Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Користите технике опуштања
• Метод 2 од 4: Успоставите рутину за припрему за сан
• Метода 3 од 4: Развити добру хигијену сна
• Метод 4 од 4: Направите лепо место за спавање
• Савјети
• Упозорења

Деци између 6 и 13 година потребно је 9 до 11 сати сна сваке ноћи. Овај захтев може бити веома тешко испунити ако дете тешко заспи.Већина лекова за несаницу није безбедна за узимање у раном добу, па је у овој ситуацији потребно прибећи природним методама за изазивање сна. Постоје многе технике за брже заспавање деце, попут употребе техника опуштања, придржавања рутине приликом припреме за кревет, увежбавања добре хигијене сна и стварања пријатне атмосфере у спаваћој соби.

Кораци

Метода 1 од 4: Користите технике опуштања

1. 1 Одбројавање од 100. Опуштање ума важно је за спавање, па ће вам можда помоћи одбројавање од 100. Док лежите у кревету, затворите очи и почните одбројавати од 100 у свом уму (100, 99, 98, 97 итд.). Ова вежба опушта ваш ум и помаже вам да заспите.
   • Ако сте бројали до једног, али нисте заспали, покушајте с већим бројем, попут 500 или чак 1000.
2. 2 Води дневник. Вођење дневника је такође добар начин да смирите ум и почнете да прелазите на спавање. Пишите о протеклом дану, својим страховима, бригама или било чему другом. Записивање ваших мисли на папир може вам помоћи да их ослободите и брже заспите.
   • Покушајте да водите посебан дневник у који ћете сваке ноћи правити белешке пре одласка у кревет.
   • Такође можете користити дневник да направите списак ствари које вас муче или да напишете питања која бисте некоме желели да поставите.
3. 3 Вежбајте дубоко дисање. Такође вам може помоћи да се опустите и заспите. Да бисте вежбали дубоко дисање, лежите на леђима и удобно се сместите. На пример, можете ставити један или два јастука испод колена и врата.
   • Ставите руке на стомак (одмах испод грудног коша), длановима надоле. Не ширите прсте.
   • Затим дуго, полако и дубоко удахните трбухом. Током овог процеса, трбух би се требао напунити зраком и проширити, а ви бисте требали осјетити како вам се руке дижу.
   • Након неколико секунди издахните полако и осетите како вам стомак тоне.
   • Поновите ову вежбу за 10-15 серија.
4. 4 Покушати да прогресивно опуштање мишића. Прогресивна релаксација мишића је вјежба опуштања која помаже у ослобађању напетости у тијелу од главе до пете. Можда вам ова техника може помоћи ако имате проблема са спавањем јер се осећате стресно и нервозно.
   • Да бисте постигли прогресивно опуштање мишића, прво напните прсте на ногама и држите их напете око пет секунди. Затим их опустите око 30 секунди.
   • Затим пређите на телади и поновите поступак са напетошћу и опуштењем. Наставите бити напети и опуштајте мишиће док не дођете до врха главе.
5. 5 Попијте шољу биљног чаја. Замолите родитеља да вам скува шољу умирујућег биљног чаја. Многи биљни чајеви помажу вам да се опустите и могу вам убрзати процес спавања. Ево неколико добрих опција:
   • чај од камилице;
   • Чај од нане;
   • рооибос (рооибос);
   • воћни чајеви.

Метод 2 од 4: Успоставите рутину за припрему за сан

1. 1 Започните рутину пре спавања 30-60 минута пре спавања. Можда ће вам требати неко време да се смирите и припремите тело за сан. Припрема за спавање за 30-60 минута ће вашем телу дати прилику да успори и опусти се.
2. 2 Окупајте се топло. Помоћи ће вам да се опустите, смирите мишиће и разбистрите ум. Покушајте то учинити прво док се припремате за спавање. Исперите своју омиљену купку са мехурићима и потопите у кади око 15-20 минута. Затим осушите чистим, меканим пешкиром.
3. 3 Обуците пиџаму. Удобна пиџама може вам помоћи да се осећате пријатно и подстиче добар сан. Одаберите неколико пиџама које одговарају годишњим добима.На пример, ако је зима и ноћу вам је мало хладно, обуците фланелску пиџаму. Ако је лето и обично вам је вруће ноћу, обуците нешто светло попут мајице и шорца.
   • Можете учинити и друге ствари да бисте се осећали угодно. На пример, ако су вам ноге хладне, носите чарапе. Ако је соба топла, укључите вентилатор.
4. 4 Водите рачуна о другим личним потребама. Након што обучете пиџаму, мораћете да се побринете за све остале личне потребе како бисте се добро наспавали. Оперите зубе, оперите лице, пијте воду и идите у тоалет пре спавања.
5. 5 Пустите опуштајућу музику. Музика вам може помоћи да се опустите, па је одличан додатак вашој вечерњој рутини. Одаберите нешто умирујуће, попут класике или џеза. Или можете послушати неколико спорих песама једног од својих омиљених музичара. Шта год да одаберете, главна ствар је да то буде пријатна и опуштајућа мелодија.
6. 6 Пригушите светла. Пригушивање светла ће помоћи телу да производи мелатонин, који је есенцијални хормон сна. Јака светлост може ометати способност тела да ослобађа мелатонин. Није потребно искључити сва светла, али уверите се да су све сијалице које оставите укључене пригушене.
   • На пример, мала столна лампа или ноћно светло могу емитовати пригушено светло како би вам помогли да заспите.
7. 7 Попни се у кревет. Након што сте се побринули за све своје потребе и учинили своју спаваћу собу лепом и удобном, можете се увући у кревет и почети опуштати. Не морате одмах заспати, али одлазак у кревет помоћи ће вашем телу и уму да пређу у сан.
8. 8 Тихо разговарајте са неким или прочитајте причу. Понекад ћете бити спремни да заспите управо овог тренутка, али понекад ће вам можда требати мало више времена да уроните у краљевство Морфеја. Ако вам се већ не спава, тихи разговор са родитељем може вам помоћи да се опустите. Такође можете покушати да прочитате причу за спавање сами или са родитељима да бисте се наспавали.

Метода 3 од 4: Развити добру хигијену сна

1. 1 Користите кревет само за спавање. Бављење другим стварима поред спавања у кревету може отежати заспавање ноћу. Уверите се да једино што радите у свом кревету је сан. Не гледајте телевизију, не играјте видео игрице и не радите домаћи у кревету.
2. 2 Немојте јести два сата пре спавања. Ако једете непосредно пре спавања, биће вам теже да заспите јер ће ваше тело и даље пробављати храну. Покушајте да закажете последњу ужину најмање два сата пре спавања. На пример, ако одете у кревет у 21:00, последњи оброк поједите око 19:00.
   • С обзиром на то, немојте јести превише. Само ужину. На пример, покушајте да једете сендвич или малу чинију житарица и млека.
   • Такође, не пијте ништа што садржи кофеин после 17:00 сати, јер у супротном можете спречити да заспите.
3. 3 Урадите неке опуштајуће активности на крају дана. Радећи ствари које захтевају много енергије или вас узбуђују, отежаћете заспати ноћу. Активирајте се рано током дана и радите опуштеније активности увече.
   • На пример, возите бицикл, играјте видео игре или играјте фудбал рано током дана, а увече читајте и слушајте музику.
4. 4 Идите у кревет сваке ноћи у исто време. Јасан распоред одласка у кревет помоћи ће вам да лакше заспите ноћу, јер ће ваше тело апсорбовати сваки дан када дође време за спавање. Држите се истог распореда чак и викендом.
   • На пример, ако радним данима идете у кревет у 21:00, немојте прекидати распоред викендом.
   • Такође би било лепо да се будите у исто време сваки дан.

Метод 4 од 4: Направите лепо место за спавање

1. 1 Набавите удобну постељину. Добар душек, мекани чаршави и удобан јастук помоћи ће вам да лакше заспите. Ако имате неудобан душек, замолите родитеље да купе нови или надмадрац. Ако је ваша постељина храпава и непријатна по тело, затражите од родитеља удобнији комплет.
2. 2 Блокирајте спољашње светло и звукове да уђу у вашу собу. Ако живите у бучном подручју, можда ћете хтјети користити чепове за уши или укључити вентилатор као извор бијеле буке. Бела бука апсорбује друге звукове, па ће вас насумични звукови мање пробудити.
   • Замолите родитеље да купе акустичне завесе које блокирају светлост и буку како би просторију претвориле у мирно и мрачно место.
3. 3 Проверите собну температуру. Генерално, људи боље спавају на хладној собној температури од око 18 ° Ц. Ако имате клима уређај или термостат, питајте родитеље да ли се може подесити ближе овој температури. Такође можете ставити вентилатор у собу да се охлади.
4. 4 Окачите неке фотографије. Ако своју спаваћу собу учините привлачним и привлачним местом, лакше ћете заспати и добро спавати. Покушајте да обесите слике својих пријатеља и породице поред кревета. Одаберите фотографије које ће вас насмејати и учинити срећним.
5. 5 Поведи свог омиљеног сапутника. Спавање са предметом са којим се осећате безбедно (попут лутке, ћебади или плишане животиње) помоћи ће вам да се осећате угодније и брже заспите. Пре него што се попнете у кревет, обавезно понесите своју омиљену играчку или ћебе.

Савјети

• Неки лекови могу ометати нормалан сан. Разговарајте са родитељима ако мислите да лекови могу узроковати проблеме са спавањем. Ваш лекар ће можда морати да промени дозу или да вам препише други лек. Немојте престати са узимањем лека без претходног разговора са лекаром.
• Ако вам није дозвољено да укључите ноћно светло када одете у кревет, држите батеријску лампу при руци (не укључену) да бисте се осећали безбедно.
• Ако сте престари за спавање са плишаном играчком или ћебетом, покушајте да спавате са кућним љубимцем или јастуком.
• Неки суплементи за спавање (попут мелатонина) су безбедни за децу, али се не ослањајте превише на њих. Ако се редовно користе, могу бити штетни и / или стварају зависност.

Упозорења

• Ако и даље будете имали проблема са спавањем, реците родитељима и замолите их да вас одведу лекару. Можда разлог лежи у поремећају сна или другом здравственом стању.