Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

За ХДЛ, или липопротеин велике густине, дуго се сматрало да утиче на здравље кардиоваскуларног система. ХДЛ, познат као "добар" холестерол, функционише попут шатла који преноси холестерол из крви (где холестерол може блокирати и довести до болести срца или атеросклерозе) до јетре. Наравно, помислили бисте да већа концентрација ХДЛ смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Међутим, научна истраживања постепено показују да је ХДЛ много сложенији и да су многи други фактори укључени у развој атеросклерозе. Иако ХДЛ има важну функцију избацивања холестерола из тела, само повећање нивоа ХДЛ-а „неће“ смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Ако желите да смањите ризик од срчаних обољења, морате се усредсредити на здраву исхрану и вежбање уместо да повећавате ниво ХДЛ.

Кораци

Део 1 од 2: Правилно разумевање ХДЛ

1. 

   
   
   Схватите да ХДЛ није холестерол. Супротно популарном веровању, ХДЛ није врста холестерола, већ је носилац холестерола. Постоји само једна врста холестерола и она је неопходна телу јер му је холестерол потребан за изградњу ћелијских мембрана и одређених хормона. Међутим, крв нерастворљив (хидрофобни) холестерол треба да носе носиоци засновани на протеинима.У основи, ХДЛ је де-холетерол јер у крвоток преноси вишак „слободног“ холестерола у јетру ради рециклаже, прераде и / или излучивања. ХДЛ је најмањи од три липопротеина (укључујући ЛДЛ). и ВЛДЛ) и носе најмање холестерола.
   • ХДЛ се назива „добрим“ липопротеином, јер помаже у смањењу накупљања холестерола у артеријама што доводи до атеросклерозе.

2. 

   
   
   Разумети нова сазнања. Сматра се да ће повећање нивоа ХДЛ-а помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Међутим, научници показују да ово размишљање није тачно јер су нове информације откриле да морамо обратити пажњу на то како ХДЛ делује. функцију уместо да обраћа пажњу на количину ХДЛ у телу.
   • Научници верују да је ХДЛ-ова функција уклањања холестерола заиста важна за здравље срца.
   • Још увек није јасно да ли елиминација холестерола зависи од пола, расе, гојазности, осетљивости или резистенције на инсулин и упале.

3. 

   
   
   Запамтите да ХДЛ ствара тело. Као и сви липорпротеини који преносе холестерол, ХДЛ ствара тело (јетра) и одсутан је из хране. Количину произведеног ХДЛ одређује ген и повезан је са потребом за регенерацијом ћелија, али концентрација свих липопротеина зависи од исхране и вежбања. С друге стране, холестерол се не налази само у храни (посебно од животиња као што су месо, живина, јаја, млечни производи, путер) већ га производе и јетра и танки цревни зид (у мањој мери). много) ..
   • Јетра уклања холестерол из тела лучећи холетерол са жучи (жуч се излучује фецесом). Ова регулација холестерола утиче на липопротеине, укључујући ХДЛ.

4. 

   Схватите да ХДЛ делује у тандему са ЛДЛ-ом. Липопротеин мале густине, или ЛДЛ, назива се „лошим“ холестеролом, али заправо је само преносиоц холестерола из јетре у ћелије, укључујући оштећене мембране артерија. Проблем је када се холестерола у зиду артерије превише акумулира јер привлачи макрофаге и стимулише стварање плака - типичан знак атеросклерозе или блокираних артерија. ХДЛ увек делује паралелно са ЛДЛ-ом и покушава да уравнотежи количину холестерола потребну за регенерацију пукотина и пукотина у артеријама уместо да ограничи накупљање.
   • Физиолошки гледано, не постоји „добар“ или „лош“ холестерол, иако се неки липопротеини сматрају здравијима од других.
   реклама

Део 2 од 2: Повећање нивоа ХДЛ кроз здрав начин живота

1. 

   Вежбајте да бисте смршали ако имате прекомерну тежину. Ношење вишка килограма утицаће на ниво ХДЛ-а. У ствари, ако имате прекомерну тежину, губитак неколико килограма килограма такође ће побољшати ниво холестерола (свака 3 кг губитка резултира повећањем од 1 мг / дл ХДЛ). Требало би да се усредсредите на смањење дневног уноса калорија и редовно вежбање. Само 30 минута ходања дневно такође вам може помоћи да стабилно и сигурно губите килограме.
   • Ако је ваш БМИ већи од 30, морате да смршате да бисте побољшали не само ХДЛ холестерол, већ и целокупно здравље.
   • Дугорочни програми вежбања и комбинација активности као што су аеробни тренинг и тренинг отпора донеће најбоље резултате у повећању нивоа ХДЛ холестерола.
   • Током 2 месеца свакодневна аеробна вежба може повећати ниво ХДЛ-а и до 5% код здравих одраслих особа. Можете почети да радите вежбе попут ходања, трчања, вожње бициклом или пливања у трајању од 30 минута, најмање 5 пута недељно.

2. 

   Одвикавање од пушења. Осим што је повезано са многим болестима, укључујући рак плућа, пушење такође негативно утиче на однос холестерола и ЛДЛ / ХДЛ. У основи, пушење смањује ниво ХДЛ (просечан пад од 5,0 мг / дЛ) и повећава укупан холестерол у крви. Пасивни дим такође смањује ниво ХДЛ. Токсини у цигаретном диму оштећују унутрашњост крвних судова и подстичу накупљање холестерола да регенеришу штету. Као резултат, плак се накупља и повећава се ниво ЛДЛ холестерола. Истраживања показују да одвикавање од пушења има директан ефекат на повећање нивоа ХДЛ, у неким случајевима и до 10%. Разговарајте са својим лекаром о сигурним начинима за престанак пушења, попут никотинских фластера или бомбона.
   • Пушење оштећује сваки орган у телу и узрокује кардиоваскуларне проблеме, доприносећи превременој смрти.
   • Стручњаци процењују да пушење повећава ризик од коронарне болести и можданог удара до 4 пута у поређењу са непушачима.

3. 

   Пијте алкохол умерено. Најбоље је не пити алкохол, јер је ехтанол врло токсичан за тело и канцероген. Упркос својствима разређивања крви, етанол у основи има негативне ефекте на здравље. С друге стране, уношење умереног алкохола (не више од једног пића дневно) може помоћи у повећању нивоа ХДЛ. Тачније, верује се да пијење црног вина има користи за здравље срца јер је богато антиоксидантима који помажу у спречавању оштећења крвних судова. Као резултат, телу је потребно мање холестерола да би „подржало“ регенерацију оштећења артерија, повећавајући тако производњу ХДЛ из јетре за изношење холестерола из крви.
   • Ако тренутно не пијете, не бисте требали почети да пијете да бисте повећали ниво ХДЛ-а. Постоје и други начини да се повећа ниво ХДЛ-а док сте и даље здрави.
   • Антиоксиданти у црном вину нису повезани са алкохолом, тако да пијење свежег сока од грожђа или једење свежег грожђа могу имати користи за здравље срца.

4. 

   Изаберите здраве масти. Здрава исхрана увек треба да садржи мало масти (око 25-35% укупних калорија дневно треба да буде из масних киселина). Међутим, требало би да ограничите унос засићених масти (од животиња) на највише 7% укупних калорија дневно, јер засићене масти садрже холестерол. Уместо тога, фокусирајте се на биљну исхрану са високим садржајем масти. На пример, одаберите пуно мононезасићених и полинезасићених масти и омега-3 масти које се налазе у риби и семенима лана. Избегавајте транс масти јер оштећују крвне судове и негативно утичу на ниво холестерола. Запамтите да једење хране богате холестеролом не утиче на ниво холестерола у крви онолико колико је јетра регулатор.
   • Добри извори мононезасићених масти укључују маслине, кикирики, сезамово уље и уљане репице, већину орашастих плодова и авокадо.
   • Добри извори полинезасићених масти укључују сојино и сунцокретово уље, орахе, тофу и масну рибу попут лососа и скуше.
   • Транс масти (хидрогенизоване масти) се налазе у прерађеној храни попут крекера, пржене хране и маргарина.

5. 

   Једите пуно воћа и поврћа тамних боја. Сви свежи производи нуде здравствене бенефиције, али тамно црвени и љубичасти производи помоћи ће у повећању нивоа ХДЛ и смањењу нивоа ЛДЛ. Као што је горе речено, грожђе и друго тамно воће богато је антиоксидантима, нарочито разнобојном фузијом познатом као антоцијанини. Истраживања показују да конзумирање антоцијанина (у целокупном воћу или додацима) може да помогне у повећању нивоа ХДЛ до 14% и смањењу нивоа ЛДЛ. Извори антоцијанина укључују шљиве, црвено и љубичасто грожђе, црвене малине, купине, љубичасти купус и патлиџане.
   • Ако једете пуно воћа и поврћа, такође се повећава унос влакана, што је доказано да помаже у контроли нивоа холестерола у крви.

6. 

   Разговарајте са својим лекаром о лековима. Иако је статин релативно ефикасан у смањењу укупног холестерола у крви, он нема много утицаја на ниво ХДЛ (повећати не више од 5-10%). Међутим, други лекови као што су високе дозе Ниацин и Фибрате могу значајно повећати ниво ХДЛ. Високе дозе ниацина (Ниаспан, Ниацор) често се сматрају најефикаснијим лековима за повећање нивоа ХДЛ (иако механизам деловања није јасан). Ниацин, познат и као витамин Б3, моћан је вазодилататор (помаже у ширењу артерија и снижавању крвног притиска), а неки тврде да у неким случајевима може повећати ниво ХДЛ за више од 30%. Ниацин треба започети са малом дозом. Ниацин може изазвати руменило које вам ствара нелагоду.
   • Имајте на уму да, иако то може помоћи у повећању нивоа ХДЛ, лекови нису Помаже у унапређењу здравља срца.
   • Многи лекови без рецепта који се продају без рецепта су комерцијално доступни, али преферирају се лекови на рецепт који узрокују мање нежељених ефеката (обично само црвена кожа ако се узимају у великим дозама).
   • Лекови са фибратом укључују Фенофибрат (Лофибра, Трицор) и Гемфиброзил (Лопид).
   реклама

Савет

• Веома је важно вежбати за мршављење ако сте у телу са јабуком, јер се масноћа која се накупља око кукова смањује ниво ХДЛ-а.
• Смањите потрошњу додатог шећера. Истраживања показују да што више калорија конзумирате од додавања шећера, нижи је ниво ХДл. Због тога треба избегавати слаткише, сладолед и пекарске производе.
• Неке студије показују да једење 50 грама тамне чоколаде дневно може да помогне у повећању антиоксидативног капацитета ХДЛ холестерола.

Упозорење

• Пре почетка било ког програма вежбања консултујте се са својим лекаром.