Како се ослободити мушких груди

Видео: Язык Как Помело или Секреты Успешного Кунилингуса | Как делать куни | Юлия Гайворонская

Садржај

Кораци
Део 1 од 3: Вежбе снаге за развој груди
2. део 3: Кардио вежбе
3. део 3: Организовање здравог начина живота
Шта ти треба

Код мушкараца понекад може доћи до повећања груди и прекомерног раста масног ткива, што доводи до стварања такозване мушке дојке. То може бити узроковано вишком килограма или другим факторима. Ако се суочите с проблемом повећања груди, врло је важно посјетити лијечника како бисте искључили могуће патолошке узроке овог проблема. Ако су вам груди нарасле као резултат повећања телесне тежине или благе гинекомастије, можете их се решити развијањем грудних мишића кроз вежбе снаге, кардио вежбе и правилну исхрану.

Кораци

Део 1 од 3: Вежбе снаге за развој груди

1 Развијте грудне мишиће. Укључите се у вежбе снаге које ће вам помоћи да изградите грудне мишиће. Повећање мишићне масе убрзава метаболизам и помаже у сагоревању више масти, што ће помоћи у смањењу масних наслага у пределу груди. Да бисте изградили прсне мишиће и сагорели вишак калорија и масти, можете да радите вежбе снаге са слободном тежином (као што су савијени редови са бучицама) или да користите сопствену телесну тежину у вежбама (као што су склекови).
- За почетак са сваком вежбом, урадите један сет од 8-12 понављања.Постепено (како расте ваша снага) повећавајте оптерећење на три приступа.
2 Радите склекове. Склекови у различитим варијацијама један су од најефикаснијих начина да се напумпају грудни мишићи. Склекови развијају груди, као и мање мишиће у близини. Подна преса додатно помаже у јачању леђних и трбушних мишића, што помаже у постизању укупне виткости.
- Уђите у положај даске. Држите руке равно, поставите их мало шире од рамена. Савијте лактове и спустите тело док не додирне под. Запамтите да док то радите, мишићи ногу и трбушних мишића морају одржавати напетост.
- Ако не можете да радите склекове са даском, покушајте са пола даске (склекови за колено). Покушајте да вам препоне, груди и брада додирују под приближно у исто време током склекова.
- Након 3-4 недеље вежбања, размислите о различитим варијацијама склекова, попут војних склекова, склекова са бучицама и склекова са стране, како бисте мишиће изазвали новим изазовима.
3 Пумпајте грудну прешу. Скидањем било које тежине са груди ојачаћете грудне мишиће. Разне вежбе, од клупе до клупе, помоћи ће вам да се ослободите вишка масти на грудима.
- Лезите леђима на клупу са сталком за шипке или држите бучице. Утег држите на савијеним рукама у доњим ребрима, гурајте га горе док се руке потпуно не испруже. Задржите овај положај једну секунду, а затим полако спустите руке у почетни положај. Почните да радите са два килограма и постепено повећавајте оптерећење како се мишићи развијају како би вежба била безбедна за вас.
- Започните нови бенцх пресс сваке 3-4 недеље да бисте наставили да развијате мишиће. Можете испробати разне могућности вежбања, укључујући нагиб према доле или горе, притисак на врат, притисак са шипком са уским хватом, притисак са бучицама и хватаљке са бучицама.
4 Изводите замахе рукама са теретом. Истезање руку је још један одличан начин за развој грудних мишића који ће вам помоћи да смршате и уклоните вишак масти. Било која врста замаха рукама, од замаха бучицама до машинских замаха, може вам помоћи да уклоните масноћу са груди.
- Лезите на леђа или стојите са благим нагибом. Подигните бучице од два килограма или каблове за теретану са истим отпором. Дланови нека буду окренути један према другом. Полако раширите руке у страну. Затим их пажљиво вратите у првобитни положај.
- Мењајте замахе које радите сваке 3-4 недеље како би се грудни мишићи развијали. Покушајте да замахнете горе или доле, замахнете у машини, па чак и замахнете једном руком.

2. део 3: Кардио вежбе

1 Промените свој седећи начин живота. Иако вам тренинг снаге може помоћи да избаците вишак масти на грудима, мораћете и да смањите укупну телесну тежину. Да бисте то урадили, мораћете да се активирате током дана, као и да радите неку врсту кардио вежбе. Једноставне промене у вашим навикама, попут ходања степеницама уместо лифтом или ходања уместо вожње, могу вам помоћи да сагорите додатне калорије и масти. Размислите о томе да са собом носите педометар и настојте да направите најмање 10.000 корака дневно да бисте почели да губите тежину.
2 Радите кардио скоро сваки дан. Комбиновање тренинга снаге са кардио и правилном исхраном може вам помоћи да уклоните вишак телесне масти, укључујући и у пределу груди. Разумно је изгубити око 0,5-1 кг тежине недељно.Урадите кардио и будите активни 5-6 дана у недељи да бисте постигли своје циљеве губитка тежине и брже изгубили масноћу на грудима.
- Требало би да радите најмање 150 минута умерене активности или најмање 75 минута енергичне вежбе сваке недеље. Да би се повећале груди брже смањиле, циљајте на 30 минута дневне активности. Ако тек почињете са физичком активношћу, поделите тренинге на неколико мањих делова, на пример, сваки по 2-15 минута.
- Одаберите за себе врсту активности у којој уживате и истовремено представљате тешким задацима у смислу физичке активности. Проналажење праве активности за себе захтева много покушаја и грешака. Размислите о активностима као што су ходање, трчање, спринт, пливање или вожња бицикла. Такође можете вежбати на опреми као што су елипсоид, степер или машина за веслање. Имајте на уму да се тимски спортови, активности на отвореном с дјецом, па чак и скакање по конопцу или трамболини такођер рачунају у ваше седмично оптерећење.
3 Пријавите се за одељак. Колективни часови фитнеса, јоге и кардио часова који користе слободне тегове и другу опрему одлични су начини за јачање мишића и губитак масти по целом телу. Такође ће вас додатно мотивисати ако имате потешкоћа да сами вежбате. Пријавите се за ове часове, који се одржавају 3-4 пута недељно са једним даном одмора између. Такве активности имају додатну предност, јер вас уче како правилно изводити вежбе, које можете користити када то радите сами код куће или на другом месту.

3. део 3: Организовање здравог начина живота

1 Посетите свог лекара како бисте искључили гинекомастију као могући узрок стварања дојке. Пре него што започнете било који тренинг снаге, требало би да се обратите лекару. Ово је посебно важно када мушкарац жели да се ослободи обраслих груди. Ваш лекар ће проверити да ли имате гинекомастију, стање у коме се груди повећавају као резултат хормонског поремећаја. Гинекомастија такође може указивати на озбиљније здравствено стање, попут рака дојке код мушкараца.
- Објасните свом лекару зашто сте одлучили да га видите. Реците му када сте први пут приметили повећање груди, да ли сте имали болове, да ли сте се додатно угојили. На основу резултата прегледа и тестова које вам лекар може прописати, може вам се дијагностиковати гинекомастија или псеудогинекомастија, која је резултат вишка таложења масти, а не хормонске неравнотеже.
- Слушајте савете лекара у вези са лечењем било које дијагностиковане дијагнозе. У већини случајева, мушкарцу са умереном гинекомастијом и псеудо-гинекомастијом прописана је дијета и вежбе како би се ослободили масних наслага у пределу груди. Ваш лекар може заказати контролну посету за 3-6 месеци како би се уверио да немате других могућих здравствених проблема.
2 Доста се одморите. Одмор је подједнако важан за губљење масти као и вежбање. У ствари, недовољно одмора може довести до повећања телесне тежине. 1-2 дана одмора недељно помоћи ће у смањењу телесне тежине и нежељене телесне масти. Такође морате да спавате најмање седам сати редовно.
- Требало би да имате најмање један дан одмора од физичке активности сваке недеље. Ово ће подстаћи опоравак и развој мишића.
- Покушајте да спавате 8-9 сати ноћу (и најмање 7 сати). Ако сте уморни усред дана, дајте себи 30 минута да одспавате.
3 Омогућите себи редовне здраве оброке. Калорије играју важну улогу у томе колико можете да смршате, па је веома важно осигурати да свакодневно једете здраву, уравнотежену исхрану. Избор целе, хранљиве хране може вам помоћи да смршате и постепено смањите масноћу на грудима.
- Једите 500-1000 мање калорија дневно него што сте раније јели. Ово је добро правило које треба следити када желите да приметно смршате. Истовремено, не бисте требали уносити мање од 1200 калорија дневно, у супротном се ваше благостање може погоршати, а резултати ће се постићи много касније.
4 За оброке бирајте разноврсну интегралну храну из свих пет група намирница. Једите пет група хране у свакодневној исхрани: воће, поврће, житарице, протеине и млечне производе. Мењајте намирнице у свакој групи како бисте добили најшири спектар хранљивих материја које добијате. Здрава исхрана обично треба да буде богата влакнима, што ће вам помоћи да се уздржите од насртаја на храну за лош дан.
- Пробајте цело воће и поврће, укључујући јагоде, јабуке, купине, спанаћ и слатки кромпир. Једите интегралне житарице, попут тестенина и хлеба од целог зрна, смеђи пиринач, житарице од целог зрна и зобене пахуљице. За изворе протеина, једите немасно месо, укључујући пилетину, рибу и свињетину, и кувани пасуљ (али не путер или јаја). Једите сир, скуту, јогурт, кравље и кокосово млеко као млечне производе.
5 Избегавајте нездраву храну. Конзумирање брзе хране људима пружа много погодности, али када особа покуша да смрша и смањи масноћу на грудима, брза храна постаје њен највећи непријатељ. Брза храна и друга нездрава храна садрже много масти и калорија, што само омета губитак тежине.
- Избегавајте скробну храну која садржи рафинисане угљене хидрате, попут белог хлеба, обичних тестенина, белог пиринча и пецива. Једноставно избегавање ове хране или њихова замена здравом алтернативом од целог зрна помоћи ће вам да смршате.
- Обратите пажњу на садржај шећера у храни коју једете читајући састојке на етикетама. Шећер може допринети повећању телесне тежине. Ако приметите кукурузни сируп, сахарозу, декстрозу или малтозу у производу, престаните да га користите.
6 Постепено уносите промене у исхрану. Да бисте смршали и почели да га одржавате на здравом нивоу, морате почети да једете здраву храну на доследан начин. У потрази за губитком тежине, можете се ставити на веома строгу дијету. Међутим, ово може довести до тога да се брзо вратите старим лошим навикама у исхрани. Постепене позитивне промене у вашој исхрани помоћи ће вам да развијете навику здраве исхране која ће вам остати доживотно и спречити вас да поново повећате груди.
- Почните тако што ћете нездраву храну заменити целом храном. На пример, једите смеђи пиринач уместо белог. На тањир ставите више поврћа него меса или другог главног јела. Пробајте незаслађене кокице уместо чипса. Ако вам се нешто хрска, пробајте шаргарепу или друго сецкано поврће.
- Дозволите себи да једном недељно прекинете исхрану како бисте се уздржали од других искушења и смањили ризик од враћања на старе навике.
7 Почните да састављате јеловник за сваки дан. Један од начина да пратите унос калорија и обезбедите телу довољно хранљивих материја је да направите план оброка. Такав мени ће вам такође помоћи да се не вратите на погрешну исхрану.
- Направите дневни план оброка који укључује три главна оброка и две ужине. У овом случају, сва три главна оброка треба да се састоје од различитих јела.На пример, за доручак бисте могли да попијете шољу немасног грчког јогурта са свежим бобицама, тост од целог зрна са незаслађеним џемом и кафу са немасним млеком. За ручак можете припремити салату са разним поврћем, прженом пилетином и домаћим винаигретом. За ужину опскрбите се поврћем и тјестенином од сланутка или сиром од чечила. За вечеру покушајте да једете лосос, мало салате и мешавину поврћа на пари. За десерт користите кришке јабуке посуте циметом.
- Обавезно претходно проучите јела која се нуде на менију кафића који посећујете. Сами погледајте јеловник или затражите помоћ од конобара да бисте сазнали које врсте здраве хране могу да вам понуде. Одаберите неколико здравих оброка и додајте их у свој план оброка. Избегавајте висококалоричне замке грицкалица, корпи хлеба, соса и пржене хране.
8 Пазите на одржавање равнотеже воде. Ако једете и вежбате правилно, императив је да пијете довољно воде сваки дан. Вода ће помоћи у смањењу телесне тежине и укупном благостању. Ако сте активни, циљајте на најмање три литре течности дневно.
- Избегавајте висококалорична пића попут соде, коктела на бази сокова, слатке кафе и алкохола. Уместо тога, конзумирајте нехрањива пића, попут дијететских газираних пића, чаја, обичне кафе и соде.