Садржај

• Метод 2 од 4: Спринт (Интервална обука)
• Метода 3 од 4: Трчање на дуге стазе
• Метод 4 од 4: Омогућавање доживотне навике
• Савјети
• Упозорења

1 Размотрите свој ниво кондиције. Ако почињете од нуле, не очекујте да ћете моћи одмах да истрчите маратон, јер ћете бити фрустрирани и љути и нећете желети да покушате поново да трчите. Другим речима, не преузимајте на себе више него што можете да поднесете.Ако почнете трчати без икаквог физичког тренинга, можете се озлиједити и прекинути активност прије него што вам почне доносити задовољство.

• За почетак, само треба да ходате, али било које друго оптерећење ће вам послужити. Ако се редовно крећете, ваше тело се може припремити за трчање. Идите на планинарење, пливајте, плешите. Ако уживате у физичкој активности, лакше ћете је издржати.

2 Купите добре спортске ципеле. Научници су открили да је босо трчање корисније и мање трауматично од трчања у ципелама, иако у најудобнијим. Међутим, трчање боси и даље вреди само ако дете побегне од вас или се откотрљала ћуфта. Потражите патике које опонашају босоного трчање. Можда вам чак и пријају прсти на ногама (бренд Вибрам), али постоји много других минималистичких дизајна. САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

Тилер цоурвилле

Професионални тркач Тилер Цурвилле амбасадор је бренда за Саломон Руннинг. Учествовао на 10 ултра маратонских и планинских трка у САД -у и Непалу. Победио је на маратону Кристална планина 2018.

Тилер цоурвилле
Професионални тркач

Тилер Цурвилле, тркач на дуге стазе и такмичар у планинском маратону, каже: „Веома је важно да волите своје ципеле. Ово је цела поента. У неким продавницама консултанти прво излазе и гледају како потенцијални купац трчи, а затим му показују моделе који му могу одговарати. Испробајте ову ципелу једном или неколико пута да видите шта вам одговара. "

3 Загрејати. Наравно, нико не жели да заради трзај за потколеницу (бол у мишићима предње потколенице), уганућа или било коју другу повреду која се може спречити током трчања. Због тога се загрејте 5-10 минута пре трчања. Али запамти: не морате да радите вежбе истезања... Истезање незагрејаних мишића може изазвати повреде.

• Да бисте загрејали мишиће, радите мртво дизање, скокове са колена на руке и леђа, искораке и друге вежбе које не само да истежу мишиће, већ их и чине да раде. Истезање треба обавити после трчање.

4 Немојте се превише напрезати. Нека вам тело буде мобилно и опуштено и немојте се сагињати. Покушајте да држите леђа усправно и да не напрежете рамена и руке.

• Не затежите мишиће главе и врата. Напетост у овом делу тела ће се пренети на кичму и испод, због чега ћете се брже уморити.

5 Дишите дубоко и равномерно. Када особа удише равномерно, у тело се стално уноси иста количина кисеоника. Важно је научити дисати не грудима, већ стомаком. Покушајте да надувате стомак ширењем дијафрагме. Ово ће помоћи оксигенирати ваше мишиће, укључујући и срце, и смањити умор.

• Није важно да ли дишете на уста или на нос. Неким тркачима је лакше да добију више кисеоника кроз уста, док другима лакше дише кроз нос. Одаберите опцију која вам највише одговара.
• Када трчите умереним темпом, требали бисте моћи да одржавате једноставан разговор са другим тркачем без превише потешкоћа. Ако не успете, трчите пребрзо или предуго.

6 Загледати се. Држите главу у неутралном положају. Немојте га спуштати и не подизати. Ако трчите више од 400 метара, погледајте тачку удаљену око 10 метара од вас. Ако сте на траци за трчање, покушајте да не гледате у своја стопала или у контролну таблу јер то ствара притисак на ваша леђа.

7 Знајте како се ваше руке требају кретати. Руке држите савијене под правим углом уз тело. Ако трчите на велике удаљености (када трчите хоризонтално), држите руке под углом од 110 степени. Померите супротну руку напред док се крећете. Ово ће вам омогућити да свом телу дате замах и да задржите ниво тела.

• Покрет треба почети од лактова, а не од подлактица. Не машите рукама дијагонално испред себе. Требало би само да се крећу напред -назад.
• Немојте стезати руке у песнице. Замислите да у свакој од ваших руку имате крхке предмете и да ћете их, ако превише стегнете руке, сломити.
• Немојте прекрстити руке испред себе, иначе ће тело почети да се увија.

8 Покушајте да подигнете кукове напред. Замислите да вам је за појас везан конопац који вас благо вуче напред. Не дозволите да вам тело виси у страну и да се уврне.

9 Повећајте каденцу. Покушајте да додирнете тло 185 пута у минути. Најлакши начин да то учините је смањивањем времена које стопала држе на земљи. Није важно којим темпом желите да трчите или колико желите да трчите. Али покушајте да се не преоптеретите како бисте избегли повреде.

• Урадите оно што вам одговара. Ако не можете да претрчите миљу и по у 8 минута, то је у реду. Временом ће се ваша издржљивост повећати. Чињеница да сте напустили кућу и побегли је већ добра. Само циљајте на најбољи резултат сваки пут када идете на трчање.

10 Гледајте како се спуштате на ноге. Ноге би вам требале пасти на тло. Покушајте да трчите напољу или на траци за трчање.

• Ако трчите, важно је да прстима додирнете тло. Што мање додирујете тло, брже ћете се кретати. Али чак и ако трчите маратон, најбоље је да не слетете за пету. Када стопало дотакне тло петом, ствара се неприродан оштар угао између стопала и потколенице, што може довести до повреде.

11 Опустите се и истегните. Немојте престати нагло. Идите на споро трчање, а затим ходајте (ово би требало да траје најмање пет минута). Ово ће омогућити циркулацију крви и дисање да се врате у нормалу након вежбања, тако да ће се оптерећење срца глатко смањити.

• АЛИ Сада време је за растезање. Обратите посебну пажњу на потколенице, задњицу и тетиве ногу јер они највише раде док трчите. Неопходно је повући мишиће после трчање јер су мишићи при трчању стегнути. Истезање опушта мишиће и враћа их у природно стање. Сутра ће вам бити од користи!

Метод 2 од 4: Спринт (Интервална обука)

1. 1 Загрејати. Ако ћете трчати по стадиону, прво направите један круг, а затим трчите. Ово ће припремити ваше тело и ум за спринт.
   • Немојте се истезати пре спринта - урадите то након трчања. Загрејте мишиће језгре и ногу не истезањем, већ вежбама за језгро (попут искорака или мртвог дизања).
2. 2 Трцати. Дужина спринта у потпуности зависи од вас. Можете трчати на одређену удаљеност или одређено вријеме. Ако желите да радите интервалне тренинге (који ће вам бити од велике користи), трчите не више од 30 секунди одједном.
   • Интервални тренинг је брза измјена интензивног вјежбања и одмора. Ако желите брзо сагорети калорије или имате мало времена за вежбање, овај систем вежбања је за вас. Мораћете да трчите веома брзо 30 секунди, затим трчите спорије, а затим поновите од почетка. Циклус 15 минута, подешавање по потреби. Можете имати времена за вежбање чак и током паузе за ручак.
3. 3 Користите цело тело за брже трчање. Постоје два начина за убрзавање: основним мишићима и рукама. Да бисте трчали што је брже могуће, користите цело тело.
   • Нагињање напред ће вам олакшати трчање брже јер је ваша тежина уравнотежена. Ово може бити корисно при трчању узбрдо, али може довести до повреде током нормалног трчања. Опрезно следите ову препоруку.
   • Важно је не само нагнути тело напред, већ и користити руке како бисте телу дали замах. Држите их равно и уверите се да раде исто што и ваше ноге. Немојте стезати руке нити их повлачити у рамена.
4. 4 Успори. Након спринта, мораћете да се смирите и мало прошетате.Ово ће вратити ниво кисеоника у крви и припремити се за следећи спринт.
   • Престаните ако осетите бол. Бол је знак да радите нешто погрешно. Боље је престати сада и спречити проблеме него наставити трчати и касније се суочити са проблемима.
5. 5 Пити мало воде. Ако вам је потребна вода између спринтова, пијте у малим гутљајима. Немојте пити пуно воде одједном, чак и ако то заиста желите. Вишак воде усред тренинга може довести до грчева мишића.
   • Међутим, важно је избјећи дехидрацију. Ако ваше тело изгуби много воде, можете се осећати вртоглаво или чак се онесвестити. Ако не пијете воду током вежбања, пијте је пре и после вежбања.
6. 6 Урадите вежбе растезања и хлађења. Лагано растегните мишиће након спринта како бисте спречили грчеве и болове у потколеницама. Урадите лакше верзије вежби загревања и неколико вежби истезања.
   • Ходајте по земљи или на покретној траци неколико минута. Срце напорно ради не само да убрза покрете тела, већ и да их успори. Успоравање са 10 километара на сат на нулу једнако је тешко као и повећање са нула на 10 километара на сат. Вероватно трчите да бисте били здравији, па вреди то учинити како треба.

Метода 3 од 4: Трчање на дуге стазе

1. 1 Покупите посебне ципеле. Ципеле за трчање треба да стоје што је могуће чвршће на стопалу, али да не притискају надоле. Не желите да вам ометају жуљеви док трчите. Што дуже трчите, ципеле би вам требале бити боље.
   • Ако трчите сваки дан, један пар патика треба да траје 4-6 месеци. Ако вас у неком тренутку ноге почну оштро бољети, време је да купите нови пар.
   • Постоје продавнице које производе ципеле по мери. Ако не можете да наручите патике, купите пар који ће савршено пристајати вашем облику стопала и ногама.
2. 2 Једите пуно хране са угљеним хидратима. Ако планирате да трчите 10 километара или више, 1-2 дана пре трке требало би да једете више угљених хидрата. Али и угљене хидрате треба правилно изабрати. Не преоптерећујте своје тело влакнима, протеинима или мастима. Угљени хидрати би требало да буду лако сварљиви како вам не би било мучно док трчите.
   • Тортиље, зобене пахуљице, хлеб, палачинке, вафли, погачице, јогурт и сок извори су високих угљених хидрата који су високо сварљиви. Воће такође садржи угљене хидрате, али многи имају превише влакана, па им одсеците коре са плода. Не брините о калоријама - сагорећете их док трчите.
   • Многи озбиљни тркачи конзумирају енергетске гелове (као што су брендови Гу) пре трке. У ствари, ово су шећер и угљени хидрати у полутечном облику, иако постоје гелови које можете жвакати. Енергетски гелови обнављају ниво глукозе у крви и дају енергију за око 20 минута. За многе су ови гелови постали незаобилазно средство.
     • Испробајте гел док се припремате за крст или ризикујете да вам се стомак узруја при трчању на велике удаљености.
3. 3 Загрејати. Трчите уобичајеним темпом или мало спорије 10 минута и брже 5 минута. Затим радите вежбе (подизање ногу, скакање на месту са савијањем колена, прескакање ужета). Ово ће убрзати вашу циркулацију, али неће трошити много енергије унапред. Ове вежбе су потребне како би се припремиле за предстојећи стрес и убрзале рад срца.
   • Урадите неке основне вежбе. Без обзира да ли ћете изабрати спринт или крос, важно је увијек загријати све групе мишића.
4. 4 Не журите. На почетку трке сигурно ћете бити пуни снаге и срљати у битку. Али ако у почетку брзо трчите, исто ћете се брзо уморити. Да не бисте трошили сву енергију на самом почетку, држите се умереног темпа. Захваљујући томе, моћи ћете да трчите много дуже.
   • Вероватно знате за шта је ваше тело способно. Редовним вежбањем постепено ћете осећати да можете све дуже трчати, а то ће бити знак да радите све како треба. Свака особа има свој ниво очекивања и своје могућности за раст. Упознајте своје способности и развијајте их.
5. 5 Немојте престати ако се уморите. Ако осећате да вам је понестало енергије, размислите о свом непосредном циљу, на пример, да претрчите још 500 метара или оном чиме ћете се задовољити по завршетку трке.
   • Почетници често постављају циљ да претрче миљу и по у 10 минута. Ако вам је важно колико вам је потребно да претрчите одређену удаљеност, поставите циљ који узима у обзир и удаљеност и време.
6. 6 Останите хидрирани. Императив је да останете хидрирани током трчања. Ако требате да трчите дуже од 50 минута по врелом дану, застаните на пићу. Ако са собом понесете боцу воде, пијте у малим гутљајима и по мало. Ако попијете пуно воде на средини крста, ноге ће вам се можда грчити и можда ћете желети у тоалет.
   • Пијте хладну воду кад год је то могуће. Што је вода хладнија, тело је брже апсорбује. Пошто ћете се много знојити, веома је важно пити на време.
7. 7 Успори. На крају трчања идите полако, а затим ходајте. До тренутка када престанете, откуцаји срца би требали бити близу пулса у мировању. Ако нагло престанете, ваше срце и мишићи ће постати потпуно будни, а то може довести до повреде. Али запамтите да застој није укључен током трчања. Ако планирате да трчите 30 минута, прво трчите 30 минута, а затим почните да успоравате.
   • Следећи пут покушајте да трчите мало дуже и мало брже.

Метод 4 од 4: Омогућавање доживотне навике

1. 1 Покушајте да једете правилно. Технички, за трчање можете јести све. Међутим, биће вам много лакше да трчите и да се осећате добро док трчите ако једете здраву храну. Најбоље је јести као пећински човек: што је храна природнија и једноставнија, то боље.
   • Покушајте да избегнете прерађену храну. Већина исхране треба да буде воће и поврће. У своју исхрану укључите немасно месо, млечне производе са ниским садржајем масти и интегралне житарице. Ако желите да се ваше тело промени, ово је неопходно.
2. 2 Ако желите да смршате, почните да радите вежбе снаге. Трчање није у стању да потпуно промени тело (барем горњу половину). Трчање вам може помоћи да брже смршате и сагоревате масноће, али може и сагорети мишиће. Ако само трчите, бићете мршави, али ћете имати масти на местима на којима то не желите да видите.
   • Није потребно много радити и није потребно радити у теретани. Чак и једноставне основне вежбе (попут дасака) могу ојачати горњи део тела. Вежбајте неколико пута недељно јер је вашим мишићима потребно време да се опораве од суза и раста новог ткива.
3. 3 Изаберите руту. Ако тек почињете да трчите, мораћете да покушате да не изгубите мотивацију унапред. Ако мислите да је трчање претешко или непријатно, престаћете да трчите. Ако одлучите да одете у теретану, пронађите теретану близу свог дома или посла на којој ће бити инсталирана добра опрема.
   • Ако одлучите да трчите на отвореном, размислите о површини, висинским разликама и погледима око себе. Хоћете ли трчати по земљишту, шљунку или асфалту? Да ли је околина довољно лепа да се опустите и забавите? Да ли се ниво површине или висина стално мења?
4. 4 Купите спортску одећу и обућу. Добар пар ципела је најважнији. Ако вам буџет не дозвољава да одаберете скупе, високотехнолошке патике, не брините - не требају вам. Женама је такође потребан добар спортски грудњак, и то је све.Постоје две марке синтетичких тканина које уклањају влагу (односно зној) са ваше коже, ЦоолМак и Дри-Фит, али можете трчати у обичној одећи ако вам је удобно.
5. 5 Придружите се клубу за трчање. У вашем граду вероватно постоји клуб или организација за трчање маратонаца и триатлонаца. Окружени људима са истим интересима као и ви, више ћете се уронити у свет трчања, а ваша мотивација ће се повећати. Тражите партнера за обуку? Ово више није проблем.
   • Нисте сигурни како пронаћи клуб за трчање? Питајте у продавници ципела за трчање. Могуће је да у вашем граду постоји мало удружење озбиљних тркача. Ускоро ће вас тамо почети препознавати.
6. 6 Пријавите се за учешће у трци. Сада сте тркач, што значи да можете покушати да га користите. У многим градовима редовно се одржавају добротворни прелази на 5 и 10 километара. Потражите неколико минута у потрази и на интернету ћете пронаћи потребне информације.

Савјети

• Када трчите на велике удаљености, немојте брзо почети. Тако ћете одмах трошити енергију и брже се уморити.
• Ако ваше тело није навикло на вежбе, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете са озбиљним трчањем.
• Ако желите да развијете издржљивост, немојте ходати, већ трчите брзином ходања.
• Попијте течност 15-20 минута пре трке. Ово ће вам помоћи да избегнете нападе.
• Ако развијете напад, покушајте да се одвојите. Подигните руке изнад главе и дишите. Важно је истегнути стегнути мишић. Напади се јављају из различитих разлога (на пример, због преоптерећености), али на физиолошком нивоу грч је последица повећаног стреса и прекомерне контракције мишића. Важно је растегнути мишић како бисте га опустили и ублажили бол. Такође можете трљати или масирати мишић. Неопходно је побољшати проток крви у овај мишић, јер свежа крв може надокнадити сметње које су довеле до напада.
• Уживати! Трчање ће вам почети бити забавно ако често трчите. Ако не, покушајте са другим спортовима и изаберите оно што вам се свиђа.
• Трчите по меким површинама кад год је то могуће. Трчање по асфалтираним путевима и поплочавању повредиће колена ако свакодневно трчите.
• Ако вам мишићи постану болни, престаните са вежбањем, нанесите лед, нанесите чврсти завој и поставите ногу на подигнуту површину. Ако не можете да нанесете лед, ставите стопало под ледено хладну воду под туш 1-2 минута након тренинга.
• Промените образац вежбања или трчите на различитим локацијама. Ако то не учините, временом ће вам досадити, што вас неће оставити без снаге и жеље за трчањем.
• Концентришите се на дисање. Покушајте да удишете одређени систем: на пример, удахните три корака, издахните два. Најбоље је да избегавате симетрични систем (удисање у два корака и издах у два корака), јер ће ово пасти на исту ногу док издахнете, што ће повећати стрес на једној страни тела. То ће довести до пренапрезања и бола.
• Боље је трчати боси по песку. Ово ће ојачати ваше ноге.
• Ако трчите узбрдо, нагните се према узбрдици. Кратко се крећите, замахните рукама јаче него обично и повуците колена према горе.

Упозорења

• Избегавајте енергетска пића, кафу или друге стимулансе пре трчања. Боље је одбити чак и чај. Кофеин дехидрира ваше тело и повећава ризик од срчаног и топлотног удара. Не преоптерећујте своје тело - то може довести до повреда.
• Ако редовно трчите, мењајте патике за трчање свака 3-4 месеца. Материјал ципела ће се постепено трошити, чинећи тркача склонијим повредама.
• Увек загрејте мишиће, посебно ако морате да трчите.
• Не преоптерећујте тело.Повећани напор може узроковати бол у мишићима, због чега вам је тешко трчати и ходати најмање 24 сата.
• Пауза. Паузирање ће спречити грчеве и бол.
• Док трчите, обратите пажњу на људе око себе, у супротном можете случајно налетети на некога и повредити се.