Садржај

• Кораци
• Упозорење

Кичма у лумбалном делу подржава већи део телесне тежине. Отприлике 80% одраслих ће у неком тренутку свог живота доживети болове у леђима. Може доћи до атрофије мишића услед неактивности, посебно када радите у канцеларијском окружењу и водите релативно пасиван начин живота. Да бисте ојачали доњи део леђа, потребно је да редовно изводите програм вежби који укључује вежбе снаге са истезањем и активности које су добре за срце.

Кораци

Метод 1 од 3: Тренинг снаге леђа

1. 

   Подизање кукова. Подизање кукова помаже у развоју мишића доњег дела леђа и централних мишића, који подржавају кичму и смањују ризик од болова у доњем делу леђа. Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду, баш као у нагибу карлице.
   • Подигните кукове, савијте колена и усредсредите мишиће. Зауставите се када су вам кукови у равни са коленима, тако да ваше тело чини праву линију (или мост) од колена до рамена.
   • Задржите се у овом положају 5-10 секунди, дубоко удахните, а затим се спустите натраг на земљу. Урадите 10 понављања.

2. 

   
   
   Пливајте на поду. Познат и као Суперман, лежаћете лицем на поду с ногама усправљеним иза и рукама испруженим изнад главе.
   • Ако лежите на леђима, само га окрените наопако. Подигните руке изнад главе и исправите ноге уназад.
   • Подигните стопала неколико центиметара од тла и наизменично ударајте ногама. Такође можете истовремено подићи леву ногу и десну руку, а затим их спустити и подићи десну ногу левом руком.
   • Урадите то за 10-20 понављања.

3. 

   
   
   Лезите на бок карлице. Лежање на карлици помаже у развоју доњих мишића стомака и мишића око доњег дела леђа. Вежбајте ову контракцију мишића да бисте јој помогли да се развије, што заузврат спречава проблеме у доњем делу леђа.
   • Притисните депресију доњег дела леђа на под и задржите 5-10 секунди, дубоко удахните, а затим отпустите. Урадите 10 понављања.
   • Да бисте то урадили, лезите на леђа савијених колена тако да стопала буду равна на поду. Ноге треба да буду у ширини кукова.

4. 

   
   
   Урадите вежбу за псеће псе. Пасје вежбе помажу у истезању и јачању доњег дела леђа, као и у побољшању равнотеже. Почните у положају за пузање с коленима директно испод кукова, а зглобовима одмах испод рамена.
   • Подигните леву руку напред и подигните десну ногу уназад, формирајући праву линију од врхова прстију до пете. Држите леђа равно и задржите овај положај 2-3 секунде, а затим пузите и поновите за супротне руке и ноге.
   • Обавите ову вежбу 10-20 понављања са сваке стране. Леђа нека буду равна и непомична и не подижите руке или пете изнад леђа.

5. 

   Вежбајте више опуштених корака. Ако се правилно ураде, опуштени кораци су добра вежба за јачање доњег дела леђа. Почните са стопалима у ширини кукова. За то ће вам требати неколико стопа простора испред вашег лица.
   • Коракните десном ногом горе, савијте се и спустите лево колено. Ваше тело ће формирати праву линију од врха главе до левог колена - немојте се савијати над десном ногом. Савијте десно колено под правим углом са коленом непосредно изнад скочног зглоба, а бутина паралелно са подом.
   • Задржите ово неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај и поновите левом ногом напред. Направите 5-10 понављања на свакој нози.

6. 

   Разрадите основне мишиће даском. Будући да су мишићи доњег дела леђа део централних мишића стомака, не можете побољшати снагу доњег дела леђа без изградње основних мишића.
   • Почните у стомаку са ногама усправљеним иза. Подигните тело преко руку и ножних прстију, тако да тело формира праву линију од врха главе до пета.
   • Ако немате пуно искуства са даскама, ову вежбу можете прилагодити ослањањем на колена и лактове или лактовима на ножне прсте тако да тело уместо зглобова подупиру подлактице.
   • Једнострана даска вежба основне мишиће заједно са бочним мишићима. Ослоните се на једну подлактицу, сложене ноге. Уверите се да је лакат мало испод рамена.

7. 

   Користите балансну лопту да бисте повећали потешкоће. Након што неко време радите ове вежбе за леђа, требало би да постану све лакше и лакше. Користите лопту за равнотежу да бисте додали елемент равнотеже вежби, због чега ће се мишићи више померати.
   • На пример, ако ставите ногу на лопту за подизање кука, ову позу ће бити много теже изводити, а такође је и теже одржавати.
   реклама

Метод 2 од 3: Истезање доњег дела леђа

1. 

   Загријте се у пози крава-мачака. Ово је поза јоге која захтева да наизменично постављате позе мачака и крава док синхронизујете покрете са дахом. Ако редовно вежбате ову позу, повећаће вам се флексибилност кичме.
   • Почните у положају за пузање са равним леђима. Зглобови би требали бити одмах испод рамена, колена тик испод кукова.
   • У једном удисању ослобађате стомак према поду и подижете груди и карлицу тако да вам леђа висе као крава.
   • Док издишете, увијете леђа, затворите репну кост и прислоните браду на груди. Поновите ово за 10-20 удисаја. Удахните полако и дубоко на нос, а полако на уста.

2. 

   Повећајте циркулацију крви помоћу Сфинге. Држање сфинге повећава циркулацију крви у доњем делу леђа, што може излечити проблеме са доњим делом леђа, као и развој мишића. Почните у трбушном положају с ногама усправним иза.
   • Подигните преко подлактице, држећи лактове одмах испод рамена. Притисните стопала и дланове надоле на под, гурајући стидну кост напред док не осетите да је доњи део леђа захваћен.
   • Држите ово 1-3 минута, дубоко удахните кроз нос и издахните на уста.

3. 

   Истегните тетиве у позама пса лицем надоле. Ово је класична поза јоге која може да истегне цело тело, као и да помогне смиривању ума и фокуса. Вежбе истезања посебно за мишиће тетиве могу вам помоћи да ојачате доњи део леђа.
   • Уђите у пузање на душеку са коленима одмах испод кукова. Зглоб се може поставити непосредно испод рамена или мало изнад рамена. Повежите се са дисањем, дишући полако и дубоко кроз нос, издишући на уста.
   • У једном издаху подигните кукове нагоре, исправљајући руке испред лица док тело не формира обрнути облик „В“. Нагните рамена уназад и опустите врат.
   • Док удишете, замислите како подижете кукове још више, повлачећи тег на рукама и одвајајући од зглобова. Током следећег издисаја усредсредите се на ногу, гурајући тежину у пете како бисте истегнули тетиве тетиве. Задржите ову позицију 10-20 удисаја, а затим се вратите пузању.

4. 

   Урадите ротацију колена. Ротација колена пружа ефикасно истезање и укупну снагу централних и доњих мишића леђа, док ротација помаже у декомпресији и јачању кичме. Почните да лежите на леђима на душеку са усправљеним ногама.
   • Испружите руке у страну тако да ваше тело формира „Т“ на поду. Затим савијте колена до груди.
   • Током издисаја спустите колена на под удесно, водећи рачуна да рамена чврсто држите на душеку тако да су окренута само доња леђа.
   • Док удишете, вратите стопала натраг у центар, а за следећи издах спустите колена на под лево. Поновите 5-10 откуцаја са сваке стране.

5. 

   Одмарајте се у положају за бебе. Баби Посе је класична поза за завршетак јога сеансе, истовремено помажући у сталном истезању доњег дела леђа. Можете да уђете у позу за бебе из положаја за пузање - једноставно спустите кукове и савијте горњи део тела преко бутина, руку равно испред себе.
   • Ако је ваше тело флексибилно, можете ставити чело на душек. Не савијте горњи део тела више него што вам одговара.
   • Мало истезање колена помоћи ће да се држање бебе учини лакшим за извођење и да се осећа угодније.
   • Пошто је бебина поза у положају одмарања, можете је држати колико год желите и не заборавите дубоко удахнути.
   реклама

Метод 3 од 3: Бавите се аеробним вежбама

1. 

   Ходајте често. Ходање је једноставан и јефтин начин да постанете активнији. Ходање 15 - 20 минута већином дана у недељи помоћи ће вам да ојачате доњи део леђа и остатак тела.
   • Покушајте да ходате са пријатељем ради мотивације и радости вежбања. Ако шетате сами, слушајте музику, подкастове или аудио књиге.

2. 

   Вожња бициклом. Ако имате болове у доњем делу леђа због којих је седење угодније од стајања, вожња бицикла ће бити погодна и добра за срце. Коришћење бицикла на локацији је боље од вожње бицикла по неравном терену.
   • Вожња бицикла је угодна активност зглобова са малим утицајем, јача ноге, кукове и доњи део леђа, а такође је добра кардиоваскуларна вежба.

3. 

   Интервал вежбања. Комбиновање кардио тренинга са вежбама за јачање снаге учиниће сесију ефикаснијом, што може развити снагу доњег дела леђа без погоршања болова у доњем делу леђа. На Интернету можете потражити разне бесплатне видео водиче о интервалном тренингу за почетнике.
   • Одрадите кардио интензитета 3-5 минута, а затим тренирајте снагу наредних 3-5 минута, а наставак ротације тако ће вам помоћи да задржите висок пулс без притиска на доњи део леђа.

4. 

   Пливање. Ако можете да идете на базен, пливање 20-30 минута, два или три дана у недељи, добар је начин за развијање снаге пуних леђа. Да бисте избегли погоршање проблема са леђима, придружите се предавању или унајмите тренера за прецизне техничке инструкције.
   • Пливање је активност са малим утицајем, а вода има подизни ефекат на тело, па је врло здраво ако имате проблема са зглобовима или имате прекомерну тежину.
   • Ако ретко идете на базен, почните полако са 10 минута пливања. После сваке недеље повећавајте време пливања за 5 минута док не будете могли пливати пола сата или више сваке сесије.
   • Ако не можете да пливате, ходање или трчање у води помоћи ће у стварању отпора за развој снаге у ногама и доњем делу леђа, а притом не бринете о гушењу.

5. 

   Купите бројач корака. Тежите ходати најмање 10 000 корака дневно. Ношење бројача корака у појасу помоћи ће вам да пратите кораке. Неки су повезани са Интернетом и имају апликације које вам омогућавају да пратите напредак током времена.
   • Изаберите једноставан бројач корака и помозите вам да постигнете свој циљ. Можете купити онај основни или онај са пуно додатних функција.
   • Ако сте навикли на пасиван начин живота, прво циљајте ниско и постепено повећавајте на 10 000 корака.Интегришите шетњу у свакодневне активности паркирањем аутомобила док купујете или коришћењем степеница уместо лифта.

6. 

   Одржавајте активан животни стил. Дуго седење може довести до смањења мишића доњег дела леђа. Спречите ово устајањем и ходањем на сваких 30 минута, ако је могуће, и покушајте да смањите укупно седење.
   • На пример, ако већи део дана седите на послу, покушајте да стојите кад се вратите кући, уместо да седите на каучу и гледате телевизију.
   • Такође можете купити (или затражити од компаније да купи) сточић који стоји, тако да можете стајати током рада.
   реклама

Упозорење

• Ако већ имате болове у доњем делу леђа, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да радите вежбе за јачање леђа. Физички терапеут може да препише вежбе које одговарају вама како бисте ублажили болове у леђима, а да их не погоршате.