храни која се када једете или користи као гориво за активности које ваше тело обавља или се складишти као масноћа. Ако покушавате да смршате, мораћете да се уверите да имате несташица калорија, другим речима, да сагоревате више калорија кроз активности које обављате у поређењу са бројем калорија које унесете храном и пићем. Добити на тежини стићи требало би да радите супротно: уверите се да вам оно што једете даје више калорија него што сагоревате током дана. Вегетаријанска дијета нуди много опција које вам могу помоћи да повећате унос калорија без смањења количине вежбања и активности које обично радите да бисте остали здрави и у форми.
- 500 грама масти тежи чак 3.500 калорија. На сваких 3.500 калорија које унесете, а да их поново не сагорете, добит ћете на тежини пола килограма.
- Количина калорија која вам је потребна зависи од ваше старости, пола и висине. Уз помоћ посебног калкулатора калорија на интернету можете сазнати колико калорија треба да уносите свакодневно.
- Будући да покушавате да се удебљате, покушајте да унесете само мало више од те количине сваког дана - али полако! Једите око 500 додатних калорија дневно, тако да ћете до краја недеље имати око 3.500 додатних калорија. Тако ћете добити готово пола килограма недељно.
Наставите да једете здраве калорије. Најочигледнији начин дебљања је јести нездраву и масну веганску храну попут чипса или слаткиша. Али то је генерално не шта заиста треба некоме ко има мању тежину. Иако таква храна садржи велику количину масти и калорија, не садржи корисне хранљиве састојке као што су протеини, влакна и друге важне ствари које су вам потребне да бисте одржали тело здравим.
- Између оброка једите грицкалице које садрже „добре масти“, као што су авокадо, махунарке, орашасти плодови, семенке, путер од кикирикија или бадема и хумус.
- Пијте калорије! Уместо да пијете само воду, пијте сокове, протеинске напитке и смоотхиеје. На тај начин добијате више калорија, а да апетит не нестане.
- Једите лако калорије у облику додатака. На пример, у салате додајте маслиново уље, орахе, семенке и свеже или сушено воће.
Да бисте изградили мишићну масу, једите храну богату протеинима. Недостатак протеина је обично највећи проблем са којим се суочавају вегани и вегетаријанци. Свако ко једе веганско или вегетаријанско мора зато континуирано осигурати да уноси довољно протеина. Комплетни протеини, попут оних добијених из животињских извора, као и протеини у соји и квиноји, неопходни су за ваше тело, јер садрже све есенцијалне аминокиселине. С друге стране, вегетаријанци и вегани такође могу да бирају различите могуће изворе протеина који се међусобно допуњују (они се зову комплементарни протеини) да би формирали комплетан протеин који садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина. Пример за то је једење смеђег пиринча и пасуља.
- Пасуљ је одличан извор протеина без меса, као и одличан извор калорија! У ствари треба да једете најмање 500 грама пасуља или махунарки недељно, али сигурно је и више тога дозвољено без икаквог ризика по ваше здравље.
- Орашасти плодови и семенке такође су богати протеинима, али одређене врсте могу довести до тога да уносите превише холестерола. Потражите семе бундеве, бадеме, пистације и орахе, али избегавајте Македонију и бразилске орахе.
Испробајте различите производе на бази соје. Сојин протеин је ваш најбољи пријатељ када сте веган, а чак се сматра да помаже у снижавању превисоког нивоа ЛДЛ или „лошег“ холестерола у крви. Тофу и темпех су прилично прљави сами по себи, али упијају укус свих састојака са којима их припремате и повећавају унос протеина. Некима се не свиђа мекана текстура тофуа, па можете додати комаде соје направљене од ТВП ака Текстурирани биљни протеин јелима којима је потребан додатни протеин у облику нечега што има текстуру меса попут мексичког тацоа, сосова од тестенине, итд.
- Додајте калорије у оброке тако што ћете их обогатити и производима од соје. Данас у већини супермаркета можете пронаћи сојин сир, сојино млеко, па чак и сојину павлаку. Овим производима можете да додате калорије салатама, кромпиру у јакни, тацос-у или муслију, без пребрзог засићења.
Повећајте своје угљене хидрате. Можда сте чули да људи који покушавају да смршају често избацују угљене хидрате из менија. Међутим, истраживање је показало да дијета са мало угљених хидрата углавном дјелује јер на крају уноси мање калорија. Храна богата угљеним хидратима може да обезбеди да унесете добру количину калорија за једно седење, док је мања вероватноћа да ћете се њима заситити него ако једете исту количину поврћа или пасуља. Да бисте се угојили, добра идеја је да у своју исхрану уврстите пиринач, тестенине, квиноју и интегрални хлеб.
Једите шест мањих оброка током дана. Ако се брзо осећате сито, можда ћете као вегани тешко добити довољно калорија једући традиционални број од три велика оброка дневно. У том случају је боље појести шест мањих оброка распоређених током дана. Не морате да једете док се потпуно не заситите, али редовно једење мањих оброка помоћи ће вам да унесете више калорија током дана.
Једите пуно грицкалица. Чак и између малих оброка, калорије можете добити једући мале грицкалице богате храњивим састојцима дизајнираним да енергизирају ваше тело. Кашика путера од кикирикија, мусли бар, чинија цруесли-ја или прегршт чипса од банане или чипса од кеља или другог поврћа неће вам донети осећај ситости, већ ће вам помоћи да се угојите.

Метод 2 од 2: дебљајте се млеком и јајима

Пратите веганске смернице да бисте се угојили. Веганска и вегетаријанска исхрана су врло сличне, али ако одлучите да једете вегетаријанско, имаћете мало више слободе кретања. Ако желите да се угојите као вегетаријанац, најбоље је следити све горе поменуте вегане и следити доленаведене предлоге за додавање млечних производа у свакодневну исхрану.
- Покушајте да поједете 3.500 калорија недељно више него што је потребно за одржавање тежине. На тај начин бисте требали да удебљате пола килограма недељно.
- Да бисте заменили улогу меса у вашој исхрани, једите храну богату калоријама и протеинима, попут махунарки, орашастих плодова, путера од кикирикија, маслаца од орашастих плодова, производа од соје итд.
- Једите неколико мањих оброка дневно да бисте добили довољно калорија за дебљање и једите пуно грицкалица.
Добијте више протеина из јаја. Ако конзумирате млечне производе и јаја, искористите калорије и протеине које ови производи садрже. Јаја су можда богата протеинима, али ако једете превише жуманца, ниво холестерола може бити опасно висок. Жуманце јаје је здраво када се конзумира умерено, али не би требало да имате више од једног жуманца дневно. Бело јаје је, пак, врло здраво и богато протеинима и можете га јести колико год желите. Једноставно уклоните жуманца из јаја или купите течни беланца из супермаркета да бисте јелима од јаја улили протеине, енергију и хранљиве састојке.
- На пример, омлет од беланаца напуните пасуљем, сиром, сецканим парадајзом, луком и бибером и украсите павлаком, мексичком салсом и авокадом.
Допуните своје оброке млечним производима. Као и код веганске дијете, и оброцима можете додати додатну енергију додавањем ораха, свјежег или сувог воћа и других висококалоричних додатака у салате и друга јела. Али ако такође једете и пијете млечне производе, такође можете одабрати да узимате редовну павлаку и сир уместо сорти соје које вегани користе. Сир, павлака, путер и други млечни производи богати су засићеним мастима, па их треба користити умерено. Превише таквих производа може временом довести до срчаних проблема.
- С друге стране, са не више од 30 грама нарибаног сира можете брзо додати 100 калорија у омлет, печени кромпир или салату!
- Са две кашике павлаке додаћете додатних 60 калорија у чинију вегетаријанског чилија цон царне.
- Ако ујутро намажете мало путера на препечени сендвич, брзо ћете потрошити 36 додатних калорија.
- Допуњавањем оброка млечним производима олакшава се унос додатних 500 калорија дневно без пребрзог засићења.
Једите млечне производе као међуоброк. Ако одаберете сир за међуоброк, будите мало опрезни. Сир је повезан са гојазношћу и болестима срца, али је такође један од најважнијих делова невероватно здраве медитеранске дијете. Кључ за добијање на тежини уз помоћ сира је одабир правих врста сира. Избегавајте врло слане и масне сиреве попут чедара и швајцарске сиреве попут Груиере-а и тражите здравије алтернативе попут козјег сира, фете и моцареле. Последње врсте имају мање калорија и могу се јести као лагана ужина за брзу дозу калорија. Свјежи сир можете јести као сендвич пуњење, али и врло добар у међувремену. Додаје добру количину протеина у вашу исхрану без ризика по ваше здравље.
- Јогурт је такође погодна ужина, али избегавајте јогурт са укусима у који је додато пуно шећера. Уместо тога, одлучите се за редовни или грчки јогурт који ароматизирате, на пример, свежим воћем.
Размислите о укључивању рибе у вашу исхрану. Многи вегетаријанци који одлуче да не једу месо једу рибу. Ово се такође назива „пескотаријанизам“ и може бити добра алтернатива онима који желе да се удебљају. Риба, попут пилетине, је немасна врста „меса“ која вам омогућава додавање додатних калорија и протеина у оброке. Људско тело не може да произведе омега-3 масне киселине које се налазе у риби, док те масне киселине помажу у изградњи мишићне масе и дебљању, а да не изазивају ружне масне колуте. Холандска фондација за срце препоручује јести рибу најмање два пута недељно, посебно следеће врсте:
- Скуша
- Лососова пастрмка
- Херинг
- Сардине
- Албацоре или албацоре туна
- лосос

Упозорења

Слаткиши, чипс и сода могу бити висококалорични и углавном вегетаријански, али избегавајте јести такве производе да бисте се угојили. Садржи пуно шећера и масти и врло мало корисних хранљивих састојака.
Пре било каквих промена у исхрани или покушаја дебљања, увек потражите савет од свог лекара или дијететичара.