Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Прилагођавање вежбе
• Метода 2 од 3: Правилна исхрана
• Метода 3 од 3: Коришћење дијететских суплемената

Ако желите убрзати раст мишића, требали бисте комбинирати здраву прехрану, суплементе и вјежбе посебно дизајниране за изградњу мишића. Најпаметнији и најсигурнији начин за то је тражење услуга професионалног тренера и нутрициониста који ће вам помоћи да осмислите програм који вам одговара. Међутим, постоји неколико ствари које можете учинити сами како бисте брже повећали величину и снагу мишића.

Кораци

Метод 1 од 3: Прилагођавање вежбе

1. 1 Полако подижите тегове. Многи људи верују да ако желите повећати мишиће, требало би да подигнете тегове што је брже могуће и урадите што више понављања. Вежбање спорије вам, међутим, омогућава да се фокусирате на напете мишиће, што им може помоћи у обликовању.
   • Између осталог, спорије извођење вежби даће вам прилику да досегнете читав опсег покрета мишића, што ће довести до равномернијег раста.
2. 2 Промените брзину понављања. И брзо и споро понављање је од помоћи ако вам физичка спрема омогућава да брзо подигнете тежину. Промена брзине ће додати елемент изненађења вашем тренингу и спречити ваше мишиће да се прилагоде одређеном темпу.
   • На пример, могли бисте да почнете умереном брзином, затим да направите брзо рафално снимање, па полако рафално и да завршите другим сетом умереном брзином.
   • Не дижите тегове брже него што вам физичка спрема дозвољава. Брзим темпом, не прескачите покрете и радите вежбе максимално.
3. 3 Користите веће тежине. Ако желите да убрзате раст мишића, морате да подигнете што је могуће већу тежину за одређени број понављања. Мишићи неће расти без адекватног вежбања.
   • Уверите се да сте довољно способни за извођење предвиђених вежби. Ако нисте у могућности да довршите жељени покрет, изаберите лакшу тежину.
   • Обично већа тежина значи мање понављања. Међутим, употреба што веће тежине са којом можете направити 8-10 понављања један је од начина да се значајно убрза раст мишића.
4. 4 Оставите довољно времена за опоравак. Мишићи не расту током вежбања, већ током одмора и опоравка. Интервали између тренинга за одређену мишићну групу требају бити најмање 48 сати како би мишићи имали времена за опоравак и раст.
   • Држите се режима који циља на одређене мишићне групе у одређене дане како бисте тим данима омогућили одмор другим мишићним групама. На пример, у понедељак можете вежбати ноге, у уторак можете вежбати руке и рамена, у среду можете тренирати торзо, а у четвртак поново тренирати ноге.
5. 5 Постепено повећавајте своју тежину. Тестирајте максималну тежину сваких неколико недеља, или најмање једном месечно, тако да сваку вежбу увек радите са највећом тежином.
6. 6 Користите разне справе за вежбање. Слично промени брзине вежбе, различите врсте машина спречавају мишиће да се прилагоде одређеној врсти покрета. Ако се ваши мишићи навикну на одређене покрете, њихов раст ће се успорити.
7. 7 Снимите информације о својим вежбама. Временом ћете можда заборавити број понављања одређене вежбе или употребљену тежину. Снимите тежине и понављања да бисте пратили своје вежбе.
   • Да бисте постигли значајан напредак, морате тачно знати које сте вежбе радили на сваком тренингу и колико сте тежине користили.
   • Корисно је записати и друге информације, као што су како сте се осећали, шта сте јели пре вежбања и каква је била атмосфера у теретани, јер све то може утицати на продуктивност вашег тренинга.
8. 8 Укључите се у умерене кардио вежбе. Иако су кардио вежбе важне за изградњу издржљивости и јачање кардиоваскуларног система, превише тога може успорити раст мишића. Ако желите повећати мишиће, главни фокус би требао бити на анаеробним вјежбама, попут дизања утега.
   • Ограничите кардио тренинг на 75 минута интензивног вежбања (попут трчања) или 150 минута умерене активности (попут ходања) недељно.

Метода 2 од 3: Правилна исхрана

1. 1 Уносите вишак калорија. Ваши мишићи неће постати већи и јачи ако не обезбедите свом телу храну која му је потребна за повећање мишићне масе. Да бисте проценили колико вам је калорија потребно, помножите своју тежину у килограмима са 33-37 калорија (на пример, ако имате 80 килограма, требало би да уносите око 2.700-2.900 калорија дневно). Ако се ваша мишићна маса не повећа за неколико недеља, повећајте калорије за 10%.
   • Да бисте сазнали како да унесете калорије које су вам потребне за изградњу мишића, разговарајте са бодибилдерима или потражите информације на специјализованим сајтовима.
   • Уверите се да је храна коју једете здрава и хранљива, уместо да само утажите своју глад нездравом храном и празним калоријама.
2. 2 Једите доста хране богате протеинима. Протеини су градивни материјал за мишиће, па ако желите изградити мишиће, требали бисте укључити 10-25 грама протеина у сваки оброк и ужину. Посна пилетина, немасна говедина и риба ће вашем телу обезбедити протеине потребне за сагоревање више калорија и изградњу мишића.
   • Поред протеина, органска говедина садржи различите витамине и минерале попут витамина Б12, хем гвожђа, цинка, креатина и карнозина, који помажу телу да изгради мишиће.
   • Тежите да поједете око 2 грама протеина за сваки килограм телесне тежине. То значи да је при промени телесне тежине потребно прилагодити количину унесених протеина.
3. 3 У своју исхрану укључите протеине биљног порекла. Ако не једете месо, биће вам теже да убрзате раст мишића, али је могуће. Чак и ако једете месо, требало би да га допуните биљним протеинима.
   • Соја, ораси и махунарке одлични су извори протеина. На пример, бадеми су добра грицкалица пре тренинга коју можете додати протеинском шејку.
   • Покушајте да једете органску храну или храну са мало или без додатака или конзерванса. Што мање адитива и конзерванса ваше тело мора да обради, то ће ефикасније изградити мишиће.
4. 4 Пажљиво бирајте угљене хидрате. Угљени хидрати вам дају енергију током вежбања, али погрешни угљени хидрати могу узроковати неправилан рад шећера у крви, уништавајући сав ваш рад како би убрзали раст мишића.
   • Одаберите изворе угљених хидрата са ниским гликемијским индексом, као што су јабуке, крушке, интегралне житарице, слатки кромпир и пасуљ.
   • Пажљиво проучите нутритивне податке на етикетама хране и одаберите изворе угљених хидрата који садрже много влакана и мало калорија.
5. 5 Једите семенке, а не ланено уље. Ланено семе је добар извор омега-3 масних киселина, дијететских влакана и протеина, док је ланено уље без влакана и веома је нестабилно. Осим тога, ланено семе је богато омега-3 масним киселинама, које могу помоћи у смањењу упале.
   • Смањење упале у тијелу може помоћи у смањењу болова у мишићима након интензивног вјежбања и убрзати опоравак мишића.
6. 6 Једите више зеленог, лиснатог поврћа. Није ни чудо што је цртани јунак морнар Попеие јео спанаћ.Зелено лиснато поврће, попут кеља и спанаћа, има високу нутритивну вредност, мало масти и високо растворљиво влакно, што га чини есенцијалном храном ако желите да убрзате раст мишића.
   • Између осталог, зелено лиснато поврће штити организам од рака и кардиоваскуларних болести.
7. 7 Замијените квиноју пиринчем. Зрна квиноје садрже више протеина и дијететских влакана од пиринча или зоби. Осим тога, квиноја је богата манганом, магнезијумом и фосфором. Доступно у црвеној, црној и белој квиноји.
8. 8 Одржавајте равнотежу воде у телу. Можда је најважније пити довољно воде ако желите убрзати раст мишића. Попијте мало воде током вежбања. Пијте онолико воде колико сте изгубили у зноју.
   • Пијте 8-10 чаша (2-2,5 литара) воде дневно или више како би ваше тело било хидрирано током вежбања.
   • Довољно течности помаже телу да ефикасно транспортује потрошене хранљиве материје. Здрава исхрана неће вам помоћи да изградите мишиће ако хранљиве материје не допиру до мишића.

Метода 3 од 3: Коришћење дијететских суплемената

1. 1 Избегавајте опасне и илегалне адитиве. Не постоје легални, али лаки и брзи начини за изградњу мишића. Многи суплементи оглашавају да могу брзо изградити мишиће, али то може довести до катастрофалних дугорочних здравствених ефеката.
2. 2 Посаветујте се са дијететичаром. Ако желите да убрзате раст мишића, најбољи начин да то учините безбедно је да потражите савет некога ко разуме спортску исхрану (укључујући бодибилдинг) и може вам препоручити најприкладније суплементе.
   • Ако посетите теретану, сазнајте да ли тамо постоји нутрициониста који вам може саветовати. Ако такав специјалиста није доступан, можда ће вам моћи препоручити одговарајућег дијететичара који ће вам помоћи.
   • Након што вам је дијететичар дао препоруку, разговарајте о томе са својим лекаром пре узимања било каквих суплемената, посебно ако сте у опасности и имате историју здравствених проблема са исхраном.
3. 3 Пажљиво прочитајте описе додатака исхрани. Опис у прилогу производа може садржати важне информације о препорученој дози, овисно о доби и сполу. Пазите да не прекорачите препоручену дозу јер то може узроковати здравствене проблеме попут губитка апетита или остеопорозе.
   • Прегледајте амбалажу и уверите се да производ раније није био отворен и да амбалажа није оштећена.
4. 4 Уносите довољно аминокиселина. Аминокиселине су градивни елементи протеина и неопходне су ако желите изградити и ојачати своје мишиће. Осим тога, аминокиселине могу помоћи у губитку масти и опоравку од вежбања.
   • Аминокиселине се налазе у месу, млечним производима и плодовима мора, али можда не добијате довољно аминокиселина из исхране. Због тога, додаци аминокиселинама могу бити од помоћи ако желите убрзати раст мишића.
   • Додатак аминокиселина је посебно важан ако сте веган или вегетаријанац и желите значајно повећати мишићну масу.
   • Имајте на уму да тело не складишти вишак аминокиселина, па је довољно да узмете препоручени дневни унос.
5. 5 Одаберите витамине који подстичу раст мишића. Многи витамини су важни за здрав раст мишића, укључујући витамине Ц, Д и Е, као и Б групу.
   • Ако желите да убрзате раст мишића, такође треба да обезбедите телу микронутријенте као што су калцијум и магнезијум.
   • Прави мултивитамин требао би вам пружити све витамине и минерале који су вам потребни за раст мишића. Питајте свог дијететичара за препоруке о одговарајућим мултивитаминима за вас.
6. 6 Узмите рибље уље. Узмите 1.000-3.000 милиграма рибљег уља како бисте побољшали проток крви у мишиће, смањили упалу и убрзали опоравак мишића након вјежбања, што ће помоћи да мишићи брже расту.
   • Потражите додатак који садржи докозахексаенску и еикосапентаенску омега-3 масну киселину.
   • Ако сте вегетаријанац или веган, исте омега-3 масне киселине се могу добити из ланеног семена, цхиа семенки или додатака морским алгама.
7. 7 Узимајте суплементе најмање месец дана да би деловали. Мало је вероватно да ћете осетити било какве промене када први пут почнете да узимате додатке исхрани. Обично је за опипљиве резултате потребно узимати суплементе најмање четири недеље.
   • Измерите мишиће једном недељно неко време пре него што почнете да узимате суплементе. Након четири недеље почните да узимате суплементе и наставите да мерите мишиће. Упоредите брзину раста мишића пре и после почетка узимања суплемената.
8. 8 Прилагодите унос протеинских додатака исхрани. Ако узимате протеинске суплементе, запамтите да су дизајнирани тако да надопуњују протеине које уносите у своју исхрану. Израчунајте количину протеина која вам је потребна за сваки дан и уверите се да не конзумирате више протеина него што вам је потребно.
   • Превише протеина неће бити од користи и неће довести до бржег раста мишића. Осим тога, то може дугорочно негативно утицати на ваше здравље.