Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Да ли сте приметили да на телефону често шаљете поруке, сурфујете Интернетом, шаљете е-пошту, користите апликације и играте игре? У зависности од тога колико времена и труда улажете у овај процес, можда имате проблема са прекомерном употребом мобилних телефона. Злоупотреба телефона може нарушити квалитет личних односа и продуктивност свакодневних активности.

Кораци

Део 1 од 3: „Уздржавање од“ употребе мобилних телефона

1. 

   Надгледајте време употребе телефона. Према једној студији, студенти могу провести 8-10 сати дневно са својим мобилним телефонима. Праћење употребе телефона, на пример, сумирањем броја прегледа телефона на сат може повећати вашу свест о проблему. Ако сте свесни размере проблема, можете почети да дефинишете циљеве и решења са којима ћете се суочити.
   • Преузмите апликацију која прати употребу вашег телефона као што је Цхецки. Ове информације можете користити за постављање одређених циљева колико времена дозвољавате да свакодневно проверавате на телефону.

2. 

   
   
   Планирајте да користите телефон. Ограничите употребу телефона на одређено доба дана. Можете подесити будилник на телефону тако да вас обавештава када потрошите максимално дозвољено време. На пример, можете себи да дозволите да користите телефон између 18 и 19 сати. Такође можете да подесите одређено време када не користите телефон, на пример, када сте у школи или на послу.
   • Запишите своје планове и циљеве тако да буду конкретнији. Водите белешке о циљевима које сте постигли и циљевима на којима још увек радите.

3. 

   
   
   Наградите се јер можете смањити употребу мобилног телефона. Овај концепт назива се позитивно само-ојачавање и користи се у терапији да би некога водио у извођењу позитивних понашања кроз систем награђивања. На пример, ако испуните временске циљеве коришћења мобилног телефона, можете да се наградите омиљеном храном, новом ставком или активношћу. тамо.

4. 

   
   
   Почните полако. Уместо да одмах потпуно престанете да користите телефон (што може изазвати анксиозност), почните тако што ћете постепено смањивати време које проводите проверавајући телефон. На пример, можете започети ограничавањем броја коришћења телефона на 1 пут у 30 минута, затим на 2 сата итд.
   • Запишите колико пута дневно користите телефон у дневнику.
   • Телефон бисте требали користити само када заиста требате да контактирате некога или у хитним случајевима.

5. 

   Чувајте телефон на другом месту. Треба да држите телефон тамо где га не видите. Подесите телефон на нечујни режим када сте на послу, у школи или негде другде, тако да вам не одвлачи пажњу.

6. 

   Одморите се од коришћења телефона. Можете изузети телефон из свог живота на кратак временски период, попут викенда.
   • Путујте или кампујте на места која нису покривена телефоном. Овај метод ће вас натерати да одустанете од телефона.
   • Можете обавестити своје пријатеље и вољене да нећете користити телефон кратко време. То лако можете учинити на друштвеним мрежама.

7. 

   Промените подешавања телефона. Ваш телефон је можда већ подешен да вас подсећа сваки пут када примите е-пошту или Фацебоок обавештење. Не заборавите да их искључите! То ће вам помоћи да смањите број звоњења или вибрације телефона. На овај начин вам неће сметати сваки пут када примите обавештења.
   • Користите приступ „плати за употребу“ као крајње средство. Ово је слично као да имате мобилни телефон са говорницом и позивну картицу у једном уређају - да бисте га могли користити одређено време, морате платити највише. концентрација. Када премашите дозвољени број минута позива, телефон ће се прекинути.

8. 

   Промените начин размишљања о свом мобилном телефону. Промена начина размишљања може вам помоћи да исправите своје емоције и понашање. Другим речима, ако се предомислите у вези са телефоном, осећаћете се боље и мање ћете користити телефон.
   • Подсетите се да оно што вас тера да желите да проверите на телефону није толико важно и може чекати.
   • Следећи пут када будете желели да користите телефон, зауставите се и размислите „Да ли стварно морам сада да позовем / пошаљем поруку овој особи или могу да сачекам још мало?“.

9. 

   Фокусирајте се на садашњи тренутак. Пажљивост, уметност свести, може вам помоћи да останете концентрисани и смањите жељу за коришћењем телефона. Покушајте да живите у тренутку усредсређујући се на оно што се догађа, укључујући сопствене мисли и реакције. реклама

Део 2 од 3: Преглед алтернатива за употребу телефона

1. 

   Схватите због чега жудите за коришћењем телефона. Окидачи су ваша осећања и размишљања о ситуацији која доводи до одређеног понашања (употреба мобилног телефона). Откривање зашто осећате овај порив може вам помоћи да развијете другу алтернативу.
   • Да ли сте на телефону јер жудите за ћаскањем и повезивањем са другима? Ако је то случај, можете задовољити своје потребе трајнијим методама као што су састанци лицем у лице.
   • Да ли се само осећате депресивно? Депресија може снажно допринети другим људима који се укључују у зависно понашање. Ако вам је често досадно, можда ћете желети да развијете хоби или се бавите неком другом активношћу која вам привлачи пажњу.

2. 

   Учествујте у другим активностима за побољшање расположења. Коришћење телефона повезано је са емоционалним побољшањем, што је можда разлог зашто људи то желе да ураде. Уместо да користите телефон да бисте се осећали боље, укључите се и бавите се другим алтернативним активностима као што су вежбање / спорт или креативне активности попут писања или цртања.

3. 

   Запослити! Ако имате одређени распоред за сваки дан и ако се усредсредите на своје одговорности, имат ћете мање времена за трошење на телефону. Предност овога је што ћете потрошити више времена фокусирајући се на сопствене циљеве, а заузврат ћете бити ефикаснији.
   • Ако не радите, можете се пријавити за волонтирање у многим организацијама у околини.
   • Покушајте да се бавите новим хобијем, попут плетења, шивања или свирања инструмента.
   • Проведите више времена на обављању задатака, било да се ради о пословима или дружењу са породицом.

4. 

   Преусмерите пажњу радећи нешто конструктивно. Кад осетите потребу да користите телефон, покушајте да делујете конструктивно. Направите листу задатака која није повезана са вашим телефоном и кад год желите да проверите свој телефон, зауставите се и усредсредите на свој задатак.

5. 

   Друштвене задатке довршите на другачији начин. Већина наше жеље да користимо мобилни телефон потиче од наше урођености и наших еволутивних напора да постанемо друштвено биће. Међутим, постоји пуно опција за дружење које дугорочно могу бити корисне и задовољавајуће.
   • Уместо слања порука, ручно напишите писмо или изађите на кафу или поједите са пријатељима.
   • Уместо да непрестано објављујете своје фотографије на Инстаграму, вољене можете позвати код куће и путем случајних активности обавестити их о вашим сећањима. Ова врста везе може помоћи у повећању интимности.

6. 

   Замените навике. Размислите о сваком од разлога због којих желите да користите телефон (игре, слање СМС-ова, позивање). Једна од ових навика може бити врло битна у вашем послу и свакодневном животу (можда службена е-пошта итд.), Док вам неколико других може пореметити живот. ако уклоне вашу уобичајену интеракцију и одговорности. Покушајте да их замените продуктивнијим, социјалнијим и квалитетнијим искуствима.
   • Ако један од ваших проблема користи телефон за претерано играње, размислите о алтернативи, попут позивања пријатеља и играња друштвене игре.
   • Ако проводите превише времена читајући туђе постове на друштвеним мрежама, можете упознати блиске пријатеље или рођаке и питати их о томе шта им се догађа у животу (уместо да само једноставно прочитајте о њима на мрежи).
   реклама

Део 3 од 3: Тражење подршке

1. 

   Обавестите све о вашем проблему. Социјална подршка је врло важан састојак вашег менталног здравља. Имати позитивну друштвену мрежу пружа осећај сигурности и повезаности. Ово су важни фактори када покушавате да ограничите употребу телефона, јер се она заправо делимично заснива на друштвеној вези (као што је слање СМС-ова, коришћење друштвених апликација). ). Иако се коришћење мобилног телефона може осећати позитивно, ограничиће нас и повући из интимне везе.
   • Само реците породици и пријатељима да мислите да превише користите телефон и да покушавате да га умањите. Објасните да бисте били захвални ако би подржали процес. Поред тога, можете такође понудити конкретне предлоге и позвати их да учествују у вашем плану. На пример, можете да затражите да вас позову или пошаљу СМС само у одређено доба дана.
   • Тражећи савет. Ваша вољена особа најбоље познаје вашу личност и може вам помоћи да формулишете план за ограничавање употребе мобилног телефона.

2. 

   Позив на саосећање. Обавестите своју породицу и пријатеље да им вероватно нећете одмах послати СМС, назвати их или послати е-пошту док радите на смањењу употребе телефона. Ако су свесни ситуације, моћи ће лако да саосећају и неће бити узнемирени због вас.

3. 

   Планирајте састанке лицем у лице. Уместо да се фокусирате на тражење подршке путем телефона, бавите се личним и неформалним активностима. А то се може постићи само састанцима лицем у лице.
   • Направите план активности са породицом и пријатељима који су укључени. Ограничено време свог мобилног телефона можете потрошити на истраживање и планирање догађаја. На тај начин користите своју енергију на продуктиван и смислен начин.

4. 

   Дајте свој телефон неком другом. Ова метода је посебно корисна у време када осећате снажну потребу да користите телефон, укључујући и после школе, после вечере и викендом.

5. 

   Размислите о лечењу. Иако је зависност од мобилних телефона још увек углавном дијагностикована, то не значи да вам други људи не могу помоћи. Постоје многи центри за лечење и саветници који су за то индивидуално обучени. Ако су ваши проблеми озбиљни и ремете ваш свакодневни живот и одговорности, саветовање или лечење за ментално здравље могу вам бити од велике помоћи.
   • Неки знаци да ће вам можда требати стручна помоћ су кад нисте у стању да испуните своје обавезе (посао, школа, дом) или ако је веза таква. Навике коришћења телефона негативно утичу на све.
   • Когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ) је третман који се широко користи за широк спектар здравствених стања и многих врста зависности. Фокусира се на промену ваших мисли како бисте могли да промените своје емоције и понашање. ЦБТ може бити врло корисна опција ако се одлучите за лечење.
   реклама

Савет

• Можете да користите уобичајени стони телефон или да прегледате веб на рачунару.
• Усредсредите се на своју личну мисију.
• Искључите ВиФи на телефону на одређено време.
• Носите књиге било где! Постављање мобилног подсетника за повремено читање била би одлична алтернатива вашем телефону!
• Покушајте да престанете да размишљате о свом телефону, изађите и оставите телефон код куће. Такође искључите ВиФи.

Упозорење

• Ако мислите да је проблем са коришћењем телефона прилично озбиљан, потражите савет од стручњака за ментално здравље.