Савети: Укључите мноштво плесних вежби, искорак сумоа и клизача у ваше тренинге како бисте изградили мишиће.

Не заборавите да вежбате правилно. Било која вежба неће довести до жељених резултата ако не вежбате на прави начин. Гледајте видео снимке на мрежи или замолите тренера да вас научи вежбе за бутине.Када вежбате, морате имати на уму да се топлота углавном осећа само у бутинама. Ако видите како се енергија сагорева на другим местима, држање можда није правилно.

• Морате имати правилно држање тела како бисте осигурали сигурност. Када изнова и изнова вежбате у погрешном положају, можете повредити мишиће.
• Такође, уверите се да тежина није претешка да би утицала на ваше држање тела. Ако су бучице претешке да би завршиле вежбу, онда треба да смршате.

Постепено повећавајте тежину и број вежби. Након неколико недеља мишићи ће се развити и ускоро се навикнути на дизање тегова. Да би они наставили да расту, морате повећавати тежину лифта сваких неколико недеља. Нова маса је маса коју можете подићи само 10 пута заредом без заустављања у средини.

Радите на различитим мишићним групама у различитим данима. Ова вежба даје вашим мишићима прилику да се одморе и обнове док тренирате друге мишићне групе. Ако данас радите бутине, сутрадан пређите на леђа, груди и руке, а затим на бутине. Време опоравка је такође неопходно за раст мишића, не мање важно од времена тренинга.

Чучњеви. Ово је савршен тренинг за бутине, јер тренирају тетиве страга и квадрицепсе сприједа. Ако још увек нисте користили ову праксу, урадите то сада. Можете да вежбате без додавања додатне тежине или можете да држите додатне бучице или мрене ако желите теже.

• Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена, с прстима напред. Опустите колена.
• Ако користите бучице, држите их рукама испред груди, на нивоу грудног коша. Станите у положај тако да вам тежина буде усредсређена на пете, а не на лук стопала.
• Савијте колена и спустите задњицу уназад као да седите на столици, а бутине су паралелне са подом. Онда се полако исправите. Поновите овај покрет 15 пута заредом, одморите се неко време и наставите да вежбате још 2 пута. Радите ову вежбу 3 до 5 пута недељно за веће и јаче мишиће бутина.
• Поновите овај циклус 6 до 10 пута заредом, одморите се, а затим урадите још 2 до 4 пута. Можете да радите 2 до 3 тренинга недељно за јача, већа бедра.

Корак савијање колена. Ово је такође класична вежба за бутине, можете држати више бучица да бисте повећали тежину. Савијање колена такође помаже увећању мишића потколенице. Држање овог покрета је следеће:

• Станите усправно са бучицама у куковима.
• Направите дуг корак напред.
• Током ходања савијте колено друге ноге тако да готово додирује тло.
• Исправите се у почетни положај, а затим поновите са другом ногом.
• Поновите овај покрет 15 пута заредом, а затим се одморите неко време и наставите са још 2 сесије. Вежбајте 3 до 5 пута недељно да бисте развили веће мишиће бутина.

Потегните бучице равно и савијте се у струку. Ово је вежба тетиве, да бисте је урадили, потребна вам је ручна бучица, напуњена бучица или мрена са довољно масе да је можете подићи 10 пута заредом.

• Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, са бучицама испред себе.
• Савијте се у струку и зграбите бучице. Не заборавите да не савијате колена, држите ноге укочене и равне.
• Подигните бучице горе, али истовремено држите леђа исправљена.
• Затим се сагните да бисте поставили бучице на под.
• Поновите 10 пута, а затим се одморите и вежбајте још два пута.

Лап бутине. За то вам је потребна машина, али резултати су вредни труда да бисте отишли ​​у теретану. Машина са педалом за бутине омогућава вам подешавање количине која ћете користити, тако да можете додати већу тежину како мишићи бутина постају јачи.

• Седите на траку за трчање и поставите ноге на њен ослонац, а колена ће се тада савити. Можете да се ухватите за ручку ако желите да тело буде стабилно.
• Гурните стопала напред. Док истовремено притискате статив за подизање тегова, требало би да осетите како мишићи бутина раде овим покретом.
• Спустите бучице у почетни положај извијањем колена.
• Поновите покрет 15 пута, одморите се и вежбајте још два пута.

реклама

Део 3 од 3: Правилно се хранити за раст мишића

1. 

   Једите више него обично. Изградња мишића захтева пуно горива, тако да дневно морате да једете три оброка више него што бисте требали. Неки бодибилдери препоручују да једу 5 оброка дневно, при чему сваки оброк садржи више састојака него обично. Можда се осећа нелагодно, али вашим мишићима су потребне хранљиве материје да би постали већи.
   • Једите пре и после вежбања. Овакав начин исхране учиниће да мишићи никада не губе енергију.

   Савети: Пре тренинга једите пуно угљених хидрата. Квиноја, смеђи пиринач и цела зрна садрже пуно угљених хидрата.

2. 

   Добијајте енергију из чисте целе хране. Ако једете пуно, не значи да смете да једете нездраву храну. Морате јести храну која је природно узгојена, чисту, без соли, шећера и конзерванса.
   • Покушајте да се кувате што је више могуће. Не једите протеинске плочице и не пијте енергетска пића како бисте подстакли тренинг. Једење праве хране је много боље за мишиће.
   • Клоните се брзе хране, сланих грицкалица и посластица, јер се од вас само осећа умор, а и тешко је вежбати.

3. 

   Свакако сви оброци садрже протеине. Протеини су основа мишића, па би требали бити основни састојак сваког оброка ако желите да се усредсредите на раст мишића. Поред тога што треба да једете интегралне житарице, пасуљ, воће и поврће, свакодневно треба да једете месо, рибу и јаја за довољну количину протеина.
   • Купујте месо узгајаних животиња које нема хормоне раста, јер сигурно не желите да апсорбујете додатне хормоне или хемикалије када једете више меса.
   • Ако не волите месо, једите тофу, пасуљ и зелено лиснато поврће богато протеинима.

4. 

   Размислите о узимању додатака који помажу у изградњи мишића. Требали бисте бити опрезни када узимате суплементе, јер многи не стимулишу раст мишића. Чак и скупи протеински прашци могу бити расипна инвестиција, па морате истражити да бисте сазнали који суплементи одговарају вама.
   • Креатин је појачивач раста мишића који се сматра сигурним ако се узима у тачној дози.
   • Запамтите да се никада не ослањате у потпуности на хранљиве састојке за повећање мишића бутина, већ заборавите на вежбање и здраву исхрану. Додаци вам помажу само да рано постигнете свој циљ, али не постоје чаробне таблете које могу да увећају ваше ноге.

5. 

   Останите хидрирани пијући 8 до 10 шоља дневно. Вода помаже телу да пробави протеине, здравије и активније. Пијење пуно воде такође даје више енергије за олакшавање изградње мишића. реклама