Како се ослободити болова у доњем делу леђа

Видео: Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Ублажавање бола
Метода 2 од 3: Како побољшати снагу и флексибилност
Метод 3 од 3: Како променити начин живота
Савјети
Упозорења

Ако патите од болова у леђима, знајте - нисте сами. Скоро 80 посто одраслих суочава се с овим проблемом, који у неком тренутку почну осјећати сталне болове у доњем дијелу леђа.На срећу, у већини случајева проблем се може излечити једноставним третманом који чак не захтева трошење новца. Одређене врсте вежби могу вам помоћи да ојачате и повећате флексибилност у леђима и трупу, а једноставним променама начина живота заборавићете на бол.

Кораци

Метод 1 од 3: Ублажавање бола

1 Користите хладне облоге. Када се појави бол, прва 2 дана нанесите ледени омот на доњи део леђа на 20 минута. Умотајте кесу у пешкир или стару мајицу да бисте спречили повреде коже ледом. Ове 20 -минутне облоге се могу понављати свака 2 сата.
- Ако немате лед, смрзнуто поврће је у реду. Такође можете навлажити сунђер водом и ставити у врећу, а затим замрзнути. Умотајте овај облог у пешкир. Користите две кесе да вода не цури.
- Нанесите облог на само 20 минута како не бисте повредили кожу и живце.
2 Након 2 дана пређите на топле облоге. Ако болови у леђима потрају, топлина може повећати проток крви у доњи део леђа и ублажити бол. Осим тога, топлота прекида сигнале бола који путују од живаца до мозга, чинећи да се осећате боље.
- За одабир одговарајуће температуре користите електрични грејни јастучић са подесивим поставкама. Покушајте да не заспите са укљученим грејним јастуком.
- Ако немате јастук за грејање или електрични грејач, можете се окупати у топлој кади. Влажна топлота је боља од суве, јер неће исушити кожу или сврбеж.
3 Лекови без рецепта. Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД), попут ибупрофена или напроксена, могу привремено ублажити болове у доњем делу леђа. Смањују упалу мишића у лумбалној регији, смањујући тиме стимулацију нервних завршетака који изазивају бол.
- Ако сте узимали лек 10 дана заредом, требало би да посетите лекара. Дуготрајна употреба може довести до проблема са гастроинтестиналним трактом.
4 Масотерапија. Редовна терапија масажом побољшава циркулацију крви и опушта мишиће и смањује бол. Можда ћете осетити исцелитељски ефекат већ након прве сесије, али за трајан ефекат препоручује се узимање велнес масаже.
- Постоји више специјализованих опција за лечење доњег дела леђа, али конвенционална терапеутска масажа може дати упоредне резултате.
- Осим тога, масажа смањује стрес и напетост који доприносе боловима у доњем дијелу леђа.

Метода 2 од 3: Како побољшати снагу и флексибилност

1 Истегните тетиве тетиве два пута дневно. Људи често нису свесни улоге коју задње тетиве имају у подржавању доњег дела леђа. Ако имате болове у доњем делу леђа, то може бити због затегнуте или скраћене тетиве.
- Седите на под и лезите леђима окренути према зиду, софи или столици. Подигните једну ногу тако да се потпуно испружи тако да пета лежи на зиду или комаду намештаја. У овом положају треба да останете 20-30 секунди, а затим промените ногу. Диши дубоко.
- Ако желите да истежете обе тетиве тетиве истовремено, подигните обе ноге. Замотајте пешкир и ставите га испод доњег дела леђа ради подршке.
2 Вежбајте ходање. Планинарење је лагана активност која не оптерећује леђа. Ако се раније уопште нисте бавили физичком активношћу, почните са шетњом за тренинг да бисте прешли на активан начин живота. Активност позитивно утиче на целокупно здравље, а такође може ублажити болове у леђима.
- Почните са кратким шетњама од 10 или 15 минута, у зависности од ваше опште кондиције. Постепено повећавајте трајање и удаљеност тако да временом можете ходати 35-45 минута дневно 3-5 пута недељно.
3 Ојачајте торзо даскама. Покушајте да легнете на под спуштеног стомака. Одморите лактове и подлактице.Трбушним мишићима подигните тијело водоравно од пода и ослоните се само на подлактице и прсте. Останите у овом положају 20 секунди до минуте, а затим се спустите доле и поновите вежбу.
- Постепено повећавајте време које држите за даску како бисте ојачали своје мишиће, који делују као природни корзет и помажу да ваша леђа и језгра буду равни. Што су јачи мишићи језгре, то мање оптерећујете леђа.
4 Радите вежбе за доњи део леђа. Ако намерно ојачате мишиће доњег дела леђа, они ће моћи да издрже додатна оптерећења без болова и пренапрезања. Да бисте то урадили, не морате да купујете чланство у теретани и скупу опрему за вежбање - најједноставнији тренинзи са телесном тежином помоћи ће у јачању лумбалног региона.
- Увијање јача мишиће језгре са обе стране кичме. Лезите на леђа, исправите руке на стране окомите на тело, савијте колена и ослоните стопала на под. Полако померите колена у страну и држите рамена на поду. Вратите колена у центар, а затим поновите вежбу на другој страни. Урадите 10 понављања за сваку страну.
- Ојачајте мишиће карличног дна нагињањем карлице. Ови мишићи такође подржавају доњи део леђа. Лезите на леђа и ослоните стопала на под, стопала у ширини рамена. Притисните доњи део леђа на под и укључите се у торзо. Нагните карлицу према петама док се доњи део леђа не подигне изнад пода. Спустите се и поновите вежбу 10-15 пута. Диши дубоко.
5 Користите позу за бебе да се опустите и истегнете леђа. Ставите колена на под тако да вам се прсти додирују, а колена у ширини рамена. Док издишете, подигните руке према горе и испружите се према напред како бисте спустили торзо на склопљене ноге.
- Покушајте да дотакнете под челом. Након тога можете испружити руке уз тело. Ако не можете да се спустите тако ниско, оставите руке испружене напред. Можете ставити коцку испред себе да бисте спустили главу на њу.
- Ово је поза за одмор. Не морате бити у неугодном положају. Останите у овом положају 30 секунди до неколико минута ако вам је удобно.
6 Вежба мачка-крава повећава флексибилност кичме. Станите на све четири са коленима директно испод кукова и зглобовима испод рамена. Држите леђа усправно и дубоко дишите. Док удишете, гурајте груди напред, спустите стомак на под и савијте леђа. Док издахнете, спустите тртицу према доље и заокружите леђа према горе.
- Поновите вежбу 10-15 пута, удахните и издахните при сваком покрету. Тежина мора бити равномерно распоређена између колена и дланова.
- Ако је под превише тврд, ставите пешкире испод колена и дланова.

Метод 3 од 3: Како променити начин живота

1 Процените своје држање. Лоше држање често узрокује или погоршава болове у доњем делу леђа стављајући додатни стрес на лумбалну кичму. Станите бочно поред огледала у нормалном положају и процените положај леђа. Ако сте згрчени или значајно погрбљени, промените држање да бисте ублажили бол.
- Карлица треба да буде равна и да не буде нагнута напред или назад. Спустите рамена тако да су лопатице преклопљене дуж обе стране кичме. Подигните врх главе према плафону.
- Седите на столицу, исправите леђа и спојите лопатице, а затим се опустите. Поновите 10-15 пута. Радите ову вежбу неколико пута дневно да бисте побољшали држање.
2 Устајте сваких пола сата. Ако сатима током рада седите за својим столом, ваш начин живота може допринети боловима у доњем делу леђа. Устаните и ходајте 5 минута сваких пола сата. Ова једноставна техника може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа.
- Покушајте да промените радно место на стојећи. Ако се шеф противи овоме, онда можете изабрати канцеларијску столицу са додатном лумбалном подршком.
- Седите усправно са стопалима која потпуно додирују под, раменима уназад и главом равно. Не грчите се и не грчите јер то додатно оптерећује доњи дио леђа и повећава бол.
3 Промените исхрану. Нека храна може помоћи у смањењу болова у леђима, док друга храна и пиће могу погоршати ситуацију. Храна богата калијумом, попут банана и зеленог лиснатог поврћа, може ублажити бол.
- Затвор може бити узрок болова у доњем делу леђа. Храна богата влакнима, попут воћа и поврћа, може олакшати затвор и помоћи вам да се вратите у нормалу.
- Пијте најмање 8 чаша воде дневно, јер дехидрација такође утиче на болове у доњем делу леђа.
- Избегавајте прерађени шећер, аспартам, рафинисане житарице, пића са кофеином (посебно газирана пића) и алкохол.
4 Обрасци здравог сна. Ако не можете дуго спавати или се често будите, ово може бити један од узрока хроничних болова у доњем делу леђа. Мање промене ваших ноћних навика могу драматично побољшати квалитет вашег сна.
- Искључите све електронске уређаје неколико сати пре спавања. Не гледајте телевизију у кревету пре спавања. Ако не можете заспати у тишини, укључите тиху музику или вентилатор да бисте створили бели шум у позадини.
- Избегавајте кофеин, алкохол и зачињену храну неколико сати пре спавања. Такве супстанце могу пореметити обрасце спавања. Ако нисте успели да заспите за 20-30 минута, устаните и учините нешто мирно, па се после неког времена вратите у кревет. Боље је него бацати се у кревет.
- Ако једноставне промене не побољшавају квалитет вашег сна, посетите стручњака за спавање. Лекар ће прописати лекове који не изазивају зависност.
5 Купите нови душек. Ако вас доњи део леђа често боли ујутру након буђења, узрок томе може бити душек. Замените душек ако је депресиван или старији од седам година.
- Ако немате довољно новца, можете купити душек. Додатни слој учиниће ваш кревет удобнијим.
- Покушајте да спавате у другом положају како бисте надокнадили недостатке у свом душеку. Спавајте на боку са јастуком између колена да би вам кичма била равна.
6 Одвикавање од пушења. Дим цигарете смањује количину кисеоника која допире до ткива, што доводи до напетости и бола. Пушачи чешће пате од проблема са кичмом, попут спиналне стенозе, болног стања у којем кичмени канал није довољно велик за кичмену мождину.
- Ако пушите и желите да престанете, разговарајте са својим лекаром и направите план акције. Подршка пријатеља и породице повећаће ваше шансе за успех. У Русији постоји бесплатна телефонска линија за помоћ онима који желе да престану да пуше: 8-800-200-0-200.
7 Смањите ниво стреса. Свакодневни стрес додатно оптерећује леђа, што доводи до болова у доњем дијелу леђа. Особа можда неће увек моћи да утиче на аспекте живота који изазивају стрес, али може добро управљати стресним ситуацијама. Сваки дан радите лагане вежбе, слушајте опуштајућу музику или одвојите време за шетње у природи.
- Медитација пажње и лични дневник такође вам могу помоћи да се носите са проблемима. Пронађите хоби који ће вам помоћи да се опустите - цртање, везење или плетење.

Савјети

Одређени лекови, укључујући бета блокаторе и статине, могу изазвати бол у ногама и куковима. Посетите лекара ако мислите да лекови погоршавају бол у доњем делу леђа.
Ако волите вежбе као што су поза за бебе и мачка-крава, пријавите се на час јоге. Можете пронаћи лекције за све узрасте и нивое вештина. Не морате да будете мршави, веома флексибилни или да имате одређене године да бисте то урадили.